Bài tập này chắc chắn không dành cho những người thiếu kinh nghiệm, do đó không có gì lạ khi nó không phải là một bài tập phổ biến.
Trong bài tập này, bạn đang sử dụng nhiều cơ trong một động tác, trong đó bạn thường thực hiện 5 đến 8 lần lặp lại mỗi hiệp.
Để biết được mức độ phức tạp của cuộc tập trận này, Man Maker được xem xét để huấn luyện lính Hải quân SEAL và được thiết kế để loại bỏ những người yếu nhất trong nhóm.
Bạn có muốn xem qua: Bài tập của lính hải quân SEAL giúp bạn vận động tất cả các nhóm cơ trên cơ thể
Nên thực hiện bài tập này cách ngày, kết hợp với các bài tập nhẹ và ít cường độ cao hơn để tránh gây thương tích cho bản thân.
Bài tập Man Maker có tác dụng gì?
The Man Maker là một bài tập tổng hợp gồm 3 động tác khác nhau thực sự mang đến cho bạn một buổi tập luyện toàn thân khi mà sử dụng hầu như toàn bộ các loại cơ trên cơ thể của bạn bao gồm, cơ lưng, cơ delta, cơ vòng cũng như cơ mông và cơ gần kheo trong các động tác squat thấp hay sau đó là cơ vai, cơ tam đầu, bắp tay giup bạn dứng lên.
Bạn có biết Tầm quan trọng của việc tập luyện Functional Training
Mặc dù man maker là một bài tập chậm và ổn định, tập trung vào sức mạnh, nhưng nó vẫn khiến bạn cảm thấy thở dốc chỉ sau một vài lần lặp lại. Chỉ cần có tạ mà bạn đang chuyển từ tư thế plank sang tư thế đứng là ngay lập tức nhịp tim của bạn sẽ tăng lên vì bạn đang đẩy máu từ tất cả các nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Nhờ sự kết hợp của các động tác xây dựng cơ bắp và thử thách tim mạch mà bài tập này cũng tạo ra một bài tập cực kỳ hiệu quả.
Làm thế nào để thực hiện bài tập Man Maker
Trước khi bạn cân nhắc thử bài tập man maker, bạn nên tập luyện động tác burpee truyền thống trước. Mặc dù được đặt ở tốc độ nhanh hơn, nhưng bài tập burpees sẽ dạy bạn cách chuyển từ tư thế plank sang tư thế đứng thẳng, đồng thời giữ cho phần cốt lõi của bạn được ổn định. Nếu bạn định bỏ qua bài tập burpees và bắt đầu ngay với bài tập man maker này, vốn thường yêu cầu tạ, bạn có thể tăng nguy cơ bị chấn thương, đặc biệt là ở phần lưng dưới.
Vì lý do tương tự, iFitness cũng khuyên bạn nên thành thạo bài squat cơ bản trước khi bắt đầu cho bài tập man maker.
Nếu chưa biết squat thế nào thì tham khảo ngay bài 7 sai lầm phổ biến khiến bạn không có một tư thế SQUAT hoàn hảo và Cách để khắc phục này nhé
Khi bạn đã sẵn sàng tham gia bài tập man maker, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn bình thường cho bài tập tăng cường sức mạnh để bạn có thể hoàn thiện cơ thể và hoàn thiện tư thế của mình. Nếu đã cảm thấy thoải mái với mức tạ đó thì bạn có thể thêm thử thách bằng quả tạ nặng hơn.
Sau khi bạn đã chọn quả tạ của mình, hãy làm theo hướng dẫn từng bước bên dưới để thực hiện bài tập Man maker. Cân nhắc thực hành từng động tác, sau đó kết hợp tất cả chúng thành một buổi tập hoàn chỉnh.
Động tác Man Maker 1: High Plank to Single-Arm Row – Plank thấp 1 tay
Nguồn ảnh: MICHELLE RAZAVI
- Đặt hai quả tạ rộng bằng vai trên sàn. Bắt đầu ở tư thế đầu bàn, hai vai xếp chồng lên nhau, mỗi tay nắm chặt một quả tạ. Đầu gối được uốn cong và xếp chồng trực tiếp dưới hông.
- Bước từng chân về phía sau để ở tư thế plank cao trên lòng bàn tay. Hai bàn chân phải rộng bằng vai. Tham gia vào các bài tập cơ mông, cơ mông và cốt lõi, đồng thời kéo nhẹ xương cụt.
- Kéo vai xuống và tránh xa tai, và từ từ uốn cong một khuỷu tay về phía sau, giữ cánh tay sát bên khi bạn kéo quả tạ về phía hông. Đảm bảo giữ hông ổn định và tránh lắc lư sang một bên.
- Trở lại trạng thái bắt đầu, đặt quả tạ xuống nhẹ nhàng. Lặp lại hàng trên cánh tay đối diện.
handle:sua-phuc-hoi-phat-trien-co-bap-mutant-geaar-378g,vien-uong-dau-ca-ultimate-nutrition-omega-3-180-vien,vien-uong-bo-sung-muscletech-platinum-multivitamin-90-vien,sua-uong-truoc-khi-tap-elite-labs-usa-pre-cut-white-raspberry
Động tác Man Maker 2: High Plank to Low Squat
Hình ảnh: MICHELLE RAZAVI
- Từ tư thế plank cao, nhảy cả hai chân về phía trước bằng hai tay. Nhanh chóng nâng ngực thẳng đứng và chuyển sang tư thế ngồi xổm thấp. Đồng thời, xoay cả hai quả tạ về phía trước và nâng lên đến ngang ngực với lòng bàn tay hướng vào trong.
Man Maker Movement 3: Low Squat to Overhead Press
Hình ảnh: MICHELLE RAZAVI
- Từ tư thế ngồi xổm thấp ấn gót chân xuống sàn để duỗi thẳng chân trong khi nâng tạ qua đầu.
- Hạ tạ trở lại ngang vai, sau đó mở rộng khuỷu tay để hạ tạ sang hai bên. Hạ người xuóng tư thế ngồi xổm, đặt quả tạ trên sàn trước bàn chân và nhảy chân trở lại vị trí ban đầu plank cao. Đó là một đại diện.
handle:sua-tang-co-mutant-iso-surge-2-27kg,vien-uong-tang-cuong-testosterone-test-hd-elite-120-vien,thanh-nang-luong-natural-energy-bar-lecka-4-mui,bo-dung-cu-hit-dat-va-tap-luyen-the-thao-chuyen-nghiep-livefit
Hãy thử bài tập hoàn chỉnh The Man Maker
Nguồn ảnh: MICHELLE RAZAVI
Khi bạn lần đầu tiên học cách trở thành người tạo người đàn ông, hãy cân nhắc bắt đầu với hai đến ba lần đại diện, sau đó làm việc theo cách của bạn lên đến tám đến 10 lần. Bất kể số lượng bạn đặt ra để hoàn thành, hãy đảm bảo rằng bạn lắng nghe cơ thể của mình.
Và khi bạn học cách thành thạo bài tập man maker, hãy nhớ chú ý đến hình dáng, hơi thở và cảm giác tổng thể của bạn trong mỗi lần thực hiện, không cần phải vội vàng – bạn không cần phải thành thục tư thế man maker ngay lần đầu.
