Các bài tập đốt cháy 1.000 calo nghe có vẻ hấp dẫn nếu bạn muốn giảm cân hoặc muốn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Nhưng cách bạn đốt cháy những calo đó và thời gian mất bao lâu có thể khác nhau đối với mọi người và điều đó có thể khiến việc tập luyện của bạn trở nên khó chịu hơn nếu bạn không quản lý đúng kỳ vọng của mình.
Vậy làm thế nào để bạn đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày và mất bao lâu? Bạn có thể đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày thông qua nhiều bài tập tim mạch như chạy, đạp xe hoặc chèo thuyền. Mất bao lâu là câu hỏi rất cá nhân hóa. Trọng lượng cơ thể, mức độ thể dục hiện tại, tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, tuổi, giới tính và cường độ tập luyện đều xác định bạn cần tập luyện trong bao lâu để đốt cháy 1.000 calo.
Với mục đích của bài viết này, iFitness sẽ giả định rằng bạn quan tâm đến việc đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày bởi vì bạn đang cố gắng giảm cân. Chúng ta sẽ thảo luận về việc bạn thậm chí có cần đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày hay không, bạn có thể giảm bao nhiêu cân và đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày có an toàn hay không.
Bài viết cũng sẽ nói về những hoạt động nào đốt cháy nhiều calo nhất và những yếu tố nào góp phần đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày.
Bạn có cần đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày không?
Trước khi chúng ta thảo luận về cách bạn có thể đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày và nếu điều đó thậm chí cần thiết, trước tiên bạn nên hiểu điều đó thực sự có ý nghĩa gì. Khi mọi người nói rằng họ muốn đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày có nghĩa là họ muốn đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục.
Có một sự hiểu lầm phổ biến rằng bạn chỉ đốt cháy calo bằng cách tập thể dục. Nhưng sự thật là cơ thể bạn đốt cháy calo cả ngày ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
Đây là tỷ lệ được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn hoặc số calo mà cơ thể bạn đốt cháy bằng cách thực hiện các chức năng duy trì sự sống như nhịp đập của tim, nhịp thở và tuần hoàn. Bạn có thể nằm trên giường không cử động cả ngày mà vẫn đốt cháy calo.
Xem thêm: Calo là gì? Bảng tính calories dành cho người giảm cân cần biết
Hầu hết mọi người không dành ngày của họ theo cách đó. Do đó, bạn cũng cần xem xét lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày thông qua sự kết hợp của các chức năng duy trì sự sống được đề cập ở trên cùng với tất cả các hoạt động hàng ngày khác của bạn, bao gồm cả tập thể dục. Đây được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE).
Bạn có thể đã đốt cháy ít nhất 1.000 calo mỗi ngày chỉ bằng cách làm những việc như đi bộ đến và đi từ bãi đậu xe tại nơi làm việc, chạy theo con cái, dọn dẹp nhà cửa và tất nhiên, tập thể dục đều góp phần vào việc tiêu thụ calo hàng ngày của bạn.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể ăn nhiều hơn 1.000 calo mỗi ngày. Và khi bạn không đốt cháy nhiều calo như bạn tiêu thụ, điều đó có thể dẫn đến tăng cân vì bạn không tiêu hao hết năng lượng thừa đó.
Nhiều người có xu hướng đánh giá thấp mức tiêu thụ calo và đánh giá quá cao mức độ hoạt động của họ, điều này đặc biệt có vấn đề khi bạn đang cố gắng giảm cân.
Điều này có thể khiến bạn tin rằng bạn cần đốt cháy càng nhiều calo càng tốt thông qua tập thể dục và bạn sẽ tự trừng phạt mình bằng các bài tập cường độ cao và kéo dài.
Nhưng sự thật là không thực sự cần thiết phải đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày chỉ thông qua tập thể dục, ngay cả khi bạn có mục tiêu giảm cân. Mặc dù chắc chắn có thể hữu ích, nhưng nó đòi hỏi nhiều bài tập thể dục mà nhiều người không thể xử lý hoặc không có thời gian.
Vì vậy, thay vì tập luyện mệt mỏi để cố gắng đốt cháy 1.000 calo trong một lần, bạn nên đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Một số cách bạn có thể làm điều này bao gồm tăng sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) – hoặc các cách bạn di chuyển cơ thể mà không tập thể dục – và thực hiện ít nhất 8.000 bước chân mỗi ngày.
Bạn sẽ giảm được bao nhiêu cân khi đốt cháy 1.000 calo?
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng bạn cần thâm hụt 3.500 calo mỗi tuần để giảm 450g. Vì vậy, nếu bạn đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày – hoặc 7.000 calo mỗi tuần – bạn có thể giảm 900g mỗi tuần.
Tuy nhiên, nó không đơn giản như vậy. Tốc độ giảm cân của bạn phụ thuộc vào độ tuổi tập luyện, loại hình tập luyện của bạn, cách bạn ăn uống và các yếu tố di truyền, lối sống và môi trường khác.
Để làm cho mọi thứ phức tạp hơn, tiến độ của bạn cuối cùng sẽ bị đình trệ khi bạn đang thực hiện kế hoạch giảm cân. Bạn chỉ có thể duy trì tốc độ giảm cân 900g / tuần trong thời gian dài. Hãy nghĩ về điều đó – nếu một người 90kg có thể liên tục giảm 900g / tuần, họ sẽ giảm gần một nửa trọng lượng cơ thể trong một năm, đó là một kỳ vọng không thực tế.
Hơn nữa, cố gắng giảm cân với tốc độ tích cực như vậy không bền vững về lâu dài. Nó cũng có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp, thường là ngược lại với những gì nhiều người mong muốn.
Một tình huống có khả năng xảy ra hơn là bạn sẽ thực hiện các bài tập đốt cháy 1.000 calo một vài ngày mỗi tuần trong khi ăn ít hơn 250-500 calo so với lượng calo duy trì của bạn – mà bạn có thể xác định bằng cách sử dụng các công cụ tính TDEE – và tăng NEAT của bạn. Bằng cách làm theo một cách tiếp cận hợp lý hơn, bạn có thể giảm 200 – 450g / tuần.
Tìm hiểu thêm: 20 loại thực phẩm đốt mỡ thừa và calo hiệu quả nhất bạn cần biết
Các yếu tố cần xem xét khi đốt cháy 1.000 calo
Đốt cháy 1.000 calo không phải lúc nào cũng dễ dàng. Mọi người đều đốt cháy calo ở một tốc độ khác nhau dựa trên một số yếu tố khác nhau, một số trong số đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Một số cân nhắc cần tính đến khi cố gắng đốt cháy 1.000 calo bao gồm:
- Giới tính của bạn. Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn với hoạt động thể chất vì họ có nhiều cơ hơn.
- Tuổi của bạn. Khi bạn già đi, bạn sẽ mất đi khối lượng cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
- Trọng lượng cơ thể của bạn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Những người lớn hơn hoặc những người có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao sẽ dễ dàng đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục. Chúng có nhiều khối lượng hơn để di chuyển, và cơ thể chúng cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động bình thường.
- Bạn có hình dạng như thế nào. Người nào đó mới tập thể dục có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục so với người có nền tảng thể lực tốt vì cơ thể họ chưa thích nghi với hoạt động thể chất.
Cũng cần lưu ý rằng lượng calo trên máy theo dõi hoạt động và máy hỗ trợ tim mạch có thể cực kỳ không chính xác, vì vậy không phải lúc nào bạn cũng có thể biết chính xác lượng calo mình đang đốt cháy. Cách tốt nhất để xác định con số đó là mua máy đo nhịp tim, tốt nhất là máy có dây đeo ngực.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy tính công việc tương đương với chuyển hóa (MET), nhưng những loại máy tính này chỉ hoạt động tốt nếu bạn thực sự thành thật về mức độ nỗ lực của bạn trong quá trình tập luyện.
7 cách để đốt cháy 1.000 calo
Các hoạt động dưới đây đều có thể giúp bạn đốt cháy 1.000 calo. Tuy nhiên, bạn mất bao lâu để đạt được điều đó sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện, trọng lượng cơ thể, tốc độ và mức độ bạn duy trì liên tục cũng như mức độ thể chất hiện tại của bạn.
1. Chạy
Bạn có thể đốt cháy bất cứ nơi nào từ 11 đến 17 calo mỗi phút khi chạy, nhưng các con số chính xác khác nhau dựa trên cân nặng của bạn và tốc độ bạn chạy.
Giả sử bạn nặng 150 lbs, đốt cháy 15 calo mỗi phút và có thể chạy 10 phút dặm. Bạn có thể đốt cháy 1.000 calo bằng cách chạy khoảng 70 phút hoặc 7 dặm.
Tuy nhiên, điều này giả định rằng bạn có thể duy trì cùng một tốc độ cho tất cả 7 dặm. Nếu tốc độ của bạn chậm lại, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy 1.000 calo.
2. CrossFit
Các bài tập CrossFit có cường độ cao vì chúng liên quan đến sự kết hợp của sức mạnh, sức bền, thể dục dụng cụ và HIIT. Nhưng chúng cũng có xu hướng ngắn. Bạn có thể tập hết sức trong 8 phút mà vẫn chỉ đốt được 150 calo nếu bạn không làm thêm bất kỳ hoạt động nào trước hoặc sau buổi tập trong ngày (WOD).
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, nam giới đốt cháy trung bình 20,5 calo mỗi phút trong CrossFit WOD trong khi nữ giới đốt cháy 12,5, tùy thuộc vào bản chất của WOD và cường độ tập luyện.
Vì vậy, ngay cả trong một lớp CrossFit điển hình kéo dài một giờ bao gồm phần sức mạnh và WOD, bạn sẽ gần như không bao giờ đạt đến mức đốt cháy 1.000 calo. Bạn cần thực hiện nhiều WOD mỗi ngày để đạt được điểm đó.
3. Đào tạo ngắt quãng cường độ cao
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% so với các hình thức tập thể dục khác, nhưng lượng calo bạn đốt cháy khác nhau tùy thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện.
Ví dụ, một buổi đạp xe HIIT trong 30 phút có thể đốt cháy từ 390-690 calo. Nhưng bạn phải là một người nặng hơn và đạp với tốc độ gần 20mph để đến điểm cao hơn của phạm vi đó. Nếu bạn là một người nhỏ hơn hoặc không đạp nhanh như vậy, có thể mất ít nhất 90 phút để đốt cháy 1.000 calo.
Một nhược điểm của bài tập HIIT là bạn không thể duy trì tốc độ cường độ cao trong thời gian dài vì chúng yêu cầu bạn di chuyển với cường độ mà bạn chỉ có thể duy trì trong vài giây. Bạn không nên tập HIIT nhiều hơn hai đến ba ngày mỗi tuần vì tác động của chúng lên cơ thể như thế nào.
4. Đi xe đạp
Nếu bạn đang đạp xe với tốc độ 10-12mph, bạn có thể đốt cháy khoảng 7 calo mỗi phút tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Nếu bạn tăng cường độ lên 14-16mph, bạn có thể đốt cháy 15 calo mỗi phút.
Dựa trên những con số này, bạn sẽ phải duy trì tốc độ 22km / giờ trong khoảng 65-70 phút để đốt cháy 1.000 calo.
5. Chèo thuyền
Tùy thuộc vào trọng lượng của bạn, bạn có thể đốt cháy từ 510-750 calo mỗi giờ bằng cách sử dụng máy chèo thuyền.
Đối với những người nhỏ hơn, sẽ chỉ mất dưới hai giờ để đốt cháy 1.000 calo. Nếu bạn cao hoặc bạn nặng hơn, có thể chỉ mất khoảng một giờ 20 phút.
6. Máy elip
Giống như hầu hết các hoạt động tim mạch, bạn đốt cháy bao nhiêu calo trên máy tập elip phụ thuộc vào mức độ nỗ lực của bạn.
Một người bình thường có thể đốt cháy từ 350-450 calo mỗi giờ di chuyển với tốc độ vừa phải. Bạn sẽ phải dành hơn hai giờ cho nó để đốt cháy 1.000 calo.
7. Đếm bước hàng ngày
Bạn chỉ đốt cháy 30 – 40 calo cho mỗi 1.000 bước bạn đi, vì vậy bạn sẽ phải đi 33.000 bước mỗi ngày để đốt cháy 1.000 calo khi đi bộ một mình. Rất khó để làm được điều đó đúng không nào
May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng đi được 8.000 bước mỗi ngày là đủ để cải thiện sức khỏe của bạn. Nhưng bạn cũng phải tham gia vào các hoạt động khác góp phần vào TDEE của bạn để đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày chỉ bằng cách tăng số bước hàng ngày của bạn.
Đọc thêm: Lộ diện phương pháp đi bộ giảm cân dành cho người béo khó gầy
Mẹo để đốt cháy nhiều calo hơn ngoài việc tập luyện
Nhiều người không có thời gian tập luyện đủ lâu để đốt cháy 1.000 calo, nhưng họ cũng không thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào khác ngoài tập thể dục.
Nếu bạn đang tìm cách để tăng TDEE của mình, có một số điều thú vị, sáng tạo mà bạn có thể làm để đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn không tập luyện.
1. Tăng NEAT của bạn
Như bài viết đã đề cập trước đó, NEAT là viết tắt của nhiệt độ hoạt động khi không tập thể dục, bao gồm các hoạt động hàng ngày bạn thực hiện ngoài tập thể dục. Tăng NEAT của bạn là một cách tuyệt vời để tăng tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Để tăng NEAT của bạn khi bạn đang làm việc, bạn có thể:
- Đỗ xe xa hơn so với lối vào của văn phòng
- Đi bộ xung quanh tòa nhà văn phòng của bạn trong giờ nghỉ trưa
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- Đứng khi làm việc hoặc tham gia họp
- Đi bộ xung quanh khi bạn đang nghe điện thoại, nếu có thể
Để tăng NEAT khi ở nhà, bạn có thể:
- Đặt báo thức để đi xung quanh nhà của bạn và kéo dài mỗi giờ
- Chơi đùa với con bạn
- Đầu tư vào một máy chạy bộ có thể gập lại để thực hiện nhiều bước hơn trong khi xem TV
- Dẫn chó đi dạo nhiều hơn
- Làm việc nhà
- Vui vẻ hơn – chỉ cần gõ nhẹ chân hoặc nhún chân có thể đốt cháy một lượng nhỏ calo
Tham khảo liền: 5 cách giảm cân mà không cần đến phòng gym
2. Tham gia một đội thể thao giải trí
Tham gia một môn thể thao mà bạn yêu thích là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn mà không cảm thấy như bạn đang tập luyện. Bạn có thể tìm thấy một đội bóng rổ, bóng đá hoặc bóng chuyền ở gần khu nhà bạn.
Một điều tốt về các giải đấu này là họ thường tập trung hơn vào việc giải trí, vì vậy bạn thậm chí có thể không cần phải có nhiều kinh nghiệm để trở thành thành viên của một đội.
Đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày có an toàn không?
Đối với hầu hết mọi người, đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục là không an toàn.
Tùy thuộc vào loại hoạt động bạn làm, bạn cần tập luyện trong hơn một giờ để đốt cháy nhiều calo đó và phải mất một thời gian dài để xây dựng đến mức độ bền đó. Và nếu bạn tập luyện cường độ cao hơn, sẽ rất khó để thực hiện chúng hàng ngày mà không bị thương hoặc kiệt sức.
Cố gắng đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày cũng trở thành vấn đề nếu bạn đang ăn một lượng calo thấp đến mức nguy hiểm vì đây có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn ăn uống. Nếu bạn đang cố gắng đốt cháy một lượng lớn calo để bù đắp cho các hành vi như ăn uống vô độ, bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Bài liên quan: Top 5 cách giảm cân siêu hiệu quả, đảm bảo không tăng cân trở lại
Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày?
Bạn cần đốt cháy 3.500 calo mỗi tuần để giảm 450g tuần. Nếu bạn tăng gấp đôi con số đó, bạn có thể giảm 900g / tuần vì 1.000 calo x 7 ngày một tuần = 7.000 calo đốt cháy mỗi tuần.
Tuy nhiên, bạn không thể duy trì tốc độ đó mãi mãi mà không bị giảm khối lượng cơ hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Sẽ hợp lý hơn nhiều nếu bạn giảm 200 – 450g / tuần bằng cách ăn ít calo, tăng NEAT của bạn và thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn có thể phù hợp với lịch trình của mình thay vì tập luyện kéo dài hàng giờ chỉ để đốt cháy 1.000 calo.
Bạn có thể đốt cháy 1.000 calo trong một giờ không?
Có thể đốt cháy 1.000 calo trong một giờ, nhưng bạn phải làm việc với cường độ cao mà nhiều người không thể duy trì được lâu. Mặc dù chạy, đạp xe và chèo thuyền là lý tưởng nhất để đốt cháy một lượng calo đáng kể, nhưng đa số mọi người vẫn sẽ mất ít nhất 90-120 phút để đạt được mốc 1.000 calo.
Tôi phải đi bộ bao xa để đốt cháy 1.000 calo?
Trung bình, bạn có thể đốt cháy 100-200 calo trong thời gian 30 phút đi bộ và đi được 1,5 đến 2 dặm trong thời gian đó. Bạn phải đi bộ trong năm giờ hoặc quãng đường ít nhất 7,5 dặm để đốt cháy 1.000 calo.
Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào trọng lượng của bạn, tốc độ đi bộ của bạn, kiểu nghiêng của bạn và nhiều yếu tố khác. Tốt hơn nên tập trung vào việc tăng số bước của bạn trong suốt cả ngày hơn là cố gắng đốt cháy 1.000 calo trong một buổi đi bộ.
Lời kết
Bất chấp những gì nhiều người tin tưởng, hầu hết chúng ta đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày chỉ bằng những hoạt động hàng ngày. Nhưng để đốt cháy 1.000 calo thông qua tập thể dục, bạn thường phải dành hơn một giờ để thực hiện một số hình thức tim mạch. Tuy nhiên, các yếu tố như nền tảng thể lực, tuổi, giới tính, trọng lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ trong cơ thể đều xác định bạn có thể đốt cháy 1.000 calo nhanh như thế nào.
Cũng cần nhớ rằng bộ đếm calo trên máy theo dõi hoạt động và máy hỗ trợ tim mạch thường không đáng tin cậy. Máy đo nhịp tim có dây đeo trước ngực là cách chính xác nhất để xác định lượng calo bạn đang đốt cháy.
