Đừng sợ hãi khi nhắc tới thể dục – bạn có thể đốt cháy 500 calo khi tập luyện tại nhà chỉ với 30 phút!
Trong bài viết này, iFitness.vn sẽ trình bày chi tiết chính xác cách đốt cháy 500 calo thông qua từng hoạt động này khi tập luyện tại nhà.
Đây là những hoạt động đốt cháy calo yêu thích mà bạn có thể tham khảo
- Chạy bộ
- Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- Đạp xe
- Plyometrics
- Leo cầu thang
- Khiêu vũ
- Công việc nhà
- Tập thể hình
Làm thế nào để đốt cháy calo
Calo là thước đo lượng năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động. Điều này bao gồm tất cả mọi thứ từ thở đến hoạt động thể chất.
Calo là gì? Calo (hay còn gọi là calories) là 1 đơn vị đo năng lượng. Cơ thể con người nạp thức ăn và biến nó thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, làm giảm cân.
Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể của bạn vẫn cần năng lượng để hoạt động, bao gồm thở, lưu thông máu, phát triển và sửa chữa các tế bào, đồng thời sản xuất hormone và enzym. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
Có những yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo cơ bản. Điều nay bao gôm:
- Kích thước cơ thể: nói chung nếu bạn cao và to hơn, thì bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển cơ thể.
- Thành phần: nhiều trọng lượng của bạn từ cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn là mô mỡ.
- Giới tính: đàn ông thường có ít mỡ cơ thể và nhiều cơ hơn phụ nữ ở cùng độ tuổi và cân nặng, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.
- Tuổi tác: khi bạn già đi, lượng cơ bắp bạn có xu hướng giảm đi, làm chậm quá trình đốt cháy calo.
Ngoài ra còn có các yếu tố khác có liên quan đến việc đốt cháy calo. Điều này bao gồm vi khuẩn đường ruột và nội tiết tố. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng những thay đổi trong vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn.
Đối với hormone, leptin và ghrelin có thể ảnh hưởng đến mức độ thèm ăn của bạn, trong khi insulin có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất.
Đốt cháy 500 calo tập luyện tại nhà
Đã đến lúc bắt đầu đốt nóng lượng calo đó, tất cả trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn (hoặc khu vực lân cận).
Trừ khi có tham chiếu khác, ước tính lượng calo được cung cấp là từ Harvard Health và dựa trên một người nặng 70 kg thực hiện 30 phút hoạt động. Sẽ có những lưu ý về bài tập nào cần hơn 30 phút để đạt được mục tiêu 500 calo đó.
Hãy nhớ rằng cơ thể bạn có thể đốt cháy calo khác với những cơ thể khác. Bạn muốn tìm hiểu lượng calo đốt cháy của các hoạt động theo giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng cụ thể của bạn?
Chạy bộ
Chạy bộ và chạy bộ là một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả nhất – cao tới 539 calo trong 30 phút, khi bạn chạy với tốc độ 13km một giờ (7 phút / 1.6km).
Nếu bạn có máy chạy bộ ở nhà nhưng có xu hướng sử dụng máy chạy bộ nhiều hơn để treo quần áo, bạn có thể vượt qua các chướng ngại vật để tập thể dục bằng cách xem chương trình Netflix yêu thích khi chạy.
Nếu bạn không có máy chạy bộ? Hãy thử chạy bộ ngoài trời để ngâm mình trong ánh nắng mặt trời thúc đẩy serotonin.
Để tăng cường đốt cháy calo, hãy thử chạy cách quãng. Điều này có nghĩa là bạn hoạt động hết công suất trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó tích cực phục hồi bằng việc đi bộ. Khởi đầu tốt là chạy ở mức độ vừa phải trong 3-5 phút, sau đó chạy nước rút hết sức trong 20-30 giây.
Như một phần thưởng bổ sung, nếu mục tiêu của bạn là giảm hoặc duy trì cân nặng, các nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ thực sự có thể điều chỉnh hormone thèm ăn tốt hơn đi bộ.
Nếu bạn chưa thể chạy, hãy thử làm điều tương tự đối với đi bộ bằng nhanh. Chỉ cần lưu ý rằng nếu bạn muốn đốt cháy 500 calo, bạn sẽ phải đi bộ trong một khoảng thời gian dài hơn.
Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) có thể đốt cháy tới 450 calo mỗi 30 phút.
HIIT là hoạt động được thực hiện ở mức độ hoặc cường độ rất cao, trong thời gian ngắn, sau đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc phục hồi dễ dàng. Phần căng thẳng có thể kéo dài từ 15 giây đến vài phút.
Như đã giải thích trong bài HITT là gì, một bài tập HIIT điển hình có 5-8 bài tập được thực hiện trong 30-60 giây mỗi bài, xen kẽ với khoảng thời gian nghỉ 20-30 giây. Những cơn căng thẳng đẩy cơ thể bạn vào trạng thái yếm khí, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
HIIT có thể bao gồm bất cứ điều gì như đạp xe, nhảy dây hoặc chạy nước rút để bạn có thể thực hiện tại nhà. Có nhiều loại bài tập HIIT khác nhau bao gồm cả Tabata. Đối với bài tập tabata, bạn cố gắng tối đa trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 và lặp lại bài tập tương tự trong tổng cộng bốn phút.
Tham khảo thêm: Top 5 bài tập luyện cường độ cao HIIT
Đạp xe
Theo Đại học Harvard, có sự khác biệt nhỏ trong việc đốt cháy calo khi đạp xe ngoài trời so với trong nhà. Ví dụ, họ ước tính rằng một người nặng 70kg đốt cháy 260 calo khi đi xe đạp ở tốc độ vừa phải trong khi đạp xe ngoài trời khoảng 298 calo.
Trong một nghiên cứu được thực hiện về luyện tập cách quãng dựa trên xe đạp, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập thể dục có thể đốt cháy thêm 200 calo trong ít nhất 2,5 phút tập trung cường độ cao, miễn là họ xen kẽ trong thời gian dài hơn để dễ dàng phục hồi trong bài tập chạy nước rút.
Plyometrics
Theo Health Research Funding, Bài tập Plyometrics có thể giúp bạn đốt cháy 500 calo trong một giờ.
Plyometrics được gọi là bài tập luyện nhảy. Đây là những bài tập trong đó cơ bắp của bạn hoạt động với lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn với mục tiêu tăng sức mạnh, tốc độ và sức mạnh.
ACE fitness giải thích rằng bất kỳ ai kết hợp các bài tập plyometric đều nên có một thói quen tập luyện và sức mạnh đã được thiết lập bởi vì nhiều bài tập plyometric yêu cầu dây chằng và gân mạnh mẽ.
Chuyển động càng bùng nổ hoặc cường độ cao, thời gian làm việc càng nên rút ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi dài hơn. ACE sử dụng ví dụ về ba lần lặp lại hoặc 10 giây, với thời gian nghỉ ngắn nhất là 20 giây hoặc lâu nhất là hai phút. Điều này có thể giúp bạn đốt cháy tới 10 calo mỗi phút!
Ví dụ về plyometrics bao gồm giới hạn bên, bước nhảy khi ngồi xổm, động tác đẩy người ngồi xổm, bước nhảy hộp và bước đảo ngược plyo (hoặc nhảy lunge) với bước nhảy.
Leo cầu thằng
Máy tập bước cầu thang với mục đích sử dụng chung đốt cháy khoảng 225 calo trong 30 phút.
Việc leo cầu thang tất nhiên tùy thuộc vào việc bạn có sử dụng máy tập bước cầu thang hay không hoặc có cầu thang bộ ở nhà hoặc căn hộ của bạn hay không. Bạn cũng có thể sáng tạo và cân nhắc xem có cầu thang công cộng nào trong khu phố mà bạn có thể sử dụng hay không.
Daccing
Khiêu vũ là một cách đôi khi đáng ngạc nhiên để đốt cháy một lượng lớn calo. Các lớp học như Zumba có thể đốt cháy tới 225 calo mỗi nửa giờ. Trong khi disco, khiêu vũ đốt cháy khoảng 205 calo mỗi nửa giờ.
Nhưng bạn không cần phải tham gia một lớp học hoặc tham gia câu lạc bộ để gặt hái những lợi ích. Hãy thử tổ chức một bữa tiệc khiêu vũ solo với bạn cùng phòng hoặc con cái của bạn.
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), ngoài lợi ích về tim mạch, khiêu vũ còn là hoạt động có thể cải thiện mật độ xương, giúp giảm nguy cơ loãng xương, cải thiện sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự phối hợp và cân bằng. .
Nó cũng có những lợi ích về mặt tâm lý vì nó thú vị và hấp dẫn đối với nhiều người. ACE giải thích rằng nó có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi đồng thời cải thiện năng lượng, tâm trạng và lòng tự trọng.
Công việc nhà
Bạn có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể trong khi vẫn làm việc hiệu quả.
Nếu bạn có quyền lui tới bãi cỏ hoặc khu vườn, đây là những cách tuyệt vời để bạn có được không khí trong lành, ánh nắng mặt trời thúc đẩy tâm trạng và rèn luyện sức khỏe. Cắt cỏ là một trong những động tác đốt cháy calo cao nhất, ở mức 205 calo mỗi nửa giờ. Làm vườn như làm cỏ và làm vườn nói chung đốt cháy khoảng 170 calo mỗi nửa giờ.
Các hoạt động ở mức độ thấp hơn như nấu ăn, đốt cháy khoảng 90 calo mỗi nửa giờ, trong khi dọn dẹp nặng đốt cháy khoảng 170 calo mỗi nửa giờ. Nếu bạn muốn sửa sang lại hoặc sắp xếp lại, việc di chuyển đồ đạc trong nhà sẽ đốt cháy khoảng 220 calo.
Dành nhiều thời gian chất lượng hơn với con bạn và đốt cháy calo. Chơi với chúng với một nỗ lực mạnh mẽ có thể đốt cháy tới 185 calo mỗi nửa giờ!
Bài liên quan: Cách tập gym tại nhà hiệu quả tiết kiệm tối đa thời gian, chi phí
Bodyweight Workouts
Không có tạ hoặc thiết bị ở nhà? Đừng lo lắng! Tập tạ, bao gồm cả việc sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, có thể đốt cháy khoảng 112 calo mỗi nửa giờ.
Lưu ý rằng với các bài tập loại sức mạnh, lượng calo đốt cháy ban đầu dườg như khá thấp hơn so với các hoạt động chúng ta đã thảo luận cho đến nay
Xem thêm: 7 Bài Tập Không Dùng Tạ Tốt Nhất Cho Triceps (cơ tam đầu) Của Bạn
Các bài tập thể dục giảm cân có thể thực hiện mỗi ngày, bạn không chỉ đốt cháy calo trong khi tập luyện ngay cả khi bạn sử dụng trọng lượng của chính mình mà còn đốt cháy calo sau khi tập luyện. Điều này là do mức tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC).
Điều này có hiệu quả vì khi cơ thể bạn đang bổ sung lượng oxy và glycogen dự trữ trong khi nhịp tim và nhiệt độ trở lại bình thường, nó sẽ đòi hỏi calo. Để có hiệu quả EPOC lớn hơn, việc luyện tập của bạn cần phải ở mức cường độ cao hơn.
Bạn cũng có thể xây dựng cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng chính trọng lượng cơ thể của mình, nhưng điều quan trọng là phải tập trung vào quá tải dần dần, nghĩa là bạn dần dần làm được nhiều hơn những gì bạn đã làm trước đây. Đây là chìa khóa để giữ cho lượng calo của bạn được đốt cháy!
- Thêm nhiều trọng lượng hơn
- Thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn
- Tăng khối lượng tập
- Thực hiện các biến thể khó hơn của một chuyển động
500 Calo mỗi ngày là không quá khó
Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người lớn trưởng thành cần:
- Ít nhất 150 phút đến 300 phút một tuần với cường độ vừa phải.
- Hoặc 75 phút đến 150 phút một tuần hoạt động thể chất aerobic cường độ mạnh.
- Họ cũng nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp từ 2 ngày trở lên trong tuần.
Số lượng hoạt động được đề xuất không thay đổi, nhưng giờ đây, mỗi chút đều có thể được tính vào mục tiêu này. Thậm chí chỉ một hoặc hai phút tại một thời điểm cũng có thể đóng góp.
Tổng số lượng bài tập này không nhất thiết phải thực hiện cùng một lúc. Tương tự để đạt được mục tiêu đốt cháy 500 calo của bạn. Bạn có thể kết hợp một số hoạt động mà chúng tôi đã đề cập ở trên để tổng cộng 500 calo tập luyện tại nhà.
Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có thể làm cho các hoạt động hàng ngày của mình tăng thêm 500 calo:
- 30 phút cắt cỏ = 205 calo
- 15 phút tập cầu thang = 110 calo
- Chơi với trẻ em 30 phút = 185 calo
- Tổng: 500 calo!
Duy trì động lực
Trong số tất cả các bài tập đốt cháy calo ở trên, điều quan trọng nhất bạn có thể làm là theo kịp chúng! Đây sẽ là yếu tố cuối cùng quyết định sự thành công của bạn trong việc đạt được mục tiêu về lâu dài. Bạn rất dễ cảm thấy buồn chán hoặc có những sự kiện trong cuộc sống ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của mình.
Dưới đây là một vài mẹo để duy trì các bài tập đó và hướng tới mục tiêu đốt cháy 500 calo đó!
- Mục tiêu đề ra
- Tạo thói quen
- Theo dõi nó
- Làm những điều bạn yêu thích
- Tìm trách nhiệm giải trình
Lời kết
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, điều quan trọng cần biết là không có viên thuốc thần kỳ nào mà chỉ cần uống là giảm cân cả. Cơ sở của một kế hoạch giảm cân lành mạnh là tập trung vào hoạt động thể chất, một chế độ ăn uống cân bằng và bổ sung thực phẩm hỗ trợ giảm cân như Viên Uống Đốt Mỡ Không Chất Kích Thích Nutrex Lipo-6 Black Stim-free, đồng thời ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.
Chỉ cần nhớ rằng mỗi người đều khác nhau và đốt cháy calo theo những cách khác nhau. Chìa khóa là liên tục tập thể dục và đẩy bản thân ra ngoài vùng an toàn của bạn.
