Nếu bạn là người yêu tập gym, luyện tập thể dục chắc chắn đã từng nghe tới bài tập plyometrics phải không nào. Đây chính là những dạng bài tập giúp bạn vận dụng hết sức mạnh cơ thể để sản sinh ra nguồn lực lớn cho cơ bắp nhờ đó sẽ giúp đốt cháy nhiều calories trên cơ thể.
Vậy chẳng có lý do gì mà bạn không bổ sung ngay các bài tập gym Plyometrics đốt cháy calo tại nhà dưới đây vào danh sách tập luyện của mình cùng với iFitness.vn cả.
Plyometrics là gì?
Plyometrics có thể được xem là “bài tập không dụng cụ” được chuyên gia người Nga Yuri Verkhoshansky sáng lập khoảng 40 năm trước. Đây là bài tập không hề dễ và nếu không thực hiện đúng cách sẽ gây chấn thương nhưng vì sao được giới tập thể hình ưa chuộng?
Các bài tập Plyometrics gọi đơn giản là phương pháp tập nhảy là 1 loạt các động tác cường độ cao, bùng nổ với việc dùng tốc độ và lực của những động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức mạnh thể chất của người tập.
Bài tập này bao gồm nhiều tư thế cũng như các động tác khác nhau như: chống đẩy, ném, chạy, nhảy và đá. Ngoài giới thể hình, bài tập này còn dành cho nhiều đối tượng khác như người trong quá trình phục hồi sức khỏe sau chấn thương hay người luyện tập để cải thiện vóc dáng.
Plyometrics thường được sử dụng để đào tạo vận động viên hoặc những người có thể lực cao, là bài bài tập thay thế tuyệt vời cho các bài tập Cardio nhàm chán mà chúng ta thường thấy. Các động tác này sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, độ dẻo dai, linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Bởi vì các bài tập Plyometric đòi hỏi sức lực, sức mạnh và có thể gây khó khăn cho các khớp chi dưới, đặc biệt là đầu gối nên đòi hỏi người tập ở trạng thái sức khỏe ổn định, không được khuyến khích cho những người mới tập thể dục hoặc có các tiền sử về chấn thương gối.
Các bài tập sau đây dành cho người tập gym lâu năm đã có nền tảng thể lực cũng như kiến thức thể hình trước đó. Bài tập sau đây thể hiện ba cấp độ plyometrics có thể được kết hợp vào chương trình đào tạo của các Gymer ưa thử thách.
Xem thêm: 10 Bài Tập Đơn Giản Hàng Ngày Giúp Săn Chắc Toàn Bộ Cơ Thể
Các bài tập Plyometric cơ bản
Lateral Bounds
Cách thực hiện:
- Lấy chân phải làm trụ đứng thẳng và gập đầu ngồi lại để dồn tất cả trọng lượng vào phần hông.
- Đưa hai tay về phía bên phải.
- Dùng cánh tay và phần hông tạo lực đẩy, rồi nhảy càng cao và càng xa về phía bên phải càng tốt. Tiếp đất bằng chân trái.
- Quay trở lại tư thế lúc đầu và giữ cơ thể trong vòng 2 giây.
- Thực hiện liên tục 4-5 lần tập, rồi tiến hành tập tương tự với chân trái, nghỉ ngơi khoảng 90s trước khi bắt đầu lần tập mới.
Squat Jumps
Squat Jumps là 1 bài tập đốt mỡ thừa tích tụ trông các mô cơ và gia tăng năng lượng cũng như thể lực. Bài tập này tập trung vào cơ bụng, hông và chân. Nó giúp gia tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calories hơn so với các động tác thông thường.
Cách thực hiện
- Bắt đầu tư thê bằng cách đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay nắm chặt hoặc bắt chéo đặt trước ngực.
- Hít vào thở ra thật sâu và hạ thấp mông đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Giẫm gót chân xuống sàn, lấy hết sức căng cơ đùi và bật nhảy mạnh lên một cách cao nhất. Khi thực hiện động tác này, bạn phải thở ra và hai tay đánh theo nhịp bật lên.
- Ngay khi tiếp đất nhanh chóng hạ mông xuống, tay để ở vị trí ban đầu và tiếp tục bật nhảy. Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác đến khi kết thúc.
Plyo Reverse Step or Lunge With Jump
Động tác này có thể dùng để kiểm tra thể lực của bạn. Nó cũng chính là 1 bài tập giảm mỡ toàn thân, tạo ra áp lực lớn cho phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế lunge với chân phải hướng về trước và chân trái hướng ra phía sau.siết cứng cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Nhảy lên cao, đổi chân sao cho khi hạ xuống, chân phải ở trước, chân trái ở sau. Nhảy lên và đổi lại để hoàn thành 1 lần lặp; cẩn thận khi nhảy, hạ gối để tránh gây chấn thương gối. Lặp lại trong 30 giây.
Các Bài tập Plyometric cấp độ hai
Squat Thrusters
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Nhảy bàn chân về phía trước và hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
- Kéo khuỷu tay gần với đầu gối.
- Chuyển cơ thể trở lại tư thế plank cao và lặp lại.
Chống đẩy Plyo
Có lẽ bài tập hít đất đã quá quen thuộc với tất cả mọi người. Giờ đây hãy thử với một biến thể hít đất vỗ tập cực kỳ khó này nhé.
Xem thêm: 5 Lý Do Để Bạn Đầu Tư Bảng Chống Đẩy Hít Đất Push-Up Boards Ngay Hôm Nay
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay ở tư thế chống đẩy.
- Hạ thấp cơ thể vào tư thế chống đẩy và hướng lên trên. Khi cánh tay duỗi thẳng, nhấc tay khỏi mặt đất và vỗ vào nhau.
- Thả nhanh tay về vị trí bắt đầu và lặp lại. Để làm cho nó trở nên khó khăn hơn, hãy nhấc cả bàn chân lên khỏi mặt đất.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
LiveFit Ultimate Push-up Tranning System 18in1 hiện đang là phương pháp tập luyện thể hình tại nhà mới mẻ đang tạo trào lưu trên toàn thế giới. Bộ sản phẩm có thể giúp bạn tập luyện dễ dàng cho các nhóm cơ: Cơ vai, Cơ Lưng, Cơ bắp tay… với các vị trí tuơng ứng với màu sắc được thể hiện rõ ràng ngay trên bảng tập.(đỏ cho vai, vàng cho lưng, xanh lá cho cơ tam đầu, xanh cho bắp tay).
Single-leg Dead Lift With Jump
Đây là phiên bản thử thách hơn của Plyo Reverse Step or Lunge With Jump phía trên vì nó tập trung vào sự ổn định và bùng nổ của một chân.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng và bước chân phải hướng về phía sau cơ thể. Với những ai giữ thăng bằng tốt, không được chạm chân phải xuống đất.
- Sau đó, cơ thể ở tư thế song song với mặt đất và vươn tay phải hướng về phía sàn (tương tự tư thế Warrior III trong Yoga). Chân phải ngang với phần hông.
- Kế tiếp, đứng thẳng và bật nhảy hướng lên trên. Lúc nhảy, nâng đầu gối bên phải đồng thời vươn cánh tay trái qua đầu và nhấc chân trái khỏi mặt đất.
- Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục luyện tập tư thế này nhiều lần.
Các Bài tập Plyometric cấp độ ba
Box Jumb
Đây là 1 bài tập hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập Leg Press hay Leg Extensions nếu muốn luyện tập cơ chân. Nó không chỉ giúp làm săn chắc các bó cơ thân người dưới mà còn giúp săn chắc thân người trên.
Cách thực hiện:
- Chọn chiều cao hộp, ghế, bục phù hợp với mức độ thể lực hiện tại của bạn. Đứng đối mặt với hộp và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
- Cánh tay sẽ nâng lên trước cơ thể một cách tự nhiên. Bắt đầu nhảy lên về phía trước trong khi nâng đầu gối.
- Cánh tay sẽ tự nhiên vung ra phía sau cơ thể khi bạn tiếp đất trên hộp ở tư thế ngồi xổm.
- Tiếp đất rồi đứng lại tư thế squat ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.
Burpee With Knee Tuck
Trước khi bắt đầu, hãy xem Burpees là gì trước đã nhé. Chắc chắn bạn sẽ không quá ngạc nhiên khi nó tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện
- Đầu tiên, bạn luyện tập và hoàn thành bài tập Burpee truyền thống.
- Trong lúc thực hiện động tác lên cao, bật nhảy và nhớ co đầu gối về phía ngực.
- Tiếp đất nhẹ nhàng với bàn chân trước rồi mới đến gót chân.
- Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần.
Alternating Lunge Jumps
Cách thực hiện
- Tạo tư thế lunge với chân phải hướng về trước và chân trái hướng ra phía sau.
- Đầu gối chạm sàn và vung cánh tay về phía trước cơ thể.
- Nâng cả người lên, hai chân nhấc lên không chạm đất. Chuyển đổi chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
- Khi nâng người lên, cánh tay hạ xuống phía bên hông. Lặp lại, xen kẽ các chân mỗi lần.
Chương trình cường độ Plyometric mẫu
Hãy đưa 9 bài tập plyometric về sức mạnh này vào chương trình 3 ngày.
Thêm điều này vào quá trình luyện tập của bạn nhưng hãy đảm bảo rằng bạn kết hợp một ngày nghỉ ngơi giữa các ngày do tính chất cường độ cao của nó. Các số đọc được đặt x số lần.
Plyometric Workout: Ngày1
- Box jump – 5×8
- Plank to jump squat – 3×10
- Jumping lunges – 5×10 (per leg)
- Mountain climbers – 3×20 (per leg)
Plyometric Workout: Ngày 2
- Jump squat – 5×12
- Plyo push ups – 3×10
- Plank jacks – 3×20
- Skater hops – 5×10 (per leg)
Plyometric Workout: Ngày3
- Plank to jump squat – 3×10
- Plyo push ups – 3×10
- Jumping lunges – 5×10 (per leg)
- Hurdle jump – 3×10
Mẹo tập luyện Plyometrics cho người mới bắt đầu
Khi luyện tập Plyometrics, người tập cần để ý đến một số điều dưới đây:
- Duy trì thói quen tập Plyo khoảng 1 – 2 lần/tuần, để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau khi luyện tập và tránh tình trạng đau nhức khi mới tập.
- Bạn nên tập Plyometrics lúc bắt đầu quá trình tập luyện. Bởi đây là bài tập với những động tác mạnh, cường độ cao nên bạn phải tập nó trong trạng thái tinh thần tốt nhất.
- Với người mới, bạn có thể tập bài tập này trước gương, để kiểm tra xem mình có đang tập đúng tư thế hay không và chỉnh sửa tư thế phù hợp.
- Nên tập kết hợp Plyo với các bài tập khác sẽ giúp người tập giảm cân hiệu quả.
- Khởi động cơ thể với một vài động tác trước khi luyện tập Plyometrics. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn nên thực hiện mát xa cơ bắp giúp giãn cơ, máu lưu thông tốt hơn để tránh đau nhức.
Lời kết
Các bài tập Plyometric là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tốc độ của bạn. Những bài tập này có cường độ cao và vì vậy nên bỏ qua đối với những người có vấn đề về khớp. Tuy nhiên, đối với những người có thể thêm chúng vào quá trình đào tạo của mình, phần thưởng sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong thành tích của bạn trong phòng tập thể dục hoặc trên sân.
Với bài viết trên, iFitness hy vọng rằng bạn có thể lựa chọn cho mình tư thế cũng như bài tập phù hợp để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Bên cạnh đó, người tập cũng đừng quên kết hợp việc luyện tập với chế độ ăn uống đủ chất và sinh hoạt khoa học để có hiệu quả tốt nhất.
Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. bạn nhé
