Patrick Jones, một huấn luyện viên sức mạnh tại Phòng thí nghiệm Performance của Wright Fit ở NYC, cho biết: “Không có nhiều phương pháp luyện tập có thể thách thức sức mạnh, sức mạnh và độ bền của bạn cùng một lúc như bài tập Prowler cả“
Đẩy xe tạ trước hết là một bài kiểm tra phần thân dưới. Đầu tiên, cơ mông hoạt động để cơ vận động, sau đó cơ mông và gân kheo kích hoạt để duy trì động lượng. Cơ lõi làm việc liên tục để giữ cho cột sống thẳng và truyền lực để đẩy xe trượt về trước. Kết hợp với đây đeo tay, dây TRX, hoặc dây thừng biến nó thành một công cụ tập luyện toàn thân vô cùng hiệu quả.
Bài tập Prowler Sled Workout là gì?
Đẩy xe Prowler Sled hay còn gọi là xe trượt tuyết hay xe đẩy tạ là một trong số những dụng cụ tập luyện thể hình mà bất cứ người tập thể hình nào cũng biết đến hoặc từng trải nghiệm tập luyện. Xe Prowler hiện nay được sử dụng rộng rãi trong các phòng thể hình chuyên nghiệp giúp người tập rèn luyện sức bền, cải thiện nền tảng thể lực và giúp cho các phần cơ trên cơ thể như bắp tay, chân, đùi, ngực trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.
Với thiết kế vượt trội, xe sled có thể gắn thêm tạ làm tăng thêm độ nặng, tăng thể lực và tốc độ. Đây cũng là dụng cụ không thể thiếu của một gymer chuyên nghiệp.
Lợi ích của bài tập đẩy xe sled
Xe sled giúp bạn tập luyện bài tập toàn thân một lúc cho nhiều vùng như cơ mông, cơ gập hông, bắp chân, gân kheo, lõi, cơ tam đầu, ngực và vai giúp đốt cháy calorie giảm mỡ thừa hiệu quả
Nếu bạn đang muốn tăng thêm sự đa dạng và cường độ vào kế hoạch tập luyện của mình, hãy thử trải nghiệm tập luyện đẩy xe sled. Đây là một bài tập tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calorie giảm mỡ dư thừa, tạo cơ, điều hòa hoạt động tổng thể, phát triển sức mạnh, cải thiện tốc độ và khả năng tăng tốc . Dưới đây là 6 lợi ích của bài tập đẩy xe sled.
1/ Tăng phì đại cơ
Bài tập đẩy xe tạ này giúp cơ mông, cơ bụng, và phần trên cơ thể của bạn luôn cứng và co lại trong thời gian dài. Độ cứng này giúp tăng thời gian cơ bắp của bạn bị căng. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng thời gian căng cứng cơ bắp có thể giúp tăng khả năng phì đại của cơ (nói đơn giản là tăng cơ) hơn so với việc tập luyện resistance training thông thường. Vì động tác prowler push giúp thử thách toàn bộ cơ thể của bạn nên đây là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp toàn thân.
2/ Tốt cho phục hồi tích cực
Khi được thực hiện ở cường độ thấp hơn, động tác đẩy xe trượt có thể làm tăng lưu lượng máu đến các mô hoạt động cho mục đích phục hồi. Động tác đẩy xe prowler bao gồm sự co cơ đồng tâm và không gây căng cơ lệch tâm. Các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập Eccentric training (kiểu tập thiên về giai đoạn giãn cơ so với co cơ) có thể gây ra tổn thương cơ lớn hơn, đau nhức cơ khởi phát muộn hoặc DOMS. Bằng cách tập luyện đồng tâm với xe đẩy tạ, bạn sẽ hạn chế được tình trạng đau nhức cơ đồng thời giúp tăng lưu lượng máu đến các mô cơ bị tổn thương.
3/ Cải thiện hiệu suất Sprint
Động tác đẩy xe Sled giúp tăng lực đẩy của phần dưới cơ thể và phản lực trên mặt đất trong quá trình chạy, chạy nước rút và các chuyển động thể thao khác. Điều này giúp tạo ra những bước tiến nhanh hơn, mạnh mẽ hơn về phía trước.
Bạn có thể thay đổi góc di chuyển, bắt chước chuyển động của hông và đầu gối trong cơ học chạy nước rút. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thực hiện đào tạo đẩy xe trượt với tải trọng bất kỳ có thể giúp tạo ra hiệu suất chạy nước rút cao hơn, so với đào tạo chạy nước rút không tải trọng (non-resisted sprint training)
4/ Cải thiện sức mạnh cốt lõi
Để duy trì sự ổn định và giữ cho xe trượt đi trên một đường thẳng, bạn phải sử dụng toàn bộ cơ cốt lõi của mình. Sức mạnh cốt lõi giúp tăng hiệu suất thể thao và chạy, cũng như cuộc sống hàng ngày của bạn. Có một lõi khỏe giúp ổn định cột sống của bạn, điều này rất cần thiết cho các bài tập như deadlift. Các nghiên cứu cho thấy sức mạnh cốt lõi cần thiết cho sự cân bằng, tư thế và kiểm soát trong luyện tập thể thao và khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, ngồi và đứng. (4)
5/ Đào tạo chức năng (Functional Training)
Trong hầu hết các môn thể thao và phần lớn cuộc sống hàng ngày, khả năng co bóp cơ và phần trên cơ thể của bạn để mang, kéo và đẩy các vật nặng là rất có ích. Đẩy xe trượt là một bài tập chức năng thách thức toàn bộ cơ thể của bạn. Mô hình chuyển động này mô phỏng nhiều hoạt động hàng ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng đào tạo chức năng có thể có tác động tổng thể lớn hơn đến sức mạnh, độ bền và sức mạnh so với đào tạo truyền thống.
6/ Sức mạnh cơ dưới đơn phương (Unilateral Lower Body Strength)
Đẩy xe trượt có nghĩa là bạn đang giữ cho phần trên của mình cứng trong khi hai chân của bạn di chuyển từng cái một. Điều này làm cho nó tương tự như các bài tập như squat một chân hoặc ép chân đơn (Single-Leg Press), trong đó bạn tập cho cả hai bên cơ thể như nhau.
Các bài tập song phương đều có lợi, nhưng nếu có bất kỳ điểm yếu hoặc sự mất cân đối nào trên cơ thể bạn, chúng có thể được bù đắp bởi bên mạnh hơn.
Tập luyện đơn phương có thể giúp cải thiện tình trạng mất cân bằng cơ và giúp cải thiện hiệu suất tổng thể – chưa kể đến việc giảm nguy cơ chấn thương. Đó là bởi vì sức mạnh của bạn càng cân xứng, bạn càng ít có khả năng phát triển các kiểu chuyển động bù trừ có thể gây tổn thương cho bạn về lâu dài.
Bạn có thể tìm hiểu Unilateral Training là gì tại Thể Hình Channel
7/ Giảm mỡ trong cơ thể
Đẩy prowler rất linh hoạt và có thể được điều chỉnh cho người mới tập hoặc các cấp độ thể dục nâng cao hơn. Dù bằng cách nào, đó là một cách hữu ích để tăng nhịp tim của bạn. Và, nếu một trong những mục tiêu của bạn là giảm trọng lượng cơ thể, thì điều đó cũng hữu ích cho việc đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện một bài tập chức năng cường độ cao như chống đẩy có thể thay đổi thành phần cơ thể tổng thể và giúp giảm mỡ trong cơ thể. (6) Vì vậy, nếu một trong những mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể, thì động tác đẩy xe tạ rất có ích.
Bài tập Sled Workout tham khảo
Chọn 4 đến 6 bài tập và thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi bài, nghỉ ngơi nếu cần. Hoàn thành tất cả các bộ trước khi tiến bộ; nghỉ 1 phút giữa các lần di chuyển. Các bước di chuyển bằng xe trượt tuyết cũng có thể được sử dụng để hoàn thành một ngày nâng.
1. Đẩy xe trượt – Cao và thấp
Cách thực hiện
- Để chuẩn bị, người tập nắm lấy thanh dọc nếu muốn đẩy cao, hoặc thanh ngang nếu muốn đẩy thấp.
- Sau khi đã đặt đủ cân nặng phù hợp lên khung, bạn hãy đưa phần hông về phía trước tương tự như các động tác đẩy thùng hàng hoặc tủ lớn.
- Thẳng lưng và tiến người về phía trước, siết cơ bụng, nên lưu ý là bạn chỉ nên đẩy từng bước ngắn nhưng nhanh và một hiệp nên kéo dài khoảng 40 giây.
2. Bài tập plank pull
Cách thực hiện
- Cột một đầu dây vào khung sled, đầu còn lại đặt lên sàn.
- Tiếp theo, thực hiện động tác plank cơ bản và cầm đầu dây trên sàn, vẫn giữ thẳng người từ đầu đến gót chân, sau đó kéo dây cho đến khi khung sled chạm vào người bạn.
- Thực hiện tương tự với tay còn lại là hoàn thành một hiệp.
3. Bài tập side pull
Cách thực hiện
- Nắm lấy hai dây sau khi đã buộc vào khung tập sled, đứng về phía bên phải của máy, sao cho khuỷu tay trái gập lại ở phía sau và tay phải vòng ra trước bụng, cả hai nắm tay đều gần hông trái.
- Bước chéo chân trái về bên phải, chân phải duỗi căng, tiếp tục cho tới khi đủ 40 giây sau đó đổi bên, lặp lại tương tự.
4. Bài tập pull row
Cách thực hiện
- Đứng đối diện khung sled, hai tay cầm dây đã được buộc vào thanh ngang, lùi đủ xa để tay có thể duỗi thẳng.
- Đứng tư thế squat và kéo khung squat về phía cơ thể, một hiệp pull row nên từ 12 đến 15 nhịp.
5. Bài tập bear crawl pull
Cách thực hiện
- Quấn đai quanh hông sau khi đã nối với khung sled, thực hiện tư thế bò, bàn chân hướng về phía khung sled, hai tay và hai đầu gối chạm đất, lưng duỗi thẳng.
- Nhấc hai đầu gối và bò bằng mũi bàn chân, tay trái di chuyển cùng lúc với chân phải và ngược lại, 30 giây cho một hiệp tập.
Lưu ý khi thực hiện bài tập đẩy xe trượt
Một trong những lợi ích hàng đầu của việc đẩy xe sled là bạn có thể điều chỉnh bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể chất. Bằng cách thay đổi cách cầm và trọng lượng xe, bạn có thể biến một động tác sức mạnh dành riêng cho môn thể thao thành một bài tập thể dục chung.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý các vấn đề sau để việc tập luyện được thực hiện an toàn và hiệu quả:
- Thực hiện động tác đẩy trên bề mặt phẳng. Hầu hết các phòng tập hiện nay đều có một dải cỏ để trượt xe trượt băng qua.
- Luôn mang giày tập có độ bám vừa đủ.
- Sử dụng tư thế chạy tự nhiên khi đẩy xe.
- Giữ cột sống thẳng và cố định trong suốt quá trình chuyển động theo yêu cầu của bài tập.
- Nếu cơ của bạn yếu, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc không tạ và tập trung vào việc vận động cơ bụng.
- Tập trung vào đầu gối khi đẩy xe.
- Vị trí tay đòn mở rộng cho phép tăng tốc tối đa. Vị trí cánh tay cong phù hợp để đẩy trọng lượng tối đa.
- Thực hiện nghỉ ngơi giữa các hiệp.
- Nếu bạn bị đau khi di chuyển hoặc gặp bất kì vấn đề nào với lưng, tay, mắt cá chân hoặc đầu gối, hãy dừng lại việc tập luyện và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu. Họ sẽ tư vấn và chọn giúp bạn các bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của bạn.
Nguồn tổng hợp
