Trong thế giới ít vận động ngày nay, các chuyên gia y tế liên tục nói với chúng ta rằng việc vận động cơ thể là điều quan trọng để giữ gìn sức khỏe và hạnh phúc. Nhưng hầu hết chúng ta đều khó dành thời gian để tập luyện thể dục vào lịch trình đã dày đặc của mình! Và những người bị chấn thương hoặc khuyết tật khác ngăn cản họ tham gia các hình thức truyền thống của tim mạch thì sao?
Cardio tác động thấp rất tốt cho tất cả mọi người – cho dù bạn tập thể dục thường xuyên hay bạn mới bắt đầu tập luyện. Nó nhẹ nhàng hơn nhiều cho các khớp của bạn so với các bài tập có tác động mạnh như chạy, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người cần cho khớp của mình nghỉ ngơi nhưng vẫn muốn tập luyện.
Bạn có thể tập tim mạch tác động thấp ở nhà, trong phòng tập thể dục hoặc bên ngoài. Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc không chắc chắn về việc tập thể dục khi bị đau đầu gối hoặc các khớp khác, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
Bài viết dưới đây iFitness chia sẻ cho các bạn một loại hình tập thể dục không tác động có thể là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng mà không ảnh hưởng đến khớp của bạn.
Cardio tác động thấp hay không tác động là gì?.
Cardio tác động thấp là một hình thức tập thể dục giúp tăng nhịp tim của bạn trong khi giảm thiểu mức độ căng thẳng hoặc tác động đến các khớp. Nhiều bài tập tim mạch điển hình như chạy hoặc nhảy squat liên quan đến nhiều động tác nhảy và tác động mạnh đến khớp của bạn, trong khi các bài tập tác động thấp tránh điều này.
Bài tập cardio làm tăng nhịp tim của bạn vì cơ bắp của bạn làm việc nhiều hơn và cần nhiều oxy hơn, đồng nghĩa với việc thở nhanh hơn và sâu hơn để theo kịp nhu cầu. Bài tập có tác động thấp cho phép bạn gặt hái những lợi ích của tim mạch mà không gây căng thẳng cho khớp.
Đọc thêm: [Bật mí] Tập gym hay cardio để giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn?
Không nên nhầm lẫn điều này với bài tập cường độ thấp. Các bài tập tim mạch tác động thấp vẫn có thể cho phép bạn đổ mồ hôi và nâng cao nhịp tim, giống như bài tập tim mạch tác động cao truyền thống. Bạn có thể thực hiện một buổi tập cường độ cao trên xe đạp hoặc máy tập chèo thuyền mà không cần chân chạm đất! Các bài tập thân thiện với khớp như thế này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương, nhưng nhịp tim của bạn có thể không khác so với khi tập luyện cường độ cao.
Lợi ích của Low-Impact Cardio
Cardio tác động thấp có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Giảm tác động lên các khớp của bạn
Cardio tác động thấp sẽ nhẹ nhàng hơn cho khớp của bạn nhiều so với các phương pháp thay thế tác động cao hơn. Điều này làm cho nó lý tưởng cho những người bị bệnh khớp hoặc chấn thương, hoặc khi bạn chỉ cần nghỉ tập luyện với tác động mạnh.
Cải thiện tâm trạng
Giống như tất cả các bài tập thể dục, Cardio tác động thấp có thể tăng sản xuất endorphin và sau đó cải thiện tâm trạng của bạn. Mặc dù đây thường được gọi là “vận động cao của người chạy”, nhưng bạn không cần phải thực hiện bài tập cardio cường độ cao để gặt hái được những lợi ích.
Theo Đại học Bang North Dakota, chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng cũng đủ để thúc đẩy việc giải phóng tất cả các endorphin mang lại cảm giác dễ chịu, kích thích sự thư giãn và cải thiện tâm trạng của chúng ta.
Sức khỏe tim mạch
Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn là rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Tập thể dục tim mạch giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và huyết áp cao.
Tiếp tục hoạt động vào một ngày nghỉ ngơi
Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng để cơ bắp phục hồi và tái tạo hệ thần kinh. Tập luyện tim mạch ít tác động như đi bộ hoặc đạp xe có thể là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể bạn vận động hoặc có một ngày phục hồi tích cực.
Xây dựng sức mạnh và độ bền một cách bền vững
Các bài tập tim mạch ít tác động như yoga hoặc chèo thuyền có thể là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp một cách bền vững mà không gây thêm căng thẳng cho các khớp của bạn. Nâng cao nhịp tim cũng sẽ giúp tăng sức bền cũng như xây dựng cơ bắp theo thời gian.
Ai Nên Tập Cardio Không Tác Động?
Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ việc tập thể dục không tác động, nhưng một số nhóm dân số nhất định có thể thấy rằng đây là cách tốt nhất để tập thể dục mà họ cần. Những quần thể này bao gồm:
Những người bị chấn thương thể thao:
Tùy thuộc vào tính chất của chấn thương, một vận động viên có thể nên chọn tham gia vào bài tập tim mạch không tác động trong thời gian hồi phục của họ. Điều này sẽ cho phép họ giữ được phong độ tốt khi trở lại chơi thể thao, nhưng cũng cho phép cơ thể họ có thời gian cần thiết để chữa lành và giảm nguy cơ tái chấn thương.
Những người bị đau hoặc chấn thương mãn tính:
Một số cá nhân phải đối mặt với một tương lai mà họ sẽ không bao giờ hồi phục hoàn toàn. Cho dù đó là do chấn thương, sử dụng quá mức, di truyền hay tuổi tác, nhiều người thấy mình phải đối mặt với những cơn đau mãn tính khiến cho tim mạch truyền thống trở nên khó chịu và tệ nhất là nguy hiểm. Các dạng đau thông thường (bao gồm lưng và đầu gối) có thể được giảm bớt bằng cách chọn bài tập tim mạch không tác động!
Người thừa cân:
Những người được coi là béo phì bệnh lý có nguy cơ bị chấn thương cao hơn khi tham gia tập tim mạch tác động cao. Cân nặng dư thừa tạo thêm căng thẳng cho xương, khớp và gân, dễ bị quá tải. Những người này nên chọn các tùy chọn tim mạch không tác động, cho đến khi trọng lượng của họ cho phép họ đưa bài tập tim mạch tác động cao hơn vào thói quen của họ một cách an toàn.
Người tàn tật hoặc khuyết tật:
Dù là do di truyền hay do hoàn cảnh, một số người nhận thấy mình có cơ thể bị hạn chế về khả năng vận động. Nhưng những cơ thể này vẫn nhận được tất cả những lợi ích từ việc tập thể dục nhịp điệu như những người có thân hình cân đối! Cardio không tác động cung cấp một cách để những người có nhiều khuyết tật khác nhau vận động một cách an toàn, đồng thời luôn khỏe mạnh và hạnh phúc.
Người lớn tuổi
Khi có tuổi xương khớp của bạn sẽ dần dần suy yếu dẫn đến việc bạn sẽ khó khăn hơn trong các hoạt động hàng ngày cũng như bộ môn thể thao mà bạn theo đuổi. Cardio tác động thấp có thể là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng mà không ảnh hưởng đến xương khớp của bạn.
Điều quan trọng là nếu bạn có một trong các điều kiện trên, bạn phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cá nhân của bạn trước khi bạn thực hiện bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
Ví dụ về Bài tập tim mạch ít tác động
Có rất nhiều hình thức tập luyện tác động thấp khác nhau được coi là tim mạch – một số bài tập có thể bạn chưa từng nghĩ đến! Dưới đây là một số lựa chọn tập luyện tim mạch tác động thấp tuyệt vời và một số thiết bị tập thể dục tốt nhất giúp tăng nhịp tim và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
1. Đi bộ
Đi bộ là một hình thức tuyệt vời của bài tập tim mạch cường độ thấp, ít tác động, là một phần của tất cả các chương trình Đổ mồ hôi. Bởi vì bạn có thể đặt tốc độ và cường độ, nó hoàn hảo cho tất cả các cấp độ thể chất, bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào!
Tăng cường độ bằng cách đi trên con đường nhiều đồi hơn hoặc tăng tốc độ của bạn. Nếu bạn muốn biến nó thành một hoạt động xã hội, hãy thử đi bộ với người bạn cùng tập của mình.
2. Đi xe đạp
Đạp xe là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim mà hầu như không ảnh hưởng đến các khớp của bạn. Bạn có thể thực hiện điều này với một chiếc xe đạp cố định tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, hoặc mang xe đạp của bạn đi dạo bên ngoài. Bạn thiết lập tốc độ, vì vậy bạn càng đi nhanh hoặc leo càng nhiều đồi, nhịp tim của bạn sẽ càng cao.
Đạp xe cũng là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung các bài tập thể dục ngẫu nhiên vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng nó như một hình thức vận chuyển để nhận được nhiều đồ ăn nhẹ tập thể dục trong suốt cả ngày! Bạn có thể cân nhắc đạp xe đi làm thay vì lái xe hoặc đi phương tiện giao thông công cộng, hoặc đạp xe để làm những công việc vặt hàng ngày chẳng hạn như cửa hàng hàng tuần của bạn.
3. Bơi lội
Bơi lội là một lựa chọn khác để tập luyện tim mạch ít tác động. Bạn có thể thực hiện điều đó trong một hồ bơi hoặc nếu bạn đủ may mắn sống gần biển, hãy tập bơi ở đó. Bơi lội không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn giúp tăng cường cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.
4. Ellipticals
Ellipticals là máy tập thể dục cố định hoàn hảo để thực hiện một số bài tập có tác động thấp. Chúng bắt chước chuyển động chạy mà không có tác động liên quan đến khớp của bạn. Họ cũng cung cấp một bài tập toàn thân, vì bạn đang sử dụng cả cánh tay và chân của mình để giữ cho máy di chuyển.
5. Chèo thuyền
Cho dù bạn sử dụng máy chèo thuyền hay một chiếc thuyền thực sự, chèo thuyền là một hình thức khác của hoạt động tim mạch toàn thân, ít tác động – bạn sẽ cảm nhận được điều đó ở cánh tay, lõi và chân của mình.
Chèo thuyền mang đến một bài tập luyện tim mạch với tác động thấp thực sự hiệu quả, phù hợp với mọi cấp độ thể chất và sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ bền theo thời gian.
6. Yoga
Tùy thuộc vào phong cách và tốc độ của dòng chảy, yoga có thể làm tăng nhịp tim của bạn mà rất ít gây căng thẳng cho khớp. Các dòng yoga cường độ cao hơn, như Vinyasa, vẫn là một bài tập có tác động thấp nhưng có thể nâng cao nhịp tim và giúp bạn đổ mồ hôi.
Có ba chương trình yoga kiểu Vinyasa khác nhau có sẵn trong ứng dụng Sweat, cũng như các bài tập yoga có sẵn qua bảng điều khiển Theo Yêu cầu, vì vậy bạn có thể xem phong cách yoga nào phù hợp với mình.
Bài liên quan: Cardio Yoga: Lợi ích, Hướng dẫn và So sánh với các phương pháp tập luyện khác
7. Pilates không tác động
Pilates không tác động tập trung vào tư thế tốt và sử dụng các bài tập kiểu yoga để tăng cường và săn chắc cơ bắp. Nhiều phòng tập thể dục địa phương cung cấp các lớp học Pilates và một số có thể là lớp Pilates không tác động. Kiểm tra với phòng tập thể dục địa phương của bạn để tìm hiểu xem có lớp học nào phù hợp với bạn không.
Lời kết
Nếu bạn vừa trải qua chấn thương hoặc đơn giản là không thể tập cardio cường độ cao, đừng nản lòng. Cardio tác động thấp không có nghĩa là nó sẽ có cường độ thấp! Đó là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim và giữ sức khỏe mà ít có nguy cơ bị chấn thương khớp hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về khớp hiện có.
Nếu loại bài tập này phù hợp với bạn, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cá nhân của bạn, sau đó đặt lịch hẹn với chuyên gia thể dục, người có thể chỉ cho bạn cách tập thể dục ít hoặc không tác động.
Nguồn Tổng Hợp
Low Impact Cardio: Joint-Friendly Workouts – https://www.sweat.com/
