Tạo ra một body sáu múi mà bạn có thể tự hào trong vòng chưa đầy một tháng với kế hoạch tập luyện và ăn uống này
Để tạo ra một cơ thể bốn múi tử tế đòi hỏi sự kiên trì, nhưng việc khắc phục cơ bụng dưới của bạn để có được một cơ thể sáu múi thực sự cần một chút cố gắng. Tuy nhiên, mặt lợi của bạn là bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu – bạn không cần phải ở trong phòng tập gym. Kế hoạch dưới đây có thể được thực hiện ở nhà, trong vườn của bạn, trong công viên – bất cứ nơi nào bạn có chỗ để đổ mồ hôi.
Nhưng nó không chỉ là về đại diện, các hiệp và tập luyện. Bạn không thể có được body 6 múi nếu có một chế độ ăn kiêng tồi tệ. Hãy suy nghĩ về nó. Bạn có thể thực hiện liên tục các động tác gập bụng, leo núi và nâng chân, nhưng nếu bạn không loại bỏ lớp vỏ mở bao phủ cơ bắp của mình, cơ bụng của bạn chúng sẽ không bao giờ showup.
Vì vậy, đã đến lúc quên những gì bạn nghĩ mình cần làm để săn chắc cơ bắp và kết hợp các quy tắc dinh dưỡng đơn giản của Learney, bên dưới, cùng với thói quen tập luyện được điều chỉnh chính xác của anh ấy để có được thân hình 6 múi tuyệt vời chỉ trong 4 tuần.
Xây dựng chế độ ăn kiêng của bạn, xây dựng cơ thể sáu múi của bạn
Sử dụng 10 nguyên lý dinh dưỡng đơn giản của Learney để tăng cường sức mạnh cho hệ cơ cốt lõi của bạn. Thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống này và bạn sẽ tăng cường tỷ lệ trao đổi chất và giúp phần giữa của bạn hoạt động bình thường. Sử dụng các mẹo dưới đây, để có được một cơ thể 6 múi dễ dàng hơn bạn nghĩ.
- Tránh thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn nếu có thể.
- Cố gắng ăn sáu lần một ngày – khoảng ba giờ một lần.
- Trong mỗi bữa ăn, hãy sử dụng một phần protein làm cơ sở của bạn. Hãy nghĩ đến trứng, cá, thịt gà và các loại thịt nạc khác.
- Giữa các bữa ăn nhẹ với các loại hạt, hạt, bơ, ô liu, hoặc những túi đậu Hà Lan nhỏ.
- Đối với bữa sáng và bữa ăn thứ hai của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn ăn một ít carbs giàu tinh bột như : bột yến mạch, lúa mạch đen hoặc bánh mì nảy mầm – và một miếng trái cây.
- Đối với bữa trưa, khoai lang hoặc khoai tây thông thường, gạo lứt và quinoa đều là những lựa chọn tuyệt vời.
- Đối với bữa ăn tối của bạn, hãy cố gắng ăn một ít rau – nhưng tránh ăn rau củ và bất kỳ loại carbs giàu tinh bột nào.
- Uống nhiều nước.
- Cứ 10 ngày lại cho mình một bữa ăn ngon. Nó có thể là bất cứ thứ gì bạn muốn. Điều này có vẻ nghiêm ngặt, nhưng nếu bạn đang cố gắng để lộ cơ bụng của mình chỉ trong bốn tuần thì những hy sinh ẩm thực như vậy là cần thiết.
- Sử dụng Post workout – một trong những nguồn dinh dưỡng cần bổ sung sau khi tập thể hình càng sớm càng tốt sau khi tập luyện . Mục tiêu khoảng 40-50g carbs và 20-30g protein. Điều này ổn định hệ thống nội tiết tố của bạn để cho phép tái tạo mô và giữ lượng đường trong máu ổn định
Làm thế nào để có được sáu múi: Bài tập cơ bụng này giúp bạn có sức mạnh cốt lõi
Hoàn thành ba mạch của sáu bài tập dưới đây bốn lần một tuần (Learney gợi ý là Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Sáu hoặc Thứ Bảy) trong bốn tuần. Vào hai ngày không tập luyện của bạn, hãy hoàn thành 45 phút đi bộ trên máy chạy bộ lên dốc (không chạy). Nghỉ ngơi vào ngày chủ nhật. (Tiếp theo bên dưới)
Bạn cũng nên tham khảo: 10 lý do tập mãi mà bạn không thể nhìn thấy cơ bụng của mình
Tổng số bài tập của bạn mỗi ngày nên kéo dài 45 phút. Thêm vào bất kỳ thời gian rảnh rỗi nào bạn có thể có sau khi hoàn thành các vòng với một số bước đi bộ trên máy chạy bộ vượt dốc để hoàn thành thời gian 45 phút. Giữ thời gian nghỉ ngơi của bạn chặt chẽ và tập trung vào kỹ thuật hơn là tốc độ.
1. Overhead Squats
- Sets: 3-4
- Reps: 20-30
- Rest: 30 seconds
Bài tập này có sản lượng trao đổi chất cao vì sử dụng nhiều khớp. Nó kích hoạt phần giữa thông qua việc ổn định trọng lượng trên đầu đồng thời kéo dài phần giữa.
Cách thực hiện:
- Nắm lấy một thanh tạ với lòng bàn tay úp xuống và hai tay gần như ở hai đầu của thanh tạ.
- Nâng nó lên ngực sau đó qua đầu, khóa cánh tay và thu vai lại để lấy trọng lượng.
- Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Giữ thẳng tay và chú ý không cong lưng, đẩy hông ra sau và gập đầu gối để hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Nhấn gót chân xuống sàn để đẩy người trở lại vị trí ban đầu một cách mạnh mẽ.
- Lặp lại, sau đó hạ thanh trong tầm kiểm soát sau khi bạn đã hoàn thành tất cả các đại diện của mình.
Tăng tốc trong tuần thứ ba và thứ tư: Tăng set lên 5-6, giảm thời gian nghỉ xuống 0-15 giây và giảm băng ghế xuống một inch.
2. Prone Knee to Opposite Elbow
Bài tập này ổn định tĩnh phần giữa giống như plank nhưng bổ sung thêm yếu tố xoay hông bên trong để vận động cơ xiên và cơ gập hông của bạn.
Cách thực hiện:
Trong tư thế chống đẩy, xoay đầu gối phải bên dưới cơ thể để cố gắng chạm vào khuỷu tay trái đối diện. Lặp lại với chân còn lại của bạn. Đó là một đại diện
- Sets: 3-4
- Reps: 10-15
- Rest: 30 giây
Tăng tốc trong tuần thứ ba và bốn: Tăng set lên 5-6, giảm pthời giản nghỉ xuống 0-15 giây và thực hiện thêm một lần chống đẩy sau mỗi rep thứ năm.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập Superset Sáu Động Tác Tập Cơ Bụng Tại Nhà
3. Prone Knee to Outside Same Elbow
Cách thực hiện:
Ở tư thế chống đẩy, nâng đầu gối phải lên về phía khuỷu tay phải – cố gắng tiếp đất ở phía trên của khuỷu tay. Giữ hông của bạn xuống và chân khỏi sàn trong suốt. Lặp lại với chân còn lại của bạn. Đó là một đại diện.
- Sets: 3-4
- Reps: 10-15
- Rest: 30 giây
Tăng tốc trong tuần thứ ba và thứ tư: Tăng set lên 5-6, giảm phần còn lại xuống 0-15 giây và thực hiện thêm một lần chống đẩy sau mỗi rep thứ năm.
4. Press-up
Chúng tiếp tục công việc tĩnh trên phần giữa của bạn trong khi làm việc cả pec, cơ delta và cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
Thực hiện nhiều lần chống đẩy tiêu chuẩn nhất có thể. Nếu bạn tập nghiêm túc, hãy khuỵu gối để thực hiện một số động tác chống đẩy dạng hộp cho hiệp 15 cái.
- Sets: 3-4
- Reps: 15
- Rest: 30 giây
Tập luyện trong tuần thứ ba và bốn: Chống đẩy đầy đủ hơn. Hoặc thêm các biến thể
Sản phẩm liên quan
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
5. Swiss Ball Hamstring Curls
Bài tập này đốt cháy chuỗi sau và làm cho gân kheo và cơ mông hoạt động khó khăn hơn.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa với một quả bóng tập đặt bên dưới gót chân, duỗi thẳng chân của bạn. Nhấn hông của bạn lên khỏi mặt sàn, ổn định bằng cơ mông và cong gót chân về phía cơ bắp của bạn. Quay lại và lặp lại.
- Sets: 3-4
- Reps: 10-15
- Rest: 30 giây
Tăng tốc trong tuần thứ ba và thứ tư: Tăng set lên 5-6, giảm thời gian nghỉ xuống 0-15 giây và đưa bóng về vị trí ban đầu chỉ bằng một chân.
6. Split Lunge / Overhead press
Một lần nữa, vùng giữa của bạn được kích hoạt thông qua việc ổn định trọng lượng trên đầu và việc sử dụng nhiều khớp có nghĩa là sản lượng trao đổi chất cao.”
Cách thực hiện:
Giữ một quả tạ ở mỗi bên vai và thiết lập tư thế Lunge. Di chuyển đầu gối sau của bạn xuống sàn trong tư thế cúi người về phía trước và khi bạn đến cuối động tác, nhấn cả hai quả tạ lên trên đầu.
- Sets: 3-4
- Reps: 10-15 giây
- Rest: 30 giây
Tập luyện trong tuần thứ ba và bốn: Nhấn quả tạ lên trên đầu trước khi bạn bắt đầu bài tập. Sau đó thực hiện động tác lunge, giữ tạ cao hơn đầu trong toàn bộ động tác.
7/ Máy chạy bộ lên dốc – Đi bộ
Khi bạn đã hoàn thành ba mạch của sáu bài tập trước đó, hãy chạy trên máy chạy bộ cho đến khi tổng thời gian của bạn đạt 45 phút.
Lý do: Để đốt cháy nhiên liệu bổ sung khi lượng glycogen của bạn cạn kiệt. Dừng lại ở mốc 45 phút đảm bảo bạn bảo toàn được việc sử dụng mô cơ làm nhiên liệu.
Cách thực hiện:
Đặt độ nghiêng cho một cài đặt khó nhất mà bạn có thể quản lý và bắt đầu đi bộ. Đừng chạy. “Việc tập luyện này có rất nhiều căng thẳng cơ bắp xung quanh các chi dưới và tác động của việc chạy khi chúng mệt mỏi là không tốt.”
Tăng tốc trong tuần thứ ba và bốn: Đi bộ nhanh hơn trên đường dốc thậm chí còn dốc hơn. Hãy làm điều đó ngay cả khi bạn chỉ còn vài phút trong 45 phút đã định.
Tin được không 8 bài tập thở hiệu quả để giảm mỡ bụng
Bên cạnh đó một chế độ ăn uống và tập luyện thể thao sẽ giúp bạn đạt được điều này. Khi bạn ăn uống theo 1 nguyên tắc bạn sẽ vô tình giảm được nhiều calo. Tuy nhiên, ăn gì mới quan trọng đúng không nào. iFitness cũng đã Tổng hợp 20 thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả nhất bạn chưa hề biết để giúp bạn đạt được kết quả sớm hơn.
