Thất bại không bao giờ là một điều tốt, nhưng khi nói đến tập tạ và tập thể hình, “Train to Failure” thường là mục tiêu. Nhiều chương trình đào tạo sử dụng thuật ngữ, cũng có thể được gọi là “nâng lên đến ngưỡng thất bại” hoặc AMRAP— “càng nhiều đại diện càng tốt.” Chiến lược đào tạo này có cả lợi ích và hạn chế.
Đào tạo đến khi thất bại là gì?
Training to failure được dịch nôm na nghĩa là tập luyện đến ngưỡng thất bại hay kiệt sức. Trong hầu hết các nghiên cứu, điều này được định nghĩa là việc thực hiện nhiều rep nhất có thể, cho đến khi bạn không thể di chuyển thanh tạ được nữa và phải kết thúc set tập.
Khi bạn luyện tập để thất bại, còn được gọi là “thất bại đồng tâm”, bạn đạt đến điểm mà tại đó bất kỳ bộ phận nào của cơ thể bạn đang tập luyện đều phát huy tác dụng và về mặt thể chất bạn không thể hoàn thành một lần lặp lại với phong độ tốt. Nếu vẫn có thể thực hiện lại một lần nữa, bạn vẫn chưa đạt đến tình trạng suy cơ.
Ví dụ: Tập luyện để thất bại có nghĩa là chọn một trọng lượng đủ nặng để lần đánh cuối cùng đánh thuế bạn đến mức bạn phải vật lộn để hoàn thành nó. Đây được gọi là 10RM (số lần lặp lại tối đa), hoặc mức tạ cao nhất bạn có thể nâng đối với một số đại diện đã xác định. Có thể thay đổi, bạn chưa đạt đến thất bại về cơ.
Cơ bắp không hoạt động khi chúng sử dụng hết nguồn cung cấp ATP, năng lượng thúc đẩy quá trình co và axit lactic tích tụ trong cơ.2 Cơ bắp cần một vài phút để đào thải axit lactic và tạo ra nhiều ATP hơn. Đó là lý do tại sao bạn có thể thực hiện một bộ 10 lọn tóc ở bắp tay cho đến thất bại và sau đó thực hiện một bộ khác ngay sau đó
Lợi ích của việc tập luyện Training to failure
Liệu mọi người có nên rèn luyện sức mạnh đến khi thất bại hay không là một chủ đề gây tranh cãi. Nhiều người tin vào “no pain, no gain” và nghĩ rằng sự khó chịu của điểm thất bại là một tín hiệu của sự căng thẳng lên cơ sẽ làm tăng sức mạnh và kích thước cơ. Nhưng chưa có nhiều nghiên cứu xác định chính xác 100% về điều này.
Giả thuyết khác cho rằng, tập tới ngưỡng thất bại giúp tăng cơ tốt hơn vì làm tăng metabolic stress. Tuy nhiên, không rõ ràng rằng lượng metabolic stress thêm vào khi tập tới ngưỡng thất bại có làm tăng thêm cơ bắp hơn so với khi tập tới “ngưỡng gần thất bại “hay không.
Đọc thêm: 6 Bài tập xây dựng phần Core vững chắc dành cho gymer mới bắt đầu
Một nghiên cứu (Nobrega et al., 2016 ) gồm 32 người đàn ông được chia làm 4 nhóm. Họ thực hiện 3 sets leg extension với mức intensity cao là 80% 1RM hoặc intensity thấp là 30% 1RM. Cách tập thì họ tập đến thất bại hoặc ngưỡng gần thất bại. Kết quả, cả nhóm tập intensity cao và thấp tập đến ngưỡng gần thất bại. Họ có khả năng tăng cơ và sức mạnh tương đồng với nhóm tập đến ngưỡng thất bại.
Một vấn đề của việc liên tục tập tới thất bại sẽ dễ dẫn đến quá tải. Nghiên cứu chỉ ra tập tới ngưỡng thất bại làm giảm đi lượng anabolic hormones (IGF-1 và testosterone). (Izquierdo et al., 2006). Đây là dấu hiệu của việc quá tải trong tập luyện.
Một đánh giá nghiên cứu từ năm 2007 cho thấy chiến lược này đôi khi giúp những người tập có kinh nghiệm (thường là trên 2 năm) đạt được cấp độ luyện tập tiếp theo. Điều này có thể là do khi bạn tự đẩy mình, cơ thể của bạn tiết ra nhiều hoóc môn xây dựng cơ bắp, chống lại chất béo và thu nạp nhiều sợi cơ hơn bạn sẽ làm nếu bạn cắt ngắn bộ của mình.
Sản phẩm liên quan
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
Mặc dù nhiều người tuyên bố rằng, họ thường xuyên luyện tập đến ngưỡng thất bại (training to failure). Thế nhưng, hầu hết họ đều không đạt đến ngưỡng này một cách thường xuyên. Thay vào đó, họ chỉ dừng lại ở điểm mà thanh tạ bắt đầu di chuyển rất chậm. Đây không phải là ngưỡng thất bại tuyệt đối (absolute failure).
Sẽ tốt hơn là bạn tập đến failure ở những set cuối của các bài cuối, để đảm bảo volume, tăng áp lực chuyển hóa. Tập AMRAP (as many reps as possible) hoặc BFR (Blood flow restriction) có thể là lựa chọn tốt.
Hạn chế và rủi ro của việc tập luyện quá sức
Cũng có những lý do để nhiều gymer chọn không đào tạo để thất bại. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ sử dụng kỹ thuật này đã làm tăng đáng kể mức độ nghỉ ngơi của hormone căng thẳng cortisol và ức chế các yếu tố tăng trưởng đồng hóa.
Một mối quan tâm khác là việc lạm dụng nó có thể dẫn đến việc sử dụng hình thức không phù hợp khi thực hiện các bài tập. Nếu bạn đang vật lộn với một động tác trong khi sử dụng một trọng lượng khó khăn, bạn có thể không tập trung vào kỹ thuật chính xác. Sự kết hợp của kỹ thuật kém và cơ bắp hoạt động quá mạnh có thể dẫn đến chấn thương.
Nó cũng có thể dẫn đến tập luyện quá sức, đặc biệt là khi sử dụng trong thời gian dài. Đó là lý do tại sao một số nhà nghiên cứu khuyên những người tập nâng cao chỉ nên thỉnh thoảng xem xét việc tập luyện đến thất bại, thay vì biến nó thành một phần thường xuyên trong quá trình tập luyện của họ.
Bạn có biết: Lười tập thể dục ít hơn 10 phút mỗi tuần có gấp đôi nguy cơ mắc COVID-19
Khi nào cần rèn luyện đến kiệt sức
Nói chung, việc tập luyện để thất bại có thể gây đau đớn và không được khuyến khích cho vận động viên hoặc người tập thể hình trung bình. Tuy nhiên, nếu bạn đang xây dựng cơ bắp và chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình hoặc nâng cao sức mạnh, bạn có thể thấy việc tập luyện dù thất bại cũng có lợi.
Bên cạnh đó, một thuật ngữ quan trọng khác mà chúng ta cần hiểu được là ngưỡng thất bại kỹ thuật (technical failure). Khái niệm này được sử dụng để đề cập đến điểm mà bạn không còn có thể di chuyển trọng lượng tạ với form đúng kỹ thuật.
Không giống như thất bại tuyệt đối, khi bạn không thể nâng hay di chuyển thanh tạ thêm 1mm nào nữa, thất bại kỹ thuật là khi bạn thực hiện một hiệp với hình thức chính xác trong mỗi lần lặp lại cho đến khi bạn không thể duy trì hình thức phù hợp được nữa. Khi bạn đạt đến điểm này trong một buổi tập luyện, quá trình tập luyện đã kết thúc.
Ví dụ, giả sử bạn có thể squat 150 kg trong 3 rep nếu tập đến ngưỡng thất bại tuyệt đối (absolute failure). Thì rep thứ 4 sẽ không thể xảy ra trong bất kỳ trường hợp nào (dùng mọi cách để nâng tạ, kể cả cheat form, nhưng chỉ tập được 3 rep).
Sự khác biệt là hiệp đấu kết thúc, bất kể số đại diện quy định, một khi bạn đạt đến điểm kỹ thuật không thành công. Sau đó, bạn nên nghỉ ngơi cho đến khi bạn có thể thực hiện set tiếp theo. Bạn có thể điều chỉnh khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp hoặc mức tạ bạn nâng để đạt đến điểm thất bại lý tưởng cho bạn.
Lời kết
Nếu bạn quyết định huấn luyện để thất bại, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên có thể giúp bạn thiết lập một chương trình được thiết kế để làm điều đó một cách chiến lược và phù hợp.
