Khi tập luyện bất kỳ một bộ môn thể thao nào bạn đều nghe lời khuyên như là: Nhớ khởi động kỹ trước khi tập, giãn cơ hạ nhiệt khi kết thúc buổi tập. Vậy Khởi Động và Hạ Nhiệt có đóng góp gì trong mục tiêu tập luyện của bạn đã đề ra không? Cùng iFitness đi tìm lời giải thích từ khoa học tập thể dục đằng sau việc khởi động và hạ nhiệt để bạn có thể hiểu rõ hơn và quyết định xem bạn có muốn thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào hay không nhé.
Vậy, khởi động là gì?
Khởi động là một loạt các động tác nhằm giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài tập cụ thể trong quá trình tập luyện.
Lợi ích của việc khởi động
Khởi động là điều cần thiết để bạn có thể nâng nhiều trọng lượng hơn trong một buổi tập, để xây dựng nhiều cơ hơn và giảm nguy cơ chấn thương để bạn có thể tiếp tục tiến bộ ổn định.
Xem thêm: Khởi động đúng cách có những lợi ích quan trọng khi tập thể dục
1. Cải thiện hiệu suất
Khởi động nhằm mục đích tăng nhịp tim, nhịp hô hấp và tuần hoàn (lưu lượng máu). Điều này mang lại nhiều chất dinh dưỡng hơn cho cơ bắp của bạn, đặc biệt là oxy và glucose. Nhiều chất dinh dưỡng hơn có nghĩa là nhiều nhiên liệu hơn để nâng nhiều trọng lượng hơn, trong thời gian dài hơn và ở cường độ cao hơn.
Khởi động cũng giúp giữ cho cơ bắp không bị ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Khi cơ bắp “căng”, chúng thực sự bị mắc kẹt trong tư thế nửa co. Bằng cách khởi động, bạn có thể kéo dài các cơ này và khôi phục độ dài tối ưu, do đó bạn có thể tạo ra lực tốt hơn từ các sợi cơ riêng lẻ.
2. Giảm nguy cơ chấn thương
Chấn thương không phải là điều thú vị và có thể bỏ bạn trong nhiều ngày, nhiều tuần hoặc lâu hơn. Cơ bắp bị “lạnh” hoặc bị co thắt kém đàn hồi hơn và dễ bị chấn thương như kéo hoặc rách cơ, gân hoặc dây chằng.
Nhiều bài khởi động cũng sẽ có một thành phần ổn định, chẳng hạn như giữ thăng bằng trên một chân, kích hoạt các cơ ổn định nhỏ hơn. Bằng cách làm nóng các cơ này, bạn có thể điều chỉnh chính xác hơn để giữ thăng bằng trong quá trình tập luyện.
3. Tăng tốc sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp
Warmups đã được chứng minh là giúp tăng phạm vi chuyển động và khả năng di chuyển. Điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện các động tác thể dục với hình thức phù hợp và tạo lực căng lên các cơ trong một phạm vi chuyển động lớn hơn. Kết quả? Thích nghi hơn và phát triển cơ bắp.
Khởi động cũng có thể cải thiện hiệu quả thần kinh cơ – khả năng của não tuyển dụng chính xác và hiệu quả các sợi cơ để thực hiện một nhiệm vụ nhất định.
Ví dụ: nếu bạn đang tập cong bắp tay, điều này có nghĩa là bạn phải tập bắp tay, tất cả bắp tay và chỉ bắp tay của bạn. Bằng cách này, các cơ được nhắm mục tiêu sẽ căng và chịu lực nhiều nhất có thể để tăng kích thước và sức mạnh của cơ, chứ không phải “gian lận” bằng cách tuyển dụng các cơ ngoài ý muốn.
Hạ nhiệt là gì?
Hạ nhiệt là một loạt các chuyển động nhằm mục đích dần dần đưa cơ thể bạn về trạng thái nghỉ ngơi sau khi tập luyện.
“Dần dần” là chìa khóa – quay lại nghỉ ngơi quá nhanh có nguy cơ bị choáng, chóng mặt và buồn nôn do huyết áp và nhịp tim giảm nhanh.
Lợi ích của việc hạ nhiệt
Các bài tập hạ nhiệt cải thiện tốc độ hồi phục của bạn, giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất trong tương lai.
1. Cải thiện tỷ lệ phục hồi
Việc hạ nhiệt sẽ khiến nhịp tim, nhịp hô hấp và nhiệt độ cơ thể của bạn trở về mức nghỉ một cách từ từ.
Chạy chậm lại sau khi tập luyện giúp giữ cho máu lưu thông trong cơ thể, giúp loại bỏ các sản phẩm phụ của quá trình tập luyện, đồng thời sửa chữa và xây dựng khối lượng cơ bằng cách đưa các chất dinh dưỡng như oxy, glucose và protein đến cơ.
2. Cải thiện hiệu suất trong tương lai
Tập thể dục là để tạo ra sự căng thẳng. Tuy nhiên, sau khi tập luyện, bạn cần cho phép các cơ được thư giãn để chúng có thể phục hồi mà ít bị đau nhức hoặc căng cứng hơn. Hạ nhiệt có thể giúp giảm bớt phần nào căng thẳng này để bạn sẵn sàng thực hiện trong bài tập tiếp theo.
Các dạng bài tập Khởi động và Hạ nhiệt
Cài tập khởi động và hạ nhiệt bao gồm các động tác giãn cơ, giãn cơ tĩnh và bài tập mô mềm với con lăn xốp. Tìm hiểu thêm về lợi ích của từng loại.
1. Giãn cơ động (Dynamic stretching)
Động tác kéo căng đưa cơ qua toàn bộ phạm vi chuyển động, cho phép nó vừa căng vừa co. Chúng thường liên quan đến một số tiến trình chuyển động, vì phạm vi chuyển động của bạn sẽ tăng lên khi bạn thực hiện nhiều lần lặp lại hơn.
Ví dụ, khi tập đi bộ, bạn tự động kéo giãn gân kheo và bắp chân bằng cách tăng cường cả hai cơ thông qua phạm vi chuyển động của chúng.
Tại sao lại khởi động bằng cách giãn cơ động?
Trong quá trình khởi động, động tác giãn cơ giúp xác định và giảm bớt tình trạng căng, đau nhức và mất cân bằng ở các cơ mục tiêu. Nó cũng nâng cao nhịp tim và nhịp hô hấp của bạn khi nghỉ ngơi, như chúng ta đã biết, mang lại nhiều chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là oxy và glucose, cho cơ bắp của bạn.
Có nên áp dụng Cooldown với Giãn cơ động không?
Giãn cơ động thường không được bao gồm trong một thói quen hạ nhiệt. Tuy nhiên, một số có thể được sử dụng thay thế cho bài tim mạch hạ nhiệt.
Ví dụ, thực hiện các động tác kéo giãn vòng tròn hông và vận động hông. Đây sẽ là một bài cường độ thấp để tiếp tục di chuyển, giữ cho cơ bắp lỏng lẻo và cho phép cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Nó cũng cho phép một số động tác kéo giãn nhẹ của hông, điều này sẽ rất tốt sau khi tập luyện chân.
2. Giãn cơ tĩnh (Static stretching)
Các động tác kéo giãn tĩnh khác với căng cơ động ở chỗ bạn giữ chúng trong một khoảng thời gian xác định, thường là 15-30 giây, như vậy cơ sẽ chỉ căng chứ không co lại.
Xem thêm: 15 Động Tác Giãn Cơ Tĩnh Tăng Cường Thói Quen Tập Luyện Hàng Ngày Của Bạn
Sản phẩm liên quan
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
Bài tập thường được sử dụng nhất sau khi tập luyện, kéo giãn tĩnh có nghĩa là để giải phóng sự căng thẳng trong các nhóm cơ, đặc biệt là những nhóm được nhắm mục tiêu trong quá trình tập luyện của bạn.
Ví dụ: nếu bạn vừa mới tập luyện cho chân trong ngày, thì bạn nên nhắm mục tiêu vào cơ mông, gân kheo và bắp chân trong khi hạ nhiệt. Bạn có thể sử dụng các động tác kéo căng như duỗi từ đầu gối đến ngực cho cơ mông, gập người về phía trước đối với gân kheo, và lắc người với mắt cá chân cho các động tác gập bụng.
Tại sao lại hạ nhiệt với giãn cơ tĩnh
Giãn cơ tĩnh là một phần của thói quen tập thể dục toàn diện vì nó giải phóng căng thẳng, cải thiện tính linh hoạt và giúp trả lại các cơ bán co cứng về chiều dài tự nhiên và tăng tốc phục hồi.
Thời điểm tốt nhất để thực hiện Static Stretching là khi cơ bắp bạn đang ấm (sau khi tập luyện), vì vậy bạn sẽ nhận được lợi ích của việc giãn cơ tĩnh cộng với lợi ích cảu việc hỗ trợ phục hồi cơ.
Giãn cơ tĩnh cũng rất tốt để thư giãn tinh thần thể chất sau khi tập luyện. nó mang lại cho bạn cơ hội để cho cơn sốt adrenaline của việc tập tạ hoặc tập cardio trôi qua để mức cortisol của bạn trở lại bình thường và cơ thể có thể bắt đầu phục hồi.
Khi khởi động có nên thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh?
Kéo giãn tĩnh thường không được bao gồm trong phần khởi động, đặc biệt nếu bài tập của bạn bao gồm sức mạnh tối đa, sức mạnh gần tối đa hoặc các bài tập dựa vào sức mạnh như lau, giật hoặc giật. Điều này là do giãn cơ tĩnh có thể làm căng cơ quá mức, sau đó có thể làm giảm lượng lực bạn có thể tạo ra.
Tuy nhiên, kéo giãn tĩnh có thể được sử dụng khi khởi động nếu một khu vực cụ thể không cân bằng hoặc quá chật – nhưng trước tiên hãy cố gắng làm nóng khu vực đó bằng một số động tác khác và lưu ý đừng tập quá sức.
3. Mô mềm
Khởi động và Hạ nhiệt mô mềm thường sử dụng con lăn bọt để giải phóng các cơ căng và tăng lưu lượng máu.
Vai trò của hoạt động của mô mềm trong quá trình khởi động là gì?
Hoạt động của mô mềm rất tốt để giải quyết tình trạng căng cơ ở các nhóm cơ trước khi tập luyện, đặc biệt là khi độ căng không đối xứng.
Ví dụ: nếu gân kheo bên trái của bạn căng hơn gân kheo bên phải, bọt lăn trên các điểm nóng ở gân kheo căng hơn và ở các cơ xung quanh có thể giúp giảm căng tức và giúp cơ đó trở lại chiều dài tối ưu. Với sự đối xứng được khôi phục có thể cho phép tập luyện hiệu quả hơn các cơ gân kheo của bạn.
Các bài tập mô mềm có thể là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho việc kéo giãn tĩnh trước khi tập luyện để giải quyết bất kỳ vùng nào có vấn đề, mà không có tác động tiêu cực tiềm ẩn khi khởi động.
Hoạt động của mô mềm đặc biệt có lợi khi khởi động cho một bài tập bao gồm sức mạnh tối đa, sức mạnh gần tối đa hoặc các bài tập dựa vào sức mạnh như Clean, Jerk hay Snatch.
Vai trò của mô mềm trong quá trình hạ nhiệt là gì?
Trong quá trình hạ nhiệt, kéo giãn tĩnh và hoạt động mô mềm sẽ có cùng lợi ích. Tuy nhiên, với hoạt động của mô mềm, bạn có thể cô lập một điểm cụ thể trong cơ, trong khi giãn tĩnh chỉ có thể nhắm mục tiêu đến toàn bộ cơ.
Lời kết:
Hãy bắt đầu rèn luyện ngay hôm nay cho bản thân thói quen Khởi động trước khi tập và Hạ nhiệt sau khi tập vì vô số các lợi ích đã được liệt kê ở bên trên. Các nhà khoa học đã giải thích chắc chắn rằng kết hợp những động tác khởi động và hạ nhiệt vào tập luyện hàng ngày sẽ giúp gymer hồi phục nhanh hơn và hoạt động tốt hơn trước.
