Circuit Training là gì? Circuit Training là phương pháp tập kết hợp nhiều động tác và tập với cường độ cao (khoảng 4-10 bài), bài này tiếp theo bài kia, tạo thành 1 vòng tròn hoặc là mạch. Khi tập, thời gian nghỉ rất ít hay không nghỉ, tùy vào mục tiêu mà bạn theo đuổi. Ví dụ, thực hiện 1 hiệp Banded Squats, sau đó là 1 hiệp Upright Barbell Row và tiếp tục là Biceps Curl… Hầu hết các bài tập luyện tập mạch có thể được thực hiện trong 30 phút hoặc ít hơn.
Đào tạo mạch có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm:
- Nó không mất nhiều thời gian
- Nó cải thiện thể lực tim mạch
- Nó đào tạo toàn bộ cơ thể
- Bạn có thể làm điều đó mà không cần thiết bị
- Nó có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol
- Nó rất tốt cho tất cả các nhóm tuổi
- Nó cải thiện thể lực kỵ khí
- Nó bổ sung sự đa dạng của đào tạo và ngăn chặn sự nhàm chán
- Nó có thể giúp giảm cân
- Nó rất lý tưởng cho tất cả các cấp độ kinh nghiệm
Trong bài viết này, iFitness sẽ thảo luận về lợi ích của đào tạo mạch chi tiết hơn.
10 lợi ích của Circuit Training (Luyện tập theo mạch)
1. Đào tạo mạch không mất nhiều thời gian
Một trong những lợi ích lớn nhất của đào tạo mạch là nó có thể được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể hoàn thành một buổi tập luyện hiệu quả trong vòng nửa giờ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện đào tạo mạch ngắn tới 7 phút có thể cải thiện sức bền cơ bắp ở cả nam và nữ. Và nếu bạn mở rộng bài tập luyện lên 14 phút, nó đủ để nhận thấy những cải thiện về khả năng hiếu khí, đặc biệt là ở nữ.
2. Luyện tập theo mạch cải thiện thể lực tim mạch
Khi bạn tập luyện mạch, bạn đã làm việc chống lại đồng hồ để có được nhiều đại diện nhất có thể trước khi hết thời gian ở mỗi trạm. Các khoảng thời gian còn lại cũng ngắn, điều này không khiến bạn có nhiều thời gian để phục hồi.
Bởi vì các khoảng thời gian còn lại không đủ dài để khiến nhịp tim của bạn hoàn toàn trở lại bình thường trước khoảng thời gian hoạt động tiếp theo của bạn, nó vẫn tăng cao trong một khoảng thời gian dài hơn.
Vì lý do này, các nhà nghiên cứu tin rằng đào tạo mạch gợi ra các giá trị chi tiêu năng lượng và VO2 đáng kể, đặc biệt là trong một chương trình đào tạo mạch kết hợp liên quan đến việc chạy thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các khoảng thời gian nâng trọng lượng.
Bài viết liên quan: Đào tạo Tabata là gì? ? Phương pháp giảm béo toàn thân hiệu quả
3. Circuit Training đào tạo toàn bộ cơ thể
Trong quá trình đào tạo mạch, bạn di chuyển qua các trạm khác nhau, nơi một bài tập mới được giới thiệu. Bạn có thể tập squats, máy ép trên cao, phổi, lọn tóc bắp tay, mở rộng cơ tam đầu và ngồi lên tất cả trong cùng một bài tập.
Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn chỉ có một vài ngày mỗi tuần để tập thể dục, bạn vẫn có thể tấn công hầu hết các nhóm cơ chính nhiều lần mỗi tuần.
Bài viết liên quan: Cách tập gym tại nhà hiệu quả tiết kiệm tối đa thời gian, chi phí
4. Bạn có thể Đào tạo mạch mà không cần thiết bị
Trong khi nhiều người tập luyện mạch với trọng lượng nhẹ, dây nhảy và các thiết bị khác, bạn có thể làm điều đó chỉ với trọng lượng cơ thể. Vì lý do này, đào tạo mạch là tuyệt vời cho những người tập thể dục ở nhà hoặc không cảm thấy muốn lái xe đến phòng tập thể dục.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một tập luyện đào tạo mạch nên bao gồm sự kết hợp giữa sức mạnh và các phong trào hiếu khí. Squats, chống đẩy, ngồi lên, leo núi, nhảy nhảy, phổi và dips (mà bạn có thể làm trên một chiếc ghế chắc chắn) là tất cả các chuyển động trọng lượng để xây dựng sức mạnh và tăng nhịp tim của bạn, làm cho chúng trở thành những lựa chọn lý tưởng cho một Tập luyện đào tạo mạch không có thiết bị.
Bài viết liên quan: Các bài tập thể hình có thể xây dựng cơ bắp? (Vâng, đây là cách làm thế nào)
5. Circuit Training có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol
Khi so sánh với các hình thức tập thể dục khác, đào tạo mạch có thể tốt hơn trong việc giảm huyết áp và cholesterol.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Padova, Đại học Palermo và Hiệp hội Y học và Thể hình Ý đã nghiên cứu 58 người đàn ông mỗi người tập thể dục trong 50 phút ba lần một tuần. Họ được chia thành ba nhóm: một nhóm đào tạo mạch cường độ cao, một nhóm đào tạo mạch cường độ thấp và một nhóm đào tạo sức bền.
Sau 12 tuần, nhóm đào tạo mạch cường độ cao cho thấy sự giảm lớn nhất trong toàn bộ cholesterol và huyết áp tâm trương (áp lực trong động mạch của bạn ở giữa mỗi nhịp tim). Nhóm đào tạo mạch cường độ thấp cho thấy giảm huyết áp tâm thu lớn nhất (huyết áp của bạn gây ra bao nhiêu khi tim đập).
6. Circuit Training tốt cho tất cả các nhóm tuổi
Đào tạo mạch là chỉ dành cho người lớn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đào tạo mạch cũng có lợi cho trẻ em và người già, quá.
Một nghiên cứu được công bố trên các tạp chí động học của con người cho thấy một nhóm bệnh nhân cao tuổi đáp ứng các tiêu chí yếu (giảm cân, kiệt sức, hoạt động thể chất thấp, chậm và yếu) đã tạo ra những cải thiện đáng kể về cân bằng, sức mạnh và dáng đi sau khi tập luyện trong 12 tuần.
Một nghiên cứu khác từ Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa cho thấy màn trình diễn được cải thiện trong các bước nhảy, chạy nước rút và ngồi lên ở học sinh ở độ tuổi đi học nam và nữ với độ tuổi trung bình là 11,6.
7. Circuit Training cải thiện thể lực kỵ khí
Thể dục kỵ khí mô tả khả năng cơ thể của bạn để thực hiện các bài tập đòi hỏi sự bùng nổ năng lượng nhanh chóng. Bởi vì đào tạo mạch liên quan đến việc thực hiện các khoảng thời gian ngắn của công việc, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn, cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc thực hiện ở cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đào tạo mạch có thể giúp cải thiện thời gian chạy nước rút. Các đối tượng tham gia ba buổi đào tạo mạch mỗi tuần trong 10 tuần có thể giảm thời gian chạy nước rút xuống 0,5 giây.
8. Circuit Training thêm sự đa dạng đào tạo và ngăn chặn sự nhàm chán
Bởi vì đào tạo mạch liên quan đến các vụ nổ hoạt động nhanh chóng và yêu cầu bạn nhanh chóng chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo, nên nó khó có thể chán. Đào tạo mạch cũng có thể được sử dụng để giúp bạn thoát ra khỏi đường ray nếu bạn không còn thích thói quen thông thường của mình.
Trong những gì mà có lẽ không phải là một bất ngờ với bạn, nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người thích thói quen tập thể dục của họ, họ sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó. Đào tạo mạch là một cách tuyệt vời để thay đổi thói quen của bạn nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách mới để giữ cho bạn có động lực.
9. Circuit Training giúp giảm cân
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đào tạo mạch có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Hai mươi hai phụ nữ tham gia vào một nghiên cứu phân tích ảnh hưởng của hai phương pháp đào tạo mạch khác nhau mất trung bình 2kg (khoảng 4,5lbs) sau 9 tuần đào tạo mạch ba lần mỗi tuần. Kết quả là lớn hơn ở những phụ nữ kết hợp đào tạo mạch với các hình thức tim mạch có tác động thấp khác.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những người phụ nữ trong nghiên cứu này bị thừa cân khi họ bắt đầu. Các nghiên cứu khác cho thấy sự giảm cân lớn nhất từ đào tạo mạch xảy ra ở những người thừa cân hoặc béo phì. Những người có trọng lượng bình thường bắt đầu tập luyện mạch có khả năng giành được một số lượng đáng kể trọng lượng.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
Bài viết liên quan: Top 5 cách giảm cân siêu hiệu quả, đảm bảo không tăng cân trở lại
10. Circuit Training rất lý tưởng cho tất cả các cấp độ kinh nghiệm
Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay bạn đã hoạt động thể chất lâu năm, tất cả đều có thể tập luyện mạch.
Bạn luôn có thể sửa đổi các bài tập để làm cho chúng dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn. Ví dụ, bạn có thể thực hiện các cú đẩy cao nếu bạn là người mới bắt đầu và vỗ tay nếu bạn tiến bộ hơn. Nếu cần thiết, bạn cũng có thể trao đổi các chuyển động như chạy bộ để diễu hành tại chỗ nếu bạn có vấn đề chung.
Như đã nói, người mới bắt đầu vẫn nên thận trọng khi bắt đầu đào tạo mạch. Sử dụng trọng lượng nhẹ ngay từ đầu và đừng cố gắng di chuyển nhanh hơn với hình thức của bạn. Bạn cũng có thể nghỉ dài hơn giữa mỗi trạm nếu bạn cần.
Xem thêm: Supersets vs Circuits: Sự khác biệt, Ưu điểm, Nhược điểm
Ngoài ra trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng gymer nhé.
