Hoạt động thể chất quá nhiều có thể kích hoạt giải phóng mãn tính các hormone căng thẳng và đánh thuế hệ thống miễn dịch của bạn. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là một vận động viên ưu tú, việc theo dõi các triệu chứng của việc tập luyện quá sức là chìa khóa để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn và trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn.
Nếu chương trình đào tạo của bạn dường như làm giảm hiệu suất của bạn thay vì cải thiện nó, có thể bạn đang luyện tập quá sức. Hội chứng tập luyện quá sức cũng có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính, đau nhức cơ mãn tính, sức khỏe tâm thần kém, và các triệu chứng thể chất và tâm lý khác.
Trong bài viết này, bạn sẽ học cách phát hiện sớm việc tập luyện quá sức, các cách hiệu quả nhất để đối phó với nó, thời gian phục hồi bạn cần để ngăn ngừa việc tập luyện quá sức và cách chọn lượng bài tập phù hợp với khả năng phục hồi của cơ thể.
Overtraining là gì?
Tập luyện quá sức đề cập đến hậu quả về tinh thần, thể chất và cảm xúc của việc tập luyện quá sức mà không được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ [*].
Điều này phổ biến ở những người nâng tạ, nhưng nó cũng có khả năng xảy ra ở những người hoạt động thể chất khác – vận động viên chạy bộ, vận động viên thi đấu và thậm chí là binh lính.
Không có công thức kỳ diệu nào cho mức độ hoạt động thể chất là “quá nhiều”. Số lượng tập thể dục thích hợp sẽ khác nhau ở mỗi người dựa trên tình trạng sức khỏe trước đó, lịch sử tập luyện, mức độ căng thẳng và các yếu tố như dinh dưỡng và giấc ngủ.
Trong điều kiện lý tưởng, khi bạn tập thể dục, bạn sẽ bị giảm hiệu suất trong thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian phục hồi. Khi bạn hồi phục, hiệu suất tập luyện của bạn sẽ tăng lên theo thời gian.
Nhưng trong quá trình tập luyện quá sức, khối lượng hoặc cường độ tập luyện quá mức kết hợp với việc phục hồi không đủ làm giảm hiệu suất của bạn theo thời gian thay vì khiến bạn khỏe mạnh hơn.
Tình huống tồi tệ nhất cho việc luyện tập quá sức
Nếu bạn bỏ mặc các biểu hiện của việc tập luyện quá sức trong nhiều tháng có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, thể chất và sự nghiệp thể thao của bạn [*].
Ngoài việc gây ra 12 dấu hiệu của việc tập luyện quá sức ở phần tiếp theo, việc tập luyện quá sức cũng có thể gây tử vong.
Tiêu cơ vân khi gắng sức là một tình trạng đe dọa tính mạng do phân hủy protein cơ do gắng sức quá mức. Trong tiêu cơ vân, cơ thể bạn phá vỡ các protein cơ myosin và actin, dẫn đến sự tích tụ các chất hóa học gọi là creatine kinase và myoglobin.
Creatine kinase và myoglobin tăng cao làm căng thận và có thể gây suy thận. Các ion như kali cũng tràn vào máu của bạn, có thể gây rối loạn nhịp tim nguy hiểm.
Tiêu cơ vân là một trong những vấn đề nghiêm trọng nhất liên quan đến việc tập luyện quá mức, nhưng bạn nên cố gắng hết sức để tránh bất kỳ mức độ tập luyện quá sức nào.
12 dấu hiệu bạn đang luyện tập quá mức
# 1: Giảm hiệu suất
Dấu hiệu rõ ràng nhất của việc tập luyện quá sức là giảm hiệu suất tập luyện mặc dù khối lượng hoặc cường độ tập luyện đã tăng lên. Hiệu suất kém hơn về sức mạnh, độ bền, sự nhanh nhẹn và tốc độ đều là những dấu hiệu đáng chú ý của việc tập luyện quá sức.
Trong quá trình tập luyện quá sức, người tập tạ sẽ yếu hơn, khoảng cách sải chân của người chạy bộ giảm và sản lượng năng lượng của người đi xe đạp giảm.
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện hiệu suất, bản năng đầu tiên của bạn có thể là tăng cường chế độ luyện tập hoặc tăng khối lượng, nhưng nếu bạn đã luyện tập quá mức, bạn sẽ chỉ đào sâu hơn nữa.
# 2: Bài tập trở nên khó khăn với bạn
Ngoài việc gây ra hiệu suất kém, việc tập luyện quá sức còn khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn [*].
Nếu các buổi tập của bạn có vẻ khó hơn nhưng gần đây bạn không tăng cường độ luyện tập thì có thể bạn đang luyện tập quá sức.
# 3: Đau quá mức
Đau cơ sau khi nâng tạ hoặc các hình thức tập thể dục khác, còn được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS), là bình thường. Thông thường, DOMS tồn tại một hoặc hai ngày và biến mất.
Nhưng khi tập luyện quá sức, tình trạng đau nhức cơ có thể kéo dài và làm gián đoạn các hoạt động hàng ngày của bạn. Nếu bạn bị đau quá mức và cơn đau không tự biến mất, có thể bạn đang tập luyện quá sức .
# 4: Chán ăn
Tập luyện quá sức gây ra sự mất cân bằng hormone, có thể dẫn đến thay đổi cảm giác đói và no trong bữa ăn.
Ở những vận động viên mắc hội chứng tập luyện quá sức, việc giảm lượng calo, carbohydrate, protein và giảm tốc độ trao đổi chất có thể xảy ra [*].
# 5: Mệt mỏi
Chán nản và mệt mỏi là những triệu chứng thường gặp khi tập luyện quá sức [*]. Tập luyện quá sức có thể làm giảm mức năng lượng của bạn bằng cách giảm nồng độ cortisol và hormone tuyến giáp trong cơ thể bạn.
Và nếu bạn tham gia vào các chương trình đào tạo cường độ cao hoặc khối lượng lớn trong khi mệt mỏi, bạn cũng có nhiều khả năng bị tập luyện quá sức.
# 6: Các vấn đề về tâm trạng và thiếu tập trung
Thay đổi tâm trạng là một trong những cách tốt nhất để đo lường việc tập luyện quá sức, đánh bại các chỉ số “khách quan” như chỉ số máu, nhịp tim và sự trao đổi chất trong các nghiên cứu [*] [*].
Bởi vì tập luyện quá sức ảnh hưởng đến các hormone căng thẳng của bạn, bao gồm cả cortisol và adrenaline, nó có thể khiến tâm trạng thất thường, cáu kỉnh, trầm cảm, mất tập trung và thời gian phản ứng chậm hơn.
Nếu bạn có tâm lý cầu toàn, việc giảm hiệu suất khi tập luyện quá sức cũng có thể khiến tâm trạng của bạn phức tạp hơn vì lý do tâm lý.
# 7: Ngủ kém hoặc mất ngủ
Ngủ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và sửa chữa, nhưng tập luyện quá sức sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Khi tập luyện quá sức, việc sản sinh quá mức hormone căng thẳng khiến bạn khó thư giãn và ngủ ngon, điều này có thể làm chậm quá trình phục hồi hơn nữa.
Ngủ không ngon vừa là nguyên nhân vừa là hậu quả của việc luyện tập quá sức và cường độ.
# 8: Giảm ham muốn tình dục
Tập luyện quá sức có thể làm giảm ham muốn tình dục của bạn bằng cách gây mất cân bằng hormone và rối loạn tâm trạng.
Thông thường, khi bạn tập luyện, nồng độ hormone sinh dục của bạn (bao gồm cả testosterone) tạm thời giảm mạnh và hormone căng thẳng cortisol tăng lên.
Tập luyện quá nhiều trong thời gian dài có thể làm giảm mức testosterone, đặc biệt là ở nam giới, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến ham muốn tình dục.
# 9: Dễ bị bệnh hơn
Khi bạn tập luyện quá sức, khả năng đối phó với stress oxy hóa của cơ thể bị giảm sút, dẫn đến viêm [*] [*] . Do tình trạng viêm nhiễm toàn thân và căng thẳng, tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của bạn [*].
Nếu bạn tiếp tục bị ốm hoặc dường như không thể vượt qua được bệnh tật, có thể là do bạn đang tập luyện quá sức.
# 10: Thương tích thường xuyên hoặc dai dẳng
Tập luyện quá sức làm tăng khả năng bị thương và giảm khả năng phục hồi của cơ thể do bị viêm quá mức.
Đau nhức các khớp cũng là một dấu hiệu cảnh báo rằng bạn có thể đang tập luyện quá sức [*].
# 11: Tăng mỡ và giảm khối lượng cơ
Tập luyện quá sức có thể gây tăng mỡ cũng như giảm cân không mong muốn, đặc biệt là mất mô cơ [*].
Khi bạn tập luyện quá sức, tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm xuống, vì vậy bạn có nhiều khả năng bị béo hơn. Và khi bạn không thể phục hồi do tập luyện quá sức, cơ thể bạn không thể sửa chữa các sợi cơ của bạn, vì vậy các bài tập thể dục như tập tạ sẽ gây ra dị hóa (mất cơ).
# 12: Nhịp tim nghỉ ngơi vào buổi sáng tăng cao
Một nghiên cứu về các vận động viên sức bền cho thấy rằng tập luyện quá sức làm tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi vào buổi sáng lên khoảng 10 nhịp mỗi phút [*].
Nếu bạn là một vận động viên sức bền, bạn có thể theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi hoặc nhịp tim của mình vào mỗi buổi sáng như một cách để xác định xem bạn có đang tập luyện quá nhiều hay không.
13 giải pháp để khắc phục luyện tập quá sức
# 1: Nghỉ ngơi
Cân bằng giữa căng thẳng (từ luyện tập, thi đấu và cuộc sống) và phục hồi là “điều cần thiết để các vận động viên đạt được thành tích cao liên tục” [*].
Đôi khi dành thời gian nghỉ ngơi là cách duy nhất để cơ thể bạn có thể phục hồi sau hoạt động thể chất, đặc biệt nếu bạn tập luyện quá sức. Ngay cả khi bạn không tập luyện quá sức, bạn vẫn cần một vài ngày tập thể dục nhẹ hơn hoặc những ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.
Nếu bạn là người cầu toàn hoặc cảm thấy lo lắng về việc dành thời gian nghỉ ngơi, bạn không đơn độc. Nhưng bạn cần phải mang lại tư duy đúng đắn cho thời gian phục hồi của bạn.
Trong một nghiên cứu điển hình về một vận động viên chèo thuyền quốc tế ưu tú đã qua luyện tập quá mức, 12 ngày nghỉ ngơi đầy đủ sau đó là sáu tuần tập luyện giảm khối lượng đã cho phép cô ấy trở lại thi đấu trong vòng bốn tháng [*]. Cô trở thành nhà vô địch chèo thuyền châu Âu vào cuối năm đó [*].
Nếu thời gian nghỉ phù hợp với các vận động viên ưu tú, thì thời gian đó có thể phù hợp với bạn. Hãy thử nghỉ một tuần nếu bạn nhận thấy dấu hiệu của việc tập luyện quá sức – nếu không, chấn thương hoặc bệnh tật có thể dễ dàng khiến bạn quay trở lại lâu hơn bảy ngày.
# 2: Ngủ nhiều hơn
Ngủ đủ giấc có chất lượng rất quan trọng để phục hồi sau khi tập thể dục và căng thẳng trong cuộc sống. Vì tập luyện quá sức có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc để phục hồi sau khi tập luyện quá sức [*].
Đối với vận động viên, ngủ trưa, kéo dài thời gian ngủ và thực hành ngủ ngon hơn có thể cải thiện hiệu suất [*]. Cạnh tranh, luyện tập nặng và căng thẳng trong cuộc sống đều có thể làm giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ, đó là lý do tại sao bạn nên ưu tiên giấc ngủ nếu căng thẳng hoặc tập luyện khó khăn [*].
Trong một nghiên cứu về những người bị thiếu ngủ trong 30 giờ, tập thể dục có nhiều khả năng gây rối loạn tâm trạng và suy giảm thời gian phản ứng [*]. Nếu bạn thiếu ngủ, lựa chọn tốt nhất của bạn là dành một hoặc hai ngày nghỉ ngơi để bắt kịp giấc ngủ thay vì tập thể dục.
Cùng với việc cải thiện hiệu suất và động lực tập luyện, việc tăng thời lượng ngủ và chất lượng giấc ngủ cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và bệnh tật [*].
# 3: Quản lý căng thẳng cuộc sống
Tập thể dục là một dạng căng thẳng có kiểm soát. Từ quan điểm của cơ thể của bạn, căng thẳng đào tạo và căng thẳng cuộc sống cộng lại với nhau. Khi bạn gặp quá nhiều căng thẳng trong cuộc sống, khả năng đối phó với các tác nhân gây căng thẳng – bao gồm cả tập thể dục – bị suy giảm.
Khó khăn khi tập luyện là việc không thể đối phó với căng thẳng cuộc sống và căng thẳng khi tập luyện, và nó có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức. Và nếu bạn là người cầu toàn, bạn có nhiều khả năng gặp khó khăn trong đào tạo [*].
Các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống như kéo dài thời gian làm việc, bài tập ở trường hoặc kỳ thi đại học cũng có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh và chấn thương do tập thể dục [*].
Để giải câu đố về căng thẳng, hãy tránh những tác nhân gây căng thẳng khi có thể [*]. Nếu bạn không thể, hãy xem xét các phương pháp giảm căng thẳng như hít thở sâu, thiền chánh niệm và yoga.
Bạn có thể cần giảm cường độ của chương trình đào tạo nếu bạn đang bận rộn với công việc hoặc có những tác nhân gây căng thẳng không thể tránh khỏi khác.
# 4: Giảm Caffeine và Chất kích thích
Tập luyện bình thường làm tăng hormone căng thẳng như cortisol trong cơ thể bạn, nhưng tập luyện quá mức mãn tính dẫn đến cortisol thấp và cảm giác mệt mỏi. Tiêu thụ caffein có thể làm tăng cortisol khi bạn bị căng thẳng [*] [*].
Bạn có thể bị cám dỗ để bổ sung thêm caffeine, nhưng nếu bạn đang căng thẳng hoặc tập luyện quá sức, tạm dừng sử dụng caffeine và các chất kích thích trước khi tập luyện khác là lựa chọn khôn ngoan hơn.
Caffeine làm giảm áp lực giấc ngủ (một cơ chế cho phép bạn mệt mỏi vào ban đêm và đi vào giấc ngủ sâu), và chất lượng giấc ngủ kém khiến việc tập luyện quá sức trở nên tồi tệ hơn [*].
Mặc dù nó có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi tạm thời để tập luyện chăm chỉ hơn, nhưng cuối cùng bạn sẽ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn nếu bạn phụ thuộc vào caffeine trong quá trình tập luyện quá sức [*] [*].
Nếu bạn không tập luyện quá sức, liều lượng caffeine thấp hoặc vừa phải (100-200 miligam) có thể giúp cơ thể đối phó với căng thẳng khi tập thể dục, nhưng liều cao hơn có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn và có khả năng bị lo âu và trầm cảm [*] [*] [ *].
Và nếu bạn tiêu thụ caffeine theo thói quen, lợi ích tập thể dục của caffeine liều thấp sẽ biến mất do khả năng dung nạp [*].
# 5: Deloading có kế hoạch
Deloading đề cập tới một khoảng thời gian được chỉ định trong đó bạn giảm cường độ hoặc khối lượng bài tập của mình. Một tuần giảm tải là một cách tuyệt vời để ngăn chặn việc tập luyện quá sức.
Đối với tập tạ, bạn có thể thực hiện ít lần hơn với cùng mức tạ hoặc bạn có thể nâng ít trọng lượng hơn với cùng số lần – hoặc kết hợp cả hai. Khi nói đến các hoạt động tăng sức bền, bạn có thể giảm tốc độ, giảm khoảng cách hoặc cả hai.
Đối với tập tạ, bạn có thể thực hiện ít lần hơn với cùng mức tạ hoặc bạn có thể nâng ít trọng lượng hơn về cùng số lần – hoặc kết hợp cả hai. Khi nói đến các hoạt động tăng sức bền, bạn có thể giảm tốc độ giảm khoảng cách hoặc cả hai.
Nếu bạn đang luyện tập chăm chỉ và gặp nhiều căng thẳng, hãy xóa bỏ bốn tuần một lần là điều khôn ngoan. Đối với hầu hết mọi người, xóa bỏ 8 tuần một lần là thích hợp.
Ngay cả khi bạn muốn tập luyện chăm chỉ, việc giảm tốc độ trong một hoặc hai tuần cứ sau mười hai tuần có thể cải thiện khả năng phục hồi và tăng hiệu suất của bạn so với việc tập luyện chăm chỉ liên tục.
# 6: Đôi khi Ít hơn là Nhiều hơn
Nếu bạn đang căng thẳng hoặc tập luyện quá sức, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn bằng cách giảm khối lượng và cường độ tập luyện. Đôi khi chất lượng quan trọng hơn số lượng.
Đừng quá lo lắng về việc đánh mất tiến độ khó giành được của bạn – rất có thể bạn có thể duy trì sức bền của mình trong tối đa 12 tuần chỉ với một buổi tập sức bền duy nhất mỗi tuần [*].
# 7: Định kỳ đào tạo của bạn
Thay vì đào tạo quanh năm theo cách giống nhau, hãy cân nhắc việc định kỳ đào tạo của bạn. Định kỳ có nghĩa là cấu trúc các phương pháp, khối lượng và cường độ luyện tập của bạn theo thời gian với các mục tiêu dài hạn của bạn.
Các vận động viên cạnh tranh và người tập nâng cao sử dụng các chu kỳ đào tạo định kỳ để đạt được hiệu suất cao nhất tại thời điểm thi đấu hoặc để đạt được các mục tiêu về thể lực. Với việc định kỳ phù hợp, bạn sẽ tránh được những sai lầm cho người mới bắt đầu như rèn luyện quá nhiều phẩm chất thể dục khác nhau cùng một lúc hoặc tập tối đa hàng tuần.
Có một số kiểu định kỳ khác nhau (truyền thống hoặc tuyến tính, khối, liên hợp và nhấp nhô). Nếu bạn muốn nâng hiệu suất của mình lên một tầm cao mới mà không bị kiệt sức, hãy dành thời gian để tìm hiểu thêm về định kỳ hoặc thuê một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm để chỉ cho bạn các kỹ năng.
# 8: Căng tĩnh sau khi nâng và các hoạt động khác
Kéo giãn tĩnh sau khi tập thể dục có thể giúp bạn thư giãn bằng cách tăng cường hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm [*]. Kéo giãn ở cường độ thấp có thể làm giảm đau nhức cơ bắp của bạn và có thể cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp của bạn sau khi tập luyện [*].
Nhưng đừng căng tĩnh trước khi bạn tập thể dục hoặc thi đấu, vì giãn tĩnh làm giảm hiệu suất bùng nổ của bạn trong ít nhất 24 giờ [*].
Và nếu bạn bị đau vì mới tập thể dục, đừng căng quá mức – nếu bạn làm vậy, điều đó có thể làm bạn đau nhức thêm [*].
Một đánh giá về 10 nghiên cứu kéo giãn tĩnh ở các vận động viên trẻ không tìm thấy lợi ích nào trong việc giảm đau nhức cơ [*]. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nó không có lợi ích gì – bạn vẫn nên thử để thư giãn tốt hơn, ít đau cơ hơn và phục hồi nhanh hơn.
# 9: Tự Myofascial Release
Tự thả lỏng cơ thể (SMR) là một hình thức tự xoa bóp trị liệu bằng cách sử dụng con lăn bọt, bóng tennis, bóng lacrosse hoặc các dụng cụ khác. SMR là một trong những liệu pháp phổ biến nhất được các vận động viên Olympic sử dụng để giảm đau và nhức mỏi cơ và gân trong Thế vận hội Olympic 2016 tại Rio [*].
SMR hiệu quả hơn kéo giãn tĩnh để tăng tính linh hoạt, tính di động và hiệu suất, và nó hoạt động đặc biệt hiệu quả để giảm đau nhức cơ [*] [*] [*]. Nó cũng kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn để cải thiện sự thư giãn và phục hồi [*].
Không giống như giãn cơ tĩnh, bạn có thể thực hiện SMR trước hoặc sau khi tập luyện mà không có tác dụng phụ [*]. Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời để phục hồi tích cực vào những ngày không tập luyện.
# 10: Lên lịch khôi phục hoạt động
Nếu bạn không thích ngồi yên, phục hồi tích cực hoặc nghỉ ngơi tích cực là một lựa chọn hoàn hảo cho thời gian nghỉ ngơi của bạn. Nó có thể tăng cường phục hồi, giảm đau nhức và cải thiện hiệu suất của bạn.
Phục hồi tích cực đề cập đến hoạt động cường độ thấp không đánh thuế hệ thống của bạn. Bạn có thể sử dụng đi bộ, yoga, hoạt động thể dục nhịp điệu nhẹ, tập luyện sức bền nhẹ, tập luyện khả năng vận động, giải phóng cơ thể bản thân hoặc thời gian hồi chiêu sau tập luyện để phục hồi tích cực.
Nếu bạn đang bị đau hoặc muốn cải thiện khả năng hồi phục, hãy nhắm mục tiêu đến cùng nhóm cơ mà bạn đã tập lần cuối [*].
Như một lợi ích bổ sung, phục hồi tích cực làm giảm mức insulin và tăng đốt cháy chất béo so với nghỉ ngơi thụ động [*]. Nó cũng giúp loại bỏ các sản phẩm phụ của quá trình tập thể dục bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn [*].
Hãy ghi nhớ mục tiêu của phục hồi tích cực là phục hồi. Tập thể dục cường độ cao không phải là phục hồi tích cực. Và bạn vẫn nên lên lịch cho một hoặc hai ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sau các hoạt động thể chất mỗi tuần.
# 11: Ăn nhiều calo và chất béo hơn
Tập thể dục thường xuyên làm tăng sự trao đổi chất của bạn và cơ thể bạn cần nhiên liệu. Ăn nhiều calo và chất béo là một trong những cách dễ nhất để ngăn ngừa việc tập luyện quá sức.
Nếu bạn thiếu ăn, bạn đang không cung cấp cho cơ thể mình nguồn dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tối ưu hoặc để tự phục hồi sau khi tập luyện. Vì một trong những triệu chứng của việc tập luyện quá sức là giảm cảm giác thèm ăn, nên việc ăn ít hơn khi tập luyện quá sức là một vấn đề có thể làm phức tạp các vấn đề khác liên quan đến việc tập luyện quá sức.
Ở nam giới, chế độ ăn ít chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, làm giảm testosterone và các hormone sinh dục nam khác, có thể làm suy giảm khả năng phục hồi sau tập thể dục [*].
Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân không mong muốn, hãy bước lên cân một lần mỗi tuần – nếu bạn nhận thấy tăng cân, bạn luôn có thể điều chỉnh lại lượng calo nạp vào.
Nếu đang áp dụng chế độ ăn keto để giảm cân, bạn có thể cần giảm khối lượng hoặc cường độ luyện tập, đặc biệt nếu bạn đang gặp nhiều căng thẳng.
Cùng với việc dành thời gian nghỉ ngơi, ngủ nhiều hơn và các phương pháp khác để cải thiện khả năng phục hồi, hãy đảm bảo ăn đủ chất nếu bạn nghi ngờ mình có thể đang tập luyện quá sức.
# 12: Tăng lượng protein hấp thụ
Để ngăn ngừa việc tập luyện quá sức, bạn phải đảm bảo cung cấp đủ lượng protein.
Lượng protein rất cao có thể không giúp ngăn ngừa việc tập luyện quá sức so với lượng protein vừa phải. Tuy nhiên, không đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng tình trạng đau nhức cơ bắp, làm giảm khả năng phục hồi và giảm hiệu suất [*].
Một nghiên cứu về các vận động viên được đào tạo về sức đề kháng cho thấy rằng việc tiêu thụ hàng ngày 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (khoảng 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 120 gam cho một người nặng 150 pound) đã cải thiện sức mạnh và dấu hiệu phục hồi của họ trong quá trình thi đấu [*].
Nếu bạn tập luyện hai lần mỗi ngày hoặc tập luyện với cường độ cao, bạn có thể được hưởng lợi từ mức hấp thụ protein thậm chí còn cao hơn [*].
Bạn không cần phải ăn nhiều protein hơn trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn nghi ngờ lượng protein của mình quá thấp, bạn có thể ăn một bữa lớn giàu protein sau khi tập luyện, hoặc sử dụng một loại protein thân thiện với keto như Perfect Keto Whey Protein vào những ngày tập luyện.
# 13: Cân nhắc bổ sung
Các chất bổ sung dinh dưỡng sẽ không giúp bạn tập luyện quá sức, nhưng chúng có thể là một phần của phương pháp tiếp cận toàn diện để cải thiện khả năng phục hồi, giảm đau nhức cơ và giúp cơ thể đối phó với căng thẳng.
Gừng
Hai đến bốn gam bột gừng khô mỗi ngày có thể có tác dụng chống viêm trong cơ thể, giảm đau và cải thiện khả năng phục hồi sau tập luyện của bạn [*] [*] [*]. Bạn cũng có thể ăn bốn đến tám gam gừng tươi thay vì bột gừng khô.
Ba gam bột quế khô mỗi ngày có tác dụng tương tự như dùng gừng [*].
Phosphatidylserine
Phosphatidylserine, một loại phospholipid có nguồn gốc từ đậu nành, có thể làm giảm mức cortisol, cải thiện phản ứng với căng thẳng của bạn, đồng thời nâng cao hiệu suất và phục hồi của bạn trong và sau khi tập luyện chuyên sâu [*] [*]. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử 600-800 miligam phosphatidylserine mỗi ngày chia làm nhiều lần [*] [*] [*].
Tảo xoắn
Một nghiên cứu về những người chèo thuyền được cung cấp 1500 miligam chiết xuất tảo xoắn mỗi ngày trong sáu tuần cho thấy rằng chức năng miễn dịch của họ ít bị tổn hại hơn khi tập luyện cường độ cao hơn những người chèo thuyền được dùng giả dược [*].
Các loại thảo mộc thích nghi
Các chất thích nghi thảo dược như rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba và echinacea có thể tăng khả năng chịu đựng căng thẳng khi tập luyện và giảm tổn thương cơ và mệt mỏi sau khi tập luyện nặng [*] [*] [*] [*].
Axit amin
Bạn cũng có thể bổ sung các axit amin để cải thiện khả năng phục hồi cơ và chức năng miễn dịch trong và sau khi tập luyện. Trong quá trình luyện tập quá sức, các chương trình luyện tập mệt mỏi có thể dẫn đến cạn kiệt glutamine, một axit amin thiết yếu có điều kiện [*].
Bổ sung tới 0,3 gam glutamine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (khoảng 0,13 gam glutamine cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 19,5 gam cho một người nặng 150 pound) sau khi tập luyện giúp giảm viêm, đau nhức và tăng tốc độ phục hồi [*] [*].
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) được dùng trước khi tập luyện cũng có thể cải thiện khả năng phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp của bạn sau khi tập luyện [*] [*]. Để có kết quả tốt nhất, hãy bắt đầu với việc uống 0,09 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể (khoảng 0,04 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hoặc 6 gam cho người nặng 150 pound) BCAAs trước khi bạn tập luyện [*].
Chế độ ăn Keto có thể hỗ trợ quá trình luyện tập của bạn như thế nào
Loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến và có chỉ số đường huyết cao là một cách tuyệt vời để giữ sức khỏe trong khi bạn cải thiện thể lực của mình [*]. Keto có thể giúp ngăn ngừa hội chứng tập luyện quá sức bằng cách giảm viêm và cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu của cơ thể bạn [*].
Lựa chọn chế độ ăn uống của bạn là một yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện và phục hồi của bạn. Trong chế độ ăn kiêng keto, bạn sẽ trải qua quá trình thích ứng với chất béo và những thay đổi thành phần cơ thể thuận lợi có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Nếu bạn tập luyện chăm chỉ thường xuyên hoặc tham gia các cuộc thi, bạn có thể áp dụng chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc chế độ ăn ketogenic có mục tiêu để cải thiện kết quả của mình.
Điểm mấu chốt: hãy duy trì trạng thái ketosis hầu hết thời gian để tập luyện tối ưu và có lợi cho sức khỏe, nhưng bạn có thể tiêu thụ carbs một cách chiến lược để tăng hiệu suất của mình.
Khi bạn đang trong giai đoạn ketosis, cách tập thể dục hiệu quả nhất là tập tạ, tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp đến trung bình.
Lời kết: Ngăn chặn việc tập luyện quá sức để duy trì sức khỏe
Tập luyện chăm chỉ và đạt được mục tiêu là điều vô cùng bổ ích, nhưng nhận biết các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức có thể giúp bạn tránh khỏi bệnh tật, chấn thương và các vấn đề nghiêm trọng khác.
Khi nói đến việc tập luyện quá sức, việc phòng ngừa là rất quan trọng. Nếu bạn theo một chương trình định kỳ với khả năng phục hồi tích cực và khoảng thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần, bạn sẽ không thể tập luyện quá mức.
Để ý các triệu chứng như giảm hiệu suất, đau nhức cơ, mệt mỏi, các vấn đề về tâm trạng và giảm cân bất ngờ. Nếu bạn lắng nghe cơ thể mình và nghỉ ngơi trước khi các vấn đề nghiêm trọng xảy ra, bạn sẽ trở lại mạnh mẽ hơn trước.
Nếu bạn nghi ngờ mình đã tập luyện quá sức, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn, vì một số triệu chứng của việc tập luyện quá sức cũng có thể do các tình trạng y tế gây ra [*] [*].
Nguồn: Perfectketo.com
