Xây dựng cơ bắp là một quá trình đòi hỏi thời gian, nỗ lực nhất quán trong phòng tập thể dục và một chế độ ăn uống để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Tốc độ phát triển cơ bắp của bạn có thể khác nhau, tuy nhiên, trong bài viết này iFitness sẽ mách nước cho bạn về 10 cách để xây dựng cơ bắp NHANH CHÓNG.
Khi muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng, bạn cần đảm bảo rằng mình đang luyện tập thường xuyên, luyện tập với nhiều khoảng thời gian khác nhau và ăn đủ calo để cung cấp năng lượng cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn cũng có thể ưu tiên protein và các chất bổ sung khác trong chế độ ăn uống của mình để tối ưu hóa quá trình phục hồi và dinh dưỡng.
Các yếu tố quyết định bạn có thể xây dựng cơ bắp nhanh chóng như thế nào
Dưới đây là một số yếu tố chính có thể xác định bạn có thể xây dựng cơ nhanh như thế nào, với hầu hết chúng là thứ bạn không thể kiểm soát (ngoại trừ cấu tạo cơ thể).
Di truyền học
Di truyền đóng một vai trò rất lớn trong khả năng tăng cơ nhanh chóng của bạn và là nơi bạn có xu hướng mang theo khối lượng cơ của mình. Đây là điều mà bạn không thể kiểm soát, tuy nhiên, bạn có thể nhận thức được những khu vực nào bạn gặp khó khăn trong việc phát triển di truyền và dành nhiều thời gian hơn để phát triển chúng.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy khó phát triển phần trên cơ thể, bạn có thể dành 6-8 tuần để tập lưng và ngực với khối lượng nhiều hơn (tập 3 lần mỗi tuần) so với các nhóm cơ khác (bạn sẽ tập hai lần mỗi tuần) .
Mặc dù di truyền đóng một vai trò rất lớn trong khả năng tăng cơ nhanh chóng của bạn, nhưng hầu như bất kỳ ai cũng có thể trở nên cơ bắp hơn tình trạng hiện tại của họ với sự tập luyện chăm chỉ, chế độ ăn uống hợp lý và thời gian.
Tuổi tác
Tuổi tác đóng một vai trò quan trọng trong tốc độ phát triển cơ bắp, với nam giới cho thấy tốc độ phát triển cơ bắp cao nhất vào cuối độ tuổi thanh thiếu niên và 20 tuổi khi hormone sinh dục ở mức cao nhất.
Phụ nữ có xu hướng xây dựng cơ bắp ở các độ tuổi tương tự nhau, tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy khó đạt được cơ bắp nhanh chóng hơn ở độ tuổi 30-40 do nồng độ hormone bắt đầu thay đổi (giảm hormone tăng trưởng và testosterone).
Xem thêm: 12 dấu hiệu báo hiệu của việc suy giảm Testosterone
Mặc dù bạn không thể thay đổi độ tuổi theo thời gian của mình, nhưng điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp ở mọi lứa tuổi. Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những người cao tuổi cũng có thể tăng sự phát triển của cơ bắp.
Khi bạn già đi, hãy tập trung vào việc tập luyện chăm chỉ, giữ an toàn và lành mạnh trong quá trình này, và đừng cố so sánh mình với những người trẻ hơn.
Tuổi đào tạo
Tuổi đào tạo đề cập đến số năm bạn đã liên tục đào tạo.
Những người mới bắt đầu thường xây dựng cơ bắp nhanh hơn những người tập có kinh nghiệm hơn, chủ yếu là vì những người mới bắt đầu có ít mô cơ tổng thể hơn.
Mặc dù tuổi tập luyện là thứ mà bạn có ảnh hưởng, nhưng nó không phải là điều mà bạn có thể làm được nhiều vì mục tiêu của bạn là tiếp tục tập luyện trong thời gian dài (cần thiết cho sự phát triển cơ bắp lâu dài).
Bạn càng tập luyện nhiều thì tốc độ tăng cơ sẽ càng chậm lại. Hiểu được điều này chỉ là một phần của quá trình, vì vậy nếu bạn cảm thấy thất vọng về việc tăng cơ chậm hơn so với khi bạn bắt đầu, đó là lý do.
Thành phần cơ thể
Thành phần cơ thể là thứ mà bạn có quyền kiểm soát. Khả năng điều chỉnh điều này phụ thuộc vào lượng calo hấp thụ, lượng calo tiêu thụ, tập thể dục và lối sống.
Nếu bạn muốn tối đa hóa tốc độ xây dựng cơ bắp, bạn cần phải bắt đầu từ nơi có lượng mỡ cơ thể tương đối thấp.
Mức mỡ cơ thể ban đầu của bạn càng thấp cơ thể bạn càng sẵn sàng sử dụng lượng calo dư thừa đã ăn vào để xây dựng mô cơ và hỗ trợ quá trình luyện tập chăm chỉ.
Điều này không có nghĩa là những người có lượng mỡ trong cơ thể cao hơn không thể tăng cơ, họ chỉ cần lưu ý rằng họ có thể nhận thấy cơ thể của họ muốn tăng mỡ nhanh chóng.
Một giải pháp tiềm năng cho việc này là cắt giảm lượng mỡ trong cơ thể trước để xuống điểm xuất phát hợp lý hơn và sau đó tăng cơ từ từ để không làm cơ thể tăng quá nhiều mỡ trong quá trình này.
Mất bao lâu để xây dựng cơ bắp?
Tốc độ phát triển cơ bắp phụ thuộc nhiều vào nhiều yếu tố đã thảo luận ở trên. Mặc dù nó mang tính cá nhân cao nhưng những hướng dẫn dưới đây có thể giúp bạn xác định bạn mất bao lâu để xây dựng cơ bắp và lượng cơ bắp bạn có thể đạt được mỗi tháng.
Điều quan trọng cần lưu ý là tỷ lệ phát triển cơ bắp dưới đây là ước tính và mang tính cá nhân cao. Điều quan trọng là tập trung vào thực tế là bạn đang cải thiện trong quá trình tập luyện của mình (trở nên mạnh mẽ hơn, thực hiện nhiều lần / hiệp hơn) và có một số tiến bộ.
- Người mới bắt đầu (tập luyện liên tục trong vòng dưới một năm) nên đặt mục tiêu tăng cơ bắp lên đến 1-1,5% tổng trọng lượng cơ thể mỗi tháng. Điều này có nghĩa là nam giới mới bắt đầu tập nặng 200lbs, có thể hướng tới mục tiêu xây dựng 2-3lbs cơ bắp mỗi tháng (24-36lbs trong một năm).
- Những người tập trung cấp (tập luyện liên tục trong hơn một năm) nên đặt mục tiêu tăng cơ bắp lên đến 0,5-1,0% tổng trọng lượng cơ thể mỗi tháng. Điều này có nghĩa là một phụ nữ trung bình nặng 150 lbs có thể đạt được mục tiêu tăng 0,75 đến 1,5 lbs cơ bắp trong một tháng. Điều này có vẻ chậm, nhưng trong năm qua, điều này có thể dẫn đến tăng cơ thuần túy khoảng 8-12 lbs.
- Những người tập nâng cao (luyện tập liên tục trong hơn 5 năm) nên đặt mục tiêu tăng cơ bắp lên đến 0,5% tổng trọng lượng cơ thể mỗi tháng. Điều này có nghĩa là đối với một nam giới nặng 200lbs, họ có thể đặt mục tiêu tăng 0,5-1lb cơ trong một tháng. Một lần nữa, điều này có vẻ không nhiều, nhưng điều này có thể dẫn đến tăng cơ bắp từ 5-10lbs trong năm.
Cùng tìm hiểu thêm tại: Tập gym bao lâu để có body đẹp cho cả nam và nữ? Bí mật đã bật mí
10 lời khuyên Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh chóng:
Dưới đây là 10 cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp nhanh chóng:
1. Ăn đủ calo
Khi muốn xây dựng cơ bắp, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ calo để cung cấp cho quá trình luyện tập chăm chỉ, phục hồi và phát triển cơ bắp.
Nhu cầu của mọi người là riêng lẻ, tuy nhiên, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang ăn nhiều hơn 5-10% so với tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của mình. Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện chăm chỉ, sống theo lối sống hiện tại bên ngoài phòng tập thể dục và vẫn có đủ calo để xây dựng mô mới.
Bạn có thể sử dụng máy tính TDEE này để xác định nhu cầu calo để duy trì cân nặng hiện tại.
Nếu bạn gầy và muốn tăng cơ nhanh chóng, hãy tăng lượng calo của bạn lên 5-10%
Nếu bạn chưa gầy và muốn xây dựng cơ bắp, hãy bắt đầu một chương trình nâng cơ và theo dõi sự tiến bộ của bạn.
2. Tập Cardio
Cardio không nhất thiết giết chết việc tăng cơ của bạn, tuy nhiên, nó giúp thúc đẩy sự phát triển cơ một cách trực tiếp.
Nếu bạn đang muốn tăng cơ, bạn cần tập luyện với tạ. Cardio có thể giúp tăng sức bền tổng thể của bạn để cho phép bạn tập luyện chăm chỉ với tạ (nếu bạn nhận thấy mình luôn hụt hơi), tuy nhiên, cardio không nên là trọng tâm chính trong quá trình tập luyện của bạn.
Đặt mục tiêu nâng tạ ít nhất 4 lần mỗi tuần nếu bạn muốn tăng cơ nhanh. Điều này sẽ cho phép bạn đào tạo mỗi cơ ít nhất hai lần mỗi tuần.
Cardio nên được sử dụng một cách tiết kiệm và không nên xung đột hoặc cạnh tranh với việc tập luyện sức đề kháng về thời gian tập luyện hoặc năng lượng tập luyện của bạn.
3. Tập luyện với tạ nặng
Khi muốn xây dựng cơ bắp, bạn cần đảm bảo rằng mình đang luyện tập với tải trọng đủ thử thách để thực hiện thủ thuật này.
Tập luyện với mức tạ nặng (phạm vi 5-10 rep) là một cách tuyệt vời để làm căng nhiều mô cơ cùng một lúc và cũng tăng sức mạnh. Khi tăng cả sức mạnh và cơ bắp, bạn cho phép mình dần dần quá tải các chuyển động (tăng thêm trọng lượng hoặc khối lượng) và tiếp tục phát triển cơ bắp của bạn trong nhiều tháng.
Cố gắng tập luyện trong phạm vi 5-10 rep cho ít nhất một động tác cho mỗi nhóm cơ. Mặc dù vậy, bạn không cần phải chỉ tập nặng, vì cũng có nhiều lợi ích khi tập ở các khoảng rep vừa phải và nhẹ hơn.
4. Nâng tạ nhẹ
Nâng những vật nhẹ hơn có thể làm tăng sự phát triển của cơ bắp và lưu lượng máu đến mô và là một cách tuyệt vời để hoàn thành một chương trình xây dựng cơ bắp được bài bản.
Khi bạn tập luyện với tải trọng nhẹ hơn, điều quan trọng là bạn phải tập luyện gần hoặc rất gần hỏng cơ.
Nâng tạ nhẹ đến trung bình để phát triển cơ bắp là lý tưởng khi sử dụng máy móc, tạ tự do và các bài tập cô lập vì điều này cho phép bạn tập trung vào một cơ cụ thể và tập luyện nó mà không gây mệt mỏi cho các vùng khác.
Cố gắng đào tạo tải vừa phải đến nhẹ trong chương trình của bạn. Một chương trình tốt nên bao gồm nhiều loại hoặc phạm vi đại diện khác nhau để tối đa hóa cả việc xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh nói chung. Nếu bạn cần trợ giúp về một chương trình, hãy xem bài viết: Tập Tạ Nhẹ Quá Có Xây Dựng Được Cơ Bắp Không
5. Rèn luyện cơ bắp đến ngưỡng gần thất bại (Hầu hết thời gian)
Tập luyện chăm chỉ là một phần cần thiết để xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nhiều người vẫn đặt câu hỏi, họ thực sự nên tập luyện chăm chỉ như thế nào.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các đợt tập luyện trong thời gian ngắn (vài tuần hoặc cường độ tăng dần) khi tập luyện đến hoặc gần thất bại có thể giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tăng hoạt hóa các đơn vị vận động và có khả năng tăng tiết hormone tăng trưởng.
Khi tập luyện để phát triển cơ bắp, bạn cần đảm bảo rằng mình đang tập luyện với cường độ gây căng thẳng cho các mô cơ và cho phép bạn tích lũy đủ khối lượng để báo hiệu sự phát triển của cơ.
Đây thường là một mục tiêu di động và có thể thay đổi theo từng cá nhân, tuy nhiên, nỗ lực đặt vào mỗi tập hợp phải không đổi.
Đối với hầu hết mọi người, bạn muốn tập luyện ở một mức độ cường độ mà bạn để lại 0-2 đại diện trong bể sau bất kỳ hiệp nào đã cho (tức là bạn kết thúc hiệp và tự nói với bản thân rằng “Tôi có thể chỉ có 1 hoặc 2 nhiều đại diện hơn).
Ngoài ra, phong độ của bạn cũng không bị ảnh hưởng, vì luyện tập cho đến thất bại hoặc gần thất bại có nghĩa là bạn vẫn ở với phong độ và sự kiểm soát thích hợp.
Bài liên quan: Bạn Có Nên Tập Luyện Đến Khi Kiệt Sức? Ưu và Nhược điểm của việc nâng tạ quá sức
6. Không phải lúc nào cũng rèn luyện để thất bại với trọng lượng quá nặng
Có một ngoại lệ đối với quy tắc tập luyện đến ngưỡng thất bại như đã thảo luận ở trên, và đó là khi sử dụng tải nặng.
Nếu bạn đang sử dụng một mức tạ mà bạn không thể thực hiện nhiều hơn 5 reps với (phạm vi số lần lặp lại tăng cường sức mạnh hơn), việc tập luyện đến thất bại có thể có tác động tiêu cực.
Điều này là do bạn sẽ rất khó tích lũy đủ khối lượng luyện tập để kích thích cơ bắp phát triển.
Ngoài ra, tải càng nặng thì áp lực càng tăng lên các mô và xương liên kết, khi hoạt động mệt mỏi với khối lượng lớn và tải nặng, có thể dẫn đến chấn thương hoặc chấn thương do sử dụng quá mức.
Khi tập luyện với tải nặng (mức tạ mà bạn không thể thực hiện nhiều hơn 5 đại diện với thể trạng hoàn hảo), hãy cố gắng giữ nguyên 1-2 đại diện hoàn hảo trong bể mọi lúc. Điều này sẽ đảm bảo bạn có thể di chuyển với hình thức tốt, không gây căng thẳng quá mức cho các mô liên kết và xương, và không bị chấn thương bên hông.
7. Bổ sung Creatine
Creatine đã được chứng minh là làm tăng sức mạnh và sức mạnh trong thời gian ngắn (5-15%), hiệu suất chạy nước rút và các cơn co thắt cơ nỗ lực tối đa (5-15%).
Sự gia tăng ở những khu vực đó có thể nâng cao khả năng tập luyện chăm chỉ của bạn, nâng được nhiều trọng lượng hơn và thực hiện các bài tập cường độ cao hơn có thể dẫn đến sự phát triển của cơ nhiều hơn.
Khi muốn bổ sung creatine, hãy đặt mục tiêu ăn 5g creatine monohydrate mỗi ngày.
Bài liên quan
Top 10 lợi ích của Creatine cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện
Creatine là 1 loại thực phẩm bổ sung tự nhiên, được sử dụng để đẩy mạnh hiệu suất tập luyện của các vận động viên. Không chỉ an toàn khi sử dụng, mà còn là 1 trong những loại thực phẩm bổ trợ phổ biến và hiệu quả nhất thế giới, để xây dựng cơ bắp và sức mạnh cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu ngay những lợi ích của Creatine mà các chuyên gia thể hình tại shop thực phẩm bổ sung iFitness sẽ tiết lộ cho bạn dưới đây!
8. Rèn luyện cơ bắp 2, thậm chí 3 lần mỗi tuần
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện trực tiếp cơ ba lần mỗi tuần có thể giúp xây dựng nhiều cơ hơn là tập một hoặc hai lần mỗi tuần.
Bằng cách tập luyện cơ bắp thường xuyên hơn, bạn có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp và giữ cho mức độ hormone đồng hóa tự nhiên tăng cao trong suốt cả tuần và ở trạng thái cơ bắp phát triển dễ dàng hơn, lâu hơn.
Nếu bạn đang muốn tối đa hóa sự phát triển của cơ, hãy tập cho mỗi cơ ít nhất hai lần mỗi tuần. Nếu bạn muốn dành thêm một ngày huấn luyện để cống hiến cho một lĩnh vực cụ thể mà bạn quan tâm, hãy huấn luyện nó ba lần một tuần.
9. Uống Carbs trong quá trình tập luyện của bạn
Uống carbs trong khi tập luyện (hoặc trong khung thời gian tập luyện) là một cách tuyệt vời để tăng cường phát triển cơ bắp, bắt đầu quá trình phục hồi và cung cấp lượng glucose cần thiết cho cơ bụng.
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ carbohydrate trong hoặc ngay sau khi tập luyện sức đề kháng đã được chứng minh là giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp, bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp và cũng có thể giúp tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện.
Hầu hết mọi người có thể đặt mục tiêu tiêu thụ 30-60g carbohydrate trong một buổi tập nặng, kéo dài 60-90 phút.
10. Cải tiến quá trình luyện tập
Quá tải liên tục là một thành phần quan trọng của sự phát triển cơ bắp và phát triển sức mạnh. Khi luyện tập trong phòng tập thể dục, bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang tiến bộ trong ít nhất một lĩnh vực, mọi bài tập (ngoại trừ deloads).
Dưới đây là một số cách bạn có thể cải tiến quá trình tập luyện của mình, có thể được thực hiện bằng cách điều chỉnh tải hoặc thao tác với các biến thể khác, tất cả đều có thể cải thiện hiệu suất:
- Tăng trọng lượng bài tập lên 2-3% và thực hiện số lần lặp lại và số hiệp tương tự như tuần trước.
- Giữ nguyên trọng lượng như tuần trước với một bài tập nhất định, nhưng thực hiện thêm vài lần mỗi hiệp hoặc thêm một hiệp tập so với tuần trước.
- Giữ nguyên số lượng tải, số hiệp và số đại diện cho một bài tập nhất định, nhưng giảm tốc độ chuyển động để tăng tổng thời gian căng thẳng
- Tăng phạm vi chuyển động mà bạn đang tập một động tác, chẳng hạn như cố gắng ngồi xổm thấp hơn với cùng mức tạ bạn đã làm trong những tuần trước.
