Nếu bạn đang tìm cách tập luyện phù hợp với ngày của mình nhưng không có thời gian đến phòng tập thể dục trong 60 phút, bạn có thể tự hỏi: Liệu các bài tập ngắn hơn có hoàn thành công việc không? Câu trả lời, rất may, là có!
Tập luyện nhanh với cường độ cao có thể tạo ra kết quả thực sự. Các bài tập HIIT, xen kẽ giữa các đợt tập luyện với nỗ lực tối đa và thời gian nghỉ ngắn, có rất nhiều lợi ích bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bảo toàn khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và trao đổi chất cao hơn để kéo dài thời gian tập luyện hơn.
Hơn nữa, các đợt HIIT kéo dài 15 phút hoặc ít hơn có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và chức năng tim, theo một đánh giá vào tháng 3 năm 2021 trên Journal of Physiology.
Bài tập nâng cao kéo dài 10 phút này bao gồm hoạt động tối đa — sử dụng các động tác tổng hợp, cường độ cao — với khả năng phục hồi tối thiểu để không chỉ tăng cường thể lực tim mạch mà còn tăng cường sức mạnh. Và trong một khoảng thời gian ngắn như vậy, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời và sẵn sàng tiếp tục phần còn lại của ngày.
Cách thực hiện: Thực hiện từng bài tập được liệt kê bên dưới trong 40 giây. Nghỉ 20 giây trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo. Hoàn thành trình tự hai lần.
1. Plank với chống đẩy
- Bắt đầu đứng, hai chân rộng bằng hông.
- Đặt hai bàn tay của bạn trên mặt đất rộng hơn vai một chút, sau đó nhảy chân trở lại thành tấm ván cao. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ gót chân qua hông đến đỉnh đầu.
- Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách gập khuỷu tay một góc 45 độ so với cơ thể và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm sàn (hoặc thấp nhất có thể).
- Nhấn vào lòng bàn tay của bạn và đẩy sàn ra xa bạn để trở lại tấm ván cao, vẫn giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
- Nhảy chân về phía trước, sau đó đứng lên.
- Lặp lại.
2. Ngồi xổm 1 tay kéo tạ
- Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt quả tạ trên sàn giữa hai bàn chân.
- Thực hiện động tác ngồi xổm bằng cách giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn và lưng thẳng, gồng cơ lõi và đẩy hông ra sau và hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất (hoặc thấp nhất có thể mà bạn có thể thoải mái).
- Nắm lấy quả tạ bằng cách cầm quá tay.
- Khi bạn trở lại tư thế đứng, hãy nâng quả tạ lên, giữ nó gần với cơ thể và truyền lực qua chân, cơ mông và lưng để kéo quả tạ xuống dưới cằm với khuỷu tay cao một cách bùng nổ.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đặt hông của bạn trở lại tư thế ngồi xổm và hạ tạ xuống sàn.
- Lặp lại, đổi tay khi bạn thực hiện.
Đọc thêm: Sự khác biệt giữa Deadlifts và Squats? Tập luyện cái nào thì tốt hơn
3. Đu đưa quả tạ
- Giữ quả tạ theo chiều dọc bằng cả hai tay về phía trên cùng của quả tạ và đứng hai chân rộng bằng vai. Cánh tay của bạn phải thẳng và quả tạ phải nằm dưới bụng của bạn.
- Giữ lưng phẳng, hơi cong đầu gối và đẩy hông ra sau, vung tạ giữa hai chân. Giữ cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.
- Đẩy hông về phía trước bằng cách sử dụng cơ mông và vung tạ lên cao ngang vai.
- Cho phép quả tạ xoay trở lại giữa hai chân của bạn và lặp lại.
4. Ngồi xổm bước lùi có tạ
- Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ nằm ngang bằng cả hai tay ở hai đầu trước ngực.
- Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm.
- Giữ đầu gối của bạn cong, bước chân trái của bạn trở lại.
- Đưa chân trái về vị trí ban đầu và lặp lại với chân phải.
- Tiếp tục xen kẽ.
5. Tư thế ngồi xổm nâng tạ
- Bắt đầu đứng ở tư thế trung lập với hai chân sát nhau. Giữ trọng lượng của bạn theo chiều ngang bằng cả hai tay ở hai đầu bên dưới cằm.
- Nhảy hai chân rộng hơn vai một chút và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm thấp.
- Nhảy chân trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
- Lặp lại.
Nguồn tham khảo: Advanced 10 Minute Workout – Livestrong.com
