Bắp tay to là yếu tố chính của vóc dáng vạm vỡ cổ điển. Từ Arnold Schwarzenegger đến Phil Heath, không thể phủ nhận rằng bạn cần có cơ bắp tay săn chắc nếu muốn có một vóc dáng đáng kinh ngạc. Trong khuôn khổ bài viết này, iFitness đã tuyển chọn bốn trong số các bài tập tạ tốt nhất dành cho bắp tay nở nang.
Khi nói đến việc xây dựng bắp tay nở nang, giảm mỡ cánh tay là một yếu tố quan trọng. Nói một cách đơn giản, nếu bạn muốn bắp tay vạm vỡ, bạn phải xây dựng cơ bắp. Điều này đúng cho cả nam lẫn nữ muốn săn chắc hơn.
Chỉ với bốn bài tập tạ đơn giản được thực hiện hai lần một tuần, bạn có thể nhanh chóng và hiệu quả tăng thêm vài cm cơ bắp tay. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về các bài tập tạ được đề xuất hàng đầu cho bắp tay nở nang. Thực hiện ba hiệp của mỗi bài tập trong 10 đến 12 lần lặp lại, hai lần một tuần, trong tối thiểu tám tuần.
1. Standard Bicep Curl
- Bài tập này là động tác gập bắp tay truyền thống bằng cách sử dụng một tay cầm nằm ngửa, nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng về phía bạn ở đầu chuyển động.
- Để thực hiện nó, hãy bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay giữ ở thắt lưng của bạn, với các ngón tay cái hướng ra ngoài. Từ từ nâng tạ lên ngang ngực bằng cách siết chặt bắp tay và cuộn tạ lên.
- Giữ khuỷu tay của bạn cố định sang hai bên trong suốt quá trình di chuyển. Siết chặt vị trí trên cùng trong một đến hai giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại cho các đại diện mục tiêu.
2. Bicep Hammer Curl
- Biến thể uốn bắp tay kiểu búa liên quan đến việc cuộn tròn các quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong về phía nhau và mặt ngón tay cái của bạn chạm vào ngực của bạn ở đầu chuyển động.
- Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu với tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ cuộn tròn các quả tạ lên trên, giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.
- Siết chặt vị trí trên cùng trong một đến hai giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho các đại diện mục tiêu.
3. Bicep Arnold Curl
- Bicep Arnold Curl khiến bạn bắt đầu ở tư thế gập búa. Tuy nhiên, bạn sẽ xoay ngón tay cái ra ngoài khi cuộn tạ, vì vậy vị trí trên cùng trông giống như vị trí cuối của động tác cuộn tròn tiêu chuẩn.
- Để thực hiện động tác gập bắp tay Arnold, hãy bắt đầu với quả tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng các quả tạ lên từ từ.
- Khi bạn nâng tạ lên, hãy xoay ngón cái ra ngoài. Bóp vị trí trên cùng trong một đến hai giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu, đảo ngược vòng quay.
- Lặp lại cho các đại diện mục tiêu.
4. Concentration Curl
- Bài tập cuối cùng với tạ cho bắp tay nở nang là động tác gập người tập trung. Động tác này liên quan đến việc ngồi xuống với một quả tạ trên tay.
- Khuỷu tay của bạn phải được đặt trên đùi trong của bạn với quả tạ ở giữa hai chân của bạn. Cuộn tròn quả tạ lên trên, xoay ở khuỷu tay của bạn.
- Đừng di chuyển khuỷu tay của bạn khỏi điểm tiếp xúc của nó trên đùi trong của bạn. Siết chặt vị trí trên cùng trong một đến hai giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho các đại diện mục tiêu.
