Đối với các bạn yêu thích chạy bộ, chắc chắn lịch tập chạy marathon vượt núi trong 16 tuần chính là lựa chọn hoàn hảo nhất để tập luyện ngay và liền. Đối với các bạn nào đang và chuẩn bị sẵn sàng cho các cuộc thi chạy bộ trong năm 2018, đây chắc chắn là điểm tựa vững chắc để bạn vượt qua chính mình.
Các bạn lưu ý, chương trình này sẽ kéo dài khá lâu và đòi hỏi tốn rất nhiều công sức cũng như các thiết bị hỗ trợ như đồng hồ Garmin nhé!
Hướng dẫn lịch tập chạy marathon vượt núi trong 16 tuần
- Khởi động 10 phút bằng cách đi bộ/chạy chậm rãi trước mỗi lần tập.
- Chạy xong thì giãn cơ trong 5 phút để hạn chế chấn thương.
| Week 1 | Easy run 20 phút chạy Effort 1 | Hill Intervals 30 phút (6 x 1 phút chạy lên đồi Effort 3, đi bộ chậm xuống đồi để phục hồi) | Steady Run 30 phút chạy Effort 2 | Long Run 8-9.5km chạy Effort 2 |
| Week 2 | Easy run 40 phút chạy Effort 1 | Hill Intervals 40 phút (8 x 1 phút chạy lên đồi Effort 3, đi bộ chậm xuống đồi để phục hồi) | Interval 25 phút (6×30 giây chạy hết tốc lực Effort 4) | Long Run 9.5-11km chạy Effort 2 |
| Week 3 | Easy run 20 phút chạy Effort 2 | Hill Intervals – 50 phút 2 phút/rep Effort 2 2 phút/rep Effort 3 2 phút/rep Effort 4 1 phút phục hồi, sau đó lặp lại x 3 hiệp Phục hồi khi đi bộ xuống đồi (hay hạ độ dốc của máy chạy xuống trong 30 giây giữa mỗi lần lặp) | Interval 30 phút (8×30 giây chạy hết tốc lực Effort 4) | Long Run 11-12.8km chạy Effort 2 |
| Week 4 | Easy run 45 phút chạy Effort 2 | Steady Run 40 phút chạy Effort 2 (Nếu không thấy quá mệt, hãy tăng thêm 1 số lần lặp chạy lên đồi) | Cross training 45 phút | Long Run 12.8-14km chạy Effort 2 |
| Week 5 | Easy run 45 phút chạy Effort 2 | Hill Intervals – 60 phút 2 phút/rep Effort 2 2 phút/rep Effort 3 2 phút/rep Effort 4 1 phút phục hồi, sau đó lặp lại x 4 hiệp Phục hồi khi đi bộ xuống đồi (hay hạ độ dốc của máy chạy xuống trong 30 giây giữa mỗi lần lặp) | Threshold Run 25 phút chạy Effort 3 | Long Run 16-17.7km chạy Effort 2 |
| Week 6 | Easy run 40 phút chạy Effort 1 | Hill Intervals 40 phút (10 x 1 phút chạy lên đồi Effort 4, đi bộ chậm xuống đồi để phục hồi) | Hill 40 phút (5 x 3 phút chạy lên đồi Effort 3, 3 phút phục hồi Effort 1) | Long Run 17.7-19km chạy Effort 2 |
| Week 7 | Steady Run 40 phút Effort 2 | Hill Intervals – 60 phút 2 phút/rep Effort 2 2 phút/rep Effort 3 2 phút/rep Effort 4 1 phút phục hồi, sau đó lặp lại x 5 hiệp Phục hồi khi đi bộ xuống đồi (hay hạ độ dốc của máy chạy xuống trong 30 giây giữa mỗi lần lặp) | Interval 50 phút (4×5 phút chạy Effort 3, 5 phút phục hồi. Cuối cùng là 10 phút chạy Effort 3.) | Long Run 19-20.9km chạy Effort 2 |
| Week 8 | Easy run 45 phút chạy Effort 1 | Steady Run 40 phút chạy Effort 2 (Nếu không thấy quá mệt, hãy tăng thêm 1 số lần lặp chạy lên đồi) | Cross training 45 phút | Long Run 20.9-22.5km chạy Effort 2 |
| Week 9 | Steady Run 60 phút Effort 2 | Hill Intervals 50 phút (12 x 1 phút chạy lên đồi Effort 4, đi bộ chậm xuống đồi để phục hồi) | Threshold Run 25 phút chạy Effort 3 | Long Run 24-25.7km chạy Effort 2 |
| Week 10 | Easy run 20 phút chạy Effort 2 | Hill Intervals – 60 phút 2 phút/rep Effort 2 2 phút/rep Effort 3 2 phút/rep Effort 4 1 phút phục hồi, sau đó lặp lại x 6 hiệp Phục hồi khi đi bộ xuống đồi (hay hạ độ dốc của máy chạy xuống trong 30 giây giữa mỗi lần lặp) | Interval 40 phút (7×2 giây chạy hết tốc lực Effort 4. 3 phút nghỉ Effort 1) | Long Run 24-25.7km chạy Effort 2 |
| Week 11 | Easy Run 40 phút Effort 2 | Hill Intervals 60 phút (14 x 1 phút chạy lên đồi Effort 4, đi bộ chậm xuống đồi để phục hồi) | Threshold Run 30 phút chạy Effort 3 | Long Run 27.3-28.9km chạy Effort 2 |
| Week 12 | Easy run 20 phút chạy Effort 2 | Steady Run 40 phút chạy Effort 2 (Nếu không thấy quá mệt, hãy tăng thêm 1 số lần lặp chạy lên đồi) | Cross training 45 phút | Long Run 30.5-32km chạy Effort 2 |
| Week 13 | Easy run 45 phút chạy Effort 2 | Hill Intervals 60 phút (16×1 phút chạy lên đồi Effort 4, đi bộ xuống thư giãn) | Interval 40 phút (5×3 giây chạy hết tốc lực Effort 4. 3 phút nghỉ Effort 1) | Long Run 32.5-35km chạy Effort 2 |
| Week 14 | Easy run 45 phút chạy Effort 2 | Hill Intervals – 60 phút 2 phút/rep Effort 2 2 phút/rep Effort 3 2 phút/rep Effort 4 1 phút phục hồi, sau đó lặp lại x 7 hiệp Phục hồi khi đi bộ xuống đồi (hay hạ độ dốc của máy chạy xuống trong 30 giây giữa mỗi lần lặp) | Interval 25 phút (5×2 giây chạy hết tốc lực Effort 4. 2 phút nghỉ Effort 1) | Long Run 16-17.7km chạy Effort 2 |
| Week 15 | Easy run 45 phút chạy Effort 2 | Hill Intervals 40 phút (8×1 phút chạy lên đồi Effort 3, đi bộ xuống thư giãn) | Interval 20 phút (4×1 phút chạy hết tốc lực Effort 4. 1 phút nghỉ Effort 1) | Long Run 9.5km chạy Effort 2 |
| Week 16 | Steady Run 40 phút chạy Effort 2 | Easy Run 20 phút Effort 1 | Rest hay Cross Training | Đua thôi |
Effort 1: Đi bộ nhẹ nhàng, hít thở đều, năng động nhưng không quá cuồng nhiệt.
Effort 2: Chạy đều, nhịp tim và hơi thở tăng nhưng không khó chịu.
Effort 3: Chạy nhanh, khó thở hơn.
Effort 4: Tăng tối đa có thể, duy trì trong 1-2 phút.
