Chúng ta đã thảo luận quá nhiều về trail running, nhưng chưa có bí quyết chạy bộ địa hình nào hay và đầy đủ cho bạn. Hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn bài viết của Lesley Paterson – 1 VDV, HLV chuyên nghiệp để bạn có thể tìm hiểu sâu hơn về môn thể thao đầy cam go và khó khăn này nhé!
Lesley từng đạt giải quán quân Xterra triathlon và cũng giành chiến thắng ở rất nhiều giải trail khác trên toàn nước Mỹ. Đó chính là lý do vì sao bạn hoàn toàn có thể đặt niềm tin vào các lời khuyên của cô ấy.
Bật mí toàn bộ bí quyết chạy bộ địa hình đỉnh cao của Lesley
Tổng quan về chạy bộ địa hình (Trail Racing)
Khi bạn đang chạy đua địa hình, bạn sẽ có cảm giác như đang chiến đấu chống lại địa hình gian nan và môi trường khắc nghiệt. Đó là cuộc đua và tất cả chúng ta phải cố gắng hết sức có thể. Tuy nhiên, trên đường chạy, bạn sẽ có cảm giác như hòa mình vào thiên nhiên. Lúc này bạn sẽ cảm thấy thật thoải mái, hạnh phúc chứ không phải đầy căng thẳng như khi tham gia các cuộc thi khác trên mặt bằng phẳng.
Chạy nhanh trên đường mòn
Chạy nhanh trên đường mòn hoàn toàn khác hẳn so với chạy trên các bề mặt bằng phẳng. Khi chạy và tập luyện trên bề mặt gồ ghề, dáng chuyển động và tốc độ luôn thay đổi. Bạn phải có mắt cá chân khỏe, eo mạnh, cột sống khỏe để có thể điều chỉnh vượt qua đá, sỏi, nhảy qua các chướng ngại vật.
Fartlek Training
Để hiểu rõ hơn về phương pháp này, hãy đọc kỹ các thuật ngữ chạy bộ phổ biến nhé. Tôi thường gọi nó là “over-unders” – có nghĩa là bạn sẽ chạy trên mức yếm khí 1 tí rồi giảm xuống dưới mức này.
Ngoài ra, còn cố gắng tập thêm các bài tập sức mạnh, cross-training ở phòng gym để cải thiện các nhóm cơ cần thiết.
Hill Repeats
Đây là 1 phương pháp xây dựng sức mạnh và bạn có thể thực hiện cho quá trình tập luyện trên đường chạy phẳng và đường chạy địa hình. Bạn có thể bất kỳ thời điểm nào trong năm. Vào mùa không thi đấu, tôi sẽ thực hiện ở cường độ thấp. Thay vào đó, sẽ tập trung vào nâng cao gối và tương tác các nhóm cơ lại, thay vì tập cardio thông thường. Khi vào mùa thi, tôi sẽ chọn phương pháp chạy nước rút lên các ngọn đồi.
Tempo Run
Hãy tìm 1 đường chạy tương tự như quãng đường đua và thực hiện 1 cuộc chạy dài trong 90 phút và thực hiện chạy tempo trong 30 phút trên quãng đường đó sau khi bạn đã làm quen. Điều này sẽ giúp bạn khỏe hơn.
Intervals
Một trong những thử thách khó khăn nhất khi chạy địa hình chính là bạn chạy lên đồi là chân mệt muốn chết. Nhưng khi chạy xuống đồi gồ ghề thì chân lại bắt đầu cứng. Nếu mà cứ lặp đi lặp lại thì sao?
Bạn hoàn toàn có thể tập luyện để cải thiện trên 1 địa hình tương tự. Trong suốt cuộc tập luyện, bạn sẽ học được cách làm quen và nỗ lực.
Tôi thường bắt học viên của mình chạy biến tốc trong 4 phút, 2 phút lên đồi và 2 phút xuống.
Leg Turnover
Tôi thường tập luyện chạy đường mòn rất nhiều trước khi thi để cải thiện tốc độ đôi chân. Nhờ đó sẽ giúp tiết kiệm nhiều thời gian, tăng khả năng phản ứng.
Theo dõi quãng đường chạy
Tôi không theo dõi mình chạy bao nhiêu km. Thay vào đó, sẽ tập trung vào thời gian.
Phục hồi
Hãy xem bài viết cách phục hồi sau khi chạy.
