Chạy bộ là một hình thức tập luyện thể dục được hội mũm mĩm khá quan tâm. Nó vốn được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều bạn vẫn không khỏi thắc mắc là chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Hãy tìm hiểu rõ trước khi bắt đầu tập luyện để có động lực và phương pháp phù hợp.
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Dành cho những ai còn băn khoăn
Chạy bộ là một bài tập giảm cân phổ biến với khả năng tiêu thụ calo đáng kể. Nó được xếp vào một dạng bài tập cardio kích thích nhịp tim và hơi thở, tăng cường quá trình trao đổi chất giúp đốt cháy mỡ thừa đáng kể.
Do đó, có thể kết luận rằng nếu tập luyện đúng cách, chạy bộ sẽ CÓ giúp bạn giảm mỡ, nhưng giảm ở đâu nhiều, ở đâu ít thì còn tùy vào thể trạng của mỗi người. Có người giảm ở bụng, có người giảm ở đùi, có người giảm ở những nơi khác. Nhưng một khi bạn đã giảm được tổng thể lượng mỡ thừa trên người mình rồi thì vòng 2 chắc chắn cũng sẽ thon gọn lại ít nhiều.
Vì sao bạn nên tập chạy bộ giảm mỡ bụng?
Có phải bạn đang phân vân rằng nên chạy bộ hay tập những bài tập khác như gập bụng chẳng hạn?
Một nguyên tắc bạn cần nhớ là mỡ trên cơ thể sẽ không giảm ở một vùng nhất định nào đó theo ý thích của bạn mà chỉ giảm TOÀN THÂN. Dù bạn có tập plank hay gập bụng đến miệt mài, kiệt sức thì vòng 2 cũng chẳng gọn lại là bao. Tác dụng chính của những bài tập bụng này không phải là làm giảm mỡ bụng, mà chúng giúp bạn làm săn cơ bụng.
Tuy nhiên khi lượng mỡ thừa bao bọc lấy vòng 2 của bạn còn quá nhiều thì các bài tập cũng không tác dụng được đến lớp cơ bên trong. Vậy nên, muốn eo thon dáng chuẩn, trước hết bạn cứ tìm cách giảm mỡ tổng thể cái đã, kết hợp thêm tập bụng để cơ săn chắc hơn. Đốt mỡ toàn thân bằng các bài tập cardio là bước không thể thiếu để giảm cân hay giảm mỡ bụng.
Và một trong những bài cardio đơn giản mà hiệu quả nhất chính là chạy bộ. Ngoài khả năng giải phóng năng lượng, đốt mỡ thừa cải thiện vóc dáng, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như tốt cho tim mạch và phổi, tăng cường trao đổi chất, làm sảng khoái tinh thần…
Vậy nên không cần phải băn khoăn chạy bộ có giảm mỡ bụng được không nữa. Tốt nhất là nên bắt tay vào tìm hiểu phương pháp và tập luyện thôi! Bạn cũng nên xem qua bài viết hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân như thế nào cho đúng.
Những hình thức giảm mỡ bụng bằng chạy bộ
Có nhiều phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng để bạn lựa chọn và thay đổi để không bị nhàm chán khi tập luyện mỗi ngày.
1. Chạy bộ ngoài trời giảm mỡ bụng tốt không?
Chạy ngoài trời là hình thức tập luyện đơn giản và phổ biến nhất. Bạn có thể chạy ở công viên, chạy quanh khu nhà hoặc một con đường đủ rộng rãi, ít xe cộ. Tốt nhất bạn nên chọn chạy bộ buổi sáng giảm mỡ bụng vì khi đó không khí còn trong lành, mát mẻ, chưa bị ô nhiễm bởi khói bụi. Sau khi tập bạn sẽ thấy cơ thể khỏe khoắn và phấn chấn hơn rất nhiều.
Còn nếu bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng thì có thể chạy vào buổi chiều hoặc tối, nhưng lưu ý không chạy ngay sau khi ăn no và không chạy quá sát giờ ngủ. Tránh những giờ cao điểm nắng nóng để tập ngoài trời nhé vì bạn rất dễ mất nước dẫn đến hoa mắt, chóng mặt.
Chạy bộ 30 phút giảm được bao nhiêu calo? Ở tốc độ bình thường, địa hình bằng phẳng, bạn sẽ đốt được khoảng 145 calo trong 30 phút chạy. Nếu chạy lên dốc thì con số này sẽ còn lớn hơn.
2. Chạy bộ bằng máy có giảm mỡ bụng không?
Nếu bạn có điều kiện đến phòng tập hoặc có sẵn máy chạy bộ ở nhà thì lại càng tiện lợi, đây cũng là một cách tập để giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng và tiện lợi. Với máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh tốc độ, từ đó dễ dàng tính toán được lượng calo mình tiêu thụ được hơn là khi chạy ngoài trời với vận tốc không cố định. Tốc độ chạy sẽ quyết định mức năng lượng bạn giải phóng được.
Thông thường, với 30 phút chạy trên máy, bạn sẽ đốt được từ 270-400 calo. Khi mới bắt đầu, hãy chạy với mức chậm và nhẹ nhàng và tăng dần khi đã quen. Nếu cứ duy trì mãi một tốc độ thì khả năng đốt cháy calo sẽ chững lại hoặc ngừng hẳn.
3. Chạy bộ tại chỗ có giảm mỡ bụng không?
Phương pháp này dành cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian và điều kiện tập luyện, chẳng hạn như dân văn phòng suốt ngày nhốt mình trong 4 bức tường. Bạn chỉ cần chuẩn bị một bộ trang phục, một đôi giày thoải mái và tiến hành tập ở bất cứ đâu, tại nhà riêng hay ngay trong văn phòng. Một điểm cộng nữa là bạn sẽ không bị ảnh hưởng vì lí do thời tiết nắng mưa.
Và một điều rất quan trọng phải nhắc đến là chạy tại chỗ có khả năng tiêu hao được nhiều năng lượng hơn khi bạn chạy trên máy hoặc chạy ngoài trời. Khi bạn chạy bộ ngoài trời, bạn có thêm lực hướng tới phía trước đẩy cơ thể đi. Khi chạy trên máy, bạn cũng “ăn gian” một phần nhờ lực trượt của máy. Còn khi chạy tại chỗ không dùng máy với phương thẳng đứng thì bạn phải dựa hoàn toàn vào sức của mình, từ đó đốt được nhiều calo hơn.
Khi chạy bộ tại chỗ giảm mỡ bụng, bạn luôn phải giữ thẳng người, chạy bằng phần đầu chân nằm dưới các ngón chân, không dồn lực lên gót chân hay ngón chân vì dễ gây chấn thương. Nếu không nghe phát ra âm thanh khi chạy thì nghĩa là bạn đang làm đúng. Tay và chân đánh nhịp nhàng tự nhiên theo từng bước chạy.
4. Chạy bộ cầu thang giảm mỡ bụng như thế nào?
Nếu muốn giảm béo thì bạn không nên phụ thuộc vào thang máy mà nên tập thói quen leo thang bộ mỗi ngày. Theo một số nghiên cứu, trung bình chúng ta sẽ giảm được ít nhất 0.1 calo mỗi bước leo lên và 0.05 calo mỗi bước đi xuống.
Do đó, chỉ với 10 phút leo cầu thang bạn có thể giải phóng được khoảng 100 calo. Đây là cách khá nhanh và đơn giản giúp bạn lấy lại vòng eo thon.
Cầu thang thường cao, dốc nên rất dễ vấp ngã và chấn thương nếu tập quá sức. Khi leo lên, bạn dồn trọng tâm cơ thể vào từng bước chân, đầu hơi ngả về trước sao cho dễ dàng giữ thăng bằng, KHÔNG CHẠY NHANH. Khi bắt đầu mệt, chóng mặt thì nên ngừng tập. Bạn cũng chỉ nên leo cầu thang với một mức độ hợp lí để không ảnh hưởng đến khớp gối. Nếu bình thường bạn leo cầu thang thấy gối có biểu hiện kêu lọc cọc thì có thể bạn đang bị khô khớp, nên bổ sung các sản phẩm làm trơn khớp gối như Glucosamine.
Xem thêm: Leo cầu thang có giảm mỡ bụng không
Chạy bộ là giảm mỡ bụng với bài tập HIIT
Để tăng tốc độ đốt cháy năng lượng, bạn có thể áp dụng phương pháp chạy bộ giảm mỡ vòng 2 HIIT. Xem thêm bài tập đốt mỡ toàn thân HIIT là gì nếu bạn chưa từng nghe qua loại hình này. Phương pháp này tiêu hao calo nhiều hơn so với chạy bộ thông thường và duy trì đốt mỡ ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập. Bạn áp dụng HIIT như sau:
- Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể và các khớp, đặc biệt là khớp chân và tay
- Bước 2: Bắt đầu chạy ở tốc độ vừa phải khoảng 1 phút
- Bước 3: Sau 1 phút, tăng tốc độ lên càng nhanh càng tốt trong 20 giây
- Bước 4: Liên tục lặp lại bước 2 và bước 3 khoảng 20 phút
Cách này có thể áp dụng với chạy bộ ngoài trời, chạy trên máy hoặc chạy ngay tại chỗ không dùng máy. Tuy nhiên bài tập này cường độ khá cao nên sẽ không phù hợp với “người mới” chưa quen với việc chạy bộ thông thường.
Một số lưu ý để chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách
- Để việc tập luyện có hiệu quả thì thời gian tập phải được đảm bảo. Bạn phải duy trì tập chạy ít nhất 30-45 phút mỗi ngày và 4 buổi mỗi tuần thì cơ thể mới làm tốt việc tiêu thụ calo.
- Bạn có thể chạy bộ, tập cardio mỗi ngày, nhưng với HIIT thì chỉ nên tập 2-3 buổi mỗi tuần và xem đó như một buổi tập cardio.
- Ngoài chạy bộ, bạn cũng có thể tập thêm các bài tập cardio giảm cân khác để giảm mỡ thừa như đạp xe, nhảy dây, bơi lội…
- Nên kết hợp chạy bộ với tập tạ. Tập tạ giúp cơ thể săn chắc và trông khỏe khoắn, nhiều sức sống hơn. Nếu bạn muốn có một vòng eo thon đẹp, hãy vừa giảm mỡ bằng chạy bộ và cardio, vừa tập các bài tập bụng để làm săn gọn phần cơ.
- Đừng quên bổ sung dinh dưỡng khi tập chạy. Đảm bảo bạn ăn đủ protein, bổ sung nhiều chất xơ, vitamin qua rau củ, trái cây, hạn chế tinh bột và chất béo xấu từ những món ăn vặt hấp dẫn nhưng không lành mạnh. Nên nhớ bạn chỉ có thể giảm cân, giảm mỡ khi lượng calo tiêu đi lớn hơn lượng calo nạp vào. Và sẽ hoàn toàn vô nghĩa nếu bạn chạy để tiêu đi bao nhiêu rồi lại ăn nạp lại bấy nhiêu.
- Luôn nhớ uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
- Ngoài ra, bạn nên mua viên uống Nutrex Lipo-6 Stim-Free. Đây là sản phẩm đốt mỡ cực kỳ an toàn cho sức khỏe.
Câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không đã có lời giải đáp thỏa đáng. Câu trả lời là có, nếu bạn tập luyện đủ và đúng, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học. Khi đó không chỉ có dáng vóc trở nên thon thả hơn mà sức khỏe cũng được nâng cao đáng kể.
