Xây dựng cơ thể cân đối và khỏe mạnh là điều mà tất cả mọi người đều muốn có. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách làm cho thân hình của mình trở nên khỏe mạnh và hấp dẫn như các ngôi sao Hollywood. Hôm nay iFitness.vn sẽ chia sẻ với bạn bí quyết tập luyện và ăn uống của ngôi sao điện ảnh nổi tiếng Chris Hemsworth và huấn luyện viên cá nhân Luke Zocchi – người giúp anh ta đạt được hình thể vô cùng ấn tượng trong bộ phim “Avengers”.
Thân hình của Chris Hemsworth đã thay đổi đáng kể trong suốt sự nghiệp của anh ta. Anh tăng cân để đóng vai Thor, giảm cân để đóng vai nạn nhân đắm tàu, xây dựng cơ bắp thon gọn cho Thor: Ragnarok và gần đây là thân hình chắc khỏe hơn để đóng vai trong các bộ phim như Bad Times at the El Royale, Avengers: Infinity War và Avengers: Endgame.
Để đạt được thân hình như vậy việc tập luyện của anh phải thay đổi phù hợp với nhu cầu và lối sống hiện tại của anh. Với vai trò là một người cha của ba đứa trẻ, việc tập luyện trong hai giờ không còn là lựa chọn cho Chris Hemsworth nữa. Vì vậy, anh đã chuyển sang các buổi tập ngắn nhưng đủ để đốt cháy mỡ thừa và giữ được thân hình khỏe mạnh.
Trong buổi tập luyện của Chris Hemsworth, huấn luyện viên cá nhân Luke Zocchi luôn là người đồng hành và hỗ trợ. Luke cũng là một trong những thành viên của đội ngũ Centr, một ứng dụng tập luyện mới do Chris Hemsworth và vợ Elsa Pataky phát triển. Cùng tìm hiểu hai phương pháp tập luyện mà Luke đã áp dụng để giúp Chris Hemsworth giữ dáng và khỏe mạnh: HIIT và HIRT.
Phần 1: Bài tập HIRT của Chris Hemsworth
HIIT là phương pháp tập luyện với tần suất và cường độ cao, thích hợp cho những người có ít thời gian tập luyện. HIIT kéo dài từ 10 đến 30 phút và giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
HIRT, mặt khác, là một biến thể của HIIT. Nó là viết tắt của đào tạo sức đề kháng cường độ cao. HIRT sử dụng các chuyển động sức mạnh để tăng nhịp tim và kích hoạt cơ bắp của bạn, đồng thời được thiết kế có chủ đích để tiếp tục đốt cháy năng lượng lâu hơn sau đó.
Zocchi đã lựa chọn một trong những bài tập ưa thích của Hemsworth để bắt đầu giúp bạn có được hình thể siêu anh hùng. Đây là một bài tập trung cấp để tạo nên sự săn chắc cho toàn thân, nhưng còn có một điểm đặc biệt để tăng cường sức bền cho phổi và cơ bắp cho cánh tay của bạn.
Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ. Một ít nước và một chiếc khăn. Bạn sẽ cần những thứ đó.
Trong tổng cộng năm hiệp, hoàn thành 10 lần lặp lại mỗi lần di chuyển với 30 giây nghỉ giữa các lần di chuyển.
Burpee Curl to Press
Sets: 5; Reps: 10
- Bắt đầu đứng, hai chân rộng bằng hông và hai tay cầm tạ bên người
- Một cách liền mạch, cúi xuống và đặt tay và tạ dưới vai khi bạn nhảy chân ra sau về tư thế hít đất
- Hoàn thành một lần hít đất trước khi nhảy chân về dưới thân, đứng lên và nâng tạ thẳng lên trên đầu khi bạn làm như vậy
- Hạ tạ về tư thế ban đầu. Đó là một lần lặp
Tham khảo thêm: Burpee là gì? Cách tập Burpee cho hiệu quả đốt mỡ thần tốc nhất
Walking Plank
Sets: 5; Reps: 10
- Bắt đầu với tư thế plank cao, đặt hai bàn tay dưới vai và hai chân duỗi thẳng phía sau.
- Từ từ hạ khuỷu tay phải xuống sàn, rồi hạ khuỷu tay trái xuống sàn, chuyển sang tư thế plank thấp.
- Giữ người thẳng và căng cơ bụng, sau đó đẩy bàn tay phải lên sàn, rồi đẩy bàn tay trái lên sàn, trở lại tư thế plank cao.
- Lặp lại động tác trên với số lần quy định.
Dumbbell Renegade Row và Press-Up
Sets: 5; Reps: 10
- Bắt đầu với tư thế plank cao – hai tay đặt dưới vai, hai chân để rộng ra (càng rộng càng dễ thực hiện bài tập), cơ thể duỗi thẳng từ vai đến mắt cá chân và mỗi tay cầm một quả tạ đơn
- Căng cơ bụng (co mông và căng cơ bụng), thực hiện một lần hít đất
- Ở vị trí cao nhất của hít đất, kéo quả tạ đơn bên phải lên và hạ xuống thẳng hàng với rốn, sau đó làm tương tự với quả tạ đơn bên trái. Đó là một lần lặp
- Để giảm độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập ở tư thế quỳ gối
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
Dumbbell Bent-over Rear Flys
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với đầu gối hơi cong, và ngả người từ hông để cúi xuống cho đến khi lưng bằng phẳng và song song với mặt đất
- Giữ quả tạ của bạn thẳng xuống chạm vào bên dưới ngực và không cong lưng
- Trong khi căng bụng, đồng thời nâng từng tay lên ngang người, tạo thành hình chữ T và không đưa lên quá lưng
- Từ từ hạ tay xuống và lặp lại
Dumbbell Hammer Curl and Reverse Lunge
Sets: 5; Reps: 10
- Đứng thẳng cầm tạ đơn ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể
- Bước chân phải về phía sau cơ thể và bước lùi xuống, đầu gối phải chạm đất và đầu gối trái giữ thẳng hàng với mắt cá chân
- Cùng lúc đó, nâng hai tạ đơn lên đến chiều cao vai, trong khi giữ khuỷu tay gần vào người Hạ tạ đơn xuống khi bước chân phải trở lại vị trí ban đầu.
- Đó là một lần lặp, tiếp tục lần lặp tiếp theo với chân trái
Hollow Outs
Sets: 5; Reps: 10
- Nằm ngửa trên sàn và duỗi hai ta y và hai chân ra khỏi cơ thể, với bàn tay và ngón chân căng ra, nâng nhẹ lên trên mặt đất
- Điểm quan trọng của bài tập này là căng cơ bụng và mông để di chuyển với sự kiểm soát chứ không phải đà
- Vậy, với sự kiểm soát, từ từ bắt đầu lăn người lên xuống – nâng phần thân trên khỏi mặt đất khi hạ chân xuống, sau đó lăn ngược lại trước khi chân chạm đất
- Giữ liên lạc với mặt đất ở phần thân dưới trong suốt quá trình di chuyển
- Lăn lên, rồi lăn xuống – đó là một lần lặp. Lặp lại
Phần 2: Thực đơn ăn uống của Chris Hemsworth
Người ta thường nói tập luyện chỉ chiếm 30%, còn 70% còn lại là ở chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ bụng / cơ bắp tay / hay bất cứ thứ gì, sau tất cả, được hình thành trong bếp. Và chế độ ăn uống của Chris Hemsworth chỉ cho thấy rằng sống lành mạnh là một yếu tố quan trọng cho bất kỳ ai muốn giảm cân và bắt đầu tăng cơ.
Mặc dù chế độ ăn kiêng của Chris Hemsworth rõ ràng sẽ được điều chỉnh tùy thuộc vào vai diễn của anh ấy. Đây là bữa ăn thường ngày
Thứ hai
- 8h sáng – Thức uống năng lượng xanh với protein
- 10 giờ sáng – Bát sữa chua với hỗn hợp quả mọng tươi, hạt chia, hạnh nhân và mật ong
- 12h trưa – Tập thể dục
- 1 giờ chiều – Thức uống sau khi tập luyện bao gồm protein thực vật, nước, BCAA và 1g Vitamin C
- 2:30 chiều – 8oz gà nướng với khoai lang giòn và salad tên lửa với các loại hạt, quả hạch và táo muối. Nước sốt chanh và dầu ô liu ở bên
- 17:30 – 2 bánh gạo với Vegemite, cá ngừ và cà chua bi
- 19:00 – 8oz cá trắng với nấm nướng và salad bông cải xanh sống
- 21:00 – Nửa con paw paw/đu đủ nhỏ với sữa chua và quả mọng. Bổ sung magie/kẽm
Ngày của Chris luôn bắt đầu với một ly sinh tố xanh lớn được tạo thành từ 5-6 loại rau lá xanh khác nhau, trái cây có hàm lượng đường huyết thấp, các loại hạt, hạt, chất béo và một lượng nhỏ muối biển để hỗ trợ cân bằng điện giải, dẫn truyền thần kinh và glucose. sự trao đổi chất.
Thứ ba
- 8h sáng – Thức uống năng lượng xanh với protein
- 10 giờ sáng – 3 quả trứng chiên trên một lát bánh mì nướng ngũ cốc với Vegemite và bơ
- 12h trưa – Tập thể dục
- 1 giờ chiều – Thức uống sau khi tập luyện bao gồm protein thực vật, nước đá, BCAA và 1g Vitamin C
- 2:30 chiều – 8oz thịt mắt phi lê (thịt bò phi lê), salad bí ngô nướng với rau bina, rau thơm, dưa chuột và ½ chén cơm trắng
- 17:30 – Súp gà và rau với lúa mạch
- 7 giờ tối – 8 ounce cá trắng, salad lá xanh với radicchio và sốt balsamic. Một bên rau cải trộn nướng
- 9 giờ tối – BCAAs có bổ sung Magie/kẽm
Trước khi đi ngủ, anh ấy sẽ có một khẩu phần BCAA cùng với thực phẩm bổ sung magie/kẽm giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp đồng thời giúp cơ thể bình tĩnh hơn vào ban đêm. Điều này cũng làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ thể giúp phục hồi nhanh hơn.
Thứ Tư
- 7 giờ sáng – Thức uống năng lượng xanh với protein
- 9 giờ sáng – 3 quả trứng với salsa cà chua
- 11 giờ sáng – Tập thể dục
- 12h trưa – Salad sashimi cá ngừ tươi với rau đắng và lá xanh, bơ, quả óc chó và nửa chén cơm sushi
- 3 giờ chiều – Một thanh năng lượng xanh đông lạnh tự làm (hỗn hợp gồm rau bina, súp lơ nấu chín và đông lạnh, hạt chia, chà là, tảo xoắn, phấn ong, chuối, bột hạnh nhân, hạt bí ngô và dưa chuột)
- 18:30 – Sườn cừu nướng, súp lơ nghiền, bí ngòi nướng và cà rốt nướng
- 21h – Sữa chua với một ít mật ong và BCAA với magie/kẽm
Cơm trắng là món ăn yêu thích của Chris, nhưng đôi khi anh ấy trộn nó với bánh mì nguyên hạt/có hạt, bánh gạo, yến mạch hoặc khoai tây.
Đọc thêm: 5 bước xây dựng thực đơn xả cơ chuyên nghiệp và toàn diện nhất
Thứ năm
- 8 giờ sáng – Chuối lắc hạnh nhân với dầu lanh, phấn ong, một chút muối biển và protein thực vật
- 10 giờ sáng – 2 quả trứng chiên trên một lát bánh mì với rau bina ấm
- 12h trưa – Tập thể dục
- 1 giờ chiều – Protein BCAA lắc sau khi tập luyện
- 2 giờ chiều – 6 oz bít tết sườn nướng, xà lách romaine nướng và rau củ với ½ chén cơm thập cẩm
- 4 giờ chiều – Thịt bò khô với các loại hạt và trái cây sấy khô
- 19:00 – Cá hồng hấp với cà chua, hành tây, cải bruxen nướng và khoai tây nướng nhỏ với sữa chua Hy Lạp
- 21:00 – Bổ sung BCAA và magie/kẽm
Điều thực sự quan trọng là duy trì sự đa dạng trong các bữa ăn để bạn có thể đạt được kết quả như mong muốn (đó là việc xây dựng cơ bắp cho Chris) mà không phải hy sinh sức khỏe, hiệu suất hoặc vị giác của bạn! Bạn có rất nhiều lựa chọn để ăn ‘sạch’ hơn bạn có thể nhận ra.
Thứ sáu
- 8 giờ sáng – Ca cao thô và quả mọng đông lạnh lắc với dầu dừa, hạt chia, chà là và protein thực vật
- 10h – Cháo mặn với dầu ô liu, parmesan và 2 quả trứng luộc
- 12h trưa – Tập thể dục
- 1 giờ chiều – Lắc sau tập luyện
- 2 giờ chiều – Sa lát gà mè với rau lá xanh, giá sống, đồ chua và ½ chén cơm trắng
- 5 giờ chiều – Một thanh xanh đông lạnh tự làm
- 7 giờ tối – 8 oz mahi mahi nướng, măng tây nướng, cà chua nướng và salad Caesar không sữa
- 9 giờ tối – BCAAs có bổ sung magie/kẽm
Phần 3: Kết luận
Với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý, Chris Hemsworth và Luke Zocchi đã có được một hình thể rất ấn tượng trong bộ phim “Avengers”. Nếu bạn muốn có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh như họ, hãy chú ý đến việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và tập luyện đều đặn, bao gồm cả cardio và tập lực. Hãy bắt đầu từng bước nhỏ để đạt được mục tiêu của mình và trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các bài tập và chế độ ăn uống để có được một cơ thể khỏe mạnh và cân đối, hãy theo dõi chúng tôi để cập nhật các thông tin mới nhất.
Nguồn tham khảo: menshealth.com
