Khi nói đến cardio, có những người không hứng thú với việc chạy dài không ngừng nghỉ, họ thích tập tạ để căng cơ và thư giãn hơn là đi bộ trên máy chạy bộ. Nếu bạn là một trong số họ,iFtitness có tin tốt cho bạn, có một cách tốt hơn để có được công việc cardio quan trọng cho tim mạch, sức khỏe và sức sống: loaded carries kiểu strongman. Và tuyệt vời hơn nữa, bạn sẽ có thêm các khối cơ săn chắc sau mỗi bước đi của mình.
Loaded carries là sự kết hợp hoàn hảo giữa tập tạ và cardio. Di chuyển những vật nặng, nhanh nhất có thể, qua những khoảng cách trung bình đến dài, sẽ mang lại cho bạn tất cả những lợi ích của cả hai hoạt động này trong một buổi tập. Bạn có thể mong đợi xây dựng sức mạnh toàn thân, kích thước và sức bền, trong khi đồng thời kích thích trao đổi chất của bạn, với các nghiên cứu cho thấy bạn cũng có thể xây dựng khả năng phòng chống chấn thương.
Nghe có vẻ đơn giản thực hiện phải không nào? iFitness nên nói với bạn rằng bạn sẽ phải làm việc cực lực và chăm chỉ nhưng phần thưởng thỉ sẽ rất xứng đáng.
Tập luyện
Bộ ba “Loaded Carry” bên dưới đây chỉ cần hai quả tạ chuông hoặc tạ đơn và một đoạn đường dài 20-40m để bạn tự tin di chuyển. Sau khi khởi động kỹ lưỡng, cầm một bộ tạ có tổng trọng lượng khoảng một nửa trọng lượng cơ thể của bạn và đặt bộ hẹn giờ đếm ngược 30 phút. Làm việc qua càng nhiều vòng chất lượng cao càng tốt của bộ ba sau đây, nghỉ ngơi chỉ khi cần thiết để lấy hơi và giữ cho dáng vóc săn chắc. Ghi chú số “đoạn” bạn đi và tính tổng khoảng cách bạn đi được khi chuông reo kết thúc 30 phút tập. Mục tiêu của bạn là tăng tổng khoảng cách bạn đi mỗi buổi tập, nhắm đến tổng số khoảng 1.5 – 2km trước khi nâng trọng lượng.
1/ Overhead Carry x 20-40m
Nâng tạ lên ngực và đẩy chúng lên trên đầu (A). Hít thở sâu vài lần trước khi bắt đầu đi. Khi bạn di chuyển, hãy cố gắng tránh để xương sườn của bạn phồng ra; giữ cho cơ bụng căng cứng và cánh tay gần như chạm vào tai (B). Sức mạnh và sự ổn định bạn xây dựng cho toàn bộ vùng vai của bạn ở đây là lý tưởng để giữ cho chúng không bị chấn thương trong thời gian dài.
Xem thêm: 6 bài tập tim mạch do huấn luyện viên khuyến nghị bạn có thể tập tại nhà
2/ Front Rack Carry x 20-40m
Đừng để tạ rơi xuống chưa – hạ chúng xuống và giữ chúng trên ngực của bạn, ngón tay sờ vào cằm và khuỷu tay ép chặt vào xương sườn. Một lần nữa, bước đi với mục đích. Tập trung vào hơi thở của bạn và cố gắng đảm bảo bạn đi thẳng và tránh chuyển động ngang càng nhiều càng tốt.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Uống Trước Khi Tập VaporX5 Next Gen Pre-Workout
Giúp tăng cường sự tập trung của bạn với một lượng caffein chính xác sẽ cung cấp năng lượng và trải nghiệm giác quan mãnh liệt. Công thức giàu năng lượng cũng chứa choline bitartrate, ca cao Theobroma, l-theanine và vitamin B để bổ sung năng lượng.Sẵn sàng năng lượng bắt đầu buổi tập ngay.
3/ Farmers Carry x 20-40m
Cuối cùng hãy thả tạ xuống hai bên và kết thúc vòng với bài kiểm tra sức mạnh nắm tay. (A) Để cánh tay của bạn treo tự do ở hai bên, hít thở sâu vào bụng và bắt đầu đi bộ nhanh và có chủ đích (B). Sau khi bạn đi qua khoảng cách đã định, thả tạ xuống, lắc nhẹ cánh tay và chuẩn bị cho vòng hai.
Bạn đã hoàn thành bộ ba “Loaded Carry. Bạn có thể tự hào về bản thân vì đã vượt qua một buổi tập vừa tăng cường sức mạnh, vừa cải thiện sức bền của cơ thể. Bạn không chỉ giúp tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn, mà còn xây dựng những cơ săn chắc và chống lại chấn thương. Hãy tiếp tục thực hiện bài tập này ít nhất một lần một tuần, và bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt trong thể lực và thể hình của bạn.
