Không phải ai cũng là người dậy sớm. Nếu bạn là người thích thức khuya, thì việc phải bật dậy vào lúc mặt trời mới mọc để làm bất cứ điều gì ngoài việc uống một cốc nước hay đi vệ sinh có lẽ là chuyện không thể.
Có nhiều lợi ích khi bạn dậy sớm và tập luyện vào những giờ đầu tiên của ngày. Tập luyện buổi sáng không chỉ tiện lợi – bạn còn có thể cải thiện hiệu suất nếu bạn có thể hình thành được thói quen này. Vì việc này không phải là chuyện dễ dàng, hướng dẫn này sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt và khích lệ bạn ra khỏi giường vào buổi sáng.
1/ Các bước chuẩn bị cho buổi tập thể dục buổi sáng
Điều gì có vẻ đơn giản trong lý thuyết có thể rất khó khăn trong thực hành. Bạn chắc chắn đã từng đặt báo thức vào một giờ sớm nhiều lần và ấn nút báo lại nhiều hơn nữa. Vào lúc 5 giờ sáng, tiếng báo thức của điện thoại của bạn chẳng có gì dễ chịu cả. Sau đây là cách để bạn vượt qua nó và đảm bảo bạn đến phòng gym đúng giờ và sẵn sàng tập luyện.
Bước 1 – Lập kế hoạch cho buổi tập trước
Bạn nên có một chương trình tập luyện được thiết kế tốt từ trước, nhưng điều này càng quan trọng hơn khi bạn đang cố gắng trở thành người dậy sớm. Một trong những chiến lược tốt nhất để chống lại sự mệt mỏi hoặc buồn ngủ là loại bỏ càng nhiều biến số càng tốt.
Càng ít những thắc mắc hoặc lo lắng khi bạn bước ra khỏi giường, càng có nhiều khả năng bạn sẽ tuân theo kế hoạch ban đầu. Nếu bạn biết trước bạn sẽ làm gì ở phòng gym, tất cả bạn phải làm là tự đưa mình đến đó. Ngoài ra, bạn cũng có thể dễ dàng hơn khi bạn cảm thấy uể oải và thiếu hứng khởi. Có một kế hoạch sẽ đảm bảo bạn làm những gì bạn cần – bất kể thời gian (và mức độ hào hứng của bạn).
Đọc thêm: 10 Bài tập buổi sáng đơn giản giúp bạn tăng cường sức đề kháng
Bước 2 – Đóng gói và chuẩn bị từ tối trước
Nếu bạn không quen với việc dậy sớm, việc phải chọn quần áo của bạn hoặc đóng gói túi gym của bạn có thể khiến bạn căng thẳng đến mức bạn muốn từ bỏ hoàn toàn. Nhưng nếu bạn dành thời gian trước khi đi ngủ để chuẩn bị những gì bạn mặc và liệu bạn có cần giày nâng tạ, dây đai nâng tạ hay vòng cổ tay hay không, khi bạn cuộn ra khỏi giường vào ngày hôm sau, bạn chỉ cần lấy đồ của mình và đi.
Càng ít việc bạnphải lo lắng hoặc suy nghĩ ngay sau khi thức dậy, càng có nhiều khả năng bạn sẽ thực sự đến phòng gym.
Bước 3 – Đặt báo thức ở xa tầm với
Sức hút của nút báo lại có thể là nỗi ám ảnh của bạn vào những giờ sớm. Để tránh việc nằm thêm năm phút biến thành ba mươi phút, hãy đặt điện thoại của bạn ở xa giường. Ý tưởng tương tự cũng áp dụng nếu bạn sử dụng đồng hồ báo thức thông thường – việc di chuyển để tắt báo thức sẽ đủ để phá vỡ sự trì trệ và giúp bạn hoạt động vào buổi sáng.
Bước 4 – Hydrat hóa và Caffein
Để chuyển từ trạng thái ngủ gà ngủ gật sang kéo tạ nặng, bạn phải kích hoạt các hệ thống bên trong của mình trước khi bước vào phòng tập. Vì vậy, uống một cốc nước lạnh nhỏ khi bạn ra khỏi giường có thể giúp đánh thức các quá trình tiêu hóa và điều hòa của cơ thể.
Hơn nữa, dạ dày trống có nghĩa là việc bổ sung một chất kích thích như cafein sẽ có hiệu quả hơn nếu bạn uống nó sau một bữa ăn. Cafein được biết đến với những lợi ích tăng cường hiệu suất, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nó cũng cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng nếu uống vào buổi sáng – miễn là bạn giữ liều lượng trong khoảng 200-300 miligram.
Đọc thêm: 7 lý do nên uống cafe trước khi tập gym – Uống sao cho đúng cách?
Bước 5 – Ăn một ít
Không có gì sai khi tập luyện với một dạ dày trống. Một số vận động viên thậm chí còn rất thành công với việc này. Nếu tập luyện khi đói là điều bạn thích, hãy tiếp tục. Mặt khác, một bữa ăn nhỏ như hai quả trứng và một cốc yến mạch hoặc thậm chí là một ly sinh tố thay thế bữa ăn có thể giúp bạn có thêm sinh lực trong phòng gym.
Khi nói đến khả năng chịu đựng oxy cụ thể, một số tài liệu cho rằng tập luyện hoàn toàn khi đói ngay sau khi thức dậy có thể làm suy giảm hiệu suất của bạn trong các bài tập tim mạch2.
Tuy nhiên, việc nhịn ăn ngắn hạn có ít hoặc không có ảnh hưởng sinh lý đáng kể nào đối với kết quả bạn nhận được từ việc tập luyện kháng lực. Nếu bạn dung nạp – hoặc thậm chí là ưa chuộng – việc kéo tạ khi đói, không có lý do gì để không làm vậy. Chỉ cần đảm bảo rằng dinh dưỡng sau khi tập luyện của bạn là chuẩn xác.
Bạn có thể tham khảo Nên ăn gì trước và sau khi tập gym, thể hình để tăng cơ giảm mỡ?
Bước 6 – Tập Cardio nhẹ
Nếu bạn đã chuẩn bị tốt mọi thứ và đến phòng gym, bạn nên dành vài phút để làm nóng cơ và tăng nhịp tim bằng một số bài tập cardio nhẹ trước khi cầm lấy tạ đầu tiên. Dù bạn chọn máy chạy bộ elip hay làm một vòng luyện tập với quả tạ hình chuông, một số động tác toàn thân sẽ giúp máu của bạn lưu thông và giúp cơ thể của bạn nhận ra rằng đã đến lúc phải làm việc.
Làm nóng cơ và tăng nhịp tim có vai trò quan trọng trong việc đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất khi tập luyện. Bạn có thể đo nhịp tim của mình bằng các loại đồng hồ thông minh. Nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn ở khoảng 70% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể tham khảo bảng nhịp tim đốt cháy chất béo theo độ tuổi để biết mức độ phù hợp cho bạn.
2/ Lợi ích của việc tập luyện buổi sáng
Dù bạn tập luyện vào thời gian nào trong ngày thì trọng lực cũng không nhân nhượng với bạn trong phòng tập. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là thời gian tập luyện không ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Có cả những yếu tố sinh lý và hậu cần ảnh hưởng đến quyết định của bạn khi tập luyện trước buổi trưa.
Một lịch trình thuận tiện
Dù bạn có phòng tập xa hoa nhất thế giới và không cần di chuyển, các buổi tập luyện của bạn vẫn có thể chiếm một phần lớn thời gian trong ngày. Một buổi tập vào giữa ngày hoặc chiều muộn có thể gây ra sự gián đoạn trong năng suất của bạn, và hoàn toàn bình thường nếu bạn không có hứng thú với việc tập luyện nếu bạn phải kéo tạ sau một ngày dài làm việc.
Bằng cách hoàn thành buổi tập của bạn vào buổi sáng sớm, bạn chắc chắn sẽ có nhiều khoảng trống hơn trong lịch trình của bạn sau đó. Việc tập luyện vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để tận dụng thời gian mà bạn không thể dùng cho các hoạt động khác.
Xem thêm: Tập gym buổi sáng nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?
Sự kiên định tốt hơn
Việc thiết lập và duy trì một thói quen là tuyệt vời cho việc cải thiện động lực và sự kiên định của bạn, bất kể bạn chọn thời gian nào trong ngày để kéo tạ. Tuy nhiên, bạn có thể thấy dễ dàng hơn để tuân thủ kế hoạch tập luyện của bạn nếu bạn đặt phòng gym lên hàng đầu – về mặt bó figuratively và literally.
Có điều gì đó để nói về việc tự thúc đẩy bản thân trong phòng gym khi mọi người khác vẫn say giấc trong giường. Hơn nữa, bạn có thể khó tự bào chữa cho việc không tập luyện nếu không có nhiều lựa chọn khác để làm đầy thời gian. Nếu bạn đã quyết tâm dậy sớm, bạn cũng nên đi tập.
Buổi sáng thường ít đông đúc hơn
Hầu hết các phòng gym đều có một lượng người sử dụng dự đoán được trong suốt ngày. Giữa buổi sáng, khoảng giờ trưa và chiều sớm thường đông đúc nhất. Nếu bạn có thể vào trước khi mọi thứ trở nên hỗn loạn, bạn sẽ có nhiều khả năng tìm được thiết bị phù hợp cho mình. Không có gì tuyệt vời hơn khi bước vào cửa và giành được chỗ yêu thích của bạn ngay lập tức.
Ngoài việc tiếp cận thiết bị thuận tiện, tập luyện vào những giờ không cao điểm cũng có thể giúp bạn gặp gỡ những người có cùng sự tận tâm. Hầu hết những người quyết tâm dậy trước khi mặt trời mọc không phải là những người đến phòng gym để chơi đùa, vì vậy bạn có thể kết bạn với một người bạn tập mới hoặc một người giúp đỡ tin cậy.
Giảm căng thẳng
Cho dù bạn có ngủ ngon hay không thì mức độ cortisol của bạn – loại hormone chịu trách nhiệm chính trong việc điều chỉnh căng thẳng – thực sự khá cao vào buổi sáng. (9) Mặc dù đây là hệ quả tự nhiên của các hoạt động bên trong diễn ra khi bạn đang ngủ, nhưng không ai thích cảm giác căng thẳng.
Có một số nghiên cứu hạn chế nhưng thuyết phục ủng hộ ý kiến cho rằng tập thể dục buổi sáng, được thực hiện ngay sau khi bạn thức dậy, có thể giúp giảm lượng cortisol tích tụ trong khi bạn đang ngủ. (7) Điều đó không được đảm bảo bằng bất kỳ phương tiện nào, nhưng nếu bạn cảm thấy căng thẳng vào đầu ngày, một số bài tập thể dục nhẹ nhàng có thể làm nên điều kỳ diệu.
