Nếu bạn là một người đam mê thể hình, chắc hẳn bạn đã có những mục tiêu riêng cho bản thân khi đến phòng tập, như tăng kích thước cơ, nâng cao tốc độ và sức mạnh. Nhưng bạn có biết rằng, để đạt được những điều đó, bạn cần phải làm chủ một kỹ năng cơ bản nhất: đứng dậy từ sàn nhà.
Có thể bạn nghĩ rằng đó là một điều quá đơn giản so với những bài tập nặng nhọc và phức tạp mà bạn thường làm. Nhưng thực tế, việc luyện tập kỹ năng này với bài tập Turkish getup sẽ mang lại cho bạn những lợi ích vượt trội về thể chất. Turkish getup là một bài tập yêu cầu bạn tự đứng dậy từ tư thế nằm trên sàn và sau đó quay lại vị trí ban đầu, trong khi giữ một quả tạ trên đầu.
Đây là một bài tập không hề dễ dàng, nhưng cũng không quá khó để bạn không thể thử. Nó sẽ khiến bạn phải vận dụng hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể, từ chân, cơ cốt, ngực, vai cho đến cánh tay. Bạn cũng phải duy trì sự ổn định của cơ tay và cổ tay khi giữ quả tạ trên đầu.
Turkish getup không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh, mà còn giúp bạn kiểm tra và đánh giá khả năng linh hoạt, cân bằng và điều phối của cơ thể. Nó có thể phát hiện ra những điểm yếu hoặc chấn thương tiềm ẩn mà bạn cần khắc phục.
Ai Nên Thực Hiện Turkish Getup
Với một số lý do khác nhau, Turkish getup là một bài tập tuyệt vời cho hầu hết mọi người. Nó có thể phù hợp với các vận động viên và những người tập luyện có kinh nghiệm để giúp phát triển sự ổn định vai và sức mạnh xoay. Nó cũng có lợi cho những người mới tập thể dục hoặc những người lớn tuổi không nhất thiết muốn tăng cơ.
Trong những trường hợp này, Turkish getup nên được coi là một cách để kiểm tra, vì nó có thể chỉ ra chấn thương, vấn đề về khả năng di động và nhược điểm về thể chất khác. Quan trọng nhất, bài tập này không nhất thiết là lựa chọn tốt nhất để tăng cơ và sức mạnh – vì vậy nó không phải là loại động tác bạn sẽ sử dụng để tăng dần trọng lượng trong mỗi buổi tập.
Xem thêm: Cách tập gym tại nhà hiệu quả tiết kiệm tối đa thời gian, chi phí
Lợi ích của Turkish Get Up
Turkish getup đòi hỏi bạn thực hiện một số hoạt động hàng ngày phổ biến như: nằm xuống, tự đứng dậy, đứng lên và sau đó quay trở lại. Động tác này có tính chất phương pháp, đặc biệt khi bạn bắt đầu thêm trọng lượng.
Turkish Get Up nên được xem như một cách kiểm tra và đánh giá khả năng thể chất, vấn đề linh hoạt cơ thể và những yếu tố khác. Quan trọng là, bài tập này không phải lựa chọn tốt nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, nghĩa là bạn không nên sử dụng nó để tăng dần khối lượng tập luyện mỗi buổi.
Thành thạo Turkish getup sẽ giúp bạn:
- Nâng cao sức mạnh toàn thân, đặc biệt khi làm việc qua nhiều mặt phẳng chuyển động.
- Phòng chống thương tích
- Phát triển sức mạnh cơ bụng và sức mạnh xoay.
- Nhiều chuyển động cơ bản
- Giúp giảm đau vai sau chấn thương
- Chống lại sức mạnh bất đối xứng
- Phối Hợp Toàn Thân
- Thúc đẩy cột sống ổn định
- Tiết lộ và giải quyết các vấn đề với tính di động chung
- Cải thiện khả năng vận động của lồng ngực
Vì vậy, đây là một động tác chức năng tuyệt vời, giúp chúng ta thực hiện ý tưởng cơ bản là đứng dậy từ sàn nhà.
Các nhóm cơ tham gia trong Turkish Get Up
Turkish Get Up là một bài tập toàn thân. Gần như mọi nhóm cơ tham gia trong bài tập nằm đứng này – từ chân đến cơ cốt, ngực, vai và cánh tay – đều được kích hoạt để hoàn thành chỉ một lần lặp. Bạn còn phải làm việc với cơ tay và cổ tay khi giữ một tạ trên đầu.
Mặc dù Turkish Get Up tác động đến hầu hết các nhóm cơ, nhưng không nên xem nó như một bài tập dành riêng cho xây dựng cơ hoặc sức mạnh của một phần cơ thể cụ thể. Những gì bạn đạt được thực sự là khả năng ổn định cơ bắp, yếu tố cần thiết cho bất kỳ mục tiêu tập luyện nào bạn có thể có.
Thiết bị cần thiết cho Turkish Get Up
Bạn có thể thực hiện Turkish getup với nhiều loại thiết bị khác nhau, như quả tạ, thanh tạ hay chai nước. Tuy nhiên,tạ chuông kettlebell là công cụ lý tưởng nhất cho bài tập này, vì nó giúp bạn giữ vai ở vị trí an toàn và thoải mái trong suốt quá trình di chuyển. Kettlebell cũng cho phép bạn thử nghiệm nhiều biến thể của Turkish getup, như Turkish getup “bottoms up” (giữ quả tạ ngược), một phiên bản khó hơn và thử thách hơn cho sự ổn định của bạn.
Turkish Get Up linh hoạt đến mức bạn có thể thu được lợi ích chỉ từ việc sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn (mặc dù mục tiêu chính là tăng dần lên đến nửa trọng lượng cơ thể của bạn).
Tóm lại Turkish getup là một bài tập toàn diện cho cơ thể của bạn. Nó không chỉ kiểm tra khả năng thể chất mà còn đánh giá các vấn đề linh hoạt và yếu tố khác. Bạn có thể thực hiện nó với các thiết bị khác nhau, nhưng kettlebell thường được coi là công cụ hiệu quả nhất. Hãy thực hiện bài tập này để cải thiện khả năng ổn định cơ bắp và đạt được mục tiêu tập luyện của bạn một cách tốt nhất.
Cách thực hiện động tác Turkish Get Up
- Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, giữ một quả tạ thẳng trên đầu bạn. (Trong suốt quá trình thực hiện, hãy chú ý không bao giờ rời mắt khỏi quả tạ.) Với cổ tay của bạn uốn nhẹ về phía bạn, hãy đảm bảo các khớp – cổ tay, khuỷu tay và vai – được xếp chồng lên nhau. Giữ vị trí này trong suốt quá trình thực hiện.
- Với chân cùng bên (bên cầm quả tạ) bị cong, đẩy bàn chân vào sàn, trong khi đẩy tay đối diện (duỗi thẳng ra) vào sàn như gót chân đối diện của bạn được kéo xa khỏi thân và dính vào sàn.
- Theo một chuyển động chậm đẩy vai nâng lên và qua người bạn trong khi cùng một lúc tựa vào khuỷu tay đối diện của bạn. Duy trì vị trí xếp chồng trong khi nhìn vào quả tạ. Sử dụng cơ bụng của bạn, duỗi người lên trong khi nâng khuỷu tay và đặt tay lên sàn.
- Siết chặt cơ mông của bạn – trong khi vẫn nhìn vào quả tạ – khi bạn thực hiện một động tác cầu lưng và bắt đầu đẩy lên. Bạn nên duỗi cao hơn, trong khi cả hai cổ tay, cánh tay và vai vẫn xếp chồng lên nhau.
- Từ đây, luồn chân sau cho đến khi bạn vào được tư thế quỳ gối, trong khi vẫn giữ mắt vào quả tạ. Bây giờ sử dụng cơ bụng của bạn – điều này sẽ yêu cầu sức mạnh cơ xéo lớn – duỗi chân sau cho đến khi ở trong tư thế lunge. Bây giờ đứng lên – bạn đã hoàn thành nửa đầu của động tác.
- Từ đó, nó giống như ngược lại, chậm và êm dịu cho đến khi bạn trở lại vị trí nằm ngửa.
Lại một lần nữa, đây là một chuyển động rất chậm và có phương pháp. Đó là loại việc mà chúng ta phải gắn kết với từng bước, giữ mắt vào quả tạ tiếp tục tạo ra sức căng và tiếp tục đẩy bất kỳ khối lượng nào chúng ta có lên cao nhất có thể giữ cơ bụng của chúng ta săn chắc và giữ bản thân mình mạnh mẽ. Và nó trở thành một động tác rất rất kiệt sức, và trở thành điều gì đó bạn có thể làm trong rất nhiều bài tập.
Cách bổ sung bài tập Turkish Getup vào chương trình tập luyện
Đối với nhiều người, sử dụng bài tập Turkish getup có thể được sử dụng tốt nhất một hoặc hai lần mỗi tháng như một công cụ đánh giá. Trong trường hợp này, bạn không sử dụng động tác để trở nên mạnh mẽ hơn, mà thay vào đó để xác định điểm yếu trong các mô hình chuyển động của mình.
Bạn cũng có thể chia nhỏ bài tập Turkish getup thành các phần riêng biệt nếu bạn thấy mình gặp khó khăn ở một số điểm. Ví dụ, nếu bạn thấy có sự cố trong dáng vẻ của bạn khi duy trì vị trí xếp chồng bridge hoặc khi bạn cầu lưng hoặc thậm chí luồn chân qua vị trí lunge, bạn có thể làm chỉ những phần cụ thể đó vài lần để tăng cường khu vực yếu kém đó.
Ba bộ khoảng tám đến 10 lần lặp của điểm vấn đề sẽ đủ để khắc phục sự khó khăn. Điều này sẽ giúp xây dựng kết nối cơ bắp mạnh hơn, sau đó quay lại khoảng một tháng và kiểm tra lại bản thân.
Bạn có thể làm bài tập Turkish getup thường xuyên hơn, nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ không xây dựng được cơ bắp hoặc sức mạnh từ bài tập này
Số lần và số lượt tốt nhất cho bài tập Turkish Getup
Nếu bạn là một trong những người thích bổ sung bài tập Turkish getup thường xuyên hơn, bạn có thể thêm nó vào phần khởi động. Bắt đầu với ba đến năm lần lặp ở mỗi bên cho ba bộ, sử dụng mức tạ vừa phải và tăng dần lên. Điều này sẽ đủ để kích hoạt hệ thống thần kinh của bạn.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp tại nhà LiveFit
Bộ sản phẩm có thể giúp bạn tập luyện dễ dàng cho các nhóm cơ: Cơ vai, Cơ Lưng, Cơ bắp tay… với các vị trí tuơng ứng với màu sắc được thể hiện rõ ràng ngay trên bảng tập.(đỏ cho vai, vàng cho lưng, xanh lá cho cơ tam đầu, xanh cho bắp tay)
Bạn vẫn thấy còn quá dễ? Sau đó, đưa động tác vào một trong các bài tập của bạn bằng cách chọn mức tạ khó và thực hiện trong khoảng ba hiệp, mỗi hiệp từ ba đến năm lần lặp lại.
Các lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập Turkish Getup
Bài tập Turkish getup rất dễ bị sai lầm. Nếu không thực hiện bài tập Turkish getup ở tư thế chuẩn bạn sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích của bài tập này và còn có thể gây tổn thương cho cơ thể. Đây là những điểm cần tránh:
Thực hiện quá nhanh: Đây không phải là một bài tập bạn có thể làm nhanh chóng, đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu. Di chuyển quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến khả năng duy trì kỹ thuật đúng. Thay vào đó, hãy làm chậm lại và làm từng bước một. Dừng lại giữa các giai đoạn để tập trung vào vị trí cơ thể phù hợp trước khi tiếp tục.
Bạn có biết: 13 sai lầm khi tập gym kinh điển nhất ở người mới đi tập
Mắt không tập trung vào tạ: Nếu mắt bạn không nhìn vào quả tạ, vị trí của bạn có thể bị sai lệch mà bạn không hay biết. Bạn cần phải có nhận thức đầy đủ về vị trí của tải trọng ở trên đầu khi bạn thực hiện bài tập. Từ đầu đến cuối, hãy giữ ánh nhìn của bạn khóa chặt vào quả tạ.
Cánh tay bị cong hoặc lệch: Nếu cánh tay cầm quả tạ không được duỗi thẳng ở khớp cổ tay và khớp khuỷu tay, hoặc nếu vai của bạn bị lệch sang một bên, các cơ như cơ co cổ tay, cơ tam đầu và vai sẽ phải làm việc quá sức. Điều này không hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương. Hãy giữ cho cánh tay nâng cao hoàn toàn thẳng và thẳng đứng qua khớp cổ tay và khớp khuỷu tay, với tải trọng xếp chồng trực tiếp trên cánh tay và vai hỗ trợ. Cả hai vai của bạn đều nên được kích hoạt.
Thiếu căng cơ: Điều này thường đi kèm với việc di chuyển quá nhanh. Một lần nữa, hãy làm chậm lại. Giữ cho mọi thứ – cơ bắp đùi và mông, cơ bụng và vai – được kích hoạt. Nếu tư thế của bạn bắt đầu không đúng chuẩn, hãy dừng lại. Chọn một quả tạ nhẹ hơn, nghỉ ngơi vài phút, hoặc kết thúc buổi tập. . Không có lợi gì khi cố gắng hoàn thành những lần tập không chất lượng.
Nâng quá nặng, quá nhanh: Nếu đây là lần đầu tiên tập động tác TGU hoặc chưa quen với bài tập này, cầm cùng trọng lượng với những người đã có kinh nghiệm trước là một quyết định sai lầm và có thể dẫn đến chấn thương. Trước khi thêm tải trọng vào bài tập, giữ bàn tay trên của bạn thành một nắm đấm và bắt đầu với một đôi giày cân bằng trên đầu ngón tay của bạn. Nó khó hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ. Nếu bạn có thể giữ cho đôi giày cân bằng trong suốt chuyển động, bạn sẽ có thể cân bằng một trọng lượng tốt hơn. Ngay cả khi bạn đã làm bài tập Turkish get-up trong nhiều năm, bài tập giày là một cách đáng giá để kiểm tra dáng vẻ của bạn.
Kết luận
Bài tập Turkish Get Up mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể của bạn. Nó không chỉ kiểm tra khả năng thể chất mà còn đánh giá các vấn đề linh hoạt và yếu tố khác. Bạn có thể thực hiện nó với các thiết bị khác nhau, nhưng kettlebell thường được coi là công cụ hiệu quả nhất. Hãy thực hiện bài tập này để cải thiện khả năng ổn định cơ bắp và đạt được mục tiêu tập luyện của bạn một cách tốt nhất.
