Làm việc trong môi trường văn phòng, chúng ta thường phải ngồi lâu tại bàn làm việc, cúi gập trước màn hình máy tính và thực hiện các động tác lặp đi lặp lại. Lối sống ít vận động này có thể gây ra những tác động xấu đến sức khỏe cơ thể, dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp, vấn đề về tư thế và yếu đuối chung. Do đó, việc nhân viên văn phòng tích cực thực hiện các bài tập thường xuyên là rất quan trọng để chống lại những tác động tiêu cực của việc ngồi lâu và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về nhóm cơ bắp quan trọng mà nhân viên văn phòng nên tập trung khi thiết kế chế độ tập luyện của mình.
1/ Tầm quan trọng của việc vận động cho nhân viên văn phòng
ĐỂ DUY TRÌ mức độ khỏe mạnh về thể chất, mọi người nên cam kết tập thể dục nhịp điệu vừa phải hoặc rèn luyện sức mạnh ít nhất 30 phút mỗi ngày. Điều đó nói dễ hơn là làm. Với công việc lặt vặt, công việc bàn giấy và chu toàn nghĩa vụ gia đình, lối sống hiện đại không còn nhiều thời gian để tập thể dục thường xuyên.
Vận động thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho nhân viên văn phòng. Nó giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, linh hoạt và sức chịu đựng, đồng thời giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe phổ biến liên quan đến công việc như đau lưng, cứng cổ và hội chứng hố chân. Tham gia hoạt động thể chất cũng tăng cường tâm trạng, giảm căng thẳng và cải thiện chức năng nhận thức, giúp tăng năng suất làm việc và tổng thể trạng thái tinh thần.
Nếu ưu tiên tập luyện, bạn vẫn có thể bỏ qua các nhóm cơ quan trọng hỗ trợ tư thế, chuyển động và sức khỏe tổng thể. Tiếp tục đọc để biết danh sách những điều hay bị bỏ qua nhất, các bài tập để củng cố chúng và lý do bạn có thể cần đa dạng hơn trong thói quen của mình.
2. Nhóm cơ bắp phần trên cơ thể
2.1 Vai và lưng trên
Ngồi trong thời gian dài có thể gây ra sự còng lưng và yếu đuối vùng vai và lưng trên. Để chống lại điều này, nhân viên văn phòng nên tập trung vào các bài tập nhắm vào vai và lưng trên. Một số bài tập hiệu quả bao gồm đẩy vai, nâng vai bên, kéo ngang và nâng lưng ngược. Những bài tập này giúp tăng cường cơ bắp vùng trên cơ thể, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.
2.2 Ngực
Ngồi lâu thường dẫn đến tư thế cúi xuống và cơ ngực yếu đuối. Tăng cường cơ ngực rất quan trọng để duy trì tư thế chính xác và sức mạnh tổng thể ở vùng trên cơ thể. Lieu push-up, đẩy ngực và kéo ngực là những bài tập tuyệt vời để tích hợp vào chế độ tập luyện. Những bài tập này giúp phát triển cơ ngực mạnh, cải thiện tư thế và tạo sự cân bằng cho phần trên cơ thể.
2.3 Cánh tay
Nhân viên văn phòng có thể gặp vấn đề về cơ tay yếu đuối và đau cổ tay do việc thực hiện công việc liên quan đến bàn phím và chuột. Để cải thiện sức mạnh cánh tay, các bài tập như nâng tạ, nâng hạ cánh tay và xoay cổ tay rất hữu ích. Những bài tập này giúp tăng cường cơ tay, cổ tay và ngón tay, tạo điều kiện cho các hoạt động hàng ngày mà nhân viên văn phòng thường gặp.
3. Nhóm cơ bắp Core
3.1 Cơ bụng
Ngồi lâu có thể gây yếu đuối cơ bụng và thiếu sự tham gia của cơ bụng. Plank, crunch và Russian twist là những bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ bụng. Một cơ bụng mạnh cải thiện cân bằng, ngăn đau lưng và duy trì đúng tư thế.
3.2 Lưng dưới
Ngồi lâu có thể dẫn đến đau lưng dưới và yếu đuối. Tăng cường cơ lưng dưới rất quan trọng để ngăn chặn và giảm đau. Superman, bird dogs và deadlifts là những bài tập nhắm vào cơ lưng dưới, thúc đẩy sức khỏe cột sống và giảm nguy cơ chấn thương.
4. Nhóm cơ bắp phần dưới cơ thể
4.1 Mông
Ngồi lâu có thể gây yếu đuối cơ mông, dẫn đến vấn đề về hông và đau lưng dưới. Nhân viên văn phòng nên tập trung vào các bài tập kích hoạt và tăng cường cơ mông. Squat, lunges và glute bridge là những lựa chọn tuyệt vời để tích hợp vào chế độ tập luyện. Những bài tập này cải thiện sức mạnh cơ mông, ổn định hông và đóng góp vào sức mạnh toàn bộ cơ thể dưới.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit 18in1 nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể (đỏ cho vai, vàng cho lưng, xanh cho cơ tam đầu).
4.2 Đùi trước và đùi sau
Đùi trước và đùi sau đóng vai trò quan trọng trong sức mạnh và ổn định của cơ thể dưới. Nhân viên văn phòng có thể gặp vấn đề về mất cân bằng cơ bắp ở khu vực này do thiếu hoạt động. Squat, lunges và leg press là những bài tập hiệu quả để tăng cường cơ đùi trước và đùi sau.
4.3 Bắp chân
Các bài tập tăng cường cơ bắp chân rất quan trọng để duy trì sự ổn định và sức mạnh của cơ thể dưới. Nhân viên văn phòng có thể thực hiện bài tập như calf raises, leg curls và hamstring curls để tăng cường cơ bắp chân. Những bài tập này giúp cải thiện cường độ và linh hoạt của chân, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
5. Các bài tập toàn thân cho nhân viên văn phòng
Ngoài việc tập trung vào các nhóm cơ bắp cụ thể, nhân viên văn phòng cũng nên tích hợp các bài tập toàn thân vào chế độ tập luyện của mình. Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội và các lớp thể dục như yoga hoặc bài tập dãn cơ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sự thở và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này tạo điều kiện cho sự cân bằng và tăng cường cơ bắp toàn thân, đồng thời giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến việc ngồi lâu.
5. Lời Kết
Nhóm cơ bắp cần được vận động cho nhân viên văn phòng rất đa dạng và quan trọng. Từ vai và lưng trên, ngực, cánh tay, cơ bụng, lưng dưới, mông, đùi và bắp chân, những nhóm cơ bắp này đều cần được tập trung và cải thiện để chống lại tác động tiêu cực của việc ngồi lâu trong môi trường văn phòng. Bằng cách thực hiện các bài tập phù hợp, nhân viên văn phòng có thể duy trì sức khỏe tổng thể và tạo ra một lối sống tích cực hơn.
