Bạn có biết cách tính calo mà cơ thể bạn nạp vào và tiêu hao mỗi ngày không? Đây là một phương pháp rất cụ thể và rõ ràng để bạn kiểm soát được năng lượng của mình. Bằng cách hiểu rõ cách cơ thể thu – chi năng lượng, bạn sẽ biết được những ảnh hưởng của nó lên cơ thể, từ đó biết cách điều chỉnh bữa ăn và kế hoạch tập luyện sao cho hiệu quả nhất.
Trong bài viết này, iFitness sẽ giới thiệu cho bạn 6 thuật ngữ quan trọng liên quan đến calo, giúp bạn biết cách làm chủ được những thay đổi của cơ thể mình.
1. TDEE – Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là tổng năng lượng tiêu thụ của cơ thể hằng ngày. Đây là tổng tất cả những khoản “chi phí” mà cơ thể sử dụng mỗi ngày để duy trì hoạt động.
Trong quá trình giảm mỡ, tăng cơ, bên cạnh việc giảm năng lượng nạp vào, chúng ta cũng thường cố gắng tăng TDEE. Có khá nhiều cách để chúng ta tăng khoản năng lượng này lên, bởi vì nó là tổng hợp của 4 khoản chi khác nhau bao gồm BMR, NEAT, TEF, EAT mà chúng ta sẽ giải nghĩa bên dưới đây.
2. BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate, có thể hiểu là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là khoản năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì sự sống khi chúng ta nghỉ ngơi, chẳng hạn như khi ngủ. Tuy nhiên, khoản này chiếm đến 70% tổng năng lượng chi tiêu hằng ngày, bởi vì các cơ quan trong cơ thể tốn rất nhiều năng lượng, đặc biệt là gan, não và tim.
BMR có liên hệ rất mật thiết với độ “khỏe khoắn” của chúng ta. Bởi vì nuôi hệ thống cơ bắp và các cơ quan sẽ tốn năng lượng hơn nhiều so với nuôi khối mỡ dự trữ. Do đó một cơ thể có cơ bắp, ít mỡ sẽ cần nhiều năng lượng hơn một cơ thể ít cơ, ít vận động và nhiều mỡ. Theo một nghiên cứu tổng hợp, BMR ở những người béo phì thấp hơn so với những người bình thường.
Đó là lý do mà chương trình thay đổi cơ thể nào cũng bao gồm việc tăng lượng cơ chứ không chỉ giảm ăn để giảm năng lượng. Nói cách khác đây cũng là lời giải cho câu hỏi muôn thuở “Làm sao để ăn nhiều mà không bị béo?”
3. TEF – Năng lượng để tiêu hóa thức ăn
TEF là viết tắt của Thermic Effect of Food, có nghĩa là năng lượng để tiêu hóa thức ăn. Sau khi chúng ta ăn uống và trước khi hấp thu được nguồn năng lượng từ những thức ăn đó, chúng ta phải tiêu hóa, phân cắt các phân tử thức ăn để giải phóng năng lượng. Hoạt động này cũng cần một nguồn năng lượng nhất định, và đó là TEF.
Một nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa thành phần bữa ăn và năng lượng cần dùng để tiêu hóa. Những loại thức ăn nhiều đạm sẽ khiến cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với thức ăn nhiều tinh bột và mỡ. Đó cũng là lý do mà các chế độ ăn giảm cân thường khuyên chúng ta tăng lượng chất đạm trong chế độ ăn hằng ngày.
Xem thêm các bài viết liên quan:
- Thực đơn 3000 calo: Lợi ích, giúp tăng cân và chi tiết từng bữa
- Thực đơn 2500 calo: Lên menu chi tiết cho người tăng, giảm cân
- Thực Đơn Cho Người Tập MMA: Ăn Gì để Cung Cấp Đủ Chất Dinh Dưỡng?
- 10 thực đơn giảm cân sau sinh giúp các mẹ tân trang lại vóc dáng
4. NEAT – Năng lượng để thực hiện các hoạt động không phải tập thể dục
NEAT là viết tắt của Non-exercise activity thermogenesis, có nghĩa là năng lượng để thực hiện các hoạt động không phải luyện tập thể thao. Đó là các công việc nhẹ nhàng, không tốn quá nhiều thể lực như đi lại, nhấc tay chân, trò chuyện, cầm nắm đồ vật,…
Khoản này phụ thuộc khá nhiều vào lối sống và công việc của chúng ta. Nếu làm việc văn phòng cả ngày, di chuyển bằng xe đưa đón thì sẽ tiêu tốn ít NEAT hơn là đi bộ đến chỗ làm, thường xuyên di chuyển và trao đổi với đồng nghiệp.
Tuy là khoản để thực hiện những hoạt động mức độ thấp, nhưng vì chúng diễn ra liên tục nên đây vẫn là nguồn đóng góp tới 15% tổng năng lượng sử dụng, chỉ đứng sau BMR (70%). Thay đổi lối sống năng động, linh hoạt hơn là một trong những cách bền vững để tăng mức độ hiệu quả cho quá trình giảm cân.
5. EAT – Năng lượng tiêu tốn khi tập thể dục
EAT là viết tắt của Exercise Activity Thermogenesis, có nghĩa là năng lượng tiêu tốn khi thực hiện các hoạt động yêu cầu thể lực, cụ thể là các hoạt động mạnh như luyện tập thể dục thể thao, bưng bê vật nặng.
Vì nhóm hoạt động này có cường độ rất cao, gây mệt mỏi khi thực hiện nên thường khiến chúng ta có cảm giác chúng sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Nhưng trừ khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, luyện tập xuyên suốt cả ngày dài, nếu không thì vì giới hạn thể lực, chúng ta chỉ có thể tập trong một khoảng thời gian ngắn. Do đó, EAT chỉ chiếm khoảng 5% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chúng ta không nên tập thể dục. Bởi vì tập thể dục không chỉ giúp chúng ta tiêu hao năng lượng trong quá trình tập, mà còn giúp chúng ta tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng, và quan trọng nhất là tăng lượng cơ bắp và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Như đã nói ở trên, cơ bắp sẽ giúp chúng ta tăng BMR, tức là tăng khả năng tiêu thụ năng lượng của cơ thể ngay cả khi nghỉ ngơi.
6. Fast Metabolism và Slow Metabolism – Trao Đổi Chất Nhanh và Trao Đổi Chất Chậm
Đây là cách cơ thể của bạn sử dụng năng lượng. Cơ thể có trao đổi chất nhanh thường đốt cháy calo nhanh hơn, trong khi cơ thể có trao đổi chất chậm có xu hướng tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ.
Fast Metabolism và Slow Metabolism là hai khái niệm dùng để chỉ tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Người có Fast Metabolism là người có tốc độ trao đổi chất nhanh, tức là cơ thể họ đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian so với người bình thường. Ngược lại, người có Slow Metabolism là người có tốc độ trao đổi chất chậm, tức là cơ thể họ đốt cháy ít calo hơn trong cùng một khoảng thời gian so với người bình thường.
Đọc thêm: Metabolism là gì? Trao đổi chất – Yếu tố quan trọng trong giảm cân
Tốc độ trao đổi chất của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như di truyền, tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao, lượng cơ bắp, lượng mỡ, hoạt động vật lý, chế độ ăn uống và môi trường sống. Một số yếu tố này có thể được điều chỉnh để tăng hoặc giảm tốc độ trao đổi chất, nhưng một số yếu tố khác thì không.
Người có Fast Metabolism thường có những ưu điểm sau:
- Họ có thể ăn nhiều mà không sợ béo phì
- Họ có thể giảm cân dễ dàng hơn khi áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện
- Họ có thể duy trì được sức khỏe và sức sống tốt hơn
Người có Slow Metabolism thường có những nhược điểm sau:
- Họ dễ bị tăng cân và béo phì hơn khi ăn uống không kiểm soát
- Họ khó giảm cân hơn khi áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện
- Họ dễ bị mệt mỏi và thiếu năng lượng hơn
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ mình thuộc loại nào. Một số cách để kiểm tra tốc độ trao đổi chất của mình là:
- Đo lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng các công cụ tính toán
- Đo chỉ số khối cơ thể (BMI) bằng công thức: BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao (m) x Chiều cao (m)
- Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng các thiết bị chuyên dụng hoặc các công cụ trên mạng
Nếu bạn muốn tăng hoặc giảm tốc độ trao đổi chất của mình, bạn có thể áp dụng những cách sau:
- Tăng hoạt động vật lý, nhất là các bài tập sức mạnh để tăng lượng cơ bắp
- Tăng lượng protein trong chế độ ăn uống để kích thích quá trình tiêu hóa
- Uống nhiều nước và các thức uống có cafein để kích hoạt quá trình sinh nhiệt
- Ngủ đủ giấc và giữ cho cơ thể luôn ấm áp để duy trì hoạt động của các cơ quan
Hiểu rõ những thuật ngữ này sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và lịch tập luyện của mình để đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể hình một cách thông minh hơn.
