Đã khi nào bạn cảm thấy bất lực trong việc mở nắp một chiếc lọ chưa? Chắc hẳn ai cũng đã phải trải qua tình huống này và nguyên nhân chủ yếu là do lực cổ tay bị yếu. Sức mạnh cổ tay tốt cho nhiều việc hơn là chỉ mở những chiếc lọ phiền phức trong nhà bếp của bạn. Nếu bạn nâng tạ, điều cần thiết là phải giữ thanh tạ nặng khi bạn đạt mức nỗ lực tối đa. Cổ tay khỏe mạnh có thể giúp thực hiện công việc hàng ngày dễ dàng hơn. Cho dù bạn đang đánh máy, mang đồ tạp hóa, kéo xà hay mở chiếc lọ có nắp bị kẹt, sức mạnh và sự linh hoạt của cổ tay chính là chìa khóa.
Sức mạnh của khả năng cầm nắm có mối tương quan tích cực với chức năng não tốt hơn, mức độ hài lòng với cuộc sống cao hơn và giảm trầm cảm và lo lắng. Hơn nữa, độ bám tay thường được sử dụng như một chỉ số cho sức mạnh tổng thể, có liên quan đến tuổi thọ cao hơn.
Với những động tác giãn cơ và bài tập này, bạn sẽ giữ cho cổ tay của mình khỏe mạnh và tránh được chấn thương.
7 bài tập giúp cổ tay khỏe hơn
Cổ tay là một khớp quan trọng trong cơ thể, giúp kết nối giữa bàn tay và cẳng tay. Các chuyển động của cổ tay được điều khiển bởi 18 cơ ở cẳng tay, mỗi cơ có một chức năng cụ thể. Để tăng cường sức mạnh cho cổ tay, bạn cần thực hiện các bài tập cổ tay để rèn luyện các nhóm cơ này.
Các bài tập cổ tay sẽ giúp giữ cho cổ tay của bạn khỏe mạnh và linh hoạt, đồng thời giúp bạn hạn chế các tình trạng đau cổ tay do hoạt động lặp đi lặp lại hoặc áp lực kéo dài gây ra. Nếu bị chấn thương, các bài tập này sẽ giúp bạn phục hồi phạm vi chuyển động của cổ tay và hỗ trợ quá trình điều trị của bác sĩ.
Trong bài viết này, iFitness sẽ giới thiệu cho bạn 7 bài tập cổ tay thường gặp và hiệu quả. Chúng ta sẽ bắt đầu với những bài tập đơn giản có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thêm thiết bị hỗ trợ, sau đó sẽ đến các bài tập khó hơn. Trước khi bắt đầu, bạn nên khởi động nhẹ nhàng để chuẩn bị cho các khớp và cơ.
Đặc biệt nếu bạn ngồi trước máy tính cả ngày, cổ tay và cẳng tay của bạn có thể bị chấn thương do chuyển động lặp đi lặp lại hoặc các bệnh như hội chứng ống cổ tay. Bằng cách dành cho cổ tay của mình một chút yêu thương và tập thể dục, bạn có thể tránh được những cơn đau này. Ngay cả khi bạn bị chấn thương nặng hơn như khuỷu tay do chơi quần vợt, các bài tập đơn giản tại nhà có thể giúp giảm đau.
Với tất cả các bài tập này, hãy bắt đầu với không tạ hoặc tạ rất nhẹ để bạn không gây căng thẳng quá mức cho các cơ tương đối nhỏ này.
Khởi động
Giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác, bạn nên khởi động một chút trước khi bắt đầu các bài tập cổ tay.
Nếu bạn bị đau hoặc cứng cổ tay, hãy đặt một chiếc khăn ấm hoặc miếng đệm nóng lên vùng đó trong khoảng 15 phút. Đó là một động tác khởi động theo đúng nghĩa đen, nhưng nó sẽ giúp tăng lưu lượng máu và độ linh hoạt đến khu vực này trước khi bạn bắt đầu bài tập.
Nếu bạn không cảm thấy cứng hoặc đau, chỉ cần đi bộ xung quanh trong một hoặc hai phút. Bài tập cardio dễ dàng này giúp máu lưu thông và giúp cổ tay và cẳng tay của bạn di chuyển một cách tự nhiên. Bạn không cần khởi động phức tạp cho các bài tập cổ tay, nhưng tốt nhất bạn nên vận động một chút để không vô tình hoạt động, giãn cơ và có thể bị thương ở các cơ bị lạnh.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này, hãy dừng lại! Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng bao giờ đẩy đến mức khó chịu.
1. Bài Tập Đứng Xoay Cổ Tay
Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để làm nóng và giãn cơ cổ tay trước khi thực hiện các bài tập khác. Bạn có thể làm bài tập này ở bất kỳ đâu mà không cần dụng cụ.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra phía trước sao cho lòng bàn tay hướng xuống.
- Bạn xoay hai cổ tay theo chiều kim đồng hồ trong khi giữ nguyên vị trí hai cánh tay. Bạn xoay từ từ và nhẹ nhàng, không nên xoay quá mức để tránh gây tổn thương.
- Bạn xoay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ.
- Bạn lặp lại bài tập này 2-3 lần.
2. Bài Tập Cổ Tay Với Bóng Tennis
Bóng tennis là một dụng cụ rất hữu ích để bạn có thể tập luyện cho cổ tay của mình. Bóng tennis có độ đàn hồi cao, khi bạn bóp nén vào sẽ tạo ra một lực phản hồi giúp kích thích các cơ và gân ở cổ tay.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi thoải mái trên ghế hoặc đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bạn cầm một quả bóng tennis bằng tay phải, sau đó nén bóng vào bằng sức lực của cổ tay và bàn tay. Bạn nén chặt và giữ trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng.
- Bạn lặp lại bài tập này 10-15 lần cho mỗi tay.
- Bạn có thể tăng khó bằng cách nén bóng nhiều hơn hoặc nhanh hơn.
3. Bài Tập Cổ Tay Với Kìm Bóp Tay
Kìm bóp tay là một thiết bị được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho cổ tay, bàn tay và ngón tay. Khi bạn bóp kìm, bạn sẽ làm việc các cơ xoay cổ tay, cơ gập ngón tay và cơ nắm chặt. Bạn có thể mua kìm bóp tay ở các cửa hàng thể thao hoặc trên mạng với nhiều mức độ khác nhau.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi thoải mái trên ghế hoặc đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bạn cầm một cái kìm bóp tay bằng tay phải, sau đó bóp kìm vào sao cho hai đầu của kìm chạm vào nhau. Bạn bóp chặt và giữ trong 1-2 giây, sau đó thả lỏng.
- Bạn lặp lại bài tập này 10-15 lần cho mỗi tay.
- Bạn có thể tăng khó bằng cách chọn kìm có độ cứng cao hơn hoặc bóp nhiều hơn.
4. Bài Tập Cổ Tay Với Tạ Tay
Tạ tay là một thiết bị phổ biến để rèn luyện sức mạnh cho cánh tay, vai và ngực. Tuy nhiên, bạn cũng có thể dùng tạ tay để rèn luyện sức mạnh cho cổ tay. Bạn có thể chọn loại tạ tay phù hợp với khả năng của mình, từ 1 đến 5 kg là đủ để bắt đầu. Để làm bài tập này, bạn thực hiện theo các bước sau:
- Bạn ngồi thoải mái trên ghế, gập khuỷu tay và đặt phần cẳng tay phải lên mặt bàn, lên chân hoặc dùng tay trái để giữ lấy tay phải sao cho lòng bàn tay phải hướng xuống.
- Bạn cầm một quả tạ trong lòng bàn tay phải, sau đó từ từ nâng quả tạ lên sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
- Bạn giữ vị trí này trong 2 giây, sau đó hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu.
- Bạn tiếp tục nâng và hạ quả tạ 10 lần liên tục, chỉ di chuyển cổ tay chứ không di chuyển cánh tay.
- Lặp lại bên tay trái.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
5. Bài Tập Cổ Tay Với Thanh Cân Bằng
Thanh cân bằng là một thiết bị được thiết kế để giúp bạn rèn luyện sự cân bằng và điều khiển của cơ thể. Thanh cân bằng có dạng một thanh dài có hai đầu được gắn vào hai quả bi nhựa hoặc cao su. Để làm bài tập này, bạn cần có một thanh cân bằng và một chiếc ghế. Bạn thực hiện theo các bước sau:
- Bạn ngồi thoải mái trên ghế, gập khuỷu tay và đặt phần cẳng tay phải lên mặt bàn, lên chân hoặc dùng tay trái để giữ lấy tay phải sao cho lòng bàn tay phải hướng xuống.
- Bạn cầm thanh cân bằng trong lòng bàn tay phải sao cho thanh nằm ngang và hai quả bi tiếp xúc với lòng bàn tay.
- Bạn dùng sức mạnh của các ngón tay và cổ tay để xoay thanh cân bằng theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ. Bạn nên xoay từ từ và kiểm soát được thanh cân bằng sao cho không rơi ra khỏi lòng bàn tay.
- Bạn xoay thanh cân bằng 10 vòng theo một chiều, sau đó đổi chiều và xoay tiếp 10 vòng nữa.
- Lặp lại bên tay trái.
6. Bài tập cổ tay với dây kháng lực
Dây kháng lực là một dụng cụ rất tiện lợi để bạn có thể rèn luyện cổ tay ở bất kỳ nơi đâu. Bạn chỉ cần một dây thun có độ dài khoảng 30 cm và có độ đàn hồi vừa phải.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi hoặc đứng thẳng, cầm hai đầu của dây thun trong hai tay.
- Bạn giữ cho dây thun căng ngang trước ngực, rồi kéo hai đầu của dây thun ra hai bên sao cho dây thun căng hơn. Lưu ý chỉ di chuyển cổ tay, không di chuyển cánh tay.
- Bạn giữ trong 3 giây rồi trả lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Đọc thêm: Cách tập luyện với dây TRX giúp cải thiện sức mạnh, thăng bằng và tính linh hoạt
7. Lòng bàn tay hướng lên trời/Lòng bàn tay hướng xuống sàn
Bài tập nhẹ nhàng này giúp cổ tay bạn giãn ra một chút đồng thời tăng cường sức mạnh.
Cách thực hiện:
- Khi ngồi hoặc đứng, hãy dang tay ra ở tư thế chữ T.
- Xoay tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
- Xoay tay sao cho lòng bàn tay úp xuống.
- Lặp lại 10 lần.
Cố gắng giữ cho vai và cổ của bạn được thư giãn. Chuyển động chỉ nên ở cổ tay của bạn, không phải cánh tay, khuỷu tay hoặc vai của bạn.
Đó là những bài tập cổ tay đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện để giữ cho cổ tay khỏe mạnh và linh hoạt. Bạn nên làm các bài tập này ít nhất 3 lần một tuần, và kết hợp với việc nghỉ ngơi, uống nhiều nước và ăn uống cân bằng để có được kết quả tốt nhất. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì về cổ tay, bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
