Để có được cơ bụng 6 múi săn chắc đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện chăm chỉ, chế độ ăn kiêng phù hợp và ở một mức độ nào đó là di truyền tốt. Nếu bạn gặp ai đó khoe cơ bụng 6 múi của mình thì ắt hẳn họ đã đổ mồ hôi công sức ăn uống nghiêm ngặt để đạt được điều đó. Tuy nhiên, cơ bụng sáu múi không phải là dấu hiệu của sức mạnh.
Cơ bụng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất của cơ thể, không chỉ làm cho bạn trông hấp dẫn hơn, mà còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì duy trì thăng bằng và ổn định khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, chúng còn giúp bạn phòng ngừa các chấn thương lưng, cải thiện hệ tiêu hóa, và nâng cao hiệu suất trong các môn thể thao và tập luyện. Ngoài ra, cơ bụng còn là yếu tố quan trọng để tạo ra một thân hình săn chắc và cuốn hút.
Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập cơ bụng đều có hiệu quả như nhau. Một số bài tập có thể gây tổn thương cho cột sống hoặc không kích hoạt được toàn bộ các cơ bụng. Do đó, bạn cần lựa chọn những bài tập cơ bụng tốt nhất để đạt được kết quả mong muốn.
Trong bài viết này, iFitness sẽ giới thiệu cho bạn 8 bài tập cơ lõi tốt nhất cho sức khỏe và thể hình. Những bài tập này sẽ giúp bạn làm việc với các cơ rectus abdominis (cơ bụng dưới), obliques (cơ xéo), transverse abdominis (cơ xoay), và erector spinae (cơ lưng). Bạn có thể thực hiện chúng ở nhà hoặc phòng tập, chỉ cần một chiếc thảm và một số dụng cụ đơn giản.
Các loại cơ core và chức năng của chúng
Cơ bụng là một nhóm cơ bao gồm nhiều lớp cơ khác nhau, nằm ở phần trước và hai bên của vùng bụng. Các loại cơ bụng chính gồm:
- Cơ bụng trên (rectus abdominis): là cơ bụng có hình dạng dài, chạy từ xương ức đến xương mu. Đây là cơ bụng tạo nên hình 6 múi hoặc 8 múi trên bụng. Cơ bụng trên có chức năng gập người, hỗ trợ hô hấp và duy trì áp lực trong vùng bụng.
- Cơ bụng dưới (rectus abdominis): là phần dưới của cơ bụng trên, nằm ở phần thấp nhất của vùng bụng. Cơ bụng dưới có chức năng nâng chân, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì áp lực trong vùng bụng.
- Cơ xéo bụng (obliques): là cơ bụng nằm ở hai bên của vùng bụng, gồm cơ xéo ngoài (external obliques) và cơ xéo trong (internal obliques). Cơ xéo bụng có chức năng xoay người, nghiêng người, hỗ trợ hô hấp và duy trì áp lực trong vùng bụng.
- Cơ lưng dưới (erector spinae): là cơ bụng nằm ở phía sau của vùng bụng, gồm ba nhóm cơ: iliocostalis, longissimus và spinalis. Cơ lưng dưới có chức năng duỗi người, xoay người, hỗ trợ cột sống và duy trì áp lực trong vùng bụng.
- Cơ chậu (pelvic floor muscles): là cơ bụng nằm ở phần dưới của vùng bụng, gồm nhiều nhóm cơ khác nhau. Cơ chậu có chức năng hỗ trợ các cơ quan sinh dục, tiểu tiện, đại tiện và sinh sản.
Tác dụng của vùng cơ core
Nếu như coi xương cột sống là trụ đỡ chính của phần thân trên thì vùng core sẽ được coi là hế thông dây neo giữ.
Vùng core khỏe sẽ giúp bạn duy trì được tư thế đứng thẳng tự nhiên. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn tránh xa các căn bệnh về lưng do công việc văn phòng ngồi nhiều mang lại.
Không chỉ vậy, vùng core khỏe cũng sẽ giúp bạn phối hợp các động tác toàn thân tốt hơn, từ đó bạn sẽ có thể thực hiện các động tác tập khác chính xác hơn đặc biệt là cơ bụng. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng sở hữu cơ bụng 6 múi hơn.
Cơ core khỏe cũng có lợi cho bạn khi chơi các môn thể thao vận động thường xuyên như đá bóng, tennis, chạy bộ, đạp xe.
Lợi ích của việc tập cơ bụng
Tập cơ bụng không chỉ giúp bạn có được vóc dáng đẹp mắt, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc tập cơ bụng:
- Giảm mỡ bụng: Mỡ bụng là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp và nhiều bệnh khác. Khi bạn tập cơ bụng, bạn sẽ kích hoạt các nhóm cơ ở vùng trung tâm của cơ thể, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn. Bạn sẽ có được một eo thon gọn và một vòng eo săn chắc.
- Tăng cường sức bền: Cơ bụng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể, vì nó hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày của bạn, như đứng, ngồi, đi lại, uốn cong, xoay người và nhiều động tác khác. Khi bạn tập cơ bụng, bạn sẽ cải thiện khả năng chịu đựng và phục hồi của cơ bụng, giúp bạn thực hiện các hoạt động một cách dễ dàng và hiệu quả hơn. Bạn sẽ có được một cơ thể linh hoạt và mạnh mẽ.
- Phòng ngừa và điều trị các bệnh về lưng: Nhiều người thường bị đau lưng do thiếu vận động, ngồi sai tư thế, nâng vật nặng hoặc do các bệnh lý về xương khớp. Khi bạn tập cơ bụng, bạn sẽ cân bằng áp lực giữa phần trên và phần dưới của cơ thể, giảm căng thẳng cho cột sống và các đĩa đệm. Bạn sẽ ngăn ngừa và điều trị các bệnh về lưng, giảm đau nhức và tăng cường chức năng của hệ thống xương khớp.
- Cải thiện tư duy và tâm trạng: Khi bạn tập cơ bụng, bạn sẽ tạo ra các hormone hạnh phúc, như endorphin, serotonin và dopamine, giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm và cải thiện tâm trạng. Bạn sẽ có được một tinh thần sảng khoái và lạc quan. Ngoài ra, khi bạn tập cơ bụng, bạn sẽ kích thích tuần hoàn máu và oxy hóa não, giúp bạn tăng cường trí nhớ, sự tập trung và sáng tạo. Bạn sẽ có được một trí óc minh mẫn và thông minh.
Dinh dưỡng khi luyện tập vùng core
Cũng giống như mọi vùng cơ bắp khác, vùng cơ core cũng sẽ phát triển nhanh hơn nếu bạn tăng cường dinh dưỡng từ protein với các loại thực phẩm từ thịt cá, trứng sữa hoặc whey protein.
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột để tránh tích mỡ thừa xung quanh bụng khiến việc giảm bớt lượng mỡ này khó hơn.
8 bài tập cơ bụng tại nhà cho nam dễ có 6 múi nhất và cơ lõi khỏe mạnh
Bạn chỉ cần một chiếc thảm hoặc một chiếc khăn để nằm lên, không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ nào khác. Hãy làm theo hướng dẫn và lưu ý sau đây để tập luyện an toàn và hiệu quả:
- Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy làm nóng cơ thể trong 5-10 phút bằng cách chạy nhẹ, nhảy dây, xoay khớp hoặc các động tác khác để chuẩn bị cho cơ thể.
- Khi tập luyện, hãy thở đều và sâu, không giữ thở hay thở quá nhanh. Hãy hít vào khi bạn nâng người lên và thở ra khi bạn hạ người xuống.
- Khi tập luyện, hãy căng cơ bụng và giữ cho lưng luôn thẳng. Không gập lưng hay cong lưng quá mức. Hãy duy trì một góc 90 độ giữa phần trên và phần dưới của cơ thể khi bạn gập người.
- Khi tập luyện, hãy làm từng động tác chậm rãi và kiểm soát. Không vội vã hay quá nhanh. Hãy tập trung vào chất lượng chứ không phải số lượng. Hãy làm từ 10-15 lần cho mỗi động tác và nghỉ ngơi 30 giây giữa các lần. Hãy lặp lại mỗi động tác 2-3 lần.
- Sau khi kết thúc tập luyện, hãy làm mát cơ thể trong 5-10 phút bằng cách duỗi cơ, thư giãn cơ và hít thở sâu. Hãy uống nhiều nước để bù đắp nước mất đi qua mồ hôi và giữ cho cơ thể luôn ẩm ướt.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp tập cơ bụng với chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và đa dạng. Hãy hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo, muối và chất bảo quản. Hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đậu, thịt nạc và cá. Hãy uống nhiều nước và tránh uống các loại nước có ga, rượu bia và cà phê.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy tập cơ bụng ít nhất 3 lần một tuần và duy trì một lối sống năng động, tích cực và vui vẻ. Hãy ngủ đủ giấc, tránh stress và hút thuốc lá.
8 bài tập cốt lõi tốt nhất và lợi ích của việc rèn luyện cơ cốt lõi.
1. AB Rollout – Bài Tập Cuộn Cơ Bụng
AB Rollout hay còn gọi là bài tập cuộn cơ bụng yêu cầu bạn cầm một thanh tạ có gắn đĩa tròn hoặc đơn giản hơn nếu bạn có một bánh xe tập cơ bụng như trong bộ sản phẩm Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 và sau đó duỗi thân người về phía sàn.
Động tác này khiến toàn bộ phần core với cơ lưng và bụng rơi vào trạng thái không có điểm tựa. Nếu vùng cơ này bị yếu bạn sẽ thậm chí còn không giữ thẳng người ở vị trí bắt đầu.
Cách thực hiện
- Quỳ xuống và cầm dụng cụ bạn chọn với hai tay để ngang vai (trừ khi bạn dùng bánh xe cơ bụng)
- Đẩy người về phía trước sao cho người càng hạ thấp càng tốt.
- Lưu ý, lưng vẫn phải giữ thẳng không bị võng xuống và tay không được gập.
- Phạm vi chuyển động lớn hơn, bài tập khó hơn, vì vậy rút ngắn phạm vi chuyển động nếu bạn mới làm bài tập này
- Siết chặt cơ lưng và kéo bản thân trở lại vị trí ban đầu
Số hiệp và số lần lặp: Thực hiện tối đa 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Dead Bug Pullover – Bài Tập Nằm Ngửa Kéo Tạ
Dead Bug Pullover – một động tác tạo ra sự không ổn định cho cơ bụng bằng cách khiến bạn đồng thời duỗi tay và chân phía trước – với một quả tạ ấm sẽ làm cho bạn có một bộ cơ bụng khủng. Bản chất lệch của quả tạ ấm kết hợp với động tác nằm ngửa chuẩn đặt ra nhiều yêu cầu hơn cho cơ bụng, vai, và lưng của bạn.
Đọc thêm: Tập thể dục để Trị Đau lưng – Có Phải Là Ý Tưởng Hay Không?
Dead Bug Pullover sẽ cải thiện sự ổn định lưu khối (tức là, khả năng của bạn ổn định lưng dưới), và gia tăng kỹ thuật kéo tạ chính xác. Bạn cũng có thể sử dụng nó để ngăn chặn sai lệch trong xương sống và duy trì tư thế tốt.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn cầm một quả tạ ấm bằng hai tay trên ngực với hai tay duỗi
- Nhấc chân lên khỏi mặt đất và uốn cong chúng một góc 90 độ.
- Ấn lưng dưới vào sàn, hít thở sâu vào trước khi bắt đầu động tác, và sau đó thở ra trong khi đồng thời duỗi một chân và hạ quả tạ ấm cho đến khi nó nhẹ nhàng chạm sàn
- Đảo ngược chuyển động và sau đó lặp lại với chân kia.
Số hiệp và số lần lặp: Thực hiện 2 đến 3 hiệp, tối đa 15 lần lặp lại.
3. Suitcase Carry – Bài Tập Mang Tạ Một Bên
Bài tập mang tạ một bên có tất cả các lợi ích của bài tập mang tạ hai bên nhưng phiên bản này sẽ tăng cường khả năng cầm nắm giữa hai tay. Sự mất cân bằng này có thể là yếu tố hạn chế khi bạn kéo nặng từ sàn hoặc kéo đối thủ xuống đất. Ngoài ra, bạn sẽ nhận thấy rằng ngay cả khi giữ một vật có trọng lượng nhẹ trong một tay là rất thử thách.
Tải trọng lệch của bài tập mang tạ một bên sẽ khuyến khích cơ bụng của bạn phát triển sức mạnh chống xoay. Điều này sẽ cải thiện tư thế và cân bằng của bạn, trong khi giữ trọng lượng sẽ cường khả năng cầm nắm của bạn.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với trọng lượng khoảng 25% trọng lượng cơ thể của bạn.
- Nhấc vật nặng lên và đảm bảo bạn không nghiêng sang bên này hay bên kia. Một tấm gương soi có thể hữu ích ở đây.
- Đi chậm trên một đường thẳng,đặt một chân trước chân kia trong khi vẫy tay đối diện.
- Đổi tay và lặp lại cho bên còn lại.
Số hiệp và số lần lặp: Đi bộ từ 2 đến 4 hiệp với tốc độ tối đa 20 bước càng nhanh càng tốt.
Đọc thêm: 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc khiến bạn mắt tròn mắt dẹt
4. Pallof Press – Bài Tập Ép Cơ Bụng Pallof
Pallof Pressđược đặt theo tên của bác sĩ vật lý trị liệu Joseph Pallof, đã trở thành một trong những bài tập được ưa chuộng để tăng cường khả năng chống xoay của cơ bụng. Bằng cách cầm một dây thun trước mặt và ngăn cơ thể của bạn không bị quay về một bên, bạn đang tích cực rèn luyện các cơ cốt lõi của mình để gồng và giữ chặt.
Đọc thêm: Các bài tập tăng cường sức mạnh ngay tại nhà cho mọi cấp độ tập luyện
Ở phòng gym, điều này có nghĩa là bạn sẽ giữ chặt hơn khi nâng tạ. Trong thể thao, bạn sẽ khó bị di chuyển hơn. Bài tập ép cơ bụng Pallof là một bài tập khởi động tuyệt vời để tăng cường sự kích hoạt cơ bụng, kết hợp cơ mông, và ổn định cơ bụng, điều này rất tốt cho các bài tập nâng tạ như đẩy tạ trên đầu, gập bụng, và các bài tập một chân.
Cách thực hiện
- Quấn một dây thun nhẹ xung quanh một cột hoặc giá tạ ở mức ngực
- Đứng vuông góc với sợi dây,cầm nó bằng hai tay, và đi vài bước sang một bên cho đến khi dây thun căng.
- Siết chặt bả vai của bạn lại với nhau và sau đó duỗi hai tay về phía trước.
- Đừng để thân hoặc hông của bạn vặn vẹo.
Số hiệp và số lần lặp: Thực hiện 3 hoặc 4 hiệp, tối đa 10 lần nhấn mỗi bên.
5. Overhead Carry – Bài tập Mang Tạ Trên Đầu
Mang tạ trên đầu là một bài tập có thể thực hiện với tạ rời, tạ đơn, tạ ấm, hoặc tạ que. Dù bạn chọn biến thể nào, đây cũng là một trong những bài tập khó nhất trong các bài tập mang tạ, vì trọng lượng cách xa nhất so với các cơ bắp bạn sử dụng – cơ bụng.
Mang tạ trên đầu sẽ cải thiện sự ổn định trên đầu cho các động tác như đẩy tạ trên đầu, gập bụng, và nhấc và giật tạ, và cải thiện tư thế và dáng đi. Bạn cũng có thể mong đợi sự phát triển của cơ lưng trên và vai do thời gian căng cơ kéo dài.
Cách thực hiện
- Để mang tạ trên đầu, bạn bắt đầu bằng cách nhấc và đẩy tạ lên trên đầu. Hoặc, bạn có thể bắt đầu với thanh tạ đã nạp trong giá tạ
- Hãy chắc chắn rằng hai tay của bạn để ngang vai. Cơ bắp của bạn nên ở gần tai và cổ tay của bạn nên thẳng và trung lập
- Thực hiện các bước nhỏ, chậm và có chủ ý trong khi nhìn thẳng về phía trước. Nếu bạn cần quay lại, hãy làm thật chậm.
Số hiệp và số lần lặp: Đi bộ 3 hiệp, mỗi hiệp 10 bước.
6. Mixed-Grip Pull-Up
Pull-ups và Chin-ups là bài tập tuyệt vời để tăng kích thước cũng như sức mạnh của bắp tay và lưng. Bạn biết điều này. Tuy nhiên, một điều chỉnh đơn giản có thể làm cho bài tập cốt lõi này trở thành một bài tập cốt lõi hiệu quả không kém. Bằng cách thực hiện động tác kéo xà bằng một tay hướng về phía bạn và tay kia hướng ra xa, bạn sẽ thêm một yếu tố xoay vì cơ thể sẽ vặn sang một bên nhiều hơn so với khi bạn sử dụng tay cầm tiêu chuẩn.
Việc xoay thêm này và công việc bạn cần làm để ngăn chặn nó có nghĩa là động tác kéo xà bằng tay cầm hỗn hợp sẽ huy động cơ bụng của bạn tốt hơn và ổn định các cơ cốt lõi. Hãy coi động tác kéo lên bằng tay cầm hỗn hợp như một cách để cải thiện sức mạnh chống xoay của bạn cho các hoạt động chức năng hơn như chơi gôn, bóng đá hoặc bóng chày.
Bạn có biết: Bao nhiêu lần Pull-Ups được coi là khỏe mạnh?
Cách thực hiện
- Nắm thanh kéo lên có tay cầm xen kẽ; một lòng bàn tay hướng về phía bạn và lòng bàn tay kia hướng về phía trước.
- Siết chặt cơ thể và nắm chặt để kéo người lên cho đến khi ngực ngang bằng với thanh đòn.
- Sau đó, tạm dừng một giây và hạ xuống từ từ.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại bằng tay ở vị trí này. Chuyển cách cầm của bạn cho hiệp tiếp theo.
Số hiệp và số lần lặp lại: Hãy thử 2 hoặc 3 hiệp, tối đa 15 lần lặp lại.
7. Bài Tập Plank RKC
Đây không phải là bài tập plank thông thường mà bạn hay làm. Nhiều huấn luyện viên và chuyên gia thể hình cho rằng người tập thường không dùng hết năng lượng khi làm bài tập plank chuẩn. Về mặt hình ảnh, bài tập plank RKC trông giống như vậy, nhưng một vài điều chỉnh nhỏ sẽ tạo ra một làn sóng căng cơ toàn thân. Bạn sẽ chủ động đẩy cánh tay và bàn tay vào sàn, siết chặt cơ đùi, và kéo cùi chỏ và ngón chân về phía nhau.
Bạn chỉ nên giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 20 giây. Tuy nhiên, số lượng có thể giảm xuống nhưng chất lượng lại tăng lên. Bài tập này khắc phục vấn đề chính của bài tập plank, đó là thiếu sự kích hoạt cơ bụng sâu trong một khoảng thời gian dài. Nó cũng buộc bạn phải làm việc cơ bụng toàn bộ như một khối liền mạch và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh xương sống.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank trước trên khuỷu tay, dưới vai và nắm chặt hai bàn tay thành nắm đấm và kéo vai xuống và vào trong
- Sau đó, siết chặt cơ đùi và cơ mông càng mạnh càng tốt
- Kéo vai về phía ngón chân và ngón chân về phía đầu.
- Hít thở sâu vào và thở ra và dùng hơi thở của bạn làm số lần lặp
Số hiệp và số lần lặp lại: Tính số lần lặp lại của bạn dưới dạng chu kỳ thở đầy đủ và thực hiện tối đa 3 lượt, mỗi lần 5 lần.
8. Hollow Hold – Bài Tập Nằm Ngửa Căng Cơ
Bài tập nằm ngửa căng cơ giống như bài tập plank ngược. Bạn cân bằng trên mông, với chân và tay duỗi ra để kéo dài trọng tâm của bạn. Vì cơ bụng nằm ở trung tâm, nó sẽ phải làm việc chăm chỉ nhất để giữ bạn ổn định và thẳng đứng. Khi bạn cảm thấy thoải mái ở tư thế giữ, bạn có thể bắt đầu lắc nhẹ từ trước ra sau, điều này sẽ tạo ra nhiều sự bất ổn hơn cho cơ bụng của bạn phải chống lại.
Ngoài việc là một bài tập hiệu quả, đây cũng là một động tác tuyệt vời vì nó không cần nhiều không gian và không cần dụng cụ. Bạn chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của mình. Hơn nữa, bài tập nằm ngửa căng cơ cũng có thể áp dụng cho các loại huấn luyện chức năng hoặc thể thao sức mạnh khác.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn với hai tay duỗi lên trên đầu và hai chân kề nhau
- Nâng hai chân và phần trên của thân người lên khỏi sàn. Giữ tư thế này
- Để thực hiện bài tập lắc người, chỉ cần lắc từ trước ra sau trong tư thế này, giảm thiểu sự chuyển động ở khớp hông và vai
Số hiệp và số lần lặp: Luyện tập cho đến khi bạn có thể giữ được 4 hoặc 5 hiệp, từ 20 đến 30 giây.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
Lời kết
Những bài tập cơ core mà iFitness đã giới thiệu cho bạn là những bài tập hiệu quả và an toàn để bạn có một bộ cơ bụng toàn diện và khỏe mạnh. Bạn có thể thực hiện những bài tập này ở nhà hoặc phòng gym, với hoặc không có dụng cụ. Bạn nên tập cơ bụng ít nhất 3 lần một tuần, và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
