BROSPLIT LÀ GÌ?
BroSplit ” Tập luyện phân chia theo nhóm cơ “. Nghe có vẻ như một phương pháp tập luyện phức tạp, nhưng thực tế thì nó đơn giản là phân chia và tập trung vào từng nhóm cơ riêng lẻ trong mỗi buổi tập. Điều này phù hợp với những người tập thể dục 5-6 lần mỗi tuần, giúp tăng cường tải trọng cho mỗi nhóm cơ mà không gặp tình trạng quá tải. Đồng thời, phương pháp này cũng đảm bảo thời gian phục hồi đủ cho các nhóm cơ bắp, sau tập luyện.
Phương pháp BroSplit không chỉ mang lại những lợi ích cơ bên trên mà. Nó còn giúp mang đến sự đa dạng cho buổi tập của bạn. Bằng cách tập trung vào từng nhóm cơ một cách chi tiết, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau và phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Điều này giúp bạn cảm thấy hứng thú và đạt được kết quả tốt hơn.
Ví Dụ Cho Lịch Tập Bro Split:
Ngày 1 : Ngày Tập Vai
Ngày 2 : Ngày Tập Lưng & Xô
Ngày 3 : Ngày Tập Ngực
Ngày 4 : Ngày Tập Chân & Cơ Bụng
Ngày 5 : Bắp Tập Bắp Tay & Cơ Vai
GÓC NHÌN KHOA HỌC VỀ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN BROSPLIT
Tập trung vào các nhóm cơ chính khác nhau vào các ngày khác nhau cho phép thời gian phục hồi đủ cho cơ bắp từ buổi tập này sang buổi tập khác. Việc xây dựng khối cơ phụ thuộc vào quá trình liên tục xé rách và xây dựng lại sợi cơ bắp, và thời gian phục hồi bằng cách chia lịch tập đã được khoa học chứng minh là hợp lý.
Tất nhiên, có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Tập luyện với mức tạ lớn là yếu tốt khá quan trọng khi bạn áp dụng BroSplit. Nếu bạn đi vào phòng tập và giữ nguyên một mức tạ trong một thời gian dài, quá trinh phát triển cơ bắp của bạn sẽ không đạt hiệu quả. Bạn phải liên tục vượt qua sự thích nghi tự nhiên của cơ bắp bằng cách tăng trọng lượng hoặc khối lượng tập luyện để đạt được sự quá tải tiến triển cho việc phát triển cơ bắp.
Tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật trong khi tập luyện để hạn chế chấn thương, đảm bảo thời gian phục hồi đủ, cung cấp dinh dưỡng phù hợp và duy trì sự kiên nhẫn trong quá trình tập luyện. Chỉ khi tất cả những yếu tố này được kết hợp đúng cách, bạn mới có thể đạt được kết quả tốt nhất, từ phương pháp tập luyện BroSplit. (Xem Thêm: 8 Bài Tập Cơ Lõi Tốt Nhất Bạn Nên Thực Hiện Cho Sức Khỏe Và Thể Hình)
LỢI ÍCH CỦA BROSPLIT
Hiệu Quả Cho Việc Phục Hồi Cơ Bắp
Hãy tưởng tượng rằng bạn đã tận hưởng một buổi tập toàn diện. Bạn đã làm việc với tất cả các nhóm cơ trên cơ thể của mình và đánh tan mồ hôi trong phòng tập. Nhưng sau khi buổi tập kết thúc, bạn cảm nhận một cảm giác mệt mỏi và căng cơ lan tỏa khắp cơ thể. Bạn biết rằng lúc này, cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi và xây dựng lại. Đó là lí do tại sao bạn nên áp dụng phương pháp tập luyện Bro Split.
Chế độ tập luyện Bro Split mang đến sự tập trung cao độ vào từng nhóm cơ riêng biệt. Thay vì phải làm việc trên toàn bộ cơ thể trong mỗi buổi tập, bạn có thể tập trung và đặt áp lực lên nhóm cơ cụ thể. Điều này khuyến khích sự phát triển cơ bắp tốt hơn.
Bạn có thể tùy chỉnh lịch tập luyện theo nhu cầu và thời gian cá nhân. Bằng cách chọn các ngày tập cụ thể cho mỗi nhóm cơ, bạn có thể tạo ra một lịch trình tập luyện linh hoạt và dễ dàng thích ứng với cuộc sống bận rộn.
Tóm lại, chế độ Bro Split mang đến nhiều lợi ích, bao gồm thời gian phục hồi đủ cho các nhóm cơ, tập trung cao độ vào từng nhóm cơ và sự linh hoạt trong lịch tập luyện. Bằng cách kết hợp những yếu tố này với dinh dưỡng và kiên nhẫn, bạn có thể đạt được sự phát triển và cải thiện đáng kể trong cơ bắp của mình.
Rút Ngắn Thời Gian Tập Luyện
Hãy tưởng tượng bạn có một ngày bận rộn, lịch trình chật chội và ít thời gian rảnh rỗi. Bạn muốn tập luyện để duy trì sức khỏe và cải thiện thể lực, nhưng bạn không muốn dành cả buổi tối hoặc hàng giờ đồng hồ tại phòng tập. Đây là lúc mà chế độ tập luyện BroSplit trở nên hưu ích. Bạn có thể tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ cụ thể trong mỗi buổi tập. Điều này cho phép bạn tận dụng thời gian một cách hiệu quả và tăng cường hiệu suất của buổi tập. Bạn có thể thực hiện các bài tập chính xác và chỉ tác động vào một số nhóm cơ cố định, mà không phải mất thời gian quá nhiều. Tạo ra một kế hoạch tập luyện tối ưu và tận dụng tối đa từng phút tại phòng tập, không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn giúp bạn duy trì động lực và sự kiên nhẫn trong quá trình tập luyện.
Với một lịch trình bận rộn, BroSplit là một lựa chọn lý tưởng cho những người có cuộc sống bận rộn không có quá nhiều thời gian cho việc tập luyện. Bằng cách lên lịch tập luyện và áp dụng BroSplit, bạn hoàn toàn có thể kết thúc một buồi tập luyện với khoảng thời gian từ 45-60 phút.
(Xem Thêm: Xếp Hạng 20 Loại Thịt Có Hàm Lượng Protein Cao Giúp Bạn Tăng Cơ)
Tối Ưu Cho Việc Thay Đổi Lịch Trình Tập Luyện
Một trong những lợi thế lớn của Bro Split là tính linh hoạt và khả năng thích ứng để phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Cho dù bạn là người mới bắt đầu muốn thiết lập một thói quen tập luyện nhất quán với các bài tập không quá phức tập hay một người tập gym có kinh nghiệm đang tìm kiếm một phương pháp tiếp cận mới, hoàn toàn có thể dễ dàng được điều chỉnh lịch tập luyện đa dạng cho từng nhóm cơ để đáp ứng mục tiêu và hoàn cảnh của bạn.
NHƯỢC ĐIỂM CỦA PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN BROSPLIT
Tần Suất Tập Luyện
Thách thức lớn nhất khi tham gia tập luyện theo phương pháp BroSplit là nhiều người không thể kéo dài việc tập luyện liên tục trong 5 ngày/tuần. Thực tế là chúng ta gặp khó khăn trong việc duy trì một tần suất tập luyện đều đặn. Đôi khi, cuộc sống bận rộn có thể ngăn cản bạn đạt được tần suất tập luyện mong muốn. Tuy nhiên, đừng lo lắng! Để vượt qua thử thách này, chúng ta có thể áp dụng đa dạng các phương pháp tập luyện khác nhau, sao cho phù hợp với bản thân.
Thay vì bị ràng buộc bởi lịch trình tập luyện cứng nhắc, chúng ta có thể điều chỉnh mục tiêu và phân chia nhóm cơ của mình để tận dụng thời gian tập một cách hiệu quả. Có một số phương pháp tập luyện đáng thử trong trường hợp này, như phương pháp tập kết hợp hoặc phân chia cơ bắp theo chế độ PPL (Push, Pull, Legs).
Phương pháp tập kết hợp là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có ít thời gian nhưng muốn tăng cường sức mạnh và nâng cao sức khỏe toàn diện. Bằng cách kết hợp các bài tập toàn thân trong một buổi tập duy nhất, bạn có thể kết hợp các nhóm cơ khác nhau trong cùng một lần tập. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.
Ngoài ra, phân chia cơ bắp theo chế độ PPL cũng là một phương pháp tập luyện phổ biến và hiệu quả. Bằng cách chia nhóm cơ thành các buổi tập riêng biệt cho “Đẩy” (Push), “Kéo” (Pull) và “Chân” (Legs), bạn có thể tập trung vào từng nhóm cơ một cách chi tiết và hiệu quả. Điều này giúp bạn tận dụng tối đa thời gian tập luyện và đạt được sự cân bằng giữa các nhóm cơ.
(Xem Thêm: Các Bài Tập Hiệu Quả Để Xây Dựng Và Phát Triển Cơ Vai Ngay Tại Nhà?)
Hạn Chế Phát Triển Sức Mạnh Cho Cơ Bắp
BroSplit rất hiệu quả trong việc phát triển kích thướt cho cơ bắp vì khi tập luyện với một nhóm cơ cố định đồng nghĩa với ít các bạn tập nên bạn thường tập vơi mức tạ thấp và nhiều lần.Việc này không đáp ứng đầy đủ yêu cầu của việc phát triển sức mạnh.
Để xây dựng kích thước cơ bắp, số lần lặp cao và mức tạ thấp là lý tưởng. Tuy nhiên, để phát triển sức mạnh và sức mạnh toàn diện, chúng ta cần áp dụng nguyên tắc ngược lại. Điều này đòi hỏi chúng ta thực hiện số lần lặp ít hơn, nhưng tăng mức tạ lên. Qua việc tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, chúng ta có thể xây dựng một cơ bắp vững chắc và đồng thời nâng cao khả năng thực hiện các bài tập quan trọng trên nền tảng sẵn có.
Không Đạt Hiệu Suất Mong Muốn Trong Mỗi Buổi Tập
Khi bạn đặt mục tiêu vào việc tập trung vào một nhóm cơ cụ thể với phong cách tập luyện này, mục tiêu của bạn là đẩy nhóm cơ đó đến giới hạn tối đa. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với việc điều này có thể dẫn đến sự mệt mỏi và suy giảm hiệu suất vượt quá mức chấp nhận được. Đây là lúc bạn có nguy cơ cao hơn bị chấn thương và không đạt được kết quả tối đa mà bạn mong muốn.
Trong quá trình tập luyện, hãy luôn lắng nghe cơ thể và biết giới hạn của mình. Đừng ép buộc bản thân làm quá nhiều và rủi ro làm tổn thương. Tập trung vào việc thực hiện các động tác một cách chính xác và tối ưu hóa hiệu suất của mình. Dần dần, với thời gian và kiên nhẫn, bạn sẽ tăng cường sức mạnh và sự chịu đựng của cơ thể, vượt qua những giới hạn mà trước đây bạn nghĩ là không thể.
KẾT LUẬN
Việc áp dụng phương pháp BroSpit hay không phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn tăng khối lượng và cơ bắp, phương pháp này là lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập luyện để tăng sức mạnh và sức bền của cơ bắp thì nên tránh phương pháp này. Đừng quên bao gồm cardio trong chế độ tập luyện của bạn để đốt cháy mỡ hiệu quả. Và đương nhiên, chế độ ăn cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Để có một thân hình hoàn hảo, bạn cần kết hợp cả ba yếu tố này.
BroSplit còn tạo cơ hội để bạn kết nối và xây dựng mối quan hệ với những người có cùng sở thích và mục tiêu trong tập luyện. Bạn có thể tìm thấy những người bạn mới, chia sẻ kinh nghiệm và cùng nhau tiến bộ.
Bạn cần có sự tập trung và cần lên kế hoạch cho mỗi buổi tập và đảm bảo tập trung vào những nhóm cơ cần thiết. Điều này giúp bạn phát triển sự kỷ luật và tự quản lý trong tập luyện. Sẽ có ích cho nhưng lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.
