Plank
Bước 1: Đầu tiên, hãy quỳ xuống trên một tấm thảm hoặc mặt phẳng êm ái.
Bước 2: Đặt khuỷu tay của bạn lên thảm, sao cho các khuỷu tay nằm chính diện với vai.Mở rộng chân phải của bạn về phía sau, sau đó là chân trái. Đảm bảo rằng cả hai chân nằm thẳng và song song với nhau.
Bước 3: Giữ cho cổ, lưng và hông của bạn thẳng. Điều này giúp duy trì sự ổn định và đảm bảo hiệu quả cao nhất khi tập luyện.Đặt trọng tâm của bạn vào phần bụng, giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế lên đến 60 giây. Làm 3 hiệp luyện, và giữ khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp.
Lưu ý: Khi thực hiện Plank, hãy đảm bảo không đặt lòng bàn tay quá xa vai. Đồng thời, hãy tránh để lưng dưới bị xệ xuống hoặc ưỡn lên. Điều quan trọng là duy trì tư thế thẳng hàng và tập trung vào cơ bụng.
Rolling Plank Exercise – Plank
Bước 1: Bắt đầu bằng việc đưa cơ thể vào tư thế Plank, tức là nằm ngửa trên sàn với cánh tay và ngón chân chạm vào mặt sàn.
Bước 2: Tiếp theo, hãy thay đổi tư thế bằng cách luân phiên đặt bàn tay phải và trái xuống sàn để nâng cơ thể lên. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ bụng và các nhóm cơ khác.
Bước 3: Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy nhớ giữ cho chân và hông đúng khoảng cách với mặt sàn. Điều này đảm bảo rằng bạn đang đặt áp lực lên cơ bụng và các nhóm cơ liên quan, giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ thể. (Xem Thêm: Lợi Ích Của Chất Béo Lành Mạnh Đối Với Sức Khỏe Tổng Thể Của Bạn?)
Lying Alternate Toe Taps
Bước 1: Để bắt đầu hãy nằm xuống trên sàn hoặc thảm và nhấc hai chân lên. Nhẹ nhàng nâng đầu và 1/3 lưng lên khỏi sàn. Hãy tập trung vào cơ thể của bạn trong tư thế này. Đây là tư thế chuẩn bị để thực hiện tập luyện.
Bước 2: Gập người và cố gắng chạm bàn chân trái của bạn bằng tay phải. Hãy nhớ giữ cho cơ thể của bạn ở vị trí nâng đầu và 1/3 lưng lên khỏi sàn.
Bước 3: Sau đó, trở lại tư thế chuẩn bị và tiếp tục bằng cách gập người và cố gắng chạm vào bàn chân phải của bạn bằng tay trái. Hãy nhớ thực hiện từng động tác một cách chậm rãi và kiên nhẫn. Lặp lại quá trình này 15 lần cho mỗi chân, và cố gắng để thực hiện 2 hiệp tập.
Lưu ý: Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào bàn chân của mình. Mục tiêu của bạn là cố gắng vươn tay về phía đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt. Quan trọng nhất là bạn phải thực hiện các động tác này một cách chính xác và kiên nhẫn. Tập luyện này nhằm tăng cường các cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng và cơ mông.
Reverse Crunches
Bài tập Reverse Crunches là một phương pháp tuyệt vời để làm việc và giảm mỡ bụng. Đây là một bài tập hiệu quả, tập trung vào cơ bụng trên và cơ bụng dưới, giúp tạo ra một vòng eo thon gọn.
Bước 1: Đầu tiên, hãy nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục. Duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn. Đặt cả 2 bàn tay xuống mặt sàn để cố định trong quá trình thực hiện động tác.
Bước 2: Tiếp theo, di chuyển chân sao cho cẳng chân tạo thành góc vuông với xương đùi. Đầu gối cũng được gập góc 90 độ.
Bước 3: Sau đó, hãy nâng đầu gối lên và đưa chúng từ từ gần ngực như bạn có thể. Hãy giữ trong vị trí này khoảng 2 giây trước khi đưa chân trở lại tư thế ban đầu, với chân vuông góc như ở bước 2.
Lưu Ý: Lặp lại quá trình trên từ 15 đến 20 lần trong mỗi hiệp tập. Hãy tập 2 đến 3 hiệp tùy theo khả năng của bạn.
Heel Touch
Bước 1: Đầu tiên, hãy nằm xuống sàn hoặc thảm. Gập hai chân lại và đặt bàn chân lên mặt sàn, để hai chân hơi rộng hơn vai. Đặt hai tay dọc theo thân người. Hãy nhớ rằng đầu, cổ và vai của bạn cần hơi nâng lên khỏi mặt sàn, và hãy thả lỏng cơ thể và tập trung vào vùng bụng.
Bước 2: Ngã người sang bên phải, và cố gắng sử dụng tay phải để chạm vào gót chân phải. Cố gắng duy trì sự căng thẳng trong cơ bụng.
Bước 3: Tiếp theo, ngã người về phía bên trái và cố gắng sử dụng tay trái để chạm vào gót chân trái. Giống như bước trước, hãy cố gắng duy trì sự căng thẳng trong cơ bụng.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, hãy nhớ không co chân quá gần hông. Điều này giúp đảm bảo sự hiệu quả tối đa của bài tập.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Vertical Leg Crunch
Bước 1: Đầu tiên, hãy tìm một bề mặt phẳng để nằm xuống. Đảm bảo lưng, bụng và mông của bạn tiếp xúc chặt với bề mặt đó. Đặt hai tay sau đầu và giơ hai chân lên cao. Có thể bắt chéo chân hoặc không.
Bước 2: Giữ chân ở vị trí ban đầu, hít thở sâu vào. Khi bạn gập người lên, thở ra chậm rãi.
Bước 3: Khi bạn hạ người xuống, hít vào một lần nữa và thở ra khi gập người lên. Lưu ý rằng hơi thở nên được điều chỉnh phù hợp với động tác của bạn để đảm bảo sự thoải mái.
Lưu Ý: Bạn nên thực hiện từ 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp và tập từ 2 đến 3 hiệp. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang tập trung vào vùng bụng và mang lại hiệu quả tốt trong việc giảm mỡ bụng.
Làm lại các động tác một cách chính xác và không ép buộc cơ thể quá mức. Đồng thời, luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tăng dần cường độ tập theo từng giai đoạn.
Bicycle Exercise
Dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập Bicycle Exercise đạp xe giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Bạn chỉ cần làm theo các bước sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn nhà và đặt hai tay phía sau đầu, tương tự như khi bạn thực hiện bài tập gập bụng.
Bước 2: Tiếp theo, hãy nâng cao hai chân lên, sao cho chúng cao hơn mặt sàn. Chúng ta sẽ di chuyển đầu gối bên phải gần hướng về khuỷu tay bên trái, và làm tương tự cho bên kia.
Bước 3: Bây giờ, bạn chỉ cần thực hiện động tác đạp xe bằng cách thay đổi đầu gối như khi bạn đạp xe thật. Hãy thực hiện động tác này một cách liên tục và với tốc độ vừa phải. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy cố gắng để chân không chạm sàn trong suốt quá trình thực hiện.
Lưu Ý: có thể thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp, và tập từ 3 đến 4 hiệp. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sự đốt cháy mỡ bụng và cải thiện sự săn chắc của vùng bụng. Bicycle Exercise là một bài tập giúp làm việc các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo. Bằng cách thực hiện động tác đẩy kéo giữa chân và tay, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bụng. Ngoài ra, nó cũng giúp đốt cháy mỡ thừa trong vùng bụng.
Lunge Twist
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, một trong những bài tập bạn có thể thực hiện là Lunge Twist, tức là bài tập nhảy bước kết hợp với xoay người. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
Bước 1: Đầu tiên, hãy đứng thẳng với chân rộng hơn vai. Bạn có thể cầm tạ hoặc bất kỳ dụng cụ nào bạn thích để làm bài tập này.
Bước 2: Tiếp theo, hãy đưa một chân bước về phía trước và nhẹ nhàng gập đầu gối. Điều này giúp bạn chuẩn bị cho động tác tiếp theo.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, không cúi người quá mức về phía trước. Tiếp theo, xoay cơ thể sang mỗi bên một lần và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Đây là một lần tập.
Lưu Ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất, lặp lại động tác này 15 lần trong mỗi hiệp và tập từ 2 đến 3 hiệp.
Bài tập Lunge Twist giúp làm việc các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo. Bằng cách kết hợp nhảy bước và xoay người, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự bền cho cơ bụng.
Leg In and Out
Bước 1: Đầu tiên, hãy nằm xuống trên mặt đất và đặt lòng bàn tay phẳng lên sàn. Đặt 2 tay ra phía sau cơ thể để giữ cho xương chậu ổn định. Đồng thời, hãy duỗi hai chân thẳng, và nhẹ nhàng kết hợp gót chân lại với nhau và đưa chân lên khỏi sàn.
Bước 2: Tiếp theo, từ từ thu đầu gối về phía ngực, tập trung vào cơ bụng, thở đều, giữ nguyên tư thế và lặp đi lặp lại động tác này.
Bước 3: Trong quá trình tập, hãy đảm bảo rằng bạn không để chân chạm mặt sàn trong suốt một vòng lặp. Đồng thời, tránh việc sử dụng tay đẩy hông lên để giúp nâng chân dễ dàng. (Xem Thêm: Tổng Hợp 19 Loại Thực Phẩm Tốt Nhất Cho Chế Độ Giảm Cân Của Bạn)
Lưu Ý: Hãy thực hiện 3 vòng lặp, mỗi vòng lặp gồm 15 lần.
Lying Leg Raises
Bước 1: Nằm xuống trên mặt đất, đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể để hỗ trợ xương chậu. Hai chân duỗi thẳng, mắt cá chân chụm vào nhau và bàn chân hơi đưa lên khỏi sàn.
Bước 2: Giữ đầu gối thẳng và nâng cả hai chân lên cao cho đến khi chúng đạt góc 90 độ. Khi nâng chân, hít vào. Từ từ hạ chân xuống đồng thời thở ra. Trước khi chân chạm sàn, tiếp tục lặp lại
Bước 3: Trong quá trình tập, không để chân chạm mặt sàn trong suốt một hiệp. Tránh sử dụng tay đẩy hông lên để dễ dàng nâng chân.
Lưu Ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Sit-ups
Bước 1: Để bắt đầu, hãy nằm xuống trên một tấm thảm thoải mái. Gập hai đầu gối lại với nhau và đặt bàn chân lên mặt thảm. Hai tay có thể đặt phía sau đầu hoặc trước ngực của bạn
Bước 2: Sử dụng sức mạnh của vùng bụng, hãy nhẹ nhàng nâng cơ thể lên khỏi sàn và ngồi dậy. Hãy nhớ hít thở đều và tập trung vào cảm giác căng thẳng trong cơ bụng khi bạn thực hiện động tác này. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy cố gắng đẩy lưng thẳng.
Bước 3: Từ từ quay trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Hãy điều chỉnh hơi thở và dừng lại một chút để cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi trước khi bạn bắt đầu hiệp tiếp theo. Lặp lại bài tập này 12 lần trong 2 hiệp.
Lưu ý: Đừng nhầm lẫn giữa “Sit-ups” và “Crunch”. Trong bài tập này, chúng ta thực hiện việc ngồi dậy và trở về tư thế ban đầu theo đúng nghĩa đen. Hãy tận hưởng cảm giác căng thẳng trong cơ bụng và hãy nhớ giữ cho động tác luôn chính xác và đúng kỹ thuật.
Jackknife Crunch
Bài tập Jackknife Crunch là một phương pháp hiệu quả giúp bạn giảm mỡ bụng. Nó tác động đến các cơ chéo bụng trong và ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi. Thực hiện đúng kỹ thuật và kiên nhẫn, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn.
Bước 1: Đầu tiên, hãy tìm một không gian thoải mái trên sàn hoặc thảm để thực hiện bài tập. Đặt hai bàn tay thẳng lên đỉnh đầu và nâng hai chân lên khỏi mặt sàn. Đây là tư thế chuẩn bị để bắt đầu.
Bước 2: Hãy giữ lưng và cổ thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Kéo thẳng hai chân lên trần nhà, đồng thời nâng phần lưng trên và đưa hai bàn tay về phía chân. Hãy tập trung vào sự căng thẳng của cơ bụng trong quá trình này.
Bước 3: Sau khi hoàn thành bước 2, trở về vị trí ban đầu. Giữ đầu không chạm xuống sàn giữa các lần lặp. Tiếp tục thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 12 lần. (Xem Thêm: Top 10 Loại Thực Phẩm Có Hàm Lượng Calo Cao Phù Hợp Cho Người Muốn Tăng Cân?)
Twist Crunches
Nhắm đến mục tiêu giảm mỡ bụng, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập gập bụng chéo Twist Crunches. Đây là một bài tập hiệu quả giúp làm chắc cơ bụng và giảm mỡ ở vùng bụng.
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu. Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng thông thường.
Bước 2: Bạn nhấc người lên khi gập bụng và đồng thời đưa vai phải sang bên trái. Hãy giữ phần vai còn lại tiếp xúc với mặt sàn.
Bước 3: Tiếp theo, bạn nhấc vai trái lên và đưa nó sang phía bên phải. Đồng thời, hãy giữ phần thân còn lại tiếp xúc với mặt sàn.
Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện với cường độ phù hợp. Bạn có thể thực hiện 10 lần mỗi hiệp và tập 2-3 hiệp để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
Crossbody Mountain Climbers
Bước 1: Trước tiên, hãy bắt đầu bằng cách đặt mình vào tư thế plank. Đảm bảo rằng cổ, lưng và hông của bạn đều thẳng hàng trên một đường thẳng, không cúi lên hoặc cúi xuống.
Bước 2: Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa nó gần đến phía ngực phải của bạn. Giữ vị trí này một lúc trước khi đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa nó gần đến phía bên trái của ngực của bạn.
Bước 3: Lặp lại quá trình này như thể bạn đang tưởng tượng mình đang chạy. Hãy thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần. Nghỉ 20 giây trước khi tiến hành bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, đừng đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể và hãy giữ cho cổ và lưng thẳng hàng. Điều này sẽ giúp đảm bảo độ an toàn và hiệu quả của bài tập.
Một Số Tips Tăng Hiệu Suất Tập Luyện, Giúp Bạn Nhanh Chóng Đạt Được Mục Tiêu Cân Nặng
Cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng chính: Hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng protein, carbohydrate, và chất béo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên nhịn đói quá mức vì điều này có thể gây hại cho sức khỏe.
Uống đủ nước: Việc uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể bạn lọc sạch độc tố, mà còn tăng cường quá trình tiêu hóa và giúp da khỏe đẹp hơn. Hãy đảm bảo bạn uống đủ 8-10 ly nước mỗi ngày.
Ăn sáng đầy đủ: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bữa sáng giúp bạn có đủ năng lượng và tinh thần để bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả.
Bổ sung vitamin C: Vitamin C không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn góp phần làm cho cơ thể khỏe mạnh và da đẹp hơn. Hãy đảm bảo bạn bổ sung vitamin C thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bảo vệ sức khỏe.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng để duy trì tinh thần tỉnh táo và khả năng tập trung. Ngoài ra, giấc ngủ cũng giúp cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi, tốt cho trí nhớ và sức khỏe tổng thể. Nếu cần thiết, hãy sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ để có một giấc ngủ chất lượng tốt hơn.
Ăn thực phẩm đốt cháy mỡ: Có một số loại thực phẩm được biết đến có khả năng giúp đốt cháy mỡ, như tỏi, gừng, quế, ớt. Hãy bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường quá trình giảm mỡ bụng.
Giảm lượng đường và muối: Để đạt được vòng eo thon gọn, hạn chế lượng đường và muối trong chế độ ăn hàng ngày. Điều này giúp giảm mỡ bụng và cảithiện sức khỏe tổng thể.
