Đau nhức khớp gối. Đây là một thách thức quen thuộc mà nhiều người tập gym nói chung và người chơi các bộ môn thể thao nói riêng phải đối mặt, mà không phải lúc nào cũng có thể dễ dàng vượt qua. Và điều quan trọng, làm thế nào để vượt qua trở ngại này một cách hiệu quả nhất? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá nguyên nhân chính của vấn đề này và tìm hiểu về những giải pháp mà bạn có thể áp dụng để tránh cảm giác đau đớn ở khớp gối khi vận động. Hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
Nguyên nhân gây ra tổn thương ở khớp gối
1. Không làm nóng người, khời động trước khi tập
(Nguồn:https://www.acefitness.org)
Không làm nóng người trước khi tập là một sai lầm mà nhiều người thường mắc phải, và điều này thực sự có thể làm tổn thương đến khớp gối. Bạn thường cảm thấy hứng khởi khi bước vào phòng tập, sẵn sàng bắt đầu ngay với các động tác quen thuộc. Nhưng đây chính là thời điểm mà bạn cần dừng lại và nhớ rằng, việc khởi động trước khi tập là vô cùng quan trọng để hạn chế các chấn thương không mong muốn
Điều này không chỉ áp dụng cho các buổi tập gym mà còn cho mọi hoạt động thể thao. Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho hoạt động sắp tới, giúp các khớp và cơ bắp được làm nóng và linh hoạt hơn. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất tập luyện.
Bên cạnh việc tổn thương khớp gối, các vấn đề về bó cơ, oằn cơ (hay còn gọi là chuột rút) cũng có thể xảy ra nếu bạn không khởi động trước. Cơ thể cần thời gian để điều chỉnh và sẵn sàng cho hoạt động tập luyện, và việc khởi động đúng cách sẽ giúp bạn tránh được những vấn đề không mong muốn này.
2. Tập luyện sai động tác, kỹ thuật
(Nguồn:https://www.physio-pedia.com)
Đối với những người mới bắt đầu, việc thực hiện các bài tập một cách đúng tư thế là vô cùng quan trọng. Đặc biệt, khi thực hiện các động tác squat hoặc các bài tập nâng tạ, không phải ai cũng có kỹ thuật hoàn hảo ngay từ đầu. Nếu bạn không thực hiện đúng tư thế, đặc biệt là vị trí của hông, đầu gối và mắt cá chân, bạn có thể gây áp lực quá lớn cho khớp gối.
Điều này dẫn đến việc các khớp gối cảm thấy khó chịu và bị đau hơn. Khi thực hiện sai tư thế squat trong thời gian dài, khớp gối có thể bị mài mòn và gây ra tổn thương. Điều này cũng là nguyên nhân gây đau tại vùng này trong quá trình tập luyện.
3. Hệ thống xương, cơ yếu
(Nguồn:https://www.unitypoint.org)
Khi cơ bắp yếu, đặc biệt là cơ đùi trước và cơ bụng dưới, việc thực hiện các bài tập squat với cường độ cao sẽ gặp khó khăn. Điều này tạo áp lực lên đầu gối và có thể chấn thương khớp gối. Để tránh tình trạng này, quan trọng hơn hết là bạn cần rèn luyện cơ bắp một cách bài bản trước khi tiến tới những bài tập với độ khó cao. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp, từ đó giảm thiểu nguy cơ bị đau đầu gối.
Nếu xương khớp yếu, bạn cũng có thể gặp vấn đề đau đầu gối khi tập luyện. Trong quá trình thực hiện các động tác như squat, chạy cự li ngắn với vận tốc cao, xương khớp phải chịu tải trọng lớn, đặc biệt là trong giai đoạn khi hạ thấp lưng và đẩy mông ra phía sau. Nếu xương khớp không đủ mạnh, chúng sẽ không thể chịu đựng được áp lực này và có thể dẫn đến những cơn đau đớn hoặc tổn thương.
4. Sụn chêm bị quá tải
(Nguồn:https://stiwell.medel.com)
Sụn chêm, một bộ phận quan trọng trong cấu trúc đầu gối, được phân phối rộng rãi và đóng vai trò như một loại “giảm chấn” giúp xương ống và xương đùi hoạt động mượt mà và linh hoạt. Trong quá trình thực hiện bài tập squat, nếu bạn áp dụng một lực độ lớn, điều này có thể tạo ra áp lực không mong muốn lên khu vực sụn chêm.
Kết quả của điều này có thể gây ra phản ứng ngay lập tức, bao gồm sưng và cảm giác đau tại vùng quanh đầu gối. Trong quá trình squat, khi bạn cố gắng hạ cơ thể thấp, cảm giác đau thường trở nên nặng nề và không thoải mái hơn. Đây là dấu hiệu mà cơ thể đang cảnh báo bạn nên giảm độ nặng của tạ lên đầu gối trong khi tập luyện.
5. Chấn thương xương bánh chè
Khi thực hiện các bài tập thể lực, việc giữ cho cơ thể hoạt động với hiệu suất cao trong thời gian dài có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nếu tập luyện cũng như vận động không đúng kĩ thuật, nó có thể tồn tại nguy cơ gây tổn thương cho xương bánh chè, tạo ra vấn đề như rách hoặc viêm hệ thống gân và dây chằng. Cảm giác đau nhức ở đầu gối có thể trở nên phiền toái, đặc biệt khi bạn cố gắng di chuyển, trong các hoạt động hàng ngày. Dây chằng tạo ra một áp lực lớn, xương bánh chè bị đẩy ra khỏi vị trí ban đầu, khiến cho mỗi lần gập đầu gối trở nên khó khăn hơn. Gây ra những cơn đau lan rộng từ đùi ngoài xuống đầu gối. Chấn thương này thường gặp phải ở các cầu thủ bóng đá và vận động viên điền kinh.
6. Mắc chứng IT Band hội chứng giải chậu chày
(Nguồn:Performance Sport & Spine)
Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial Band Syndrome – IBS) là một vấn đề đau nhức và kích ứng tại dải chậu chày, một khu vực quan trọng của cơ thể. Nó không chỉ là kết quả của vận động quá mức, đặc biệt là khi co duỗi đầu gối, mà còn là hiệu ứng của việc siết chặt trên dải chậu chày, gây kích thích và viêm nhiễm. Mỗi khi chân co lại, ma sát xuất hiện ở đầu gối, tạo ra một những cơn đau khó chịu.Cơn ác mộng của những người chịu đựng Hội chứng dải chậu chày không chỉ dừng lại ở việc đau đớn ở đùi và đầu gối mà còn mất đi sự linh hoạt và sự thoải mái khi vận động.
7. Khớp gối bị thoái hóa
(Nguồn:https://www.drneilspiegel.com)
Viêm khớp gối, một tình trạng phổ biến mà đại đa số những người vượt qua tuổi 50 đều gặp phải, đôi khi mắc ở những người trẻ vì thói quen vận động sai động tác hoặc vận động mạnh kéo dài. Đây là nguyên nhân chính gây ra cảm giác đau đớn không thể chịu đựng ở đầu gối. Khi bạn càng lớn tuổi, sụn bảo vệ ở khớp gối dần mất đi tính linh hoạt, thoái hóa và điều này làm cho khớp gối trở nên yếu ớt, đau nhức và có thể viêm do ma sát, mỗi khi chúng ta vận động.
8. Mắc chứng viêm khớp dạng thấp
Viêm khớp dạng thấp, một căn bệnh liên quan tới hệ miễn dịch của cơ thể. Không chỉ giới hạn ở một vài khớp, nó có thể lan rộng và tác động đến hầu hết các vị trí trong cơ thể, từ khớp gối cho đến những khớp quan trọng khác. Tạo nên một trạng thái bệnh lý mãn tính, không chỉ làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày mà còn gây ra những biến chứng nghiêm trọng.
Mỗi người mang trong mình một câu chuyện riêng về viêm khớp dạng thấp, với mức độ nghiêm trọng và tác động khác nhau. Có trường hợp tự khỏi mà không cần can thiệp bất kì biện pháp nào, cũng có trường hợp gây khó chịu kéo dài.
9. Mắc Bệnh Gout
(Nguồn:https://www.medicalnewstoday.com)
Khi tinh thể axit uric tích tụ trong các khớp, một tình trạng gọi là bệnh Gout sẽ xuất hiện, gây ra những cơn đau khó chịu. Đây là một trong những nguyên nhân gây ra sự đau nhứt tại khớp gối. Ngoài ra, sự phát triển của tinh thể canxi trong dịch khớp cũng có thể tạo ra những dấu hiệu tương tự như Gout, được biết đến như bệnh giả Gout. Trong những trường hợp này, khớp gối vẫn là bộ phận chịu tác động nặng nhất, mang lại sự không thoải mái và đau đớn đặc biệt cho người mắc phải.
10. Không giãn cơ bắp sau khi tập
(Nguồn:https://www.caryortho.com)
Thường người ta thường chỉ tập trung vào việc khởi động trước khi bắt đầu buổi tập, nhưng ít quan tâm đến quá trình giãn cơ và khớp sau khi kết thúc. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi và cảm giác đau nhức sau khi tập luyện.
Quá trình thư giãn sau buổi tập không chỉ đơn giản là giúp cơ thể trở về trạng thái tự nhiên mà còn kích thích sự tuần hoàn máu. Việc này mang lại oxy và dưỡng chất cho cả khớp và cơ bắp, tạo điều kiện lý tưởng để cơ khớp phục hồi một cách nhanh chóng và giảm đau. Không chỉ nâng cao sự linh hoạt của cơ thể, mà quan trọng hơn, nó cải thiện hiệu suất và kết quả trong những buổi tập tiếp theo.
Một Số Triệu Chứng Điển Hình
Đau khớp gối không chỉ là một trạng thái không thoải mái mà còn có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày của bạn. Các triệu chứng của vấn đề này có thể đa dạng và đôi khi khó nhận diện ngay từ ban đầu như:
- Đau khi di chuyển: Mỗi bước di chuyển, đặc biệt là khi thực hiện các động tác như đi bộ, leo cầu thang, hoặc thậm chí là khi đứng dậy từ ghế, có thể gây ra cảm giác đau nhức ở khớp gối.
- Sưng Viêm: Khớp gối bị sưng và phình to có thể là một dấu hiệu rõ ràng của việc viêm nhiễm hoặc bất kỳ vấn đề khớp nào khác. Sưng to thường đi kèm với đỏ và ấm ở vùng khớp.
- Giảm linh hoạt: Khi khớp gối bị đau, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi cố gắng uốn cong hoặc duỗi thẳng chân.
- Âm thanh kì lạ: Một số người có thể nghe thấy âm thanh kì lạ như kêu nứt vỡ khi di chuyển khớp gối. Đây có thể là dấu hiệu của sự mòn sụn hoặc tổn thương trong khớp.
- Đau liên tục: Đau khớp gối có thể biến thành một người bạn đồng hành khó chịu và không dứt, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và mất ngủ.
- Hạn chế vận động: Đau khớp gối có thể làm hạn chế khả năng vận động tự nhiên của bạn, làm giảm chất lượng cuộc sống hàng ngày và ảnh hưởng đến khả năng tham gia vào hoạt động thể chất.
Cách Khắc Phục
Nghỉ ngơi phục hồi một thời gian
Khi cảm thấy bất ổn ở đầu gối, việc đầu tiên bạn cần làm là dừng ngay việc tập luyện. Đặc biệt, những bài tập như squat, đẩy tạ, cần được tránh để không tăng thêm áp lực lên đầu gối. Thay vào đó, hãy dành thời gian nghỉ ngơi để khớp có cơ hội phục hồi tự nhiên. Phương pháp này rất hiệu quả đối với những trường hợp đau đầu gối mới xuất hiện, khi mà tình trạng chưa quá nghiêm trọng.
Không nên ép bản thân chịu đựng cơn đau trong thời gian dài, dù cơn đau vẫn trong tầm kiểm soát. Bởi việc này chỉ làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và làm nặng thêm tình trạng đau nhức của khớp gối. Hãy lắng nghe cơ thể và đưa ra quyết định sáng suốt, bảo vệ sức khỏe của bạn trước hết.
Chườm lạnh, chườm nóng kết hợp thảo mộc
Dưới tác động của nhiệt độ từ hơi nước nóng hoặc độ lạnh từ đá, các mạch máu trong cơ thể được kích thích và khuyến khích sự lưu thông máu đến vùng khớp gối. Việc này mang theo oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết, giúp giảm đau và làm dịu cảm giác không thoải mái ở vùng đau khớp gối. Việc chườm trong khoảng thời gian 15-20 phút có thể giúp giảm cơn đau nhanh chóng và làm dịu vùng khớp gối.
Phương pháp chườm nóng/lạnh thường được áp dụng phổ biến cho những người gặp vấn đề đau nhức xương khớp, vì nó giúp kích thích các mạch máu và tăng cường lưu thông, từ đó cung cấp dưỡng chất quan trọng đến vị trí cảm thấy đau. Điều này giúp giảm sưng viêm và hạn chế tình trạng cơ khớp căng cứng.
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, bạn có thể thử áp dụng liệu pháp chườm nhiệt từ các loại thảo dược phổ biến như ngải cứu, lá lốt, cây trinh nữ… Những loại thảo dược này không chỉ có tác dụng chống viêm mà còn giúp giảm đau khá hiệu quả. Đây là phương pháp được nhiều người tin dùng và đánh giá cao.
Dùng thuốc điều trị
Khi bắt đầu phải đối mặt với chấn thương nặng hoặc cảm thấy đau đớn dai dẳng ở khớp gối, việc lắng nghe và tuân theo lời khuyên của bác sĩ trở thành điều quan trọng nhất. Trong những trường hợp đơn giản, việc sử dụng thuốc giảm đau, thực hiện các bài tập vật lý, châm cứu hoặc massage có thể giúp giảm bớt cảm giác đau. Tuy nhiên, khi chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn, việc can thiệp từ bác sĩ, cũng như sử dụng các biện pháp: bó bột, đeo nẹp hoặc thậm chí phẫu thuật, có thể là cần thiết.
Nếu các biện pháp giảm đau tại nhà không giúp giảm đi cảm giác đau ở khớp gối, hoặc nếu bạn cảm thấy có những dấu hiệu đáng báo động và đau đớn kéo dài, có thể là dấu hiệu của một vấn đề viêm nhiễm. Trong tình huống này, việc sử dụng các loại thuốc giảm đau như ibuprofen, acetaminophen, paracetamol được bác sĩ kê đơn để giảm các triệu chứng không mong muốn.
Tham khảo tư thế tập luyện chuẩn
Nếu bạn nhận ra rằng nguyên nhân của tổn thương đầu gối đến từ việc thực hiện bài tập sai động tác, hoặc với cường độ tập luyện không phù hợp với bản thân, thì đây là lúc bạn nên dừng lại và tìm kiếm sự tư vấn từ huấn luyện viên. Họ có thể giúp bạn xác định các bài tập phù hợp và thao tác chính xác nhằm tránh tình trạng tổn thương gối.
Ngoài ra, không nên quên khâu khởi động trước khi tập luyện và việc giãn cơ sau mỗi buổi tập. Đây là những bước quan trọng giúp giảm nguy cơ đau nhức đầu gối và duy trì sự linh hoạt của cơ bắp.
Điều trị vật lý trị liệu
Trong quá trình điều trị vật lý, việc tăng cường sức mạnh và ổn định cho các cơ xung quanh đầu gối đóng vai trò then chốt. Điều này không chỉ tối ưu hóa sự ổn định của khớp gối mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong tương lai.
Nhằm hỗ trợ quá trình phục hồi, người bệnh thường được khuyến khích thực hiện một loạt các bài tập tập trung vào việc điều chỉnh chuyển động của đầu gối. Những bài tập này không chỉ cải thiện tính linh hoạt mà còn giúp cân bằng sức mạnh cho cơ thể, từ đó giúp người bệnh hồi phục nhanh chóng hơn.
Ngoài ra, việc sử dụng đệm lót vòm (Arch support) là một giải pháp hữu ích trong quá trình điều trị. Đệm lót vòm có thể được đặt vào một bên chân để giảm áp lực lên đầu gối bị đau do viêm xương khớp. Trong một số trường hợp, các loại nẹp khác nhau cũng có thể được áp dụng để bảo vệ và hỗ trợ phục hồi khớp gối một cách hiệu quả.
Phẫu Thuật Khớp Gối
Phẫu Thuật Nội Soi: Phương pháp nội soi thường được áp dụng để giải quyết các vấn đề như thể lỏo trong khớp gối, sự hư hại của sụn và các vấn đề về dây chằng. Qua một ống quang học nhỏ được chèn vào khớp, bác sĩ có thể thực hiện các thao tác nhỏ mà không cần phải mở toàn bộ khớp.
Thay Khớp Gối Bán Phần: Phương pháp này tập trung vào việc thay thế chỉ phần của khớp gối bị tổn thương. Bằng cách này, các bộ phận nhân tạo được làm từ kim loại và nhựa cao cấp có thể được sử dụng để cải thiện chức năng của khớp mà không cần phải thay đổi toàn bộ.
Thay Khớp Gối Toàn Phần: Trái ngược với phương pháp bán phần, thay khớp gối toàn phần đòi hỏi việc cắt bỏ hoặc thay thế toàn bộ khớp gối bằng một khớp nhân tạo chất lượng cao. Điều này thường được áp dụng trong trường hợp tổn thương nặng và yêu cầu sự can thiệp sâu sắc.
Đục Xương Sửa Trục: Thủ thuật này nhằm vào việc loại bỏ phần xương bị tổn thương, giúp khớp gối khôi phục và giảm đau mà không cần thay khớp toàn phần. Điều này có thể là một phương pháp hiệu quả để tránh phải thực hiện phẫu thuật lớn.
Một số mẹo hạn chế chấn thương
- Khởi động kĩ trước khi tập luyện cho một buổi tập luyện hiệu quả là điều rất quan trọng,
- Tập luyện đúng tư thế, đúng cách và đặc biệt là vừa sức, tránh việc tập quá mức
- Dành thời gian cho việc nghỉ ngơi và giãn cơ.
- Tránh các tư thế gây áp lực lên khớp gối như đứng hoặc ngồi quá lâu, ngồi xổm, đứng dậy đột ngột hoặc nhảy mạnh.
- Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng cho chế độ ăn có thể giúp hồi phục khớp và cơ bắp một cách hiệu quả.
- Nếu cảm thấy đau đớn hoặc không thoải mái khi tập luyện, hãy ngừng lại và nghỉ ngơi. Đừng ép bản thân vượt quá giới hạn có thể chịu đựng.
- Nếu bạn muốn tăng cường hoạt động tập luyện, hãy thực hiện điều này một cách từ từ và lưu ý đến cảm giác của cơ thể.
- Lựa chọn các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ linh hoạt của cơ và gân kheo. Các hoạt động như aerobic, yoga, bơi lội, đạp xe đều là lựa chọn tốt.
- Nếu bạn gặp vấn đề về viêm khớp, đau khớp gối hoặc chấn thương, hãy chuyển sang các môn thể thao như bơi lội trong ít nhất một tuần để đảm bảo sự phục hồi.
- Đồng thời, duy trì cân nặng lành mạnh cũng là một phần quan trọng để giảm bớt áp lực đặt lên khớp gối.
- Cuối cùng, hãy chọn giày phù hợp khi tham gia các hoạt động thể thao để hỗ trợ và bảo vệ khớp gối tốt nhất có thể.
Kết
Chúng ta đã đi qua một hành trình khám phá sâu sắc về nguyên nhân gây đau khớp gối khi tập gym hoặc squat cùng những biện pháp khắc phục hữu ích. Qua những thông tin và kiến thức được chia sẻ, hy vọng bạn đã có cái nhìn rõ ràng hơn về vấn đề này và cảm thấy tự tin hơn trong việc quản lý và chăm sóc sức khỏe của bản thân.
Đừng quên rằng sức khỏe là tài sản quý báu nhất mà chúng ta có. Việc hiểu rõ về nguyên nhân gây ra đau khớp gối và cách khắc phục không chỉ giúp chúng ta tạo ra những thói quen tập luyện lành mạnh mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống cũng như tập luyện của bạn
Điều quan trọng là bạn phải tìm ra những biện pháp phù hợp nhất với cơ địa và tình trạng sức khỏe của bản thân. Hãy luôn lắng nghe và cảm nhận cơ thể.
Cuối cùng, chúng ta cảm ơn bạn đã dành thời gian để đọc bài viết này và hy vọng nó đã mang lại giá trị và thông tin hữu ích cho bạn. Hãy lan tỏa những kiến thức này và tiếp tục chia sẻ với những người thân yêu để họ cũng có cơ hội tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình. Cảm ơn và chúc bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!
Xem Thêm:
Tác Dụng Phụ Của Dầu Ô Liu? Cảnh Báo Và Lưu Ý Khi Sử Dụng
Tảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?
Tác Hại Của Whey Protein Khi Sử Dụng Sai Cách? Lưu Ý Khi Sử Dụng?Top Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Giúp Bạn Nhanh Chóng Đạt Được Vòng 2 Thon Gọn
