Chinh phục hành trình xây dựng khối lượng cơ bắp to lớn không chỉ đòi hỏi sự cam kết đều đặn trong việc rèn luyện sức mạnh, mà còn đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng và kế hoạch tập luyện thông minh. Bạn muốn biết cách tối ưu hóa quá trình này mà không phải lãng phí nhiều giờ đồng hồ tại phòng tập thể dục? Trong bài viết này tôi sẽ chia sẽ cho bạn lịch trình tập luyện tăng cường khối lượng cơ bắp, giúp bạn tối ưu hóa được quá trình tập luyện cũng như phát triển của bản thân.
Lợi ích của việc tập luyện xây dựng cơ bắp
Nguồn: apexprofoundbeauty.com
Trong khi hầu hết mọi người muốn xây dựng cơ bắp vì lý do thẩm mỹ, thì việc xây dựng cơ bắp cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Tăng khối lượng cơ nạc, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
- Giải quyết sự mất cân bằng sức mạnh có thể cải thiện các vấn đề về tư thế.
- Cải thiện sức mạnh tổng thể, sự phối hợp và cân bằng.
- Cải thiện mật độ xương và làm chậm quá trình mất xương.
Để có được kích thướt cơ bắp to lớn, đòi hỏi phải rèn luyện sức mạnh một cách nghiêm túc. Việc rèn luyện sức mạnh gây ra những vết rách cực nhỏ trong các sợi cơ, điều này nghe có vẻ đáng sợ nhưng thực chất lại là điều kiện tiên quyết cho sự phát triển. Khi cơ thể sửa chữa các mô này, chúng sẽ to hơn và khi điều này được lặp đi lặp lại nhiều lần, điều này sẽ dẫn đến cơ bắp to hơn rõ rệt.
Mặc dù tất cả các bài tập sức mạnh đều giúp tăng sức mạnh. Tuy nhiên, không phải mọi bài tập đều đem lại hiệu quả như nhau, nhưng có một số cách tập luyện nhất định sẽ giúp tối đa hóa chứng phì đại cơ bắp, để tận dụng tối đa chứng phì đại cơ bắp, bạn cần một kế hoạch tập luyện chính xác . Đọc tiếp để tìm hiểu cách xây dựng một kế hoạch tập luyện tăng cường sức mạnh sẽ giúp bạn tăng cơ, cũng như một số phương pháp khác nhau mà bạn có thể thực hiện.
Các yếu tố quan trọng khi lên lịch trình tập luyện
Tần suất tập luyện
Nguồn: breezefitnessnj.com
Hầu hết các nghiên cứu khoa học về tần suất tập luyện đều cho rằng để cơ bắp phát triển và thay đổi, bạn cần tập luyện ít nhất hai hoặc ba lần mỗi tuần. Điều này có nghĩa là bạn cần lên kế hoạch tập gym từ hai đến ba buổi mỗi tuần, với mức tối đa là sáu buổi mỗi tuần.
Mặc dù việc tập luyện hàng ngày là yếu tố cần để phát triển cơ bắp, nhưng những ngày nghỉ relax cũng quan trọng không kém trong quá trình xây dựng cơ bắp. Những ngày nghỉ này giúp cơ bắp phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Để đạt hiệu suất tốt, hãy dành một khoảng thời gian cho việc hồi phục trong lịch trình tập luyện của bạn, tránh việc lặp lại cùng một động tác quá nhiều. lên kế hoạch tập luyện chi tiết và cam kết hoàn thành các bài tập đó là chìa khóa cho việc xây dựng tăng cường khối lượng cơ bắp.
Số rep tập
Nguồn: medium.com
Để xây dựng một lịch trình tập luyện tăng cường cơ bắp hiệu quả, việc xác định khối lượng tập luyện là quan trọng. Khối lượng tập luyện bao gồm: Số lần lặp lại và số hiệp bạn thực hiện phụ thuộc hoàn toàn vào mục tiêu cá nhân của bạn, có thể là sự tăng cường sức mạnh, sức bền hoặc kích thước của cơ bắp.
Đối với những ai muốn tăng kích thước cơ bắp, khối lượng lý tưởng thường là 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp lại. Đây là một tỷ lệ tập luyện phù hợp để kích thích sự phát triển và kích thướt của cơ bắp một cách hiệu quả.
Điều chỉnh lịch trình tập luyện của bạn dựa trên cảm nhận và phản hồi của cơ thể. Đừng ngần ngại thay đổi khối lượng và số lần lặp lại theo thời gian để duy trì sự đa dạng và kích thích sự phát triển liên tục của cơ bắp. Đồng thời, hãy nhớ rằng việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối và thực hiện các bài tập phụ trợ cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cường khối lượng cơ bắp.
Khối lượng tạ
Nguồn: https://isg.com.sa/
Lựa chọn khối lượng tạ là một yếu tố chủ chốt, đó không chỉ là việc chọn mức tạ đủ nặng để set tập cuối cùng của bạn là một thử thách, mà còn là việc đảm tính khả thi để vượt qua.
Mục tiêu là tìm sự cân bằng giữa thách thức và duy trì tư thế tập luyện đúng. Nếu mức tạ quá nặng, có thể bạn sẽ không thể hoàn thành bài tập với tư thế chuẩn, ảnh hưởng đến hiệu suất và tiềm ẩn rủi ro chấn thương.
Thực hiện việc chọn khối lượng tạ thông minh là bước quan trọng để đảm bảo rằng mỗi buổi tập là cơ hội tối ưu để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và cải thiện kĩ thuật tập luyện.
Tạo ra sự quá tải lũy tiến
Nguồn: builtwithscience.com
Quá tải lũy tiến là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của việc rèn luyện sức mạnh. Cơ thể chúng ta rất giỏi trong việc thích ứng với các kích thích, vì vậy nếu chúng ta liên tục thực hiện cùng một số lần lặp và số hiệp với cùng mức tạ, chúng ta sẽ không có sự phát triển đáng kể. Quá tải lũy tiến liên quan đến việc tăng độ khó của bài tập theo thời gian, bằng cách tăng trọng lượng, số lần lặp lại, hoặc cường độ. Đối với việc tăng kích thướt cơ bắp, điều này có thể trông giống như bạn tập 10kg trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần một tuần, 10 lần vào tuần sau và 12 lần vào tuần sau, sau đó tăng lên mức tạ và lặp lại quá trình.
Tập tạ cổ điển hay dùng các loại máy tập kháng lực sẽ tốt hơn?
Các loại máy tập kháng lực, đi theo một đường chuyển động cố định, lý tưởng cho những người mới bắt đầu tập luyện xây dựng cơ bắp hoặc người mới tập gym. Máy tập kháng lực giúp thực hiện bài tập dễ dàng hơn vì nó không phụ thuộc vào kiến thức kỹ thuật và điều này giúp đảm bảo việc tác động vào đúng nhóm cơ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nó cho phép bạn nâng một mức tạ nặng một cách an toàn hơn vì không có nguy cơ làm rơi tạ.
Các loại tạ tự do như tạ đơn yêu cầu người tập phải có hình thể tốt và thường là cơ lõi khỏe. Các bài tập với tạ tự do khó khăn hơn vì cần phải vận động nhiều cơ hơn để ổn định chuyển động cũng như kĩ thuật. Tập luyện với tạ đơn cổ điển có thể làm cơ bắp mỏi nhanh hơn và giúp xây dựng thêm sức mạnh.
Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đang gặp khó khăn trong việc rèn luyện các nhóm cơ phù hợp trong các bài tập với tạ tự do, máy tập kháng lực có thể là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và học kĩ thuật cũng như tư thế tập luyện. Khi đã cảm thấy thoải mái với bài tập, bạn có thể chuyển sang tạ tự do và sử dụng tạ hoặc tạ đơn.
Có nên áp dụng việc chia nhỏ các nhóm cơ trong tập luyện không?
Chia nhỏ các nhóm cơ bao gồm việc phân chia các nhóm cơ sẽ tập luyện trong tuần, vì vậy mỗi bài tập tập trung vào một vùng nhất định trên cơ thể, ví dụ như: Thứ 2 tập thân trên, tập chân vào thứ 3 tiếp theo, tập lưng vào thứ 4.
Các bài tập chia nhỏ rất hữu ích khi bạn tập luyện trong những ngày liên tiếp, vì bạn có thể cho các cơ mà bạn đã tập luyện ngày hôm qua được nghỉ ngơi. Bởi vì mỗi nhóm cơ cần được tập ít nhất hai lần mỗi tuần để phát triển tốt, nên các bài tập chia nhỏ sẽ hoạt động hiệu quả khi bạn tập ít nhất 3-4 lần một tuần. Nếu bạn chỉ có thể cam kết 1-2 lần một tuần thì tập luyện toàn thân là tối ưu nhất
Ví dụ cách lịch tập cơ bắp:
- Đẩy/Kéo/Chân (chia 6 ngày)
- Ngực & lưng/chân/vai & tay (chia 3-1-3)
- Lưng & Bắp tay/Ngực & Cơ tam đầu/Chân/Vai (chia 4 ngày)
- Ngực/Lưng/Chân/Vai & Cánh tay (cũng chia 4 ngày)
Dinh dưỡng để tăng cơ quan trọng như thế nào
Việc xây dựng cơ bắp không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà còn cần sự chú ý đặc biệt đến dinh dưỡng. Đây là yếu tố không thể bỏ qua nếu bạn muốn đạt được kết quả tối ưu trong việc tăng cường khối lượng cơ bắp.
Nếu bạn muốn tập trung vào việc xây dựng cơ bắp mà không tăng thêm lượng mỡ trong cơ thể, việc cung cấp đủ năng lượng thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng. Đề xuất bạn ăn một lượng calo dư thừa nhẹ (cao hơn khoảng 5-10% lượng calo duy trì) và đảm bảo tiêu thụ ít nhất 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nguồn protein chất lượng như thịt nạc, trứng, đậu và sữa sẽ giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
Đối với những người đang cố gắng giảm cân, việc xây dựng cơ bắp vẫn là điều có thể thực hiện được mà không cần tăng lượng calo. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc bảo tồn và xây dựng cơ bắp, đặc biệt là khi bạn đang ăn kiêng, giúp ngăn cơ thể đốt cháy cơ thay vì mỡ. Hãy tăng cường hấp thụ protein thay vì carbohydrate.
Không chỉ làm nguồn cung cấp dinh dưỡng sau khi tập luyện, thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn. Ăn carbohydrate trước khi tập luyện giúp tăng cường năng lượng và giúp bạn đạt được hiệu suất tốt nhất trong mỗi buổi tập, protein giúp tăng cường, phục hồi cơ bắp sau tập, vitamin và khoáng chất củng cố sức đề kháng nâng cao hệ miễn dịch.
Hãy đa dạng thực phẩm mà bạn tiếp thụ, đặc biệt chọn lựa các loại thực phẩm lành mạnh và tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga,…Đừng bỏ qua khía cạnh dinh dưỡng này trong lịch trình tập luyện tăng cường cơ bắp của bạn.
Lịch trình tập gym cơ bản giúp bạn xậy dựng cơ bắp
Day 1: Push
- Barbell bench press (3 hiệp/8-12 lần)
- Barbell military press (3 hiệp/8-12 lần)
- Dumbbell incline press (3 hiệp/8-12 lần)
- Dumbbell lateral raises (3 hiệp/8-12 lần)
- Dumbbell tricep extensions (3 hiệp/8-12 lần)
Day 2: Pull
- Barbell deadlifts (3 hiệp/8-12 lần)
- Barbell bent over rows (3 hiệp/8-12 lần)
- Lat pulldowns (3 hiệp/8-12 lần)
- Dumbbell upright rows (3 hiệp/8-12 lần)
- Dumbbell single arm bicep curls (3 hiệp/8-12 lần)
Day 3: Legs
- Barbell squats (3 hiệp/8-12 lần)
- Bulgarian split squat (3 hiệp/8-12 lần)
- Leg press (3 hiệp/8-12 lần)
- Leg extensions (3 hiệp/8-12 lần)
- Standing calf raises (3 hiệp/8-12 lần)
Day 4: Push
- Push ups (3 hiệp/8-12 lần)
- Barbell incline bench press (3 hiệp/8-12 lần)
- Dumbbell shoulder press (3 hiệp/8-12 lần)
- Tricep pushdowns (3 hiệp/8-12 lần)
Day 5: Pull
- Pull ups (3 hiệp/8-12 lần)
- Seated cable row (3 hiệp/8-12 lần)
- Face pulls (3 hiệp/8-12 lần)
- Barbell bicep curl (3 hiệp/8-12 lần)
- Barbell good mornings (3 hiệp/8-12 lần)
Day 6: Legs
- Goblet squats (3 hiệp/8-12 lần)
- Lunges (3 hiệp/8-12 lần)
- Hip thrust (3 hiệp/8-12 lần)
- Romanian deadlifts (3 hiệp/8-12 lần)
- Glute kickbacks (3 hiệp/8-12 lần)
Day 7: Rest
