Tìm Hiểu Về HIIT?
HIIT, (hay còn được biết đến là High Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện độc đáo, kết hợp giữa nhịp độ cao và nhịp độ thấp trong một khoảng thời gian ngắn tạo ra sự ngắt quãng ngắn hay còn được biết là bài tập cardio toàn thân cường độ cao Khi thực hiện HIIT, bạn sẽ trải qua các chu kỳ tập luyện ngắn nhưng cường độ lớn kéo dài trong vòng ít phút, kết hợp với những khoảng thời gian nghỉ ngơi không quá nhiều, để đẩy hiệu suất vận động và cường độ tập luyện lên mức cao nhất.
HIIT. Tập trung vào việc tăng cường nhịp tim và trao đổi chất, bạn sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn so với các phương pháp tập luyện truyền thống. Mỗi Set tập HIIT chỉ kéo dài từ 15 đến 20 phút, nhưng đủ để kích thích cơ thể và mang lại kết quả đáng kinh ngạc.
Với sự kết hợp của các động tác vận động mạnh mẽ, HIIT giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và tăng cường sức khỏe toàn diện, với nhịp độ cao và sự đa dạng của các bài tập. Từ việc đốt cháy mỡ thừa đến việc cải thiện sức bền và sức mạnh, Bài tập HIIT tại nhà còn mang lại cho bạn không chỉ một vóc dáng cân đối mà còn một tinh thần sảng khoái và khỏe mạnh.
Lợi Ích Của Bài Tập HIIT
1. Đốt Cháy Calo Giảm Cân
Nguồn: cminj.com
Các bài tập HIIT sử dụng nhiều năng lượng và đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn so với các bài tập nâng tạ. Chỉ vài phút tập HIIT có thể tương đương với việc vận động hàng giờ. Điều này làm nổi bật sức mạnh của HIIT trong việc tiêu thụ lượng calo đáng kể giúp bạn có được vóc dáng gọn gàng và giảm cân hiệu quả, vượt trội so với các hoạt động cardio và nâng tạ truyền thống.
2. Nâng Cao Sức Khỏe Tim Mạch
Nguồn: punchng.com
Khi thực hiện các động tác cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, tim và hệ tuần hoàn phải làm việc chăm chỉ hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Điều này giúp cải thiện thể lực tim mạch, tăng cường khả năng vận chuyển oxy và dưỡng chất đến các cơ quan và mô trong cơ thể.
Ngoài ra, qua thời gian, các buổi tập HIIT cũng có thể làm tăng khả năng đàn hồi của các mạch máu, giúp chúng mở rộng và lưu thông máu một cách hiệu quả hơn. Điều này không chỉ cải thiện sự linh hoạt của hệ tuần hoàn mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch và tăng cường sức khỏe chung.
3. Tăng Sức Mạnh Và Sức Bền
Nguồn: muscleandfitness.com
Không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, bài tập HIIT còn là chìa khóa giúp cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ và sức bền tăng lên đáng kinh ngạc. Sau những buổi tập HIIT, sự cải thiện rõ ràng về sức mạnh và sức bền sẽ là điều bạn có thể cảm nhận từng ngày. Nghiên cứu từ năm 2011 đã chỉ ra rằng, những người thực hiện bài tập HIIT đạt được sự cải thiện vượt trội trong sức bền, thậm chí gấp đôi so với những người tập các bài tập thể dục thông thường.
4. Hỗ Trợ Quá Trình Trao Đổi Chất
Nguồn: istockphoto.com
Sau mỗi buổi tập HIIT, cơ thể tiếp tục hoạt động với cường độ cao và tiêu hao năng lượng trong nhiều giờ sau đó. Quá trình này tăng cường sự trao đổi chất, giúp cơ thể chuyển đổi chất béo thành năng lượng một cách hiệu quả hơn, góp phần vào quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
5. Giúp Cơ Bắp Trở Nên Nét Hơn
Với cường độ cao và tính đa dạng của các động tác, không có gì ngạc nhiên khi HIIT trở thành một trong những bài tập giúp bạn đạt được độ khô cực kì nhanh. Không chỉ tác động đến quá trình đốt cháy mỡ thừa, HIIT có khả năng làm cho cơ bắp trở nên sắt nét hơn, đặc biệt là ở những vùng cơ quan trọng như chân, bụng và ngực.
Khi áp dụng và duy trì hàng ngày, các động tác HIIT kích thích sự phát triển của cơ bắp, tạo ra một vóc dáng săn chắc và đẹp mắt.
6. Tiết Kiệm Thời Gian
Một trong những điều đặc biệt và hấp dẫn nhất của bài tập HIIT là khả năng tiết kiệm thời gian mà nó mang lại. Với sự tập trung cao độ và vận động nhanh liên tục, bạn có thể hoàn thành một buổi tập HIIT chỉ trong vòng vài phút.
Thực tế, các bài tập HIIT có thể được thực hiện trong khoảng thời gian ngắn dưới 30 phút, thậm chí chỉ cần 5 phút để có được kết quả tương đường với việc vận động hàng giờ. Điều này làm cho HIIT trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người có lịch trình bận rộn, nhưng vẫn muốn tận dụng mọi cơ hội để tăng cường sức khỏe và giảm cân.
Tần Suất Tập Luyện HIIT
Việc thực hiện tập luyện HIIT quá thường xuyên có thể dẫn đến một mức độ cortisol cao, đây là hormone gây căng thẳng và có thể gây ra những tác động tiêu cực đối với cơ thể. Để tận dụng mọi lợi ích của việc tập luyện HIIT mà không gặp phải những vấn đề này, việc kiểm soát tần suất tập luyện là điều cực kỳ quan trọng.
Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện tối đa 2-3 loại bài tập HIIT mỗi tuần, với khoảng thời gian nghỉ ít nhất là 48 giờ giữa mỗi lần tập. Điều này giúp cơ thể có thời gian phục hồi và tránh khỏi tình trạng quá tải căng thẳng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp bài tập HIIT với các hoạt động rèn luyện sức mạnh hoặc tim mạch khác nếu bạn muốn tập luyện thường xuyên hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, việc có ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần là cực kỳ quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho những buổi tập tiếp theo.
Bằng cách điều chỉnh tần suất tập luyện HIIT một cách thông minh, bạn sẽ có thể đạt được kết quả tối ưu và đồng thời bảo vệ sức khỏe toàn diện của cơ thể.
Nhược Điểm Của Các Bài Tập HIIT
Mỗi phương pháp tập luyện đều đi kèm với những “mặt trái” riêng, và HIIT không phải là ngoại lệ. Dưới đây là một số điểm yếu của HIIT mà bạn cần cân nhắc trước khi bắt đầu.
-
Không phù hợp cho người có thể lực yếu và người mới tập thể dục: Trước khi tham gia vào các bài tập HIIT, quan trọng là bạn nên tập những bài tập có cường độ vừa phải để cải thiện thể lực. Việc này giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt hơn trước khi chuyển sang các bài tập HIIT.
-
Không phù hợp cho người có vấn đề về hô hấp và tim mạch: Các bài tập HIIT đòi hỏi mức độ cường độ cao, có thể gây áp lực lớn cho hệ thống hô hấp và tim mạch. Điều này không phù hợp cho những người có vấn đề về sức khỏe này.
-
Yêu cầu ý chí cao và sự kiên trì: Để vượt qua được những bài tập HIIT khó khăn, bạn cần có ý chí mạnh mẽ và sự kiên trì cao độ. Đây không phải là phương pháp tập luyện dành cho những người dễ bỏ cuộc.
-
Dễ gây chấn thương nếu tập sai cách: Vì tính chất cường độ cao, việc thực hiện các động tác HIIT không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương. Việc hướng dẫn và thực hiện đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng để tránh gặp phải tình trạng này.
Tips Giúp Tập HIIT Hiệu Quả Hơn
Thêm Tạ Vào Trong Khi Tập HIIT
Đưa tạ vào các bài tập HIIT của bạn sẽ khuếch đại một số lợi ích này, đặc biệt là khi tăng sức mạnh. Việc thêm trọng lượng vào các bài tập của bạn sẽ thách thức cơ bắp hiệu quả hơn, đây là chìa khóa để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.Việc sử dụng tạ cũng cho phép bạn liên tục thực hiện các bài tập HIIT của mình trở nên khó khăn hơn vì bạn có thể tăng trọng lượng khi sức mạnh và sức bền của bạn được cải thiện. Đây là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa tình trạng thể lực của bạn bị chững lại và đảm bảo bạn tiếp tục cải thiện thể lực tổng thể của mình.
Điều Chỉnh Thời Gian Tập
Hãy giữ buổi tập HIIT ngắn gọn và hiệu quả. Mỗi buổi chỉ nên kéo dài từ 15 – 30 phút, và tập 3 – 4 buổi mỗi tuần. Điều này giúp giữ năng lượng và ngăn ngừa tình trạng quá tải cơ bắp.
Tổng Hợp Cường Độ Tập
Điều chỉnh tỷ lệ thời gian giữa tập nặng và tập nhẹ là quan trọng. Thông thường, tỷ lệ là 1:2 hoặc 1:3, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Ví dụ: 30 giây tập nặng, 90 giây tập nhẹ hoặc 20 giây tập nặng, 40 giây tập nhẹ.
Kiểm Soát Nhịp Tim
Sử dụng phương pháp đo nhịp tim để đảm bảo bạn đang tập HIIT đủ cường độ. Nhịp tim cần đạt từ 90 – 100% của công suất tối đa khi tập nặng và giảm xuống khoảng 65% khi tập nhẹ. Đây là cách chính xác nhất để đảm bảo bạn đang có hiệu suất tối ưu trong mỗi buổi tập.
Một Số Bài Tập HIIT Điển Hình
Dumbbell squats
Nguồn: menshealth.com
Hướng dẫn tập luyện:
Mỗi tay cầm một quả tạ và ấn chúng lên để tựa vào vai. Đặt hai chân rộng bằng vai, sau đó uốn cong đầu gối và xoay hông để đưa đùi song song với sàn. Đẩy cả hai chân về tư thế đứng và lặp lại trong 30 giây.
Crunches
Nguồn: self.com
Hướng dẫn tập luyện:
Ngồi xuống, đưa chân ra phía trước, gập đầu gối và đặt một quả tạ lên ngực, giữ nó bằng cả hai tay. Hạ thân mình xuống sàn. Để bắt đầu các lần lặp lại, hãy uốn cong lưng trên và vai của bạn khỏi sàn, tạm dừng một chút rồi hạ xuống. Tránh căng cổ bằng cách giữ mắt cố định vào một điểm trên trần nhà.
Press ups
Nguồn: menshealth.com
Hướng dẫn tập luyện:
Đặt cả hai quả tạ rộng bằng vai, sau đó vào tư thế plank cao với hai tay nắm chặt quả tạ. Tập trung vào cơ thể và hạ thấp cơ thể xuống, đảm bảo bàn chân, hông và vai duy trì một đường thẳng. Nếu động tác này quá khó, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy đầu gối.
Devil’s press
Nguồn: menshealth.com
Hướng dẫn tập luyện:
Đứng thẳng với trọng tâm của bạn, giữ một quả tạ ở mỗi bên. Ngồi xổm xuống và đặt tạ xuống sàn, sau đó đá chân trở lại tư thế plank cao và hạ cơ thể xuống sàn. Nhấn lên và nhảy cả hai chân ra bên ngoài tạ trong tư thế ngồi xổm sumo, sau đó nhấc tạ lên khỏi sàn và vung chúng trở lại qua chân. Mở rộng chân của bạn trở lại tư thế đứng khi bạn vung tạ về phía trước và ấn chúng qua đầu.
Squat thrusters
Nguồn: menshealth.com
Hướng dẫn tập luyện:
Mỗi tay cầm một quả tạ và đặt chúng lên vai, sau đó đặt hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống để song song, sau đó đưa chân trở lại tư thế đứng. Khi đứng, duỗi cả hai tay qua đầu để ấn tạ lên trần nhà.
Shoulder press
Nguồn: drinkocany.com
Hướng dẫn tập luyện:
Giữ một quả tạ phía trên mỗi vai với hai chân rộng bằng vai và gồng cơ thể. Mở rộng cả hai tay để ấn thanh tạ lên trần nhà, dừng lại ngay trước khi bạn khóa khuỷu tay. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Russian twists
Nguồn: menshealth.com
Hướng dẫn tập luyện:
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt. Bắt chéo mắt cá chân và nhấc cả hai chân lên khỏi sàn, sau đó đưa thanh tạ lên ngực và giữ bằng cả hai tay. Giữ chân ổn định, vặn thân mình để đưa quả tạ sang một bên và gõ nhẹ xuống sàn. Đưa nó trở lại giữa trước khi lặp lại ở phía bên kia.
Clean and press
Nguồn: menshealth.com
Hướng dẫn tập luyện:
Mỗi tay cầm một quả tạ, xoay hông để chạm nhẹ vào quả tạ trên sàn trước chân. Nâng tạ lên sao cho bạn đang đứng, sau đó cuộn chúng lên ngang vai trước khi đẩy chúng lên trần nhà. Đảo ngược chuyển động này trở lại điểm bắt đầu và lặp lại.
Kết
Chân thành cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc về HIIT – Phương Pháp Tập Luyện Giảm Cân Hiệu Quả và Nhanh Chóng. Hy vọng rằng thông tin trong bài viết sẽ mang lại cho bạn cái nhìn rõ ràng hơn về cách HIIT có thể thay đổi cuộc sống và sức khỏe của bạn. Đừng ngần ngại bắt đầu hành trình tập luyện HIIT của riêng bạn và khám phá những kết quả đáng kinh ngạc mà nó có thể mang lại. Hãy tiếp tục đồng hành cùng iFitness trên con đường hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc!
Đọc Thêm:
Lợi Ích Đai Lưng Tập Tạ? Lưu Ý Khi Sử Dụng Trong Tập Luyện
Lịch Trình Tập Luyện Tăng Cường Khối Lượng Cơ Bắp
Tìm Hiểu Về Calo Và Cách Giảm Cân Hiệu Quả?
20+ Thực Phẩm Tốt Cho Tim Mạch Và Điều Hòa Huyết Áp?
10 Bài Tập Giảm Mỡ Tại Nhà Cực Hiệu Quả
Tảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?
