Bạn đã bao giờ tưởng tượng rằng việc thực hành yoga có thể dễ dàng đến vậy chưa? Đối với những người mới bắt đầu hoặc người cao tuổi, yoga trên ghế không chỉ là một cách thú vị để thư giãn, mà còn là một phương tiện tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và tăng cường sự linh hoạt. Hãy cùng bắt đầu hành trình thú vị này và khám phá những bài tập yoga trên ghế đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn tìm lại sự cân bằng và hài lòng trong cuộc sống hàng ngày.
Yoga Trên Ghế Là Gì?
Nguồn: breathingdeeply.com
Trong thế giới năng động của yoga, một khái niệm mới đã xuất hiện và thu hút sự chú ý của nhiều tín đồ yoga đó là “Yoga trên ghế”. Đây không chỉ là một phương pháp thú vị, mà còn là một cách tiếp cận đặc biệt cho những ai muốn thực hành yoga mà vẫn muốn tiết kiệm thời gian tới phòng tập cũng như không gian tập.
Yoga trên ghế không chỉ là việc ngồi trên ghế và uốn dẻo mà còn bao gồm việc thực hiện các asana (tư thế) và pranayama (bài tập thở) một cách kỹ lưỡng và đúng kĩ thuật, tất cả đều được thực hiện trong tư thế ngồi hoặc sử dụng ghế làm hỗ trợ. Điều này tạo ra một không gian lý tưởng cho những người gặp khó khăn về khả năng vận động hoặc không thể đứng lên trong thời gian dài cụ thể là những người lớn tuổi.
Điều đặc biệt về yoga trên ghế là cách nó mở ra cánh cửa cho mọi người, bất kể tuổi tác và khả năng cơ động. Yoga trên ghế không chỉ là một phương pháp tập luyện thú vị để duy trì sức khỏe mà còn là một cách để kết nối với cơ thể và tinh thần một cách tận hưởng.
Với yoga trên ghế, bạn không chỉ tập trung vào việc cải thiện linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, mà còn trải nghiệm sự thư giãn và tĩnh lặng. Điều này không chỉ là một loại hình tập luyện, mà còn là một phương pháp thư giãn sâu sắc, giúp giảm căng thẳng và cân bằng tâm trí.
Đối Tượng Phù Hợp Với Các Bài Tập Yogo Trên Ghế
Nguồn: goodrx.com
Yoga trên ghế là một phương pháp tập luyện linh hoạt và đa dạng, không chỉ phù hợp với những người trẻ tuổi mà còn mang lại lợi ích rộng rãi cho nhiều đối tượng khác nhau. Đối tượng này bao gồm cả những người mới bắt đầu tập luyện yogo, những người cao tuổi và những người gặp khó khăn về vận động, kể cả những người đang trong quá trình phục hồi từ chấn thương. Yoga trên ghế cực kì phù hợp với những đối tượng đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện không gây căng thẳng quá lớn cho cơ thể.
Yoga trên ghế cung cấp một phương pháp an toàn và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và tăng cường sự linh hoạt, đặc biệt là đối với những người gặp khó khăn về sức khỏe hoặc chấn thương. Phương pháp này giúp họ tránh áp lực quá lớn lên các khớp và cơ bắp, giải tỏa stresss nâng cao sức khỏe tinh thần. Đối tượng như người cao tuổi, người béo phì, và những người mắc các bệnh về thần kinh đều có thể nhận được nhiều lợi ích từ việc thực hành yoga trên ghế mỗi ngày.
Không chỉ những người gặp khó khăn về sức khỏe mới có thể tận hưởng lợi ích của yoga trên ghế, mà ngay cả những nhân viên văn phòng cũng có thể tìm thấy sự giải phóng căng thẳng và cải thiện sức khỏe thông qua việc thực hiện những bài tập này trong thời gian nghỉ ngơi tại nơi làm việc.
Một lưu ý quan trọng khi thực hiện yoga trên ghế là việc chọn loại ghế phù hợp. Không cần phải mua một chiếc ghế yoga chuyên dụng, tuy nhiên, nên tránh các loại ghế có bánh xe là rất quan trọng. Các loại ghế này thường không ổn định và có thể gây nguy hiểm khi thực hiện bài tập. Để đảm bảo một trải nghiệm an toàn và hiệu quả, hãy chọn một chiếc ghế ổn định và thoải mái để thực hiện các bài tập yoga trên ghế của bạn.
Bài Tập Yoga Trên Ghế Mang Lại Lợi Ích Gì?
Yoga trên ghế có những lợi ích về thể chất và tinh thần tương tự như các phương pháp tập yoga thông thường, với ưu điểm bổ sung là có thể tiếp cận được với bất kỳ ai không thể đứng trong thời gian dài. Đây là phương pháp luyện tập nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới bắt đầu, người cao tuổi và người khuyết tật hoặc hạn chế khả năng vận động.
Một số lợi ích của các bài tập yogo trên ghế:
Cải Thiện Tính Linh Hoạt Của Cơ Bắp Và Độ Cứng Của Khớp
Nguồn: westendwellness.ca
Bài tập yoga trên ghế không chỉ là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của cơ bắp cốt lõi, mà còn làm tăng cường độ co giãn của chuỗi cơ gồm cơ ở lưng và vai. Thông qua các động tác nhẹ nhàng, yoga trên ghế không chỉ giúp kích thích sự linh hoạt của cơ bắp mà còn nâng cao khả năng liên kết của các nhóm cơ nhỏ khác trong cơ thể.
Khi thực hiện các động tác yoga trên ghế, bạn tập trung vào việc kéo căng các cơ bắp một cách nhẹ nhàng và kiểm soát. Điều này giúp tăng tính linh hoạt của cơ bắp và làm giảm sự căng thẳng tích tụ trong cơ thể.
Ngoài ra, yoga trên ghế còn giúp mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp, giảm thiểu cảm giác cứng nhắc và tăng cường sự linh hoạt cải thiện khả năng vận động của toàn cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Tăng Cường Sức Mạnh Và Độ Ổn Định Của Cơ Bắp
Nguồn: menshealth.com
Yoga trên ghế không chỉ đơn thuần là một phương pháp để kéo căng cơ bắp, mà còn là một công cụ mạnh mẽ để tăng cường sức mạnh và độ ổn định của cơ bắp. Trái ngược với quan điểm phổ biến là yoga chỉ dùng để giãn cơ, nhiều tư thế trong yoga trên ghế được thiết kế để xây dựng sức mạnh và tăng khả năng ổn định của cơ bắp, bằng cách tạo ra sự kết nối chặt chẽ và chống lại lực cản của trọng lực và trọng lượng của cơ thể.
Thực hiện các động tác yoga trên ghế không chỉ là việc tập luyện cơ bắp mà còn là một quá trình huấn luyện sâu sắc, giúp cải thiện sức mạnh và khả năng kiểm soát của cơ bắp từ bên trong ra ngoài. Những tư thế này đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn, đồng thời kích thích sự phát triển của cơ bắp một cách toàn diện.
Cải Thiện Các Tư Thế, Giảm Căng Thẳng Lên Cột Sống
Nguồn: bodyofbeverlyhillswellness.com
Việc thực hiện bài tập yoga trên ghế có thể mang lại những cải thiện đáng kể về tư thế và giảm căng thẳng trên cột sống và hông. Các động tác tập trung vào việc mở rộng cơ và tăng cường sự ổn định, giúp giảm áp lực lên cột sống và kích thích sự thoải mái trong các hoạt động vận động hàng ngày.
Giảm Stress Lo lắng
Nguồn: ibcces.org
Thực hành yoga nói chung và yoga trên ghế nói riêng, liên quan đến hơi thở và thiền định có thể mang lại lợi ích tích cực cho mức độ căng thẳng và lo lắng. Đưa những yếu tố này vào cuộc sống hàng ngày của bạn cũng có thể giúp giảm phản ứng của cơ thể với căng thẳng hàng ngày và xây dựng khả năng phục hồi tinh thần của bạn.
Tăng Cường Khả Năng Tuần Hoàn Của Cơ Thể
Nguồn: experiencelife.lifetime.life
Mặc dù không đòi hỏi sự tập trung vào tính mạnh mẽ hay cường độ cao, nhưng các tư thế yoga trên ghế có thể kích thích tuần hoàn máu và cải thiện sự lưu thông năng lượng trong cơ thể.
Việc thực hiện các động tác yoga trên ghế có thể giúp mở rộng các cơ và mạch máu, giúp cải thiện lưu lượng máu và oxy đến các bộ phận quan trọng của cơ thể. Điều này không chỉ tạo ra một cảm giác sảng khoái mà còn giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch trong tương lai.
Tại Sao Yoga Trên Ghế Có Lợi Cho Người Cao Tuổi
Bất cứ ai cũng có thể tập yoga trên ghế, nhưng một trong những lý do khiến yoga trên ghế rất có lợi dành cho người cao tuổi vì nó cho phép họ nhận được những lợi ích của yoga một cách an toàn.
Khi chúng ta già đi, chúng ta có nhiều khả năng gặp phải tình trạng mất thăng bằng kém, khả năng vận động hạn chế và giảm sức mạnh. Việc lao đầu vào các phong cách yoga truyền thống hoặc các bài tập cường độ cao hơn mà không có nền tảng sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng tốt có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và té ngã.
Thực hành các tư thế với sự hỗ trợ của ghế giúp giảm nguy cơ này và giúp yoga dễ tiếp cận hơn, cho phép xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Một số người có thể thấy rằng họ có thể chuyển sang các loại yoga khác sau khi tập yoga trên ghế, trong khi những người khác có sở thích tiếp tục.
Một Số Bài Tập Yoga Trên Ghế Bạn Nên Thử
Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu tập yoga trên ghế là một chiếc ghế. Bạn không cần phải mua một chiếc ghế tập yoga chuyên dụng, nhưng lý tưởng nhất là ghế của bạn không nên có bánh xe và bàn chân của bạn phải chạm sàn khi ngồi. Nếu chân chưa chạm sàn, bạn có thể đặt các khối gạch hoặc một tấm thảm yoga gấp dưới chân để tạo cho mình một lớp nền vững chắc hơn.
1. Chair Cat-Cow Stretch – Bitilasana Marjaryasana
Nguồn: realsimple.com
Cat-Cow Stretch, còn được biết đến với tên gọi Bitilasana Marjaryasana, là một trong những động tác yoga trên ghế mang lại nhiều lợi ích đối với lưng và cơ bụng.Khi thực hiện động tác này, bạn có thể tăng cường sự linh hoạt của lưng và cơ bụng, đồng thời kéo dài cổ, vai, lưng, hông, bụng và ngực.
Hướng dẫn tập luyện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế với cột sống thẳng và đặt cả hai chân xuống sàn. Đặt tay lên đầu gối hoặc phía trên đùi để tạo sự ổn định.
- Khi hít vào, hãy cong cột sống và cuộn vai ra sau, đẩy xương bả vai lên. Đây là vị trí con bò.
- Khi thở ra, uốn cong cột sống và hạ cằm vào ngực, để vai và đầu hướng về phía trước. Đây là vị trí của con mèo.
- Tiếp tục di chuyển mượt mà giữa vị trí con bò khi hít vào và con mèo khi thở ra trong năm nhịp thở.
Với Cat-Cow Stretch, bạn có thể tăng cường linh hoạt và sức mạnh của cơ bụng và lưng một cách nhẹ nhàng và hiệu quả.
2. Chair Raised Hands Pose – Urdhva Hastasana
Nguồn: vectorstock.com
Chair Raised Hands Pose, còn được gọi là Urdhva Hastasana, là một trong những động tác yoga trên ghế mang lại nhiều lợi ích cho cơ tam đầu, vai và lõi.
Khi thực hiện động tác này, bạn có thể tăng cường sự linh hoạt và kéo dài cơ vai, cổ và ngực.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách hít vào sâu, giơ hai tay lên trần nhà. Duy trì tư thế thân trên tốt, đảm bảo vai thư giãn và khung xương sườn tự nhiên.
- Hãy cố định tư thế ngồi của bạn vào ghế và vươn người lên từ đó, cảm nhận sự kéo dài từ gốc đến đỉnh của cơ thể.
Chair Raised Hands Pose là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn tăng cường sức mạnh và linh hoạt trong cơ thể, đồng thời giúp cải thiện tư thế và làm tăng sự thoải mái khi ngồi.
3. Chair Forward Bend – Uttanasana
Nguồn: vectorstock.com
Chair Forward Bend – Uttanasana, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ gấp hông và vai, đồng thời kéo dài lưng, gân kheo và cổ.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu với tư thế ngồi, hít thở sâu.
- Khi thở ra, nhẹ nhàng gập hai chân về phía trước sao cho ngực nằm trên đùi nếu có thể. Đặt hai tay lên sàn nếu chúng chạm được. Hãy để đầu nặng trĩu để tạo ra sự căng thẳng và giúp bạn đạt được tư thế tốt nhất.
- Khi hít vào, giơ hai tay qua đầu. Lặp lại động tác này giữa tư thế giơ tay và gập người về phía trước, di chuyển theo nhịp thở của bạn.
Chair Forward Bend – Uttanasana không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt, mà còn là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng và mở rộng cơ thể.
4. Chair Extended Side Angle – Utthita Parsvakonasana
Nguồn: vectorstock.com
Chair Extended Side Angle, hay còn gọi là Utthita Parsvakonasana, là một bài tập yoga trên ghế mang lại nhiều lợi ích cho lưng, vai, cổ và đồng thời giúp kéo dài ngực, lõi, vai và hông.
Hướng dẫn tập luyện:
- Sau khi uốn cong về người phía trước, giữ tư thế gập người và đưa đầu ngón tay trái xuống sàn bên ngoài bàn chân trái. Nếu tay trái không dễ dàng chạm sàn, bạn có thể đặt một khối bên dưới nó hoặc đưa nó lên đầu gối trái và vặn từ đó.
- Trong khi hít vào, mở ngực và vặn cơ thể sang phải, đưa cánh tay phải lên và nhìn lên trần nhà. Đây là phiên bản ghế của tư thế góc nghiêng mở rộng. Giữ tư thế này trong vài hơi thở và đưa cánh tay phải xuống khi thở ra.
- Tiếp theo, thực hiện tương tự với tay phải hạ xuống và tay trái nâng lên.
5. Chair Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana
Nguồn: vectorstock.com
Chair Pigeon, hay còn gọi là Eka Pada Rajakapotasana trên ghế, là một trong những bài tập yoga trên ghế độc đáo, giúp kéo dài cơ mông, cơ gấp hông và lưng dưới.
Hướng Dẫn Thực Hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế. Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, và cố gắng để đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân nhiều nhất có thể. Đồng thời, hãy giữ cho độ cao của đầu gối giữa mắt cá chân.
- Giữ tư thế Chair Pigeon này trong khoảng ba đến năm nhịp thở, cảm nhận sự căng trải dài từ cơ mông đến lưng dưới. Nếu bạn muốn tăng cường độ giãn, bạn có thể uốn cong thân người về phía trước.
- Lặp lại quy trình trên với chân trái để đảm bảo sự cân bằng và linh hoạt cho cả hai bên cơ thể.
6. Chair Eagle – Garudasana
Nguồn: vectorstock.com
Chair Eagle, hay còn được biết đến với tên gọi Sanskrit là Garudasana, là một động tác tuyệt vời giúp tăng cường độ linh hoạt cơ cốt lõi và chân, đồng thời kéo dài vùng vai, lưng và chân.
Hướng Dẫn Thực Hiện:
- Ngồi trên ghế. Bắt đầu tư thế bằng cách bắt chéo đùi phải qua đùi trái, tạo nên tư thế giống như đại bàng. Nếu có thể, hãy quấn bàn chân phải quanh bắp chân trái.
- Bắt chéo cánh tay trái qua cánh tay phải ở khuỷu tay. Cong khuỷu tay và đưa lòng bàn tay chạm vào nhau.
- Nâng khuỷu tay và đồng thời thả vai ra khỏi tai. Giữ tư thế này trong khoảng ba đến năm hơi thở, tập trung vào sự ổn định và thoải mái.
- Lặp lại tư thế ở phía bên kia, bắt chéo đùi trái qua đùi phải và bàn tay phải quấn quanh bắp chân trái.
7. Chair Spinal Twist – Ardha Matsyendrasana
Nguồn: vectorstock.com
Chair Spinal Twist, hay còn được biết đến với tên gọi là Ardha Matsyendrasana, là một động tác tuyệt vời giúp tăng cường cơ cốt lõi và kéo dài cột sống, lưng, lõi, vai và mông.
Hướng Dẫn Thực Hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, đảm bảo cơ thể bạn ở trạng thái thoải mái và ổn định.
- Đến ngồi nghiêng trên ghế, quay mặt về phía bên trái. Giữ chặt lưng ghế bằng tay trái của bạn để có sự ổn định khi thực hiện động tác vặn cột sống.
- Kéo dài cột sống của bạn mỗi khi thở vào và vặn cơ thể mỗi khi thở ra trong năm nhịp thở. Tập trung vào sự kết hợp giữa hơi thở và chuyển động để có được hiệu quả tốt nhất.
- Di chuyển chân của bạn sang bên phải của ghế và lặp lại động tác vặn cột sống sang phía bên phải.
8. Chair Warrior I – Virabhadrasana I
Nguồn: Vectorstock.com
Trong chuỗi bài tập yoga trên ghế, Chair Warrior I, hay còn được biết đến với tên gọi Sanskrit là Virabhadrasana, là một bài tập đầy năng lượng giúp tăng cường sức mạnh toàn diện và kéo dài cơ hông, ngực, và lưng.
Hướng Dẫn Thực Hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, đảm bảo bạn ở trong tư thế thoải mái.
- Giữ chân phải ở vị trí phía trên thành ghế, và vung chân trái ra phía sau.
- Đặt lòng bàn chân trái xuống sàn, gần như song song với mặt ghế, và duỗi thẳng chân trái. Chân trái cần được hỗ trợ bởi ghế để bạn duy trì ổn định.
- Giữ thân mình hướng về phía chân phải và giơ hai tay lên trần nhà khi hít vào, trong tư thế chiến binh 1. Giữ tư thế này trong khoảng ba hơi thở, tập trung vào sự ổn định và sức mạnh trong cơ vai, cánh tay, chân, cơ mông và cơ lõi.
9. Chair Warrior II – Virabhadrasana II
Nguồn: vectorstock.com
Chair Warrior II, hay còn được biết đến với tên gọi Sanskrit là Virabhadrasana II, là một bài tập động lực giúp tăng cường chân, mông, vai và lõi cơ. Đồng thời, nó còn giúp kéo dài hông, vai và ngực, mang lại lợi ích lớn cho cả cơ bắp và linh hoạt cơ thể.
Hướng Dẫn Thực Hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, đảm bảo bạn ở trong tư thế thoải mái.
- Khi thở ra, mở rộng cánh tay với cánh tay phải hướng về phía trước và cánh tay trái hướng về phía sau.
- Kéo hông trái ra sau và xoay thân sang trái sao cho thẳng hàng với mặt trước của ghế.
- Nhìn ra các đầu ngón tay phải và giữ tư thế Chiến Binh II trong khoảng ba hơi thở. Tập trung vào sự mở rộng và ổn định của cơ bắp.
10. Chair Reverse Warrior – Viparita Virabhadrasana
Chair Reverse Warrior, hay còn gọi là Viparita Virabhadrasana, là một bài tập mạnh mẽ giúp tăng cường sức mạnh ở vai, cánh tay, chân, cơ mông và cơ lõi. Đồng thời, nó cũng giúp kéo dài hông, ngực, và lưng cả hai bên, mang lại lợi ích to lớn cho sự linh hoạt và sức khỏe của bạn.
Hướng Dẫn Thực Hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, đảm bảo bạn ở trong tư thế thoải mái và ổn định.
- Đưa cánh tay trái xuống chân trái và nâng cánh tay phải lên trần nhà trong tư thế hít vào, tạo ra tư thế chiến binh đảo ngược. Giữ tư thế này trong khoảng ba hơi thở, tập trung vào sự mở rộng và ổn định của cơ bắp.
- Đưa cả hai chân ra phía trước ghế trước khi ngồi nghiêng trên ghế và quay mặt sang trái. Thực hiện chuỗi ba tư thế chiến binh ở phía bên trái để tăng cường hiệu quả của bài tập.
Xem Thêm:
Toàn Bộ Về HIIT: Phương Pháp Tập Luyện Giảm Cân Hiệu Quả Và Nhanh Chóng.
Lợi Ích Đai Lưng Tập Tạ? Lưu Ý Khi Sử Dụng Trong Tập Luyện
Lịch Trình Tập Luyện Tăng Cường Khối Lượng Cơ Bắp
Tìm Hiểu Về Calo Và Cách Giảm Cân Hiệu Quả?
Tảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?
10 Bài Tập Giảm Mỡ Tại Nhà Cực Hiệu Quả
