Mô Tả Tổng Quan
Chương trình tập luyện kéo dài tám tuần này là một hành trình chinh phục sức mạnh cơ bắp toàn diện. Không chỉ tập trung vào việc nâng tạ, mà mục tiêu của chúng ta là đạt được sự cải thiện vượt trội cho tất cả các phần của cơ thể. Mỗi tuần, bạn sẽ dành năm ngày để tập luyện, nhưng không cần phải lo lắng về việc mất quá nhiều thời gian. Mỗi buổi tập sẽ diễn ra trong khoảng thời gian ngắn, không quá một giờ, đảm bảo hiệu quả mà không làm mất quá nhiều thời gian của bạn.
Chúng ta sẽ tận dụng cả tạ và các thiết bị máy móc trong phòng tập để tạo ra những bài tập đa dạng và thú vị. Tuy nhiên, nếu bạn không có các loại dụng cụ tập hoặc máy móc, đừng lo lắng! Chúng ta sẽ tận dụng tối đa những gì có sẵn để đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Hãy chuẩn bị sẵn tinh thần cho những buổi tập đầy thử thách và hứa hẹn sự phát triển đáng kinh ngạc cho cơ bắp của bạn trong suốt chương trình tập luyện này.
Tại Sao Những Bài Tập Này Có Lợi Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Luyện
Nguồn: forbes.com
Tại sao những bài tập này lại có lợi cho người mới bắt đầu tập luyện? Đơn giản vì chúng không chỉ tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ bắp mà còn giúp xây dựng nền móng vững chắc cho hành trình tập luyện của bạn.
Dành riêng cho những ai mới bắt đầu và những người tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, kế hoạch tập luyện này là một bước khởi đầu hoàn hảo. Dù bạn có kinh nghiệm với cử tạ hoặc đang bắt đầu từ con số không, những bài tập được chọn lọc trong chương trình này sẽ đem lại những lợi ích đáng kể cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe toàn diện của bạn.
Vận động viên cử tạ chuyên nghiệp có thể không thấy tiến bộ nhiều, nhưng đây vẫn là một cơ hội để họ làm mới bản thân và phá vỡ sự đơn điệu của chương trình tập luyện trước đó.
Các Bài Tập Này Có Hỗ Trợ Giảm Mỡ Không?
Nguồn: rkb.bm
Mặc dù kế hoạch tập luyện này tập trung chủ yếu vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhưng cũng có thể có lợi ích phụ khác như giảm mỡ. Bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp ở các buổi tập, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện và sau đó để phục hồi, điều này có thể dẫn đến giảm mỡ nếu bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.
Mặc dù chương trình tập luyện này không phải là một kế hoạch chuyên biệt để giảm mỡ, nhưng việc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng đồng thời giúp đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này có thể dẫn đến việc giảm mỡ và tạo ra một hình thể săn chắc, cân đối hơn.
Do đó, dù bạn đang tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ bắp, nhưng đừng bỏ qua tiềm năng của chương trình này trong việc hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Hãy kết hợp cẩn thận giữa tập luyện và chế độ dinh dưỡng để đạt được mục tiêu toàn diện cho sức khỏe và hình thể của bạn.
Dinh Dưỡng
Nguồn: mclaren.org
Mặc dù một số người có thể có mục tiêu giảm cân, việc giảm lượng calo quá mức có thể gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối, bao gồm các nhóm thực phẩm cần thiết như protein, carbohydrate, và chất béo lành mạnh.
Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ protein để hỗ trợ sự phục hồi và xây dựng cơ bắp, cùng với các loại carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, không quên bổ sung chất béo lành mạnh từ nguồn thực phẩm như dầu hạt, dầu cá, và các loại hạt để duy trì sức khỏe toàn diện và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập.
- Chất đạm – 0,75 -1 gam trên mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể
- Chất béo – 0,5 gram mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể
- Carbs – 1 gram mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể
- Nước – 3 lít mỗi ngày
Bạn có thể chia thành 5-6 bữa nhỏ hơn hoặc chia làm 3 bữa nếu phù hợp với bạn nhất.
Các Bài Tập Nền Tảng Và Lưu Ý
“Các Bài Tập Nền Tảng Và Lưu Ý” là yếu tố quan trọng khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định các bài tập cơ bản và quan trọng nhất để tích lũy sức mạnh cơ bắp cơ bản. Dưới đây là một số bài tập nền tảng mà bạn nên tập trung:
-
Squat: Bài tập cơ bản nhưng cực kỳ quan trọng để phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp ở đùi và hông.
-
Bench Press: Giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực, vai và cánh tay.
-
Deadlift: Là bài tập cơ bản nhất để phát triển sức mạnh tổng thể của cơ thể và đặc biệt là cơ lưng và đùi.
-
Standing Barbell Press: Tập trung vào sự phát triển của cơ vai, cánh tay và cơ lưng dưới.
-
Bent-Over Barbell Row: Giúp cải thiện sức mạnh và độ rộng của cơ lưng.
Lưu ý: Trong quá trình tập luyện bạn sẽ chen vào những buổi tập tạ với sức nặng vượt ngưỡng sức mạnh và bạn không nên lặp lại ngày tập tăng trọng lượng vực ngưỡng sức mạnh này mỗi ngày vì có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn và dễ gây chấn thương. Việc lập kế hoạch tập luyện một cách cân nhắc phù hợp với bản thân và kết hợp giữa các ngày tập và ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi đầy đủ. Luôn nhớ giữ đúng tư thế và kỹ thuật.
Kỹ Thuật Nâng Mức Tạ Tối Ưu Phát Triển Sức Mạnh
Kỹ thuật nâng mức tạ tối ưu là yếu tố then chốt trong việc phát triển sức mạnh cơ bắp. Để đạt được sự tiến bộ đáng kể trong kế hoạch tập luyện của bạn, việc sử dụng phương pháp nâng mức tạ đúng cách là không thể phủ nhận.
Một trong những nguyên tắc cơ bản là chỉ áp dụng nâng mức tạ một lần/ buổi tập. Viêc áp dụng phương pháp nâng mức tạ quá nhiều lần sẽ khiến cơ bắp bị quá tải và không thể kịp hồi phục, ảnh hưởng đến khả năng của bạn trong việc đạt được mức tối đa tại lần nâng thứ hai. Điều này có thể dẫn đến việc giảm hiệu suất và không đạt được kết quả mong muốn.
Ngoài ra, để đảm bảo tính nhất quán và hiệu quả khi nâng mức tạ, trong quá trình tập luyện, bạn nên tập trung vào việc thực hiện 3 set khời động, sau đó là 3 set nâng cao với mức tạ tăng dần
Một ví dụ về việc đạt được mức tối đa khi squat có thể như thế này:
- 45kg x 5 lần lặp
- 65kg x 5 lần lặp
- 85kg x 3 lần
- 95kg x 3 lần
- 105kg x 1 lần
- 110kg x 1 lần
- 115kg x 1 lần
Trọng lượng được liệt kê chỉ là ví dụ. Trọng lượng bạn sử dụng có thể nhẹ hơn hoặc nặng hơn.
Lịch Trình Tập Luyện Áp Dụng Trong 8 Tuần
Mục tiêu là tập luyện năm ngày liên tiếp và nghỉ hai ngày. Nếu bạn cần nghỉ một ngày giữa giờ vì lịch học hoặc lịch làm việc thì cũng không sao. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn nghỉ tập tạ hoàn toàn hai ngày mỗi tuần. Cardio nhẹ đến trung bình cũng được nhưng bạn không nên tập quá sức.
Thứ 2: Squat | Front Squat | Bulgarian Split Squat | Leg Extension
NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG: Squat | Front Squat | Bulgarian Split Squat | Leg Extension
1. Squat
Hướng dẫn tập luyện:
2. Front Squat
Hướng dẫn tập luyện:
3. Bulgarian Split Squat
Hướng dẫn tập luyện:
4. Leg Extension
Hướng dẫn tập luyện:
Thứ 3: Bench Press | Incline Bench Press | Dumbbell Fly | Tricep Dips
NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG: Bench Press | Incline Bench Press | Dumbbell Fly
1. Bench Press
Hướng dẫn tập luyện:
2. Incline Bench Press
Hướng dẫn tập luyện:
3. Dumbbell Fly
Hướng dẫn tập luyện:
4. Tricep Dips
NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG:
Hướng dẫn tập luyện:
Thứ 4: Deadlift | Good Mornings | Lying Leg Curl | Walking Lunge
NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG: Deadlift | Lying Leg Curl
1. Deadlift
Hướng dẫn tập luyện:
2. Good Mornings
NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG:
Hướng dẫn tập luyện:
3. Lying Leg Curl
Hướng dẫn tập luyện:
4. Walking Lunge
NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG:
Hướng dẫn tập luyện:
Thứ 5: Standing Barbell Press | Front Raise | Seated Lateral Raise | Rope Tricep Extension
NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG: Standing Barbell Press | Front Raise | Seated Lateral Raise
1. Standing Barbell Press
Hướng dẫn tập luyện:
2. Front Raise
Hướng dẫn tập luyện:
3. Seated Lateral Raise
Hướng dẫn tập luyện:
4. Rope Tricep Extension
NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG:
Hướng dẫn tập luyện:
Thứ 6: Bent-Over Barbell Row | Pull Up or Lat Pull Down | Rear Lateral Raise | Incline Dumbbell Curl
1. Bent-Over Barbell Row
NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG:
Hướng dẫn tập luyện:
2. Pull Up or Lat Pull Down
NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG:
Hướng dẫn tập luyện:
3. Rear Lateral Raise
NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG:
Hướng dẫn tập luyện:
4. Incline Dumbbell Curl
NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG:
Hướng dẫn tập luyện:
Kết
Cuối cùng, chúng tôi muốn gửi lời cảm ơn chân thành đến bạn đã theo dõi và thực hiện kế hoạch tập luyện “Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp” trong 8 tuần này. Chúng tôi hy vọng rằng bạn cảm thấy sự hữu ích từ những kiến thức này và mong nó sẽ là nguồn động viên để bạn đạt được mục tiêu của bản thân. Nhớ rằng việc đầu tư vào sức khỏe và thể chất là một quyết định đáng giá, và kết quả sẽ đến với sự kiên trì và nỗ lực của bạn. Hãy tiếp tục giữ vững đam mê và quyết tâm, và chúng tôi tin rằng bạn sẽ đạt được những thành công lớn trong hành trình của mình. Chúc bạn may mắn và thành công trên con đường tập luyện!
Đọc Thêm:
Tầm Quang Trọng Của Yoga Giãn Cơ Cho Người Đi Xe Đạp: Lợi Ích Và Các Tư Thế Nên Thử
Bí Quyết Tăng Sức Chịu Đựng Và Sức Bền Khi Chạy Bộ?
Toàn Bộ Về HIIT: Phương Pháp Tập Luyện Giảm Cân Hiệu Quả Và Nhanh Chóng.
Lợi Ích Đai Lưng Tập Tạ? Lưu Ý Khi Sử Dụng Trong Tập Luyện
Lịch Trình Tập Luyện Tăng Cường Khối Lượng Cơ Bắp
20+ Thực Phẩm Tốt Cho Tim Mạch Và Điều Hòa Huyết Áp?
Tảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?
Tác Hại Của Whey Protein Khi Sử Dụng Sai Cách? Lưu Ý Khi Sử Dụng?
