Muốn giảm cân hiệu quả, việc xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày cùng việc phân chia hấp thụ chất dinh dưỡng đa lượng là rất quan trọng. Trong bài viết này, iFitness sẽ hướng dẫn bạn từng bước để thực hiện điều này. Trước hết, hãy tập trung vào việc hiểu rõ về lượng calo và các chất dinh dưỡng bạn cung cấp cho cơ thể mỗi ngày.
Chúng ta sẽ bắt đầu bằng việc đề cập đến các thuật ngữ và định nghĩa quan trọng liên quan đến lượng calo tiêu thụ. Hiểu rõ về những khái niệm này sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan và chính xác về việc cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Sau đó, iFitness sẽ cung cấp cho bạn các công thức và phương pháp thực tế để giúp bạn tính toán lượng calo và chia khẩu phần tiêu thụ đúng mức. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống một cách khoa học và hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn nên nhớ là trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp nào, điều quan trọng là bạn nên tự kiểm tra thói quen ăn uống hiện tại của mình. Hãy ghi chép tất cả những gì bạn ăn hàng ngày và đo lường lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo bạn tiêu thụ. Điều này giúp bạn nhận ra những thói quen ăn uống không tốt và điều chỉnh chúng một cách phù hợp.
Chỉ Số Quản Lý Lượng Calo Tiêu Thụ
BMR
Nguồn: citigym.com
BMR (Basal Metabolic Rate), còn được gọi là tốc độ trao đổi chất cơ bản, đại diện cho số lượng calo cần thiết mà cơ thể bạn tiêu thụ hàng ngày để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể, ngay cả khi bạn không tham gia vào bất kỳ hoạt động vận động nào.
Tính toán BMR của bạn là bước quan trọng để xác định mức lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày. Mặc dù BMR thường được nhầm lẫn với lượng calo bạn nên ăn hàng ngày, nhưng thực tế, nó là chỉ số cơ bản, chỉ đơn thuần là năng lượng cần thiết để duy trì chức năng cơ bản của cơ thể, thậm chí khi bạn hoàn toàn nằm yên.
Chỉ số BMR là mức cơ bản mà bạn cần tối thiểu để tồn tại, mà không cần phải tham gia vào bất kỳ hoạt động vận động nào. Để hiểu rõ hơn về cách tính toán BMR của bạn và cách nó ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn, hãy tiếp tục đọc để khám phá.
NEAT
Nguồn: kraffeye.com
NEAT – tức là Năng lượng Tiêu Tốn trong Hoạt Động Không Liên Quan đến Tập Thể Dục. Đây là lượng calo mà cơ thể của bạn tiêu hao hàng ngày từ các hoạt động vận động không phải là tập thể dục đã được lên kế hoạch trước. NEAT có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ khi làm việc, trò chuyện, đi chợ hoặc thậm chí là việc làm các công việc nhà hàng ngày.
Không giống như việc tập thể dục được lên kế hoạch, NEAT không bao gồm các buổi tập luyện đặc biệt hoặc việc sử dụng thiết bị tập thể dục. Mức độ tiêu tốn calo thông qua NEAT thường có thể được kiểm soát một cách tương đối, vì bạn có thể quyết định không tham gia vào các hoạt động như đi chợ hoặc dọn dẹp nhà cửa, v.v. Đặt ra một cơ hội để tăng cường hoạt động vận động hàng ngày của bạn mà không cần tập thể dục đặc biệt.
EAT
Nguồn: vingo.fit
EAT – tức là Năng Lượng Tiêu Tốn Liên Quan đến Tập Thể Dục. EAT đề cập đến lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày từ các buổi tập thể dục được lên kế hoạch trước. Điều này có nghĩa là chỉ có các hoạt động tập thể dục được xác định và có kế hoạch như buổi tập tim mạch, rèn luyện sức đề kháng như: Cardio, HIIT, Zumba, p90x, và những buổi tập khác tương tự được tính vào EAT của bạn.
Các hoạt động tập thể dục ngẫu nhiên như đi bộ đến cửa hàng hoặc đi lại trong giờ làm việc không được tính vào EAT. EAT tập trung vào những buổi tập được lên kế hoạch và tiến hành theo một chế độ tập luyện cụ thể. EAT giúp bạn hiểu rõ hơn về cách calo được tiêu hao thông qua các hoạt động tập thể dục đã được tính toán và lên kế hoạch, giúp bạn điều chỉnh chế độ tập luyện một cách hiệu quả để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
TEF
Nguồn: cleaneatingmag.com
TEF – tức là Hiệu Ứng Nhiệt của Việc Ăn. TEF đề cập đến lượng năng lượng cơ thể tiêu tốn để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn sau mỗi bữa ăn. Điều này có nghĩa là TEF ảnh hưởng trực tiếp đến số calo được đốt cháy thông qua quá trình tiêu hóa.
TEF không phải là một con số cố định mà sẽ thay đổi tùy thuộc vào thành phần chất xơ và chất dinh dưỡng đa lượng của bữa ăn. Một bữa ăn giàu protein có thể có TEF cao đến 25%, trong khi bữa ăn chứa nhiều chất béo thường có TEF thấp dưới 5%. Carbohydrates nằm ở giữa và có thể có TEF từ 5 đến 25%. Chất xơ cũng có thể tăng cao TEF.
Việc hiểu về TEF có thể giúp bạn lựa chọn các loại thức ăn phù hợp để tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn một cách hiệu quả.
TDEE
Nguồn: Meta.vn
TDEE – tức là Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày. TDEE là tổng hợp của năng lượng tiêu hao từ BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản), NEAT (Năng Lượng Tiêu Tốn trong Hoạt Động Không Liên Quan đến Tập Thể Dục), EAT (Năng Lượng Tiêu Tốn Liên Quan đến Tập Thể Dục), và TEF (Hiệu Ứng Nhiệt của Việc Ăn) của bạn. Nó biểu thị tổng lượng calo bạn đốt cháy vào bất kỳ ngày nào.
Công thức để tính TDEE là TDEE = BMR + NEAT + ĂN + TEF. Việc hiểu rõ về TDEE giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động vận động của mình một cách phù hợp để đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR (Tốc Độ Trao Đổi Chất Cơ Bản) và TDEE (Tổng Mức Năng Liệu Tiêu Hao Hàng Ngày)
Nguồn: unsplash.com
Dưới đây là một số yếu tố chính quan trọng ảnh hưởng đến TDEE & BMR
-
Mức testosterone: – Việc giảm nồng độ testosterone trong thời gian dài (trái ngược với đột ngột) có thể làm giảm BMR của bạn.
-
Giới tính: – Nam giới nhìn chung có BMR cao hơn nữ giới.
-
Sức khỏe: – Nếu bạn bị ốm hoặc bị thương , bạn thường không di chuyển nhiều điều đó làm giảm mức BMR và TDEE.
-
Tuổi dậy thì: – Bạn đang phát triển với tốc độ nhanh, tương đồng với việc bạn sẽ hấp thụ và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bình thường, điều đó gián tiếp làm tăng Mức BMR và TDEE.
-
Mang thai: – Mang thai sẽ làm tăng mức BMR TDEE Do phụ nữ sẽ cần nhiều năng lượng hơn để nuôi thai nhi..
-
Cân nặng: – Bạn càng nặng thì bạn càng phải hấp thu nhiều nhiều năng lượng để duy trì cân nặng này, làm tăng mức TDEE nhưng nguy cơ béo phù sẽ làm chậm BMR.
-
Mô cơ: – Nếu cơ thể của bạn có tỉ lệ cơ bắp cấp, điều đó đồng nghĩa với việc bạn có mức trao đổi chất cao (BMR cao).
-
Công việc: – Công việc ít vận động hay luôn đứng trên đôi chân của mình làm giảm mức BMR.
-
Tập thể dục: – Những người hoạt động thể chất có mức BMR và TDEE cao hơn người bình thường.
-
Thành phần chế độ ăn uống: – Chế độ ăn uống tác động đến TEF của bạn, điều này có thể làm tăng hoặc giảm mức TDEE
-
Nhiệt độ cơ thể: – Nhiệt độ càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng.
-
Mức độ hormone tuyến giáp: – Mức độ cao làm tăng BMR.
-
Caffeine và thuốc lá: – Sử dụng các loại chất kích thích sẽ làm tăng mức BMR của bạn nhưng về lâu dài sẽ không tốt cho sức khỏe tổng thể nói chung.
-
Khí hậu: – Khí hậu lạnh làm giảm mức BMR, Khí hậu nóng làm tăng mức BMR.
-
Căng thẳng: – Việc stress sẽ khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hương, qua đó làm tăng mức TDEE
Toàn Bộ Công Thức Tính BMR
Nguồn: nhathuoclongchau.com.vn
Dưới đây là một số phương pháp được sử dụng để xác định nhu cầu calo hàng ngày.
Công Thức BMR Katch-McArdle
Phương pháp Katch-McArdle được coi là phương pháp đáng tin cậy để ước tính BMR hàng ngày của bạn nếu bạn khá gầy và có ước tính khá chính xác về tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của mình . Phương trình là:
BMR = 370 + (21,6 x LBM)
LBM = khối lượng cơ nạc tính bằng kg (không phải pound) hoặc tổng trọng lượng trừ đi trọng lượng mỡ của bạn.
Công Thức Cunningham Cho BMR
Một công thức khác xoay quanh việc đọc tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác.
BMR = 500 + (22 x LBM)
LBM = khối lượng cơ nạc tính bằng kg (không phải pound) hoặc tổng trọng lượng trừ đi trọng lượng mỡ của bạn.
Phương Trình Mifflin St Jeor BMR
Phương trình này được coi là công cụ tính BMR tốt nhất cho đến khoảng năm 1990. Nó không được tính đến thành phần cơ thể.
“s” = +5 đối với nam và -161 đối với nữ
“m” = cân nặng tính bằng kilogam
“h” = chiều cao tính bằng centimet
“a” = tuổi tính bằng năm
Phương Trình BMR Harris-Benedict Gốc
Phương trình Harris-Benedict ban đầu được tạo ra vào năm 1919. Nó chứa 2 công thức khác nhau, một cho nam và một cho nữ.
Cho nam giới:
Đối với phụ nữ:
“m” = cân nặng tính bằng kilogam
“h” = chiều cao tính bằng centimet
“a” = tuổi tính bằng năm
Phương Trình BMR Harris-Benedict Đã Sửa Đổi
Năm 1984, phương trình Harris-Benedict được làm lại để bao gồm dữ liệu hiện đại.
Cho nam giới:
Đối với phụ nữ:
“m” = cân nặng tính bằng kilogam
“h” = chiều cao tính bằng centimet
“a” = tuổi tính bằng năm
Tính BMR Dựa Vào Mức Độ Hoạt Động
Nguồn: thairghs.com
Sau khi bạn đã tính toán được Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) của mình, tiếp theo là nhân nó với một trong các yếu tố dưới đây (phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn). Công cụ tính BMR của chúng tôi sẽ giúp bạn nhanh chóng xác định nhu cầu calo dựa trên tỷ lệ hoạt động sau đây:
- Ít vận động – BMR x 1,2: Không vận động nhiều, công việc ngồi một chỗ nhiều ví dụ như: Làm văn phòng.
- Hoạt động nhẹ – BMR x 1.375: Một số hoạt động hàng ngày, cộng với việc bạn tập thể dục hoặc chơi thể thao 1-3 ngày mỗi tuần.
- Hoạt động vừa phải – BMR x 1,55: Hoạt động vừa phải hàng ngày, cộng với việc bạn tập thể dục hoặc chơi thể thao 3-5 ngày mỗi tuần.
- Rất năng động – BMR x 1.725: Rất năng động và bạn tập thể dục hoặc chơi thể thao 6-7 ngày mỗi tuần.
- Hoạt động cao – BMR x 1.9: Cực kỳ năng động, bao gồm tập luyện tối đa hai lần một ngày và công việc đòi hỏi thể lực cao Ví dụ như:Vận động viên.
Hãy hiểu rằng những con số này được thiết kế để cung cấp cho bạn một ước tính sơ bộ. 2 tuần đầu tiên tiêu thụ ở mức calo mới có thể tăng hoặc giảm cân bất thường bởi vì cơ thể bạn tích tụ hoặc thải nước do thay đổi lượng natri và carb nạp vào. Sau khoảng thời gian 2 tuần này, bạn sẽ muốn theo dõi cân nặng của mình và thực hiện những điều chỉnh nhỏ dựa trên mục tiêu.
Khái Niệm Cơ Bản Về Dinh Dưỡng Đa Lượng
Bây giờ bạn đã biết mình sẽ ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, đã đến lúc xác định thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn. Các chất dinh dưỡng đa lượng chính bao gồm: protein, chất béo và carbs. Mỗi loại có giá trị calo khác nhau.
- Chất đạm – 4 calo mỗi gram
- Chất béo – 9 calo mỗi gram
- Carbs – 4 calo mỗi gram
Chất Đạm
Nguồn: vnexpress.net
Lượng protein có thể là một chủ đề gây tranh cãi. Một số người cho rằng bạn không bao giờ nên ăn quá 150 gram mỗi ngày. Mặc dù hiệu quả của việc ăn hơn 150 gam mỗi ngày đối với việc xây dựng cơ bắp còn gây tranh cãi, nhưng chắc chắn có những lý do về chế độ ăn uống để ăn nhiều hơn 150 gam.
Việc bổ sung thêm protein là hoàn toàn an toàn trừ khi bạn có vấn đề về chức năng thận từ trước. Nếu bạn thiếu cân hoặc béo phì và đang muốn xây dựng cơ bắp, với tốc độ nhanh chóng thì tôi khuyên bạn nên bổ sung 200 đến 250 gam protein mỗi ngày tùy thuộc vào cường độ vận động của bạn.
Nếu bạn đang ăn quá nhiều calo mỗi ngày, hãy tăng lượng protein nạp vào khoảng 250 gram. Ví dụ: nếu lượng calo của bạn là khoảng 3000 thì 200-220 gam mỗi ngày có thể là một lựa chọn tốt. Tôi cũng sẽ nói thêm rằng nếu bạn đã xây dựng được khối lượng cơ bắp đáng kể hoặc bạn đang thực hiện chế độ ăn kiên để cơ bắp trông nét hơn thì bạn có thể nên ăn nhiều protein hơn một chút so với bình thường.
Đối với những người tập tạ đang tăng cân với tốc độ vừa phải và có khối lượng không quá lớn, thì 180 đến 220 gram protein hàng ngày là một lựa chọn tốt. Một lần nữa, hãy điều chỉnh lượng tiêu thụ dựa trên nhu cầu calo và chế độ tập luyện thể chất của bạn.
Phụ nữ nên cân nhắc việc ăn 100-120 gram protein mỗi ngày. Nếu bạn là phụ nữ trẻ và/hoặc năng động, hãy ăn 120 gram mỗi ngày.
Chất Béo
Nguồn: baocantho.com.vn
Chất béo không làm bạn béo. Để nâng cao sức khỏe tổng thể , cơ thể bạn cần lượng chất béo chiếm 20-35% tổng lượng calo cần thiết hàng ngày.
Nếu bạn cảm thấy mình hoạt động tốt hơn khi có lượng carb cao thì việc giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể xuống 20-25% lượng calo cần thiết có thể là một lựa chọn.
Lượng Carb Nạp Vào
Nguồn: nhathuoclongchau.com.vn
Bây giờ bạn đã biết lượng protein và chất béo hấp thụ hàng ngày, bạn có thể dễ dàng xác định nhu cầu carb của mình.
Hãy nhớ rằng bạn có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, dựa trên những gì cơ thể bạn cần từ hoạt động thể chất, tập luyện. Giả sử cơ thể bạn hoạt động tốt hơn với lượng carb cao hơn khi tôi còn trẻ và hoạt động tốt hơn với lượng chất béo cao hơn khi ở mức trung niên (~40 tuổi). Lắng nghe cơ thể của bạn là rất quan trọng. Hãy nhớ những thay đổi nhỏ nhưng có thể quyết định sức khỏe của bạn
Tính Toán Macro
Khi tính toán macro, nhớ rằng những con số dưới đây chỉ là điểm khởi đầu và bạn có thể điều chỉnh chúng phù hợp với mục tiêu, lối sống và tình trạng cơ thể của bạn.
Giảm Cân:
-
40-50% chất đạm
-
30-40% chất béo
-
10-30% tinh bột
Duy Trì Cân Nặng:
-
25-35% chất đạm
-
25-35% chất béo
-
30-50% tinh bột
Phát Triển Cơ Bắp:
-
25-35% chất đạm
-
15-25% chất béo
-
30-40% tinh bột
Hãy cùng xem một ví dụ cụ thể. Emma, nữ giới, 30 tuổi, cao 5’6″, nặng 150 pound và có mức độ hoạt động vừa phải (tập thể dục/thể thao 3-5 ngày/tuần). Sử dụng công cụ tính BMR, chúng ta tính được rằng nhu cầu calo hàng ngày của Emma là 2.115 calo.
Với mục tiêu giảm cân, Emma muốn giảm calo hàng ngày của mình. Chúng ta sẽ giảm 500 calo từ nhu cầu calo hàng ngày của Emma, giảm từ 2.115 calo xuống còn 1.615 calo mỗi ngày.
Dưới đây là phân tích macro của Emma dựa trên nhu cầu calo mới:
Chất đạm: 121 gram
- 1.615 calo * 30% = 484,5 calo
- 484,5 calo / 4 calo mỗi gram = 121 gram
Chất béo: 57 gram
- 1.615 calo * 25% = 403,75 calo
- 403,75 calo / 9 calo mỗi gram = 44,86 gram (làm tròn lên thành 57 gram)
Carbs: 202 gram
- 1.615 calo * 45% = 726,75 calo
- 726,75 calo / 4 calo mỗi gram = 181,69 gram (làm tròn lên thành 202 gram)
Với kế hoạch dinh dưỡng này, Emma có thể điều chỉnh lượng calo và macro để đạt được mục tiêu giảm cân của mình một cách hiệu quả.
Kết
Kết luận, việc giảm cân không chỉ là một cuộc hành trình về thân hình mà còn là một hành trình về sức khỏe và tự tin. Chúng ta đã thảo luận về các chỉ số quan trọng trong việc xác định lượng calo tiêu thụ và các chất dinh dưỡng đa lượng, cùng những nguyên tắc cơ bản của tính toán các chỉ số quan trọng khác. Hãy nhớ rằng, bất kể cuộc hành trình của bạn có thể gặp phải những thách thức gì, bạn không cô đơn. Hãy đặt niềm tin vào quyết tâm của mình và tiếp tục phấn đấu để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy làm cho mỗi bước tiến nhỏ đều đáng trân trọng và mỗi cố gắng của bạn đều đáng quý. Hãy nhớ rằng mỗi bước tiến tiếp theo bạn thực hiện đều đang đưa bạn gần hơn đến mục tiêu cuối cùng của mình. Chúc bạn thành công trong hành trình giảm cân và hãy luôn nhớ rằng sức khỏe là quý báu nhất!
Đọc Thêm:
Kế Hoạch Tập Luyện Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp Trong 8 Tuần: Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Cách Thở Khi Chạy Bộ Giúp Bạn Tăng Sức Bền Và Hiệu Suất
Tầm Quang Trọng Của Yoga Giãn Cơ Cho Người Đi Xe Đạp: Lợi Ích Và Các Tư Thế Nên Thử
Bí Quyết Tăng Sức Chịu Đựng Và Sức Bền Khi Chạy Bộ?
Lợi Ích Đai Lưng Tập Tạ? Lưu Ý Khi Sử Dụng Trong Tập Luyện
Toàn Bộ Về HIIT: Phương Pháp Tập Luyện Giảm Cân Hiệu Quả Và Nhanh Chóng.
Lịch Trình Tập Luyện Tăng Cường Khối Lượng Cơ Bắp
10 Bài Tập Giảm Mỡ Tại Nhà Cực Hiệu Quả
Tảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?
