Nếu bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp để giúp thân hình săn chắc hơn, hỗ trợ đốt mỡ, hãy tham khảo ngay cách ăn uống khi tập gym. Đây là bài viết hoàn chỉnh dựa trên kinh nghiệm nhiều năm của tiến sĩ dinh dưỡng thể hình Jim Stoppani. Hôm nay, chúng tôi sẽ cùng bạn đi tìm hiểu.
Các bạn không cần phải lo lắng nhiều vì đây là người cực kỳ có kinh nghiệm, đại diện cho 1 thương hiệu thể thao ở nước ngoài và cũng là 1 nhân vật nổi tiếng. Do đó, tất cả những gì ông ấy truyền tải được thử nghiệm thực tế và đảm bảo bạn phải tăng cơ.
Điều còn lại chỉ là bạn đã sẵn sàng áp dụng hay chưa mà thôi. Lưu ý, tùy vào bạn mà thay đổi lại cho phù hợp nhé. Ví dụ như ăn uống ra sao cho hợp tiền. Hay ăn uống vào lúc nào…
Hướng dẫn cách ăn uống khi tập gym đúng chuẩn
Trước khi đi vào chi tiết, chúng tôi muốn bạn hãy ghi nhớ kỹ là trong các phần chúng tôi sẽ có những mục cần bạn xem để hiểu rõ hơn. Ngoài ra, bạn cần phải nhớ đa dạng bữa ăn của mình.
1. Nạp đầy đủ protein
Cơ bắp được xây dựng dựa trên lượng protein nạp vào cơ thể. Muốn cơ bắp ngày càng phát triển cũng như hạn chế bị mất cơ, bạn cần phải nạp đủ lượng protein. Điều này có thể thực hiện bằng nhiều cách.
Lượng protein được khuyên dùng cho 1 người tập gym là 2-3g/ký cân nặng. Thường người Việt chúng ta chỉ cần khoảng 2g, còn 1 số người sẽ cần trên mức này để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Bạn nên đọc bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein.
Sau khi đọc xong, bạn nên xem tiếp các loại thực phẩm giàu đạm nhất hiện nay. Đây là cách tốt nhất để bổ sung đạm 1 cách tự nhiên, ít tốn kém và lại ngon nữa.
2. Ăn nhiều lần hơn
Chắc chắn bạn nếu là người mới tập sẽ thường cho rằng ngày chỉ cần ăn 3 bữa chính là đủ. Tuy nhiên, thật ra việc phân chia nhỏ bữa thành 6 bữa/ngày sẽ giúp cho quá trình bổ sung protein, năng lượng tốt hơn. Điều này giúp cho cơ thể được bổ sung dinh dưỡng liên tục. Đây cũng là 1 cách tránh dị hóa.
Ăn ít bữa trong 1 ngày sẽ khiến cho quá trình tổng hợp protein cũng diễn ra chậm, ngắt quãng khiến cho cơ bắp không được liên tục nạp protein. Khi đó, chắc chắn cơ sẽ bị mất, hư tổn đi. Sau đó, trong bữa ăn chính bạn lại ăn protein cho nhiều vào, cơ bắp lại không nạp hết khiến dư calo.
Dựa trên kết quả nghiên cứu và thực nghiệm từ hàng ngàn người tập gym, ăn nhiều bữa hơn sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt hơn. Cứ mỗi 3 tiếng bạn lại ăn 1 ít đạm nếu so với ăn nhiều đạm trong 6 tiếng 1 lần thì kết quả rất khác biệt đó nhé.
Đó chính là lý do vì sao nhiều người khuyên bạn nên ăn ít nhất 6 bữa/ngày, thậm chí là 8 bữa nếu được vì điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn liên tục nhận dinh dưỡng để phát triển tốt nhất. Đặc biệt là bữa ăn trước và sau khi tập luyện. Bạn nên đọc thêm bài viết ăn gì trước và sau khi tập.
Lấy ví dụ cho dễ hiểu: Bạn nên ăn 1 bữa ăn phụ nhỏ trước khi đi tập 1 tiếng. Sau khi tập xong, hãy nạp ngay 1 bữa ăn nhỏ với Whey Protein. Ngoài ra, cần bổ sung thêm các loại carbs tốt như khoai lang, bánh mì…
3. Ăn thêm chất béo
Đây được xem là 1 trong những vấn đề mà nhiều người rất e ngại. Hầu như ai cũng nghĩ ăn nhiều món ăn giàu chất béo sẽ không tốt. Tuy nhiên, điều này có thật?
Đối với cơ thể con người, chất béo đóng vai trò rất quan trọng như omega 3, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi, bổ sung năng lượng, tăng cường cơ bắp. Đặc biệt là khả năng đốt mỡ giảm cân.
Ngoài ra, chất béo monounsaturated rất tốt cho cơ thể, dù không phải là cần thiết, nhờ tác dụng đốt cháy mỡ thay vì tích tụ chúng thành mỡ. Nhiều người đã nói rằng, nam giới nạp 1 lượng vừa đủ chất béo này sẽ giúp duy trì nồng độ testosterone. Nguồn thực phẩm cung cấp chất béo này gồm thịt, trứng, sữa.
Lưu ý, bạn nên tránh càng xa càng tốt chất béo chuyển hóa (trans fat)!!!
1 ngày nên nạp bao nhiêu gram chất béo? Hãy sử dụng công thức này nhé: Chất béo = trọng lượng cơ thể của bạn (tính gram). Ví dụ, bạn nặng 60kg, thì mỗi ngày hãy sử dụng chất béo 50gram.
4. Nạp tinh bột đúng cách
Dù là bạn đang muốn tăng cơ hay gì đi nữa, phải chú ý thật kỹ tới việc bổ sung tinh bột sao cho hợp lý. Cơ thể con người sử dụng tinh bột để tạo thành glucose. Do đó, bạn chỉ nên ăn 3-4g tinh bột/kg cân nặng.
Và giờ thì bạn đã có thể tự điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu của bản thân. Nếu bạn muốn tăng cân, có thể gia tăng con số này lên 1 tí và điều chỉnh sao cho không quá nhiều và ngược lại.
Chỉ cần thử 1 tuần là bạn sẽ tìm ra được con số chính xác.
5. Cân nhắc lượng calo
Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày rất quan trọng vì nó quyết định liệu bạn có hoàn thành mục tiêu đề ra hay không. Nó phụ thuộc vào protein, carbs và chất béo. Bạn hoàn toàn có thể tăng cơ giảm mỡ nếu hiểu nguyên tắc này.
Như đã nói rất rõ ở trên, bạn hoàn toàn có thể kích thích cơ bắp phát triển nhờ ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy và giảm mỡ khi làm ngược lại. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đốt cháy calo nhiều hơn vẫn có thể phát triển cơ là vì bạn nạp nhiều protein hơn. Tức là tùy thuộc vào việc bạn ăn cái gì mới quan trọng nữa nhé. Ví dụ, bạn ăn 1 bữa ăn 500 calo, nhưng nếu bạn ăn nhiều carbs sẽ khác với bạn ăn nhiều protein ít carbs.
6. Bổ sung Whey Protein
Chắc chắn bạn cũng biết Whey chính là vua của protein, đọc thêm bài Whey là gì nhé. Nó chứa rất cả các axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp và được hấp thụ cực nhanh. Điều này sẽ giúp bạn không bị lãng phí cũng như giúp cơ bắp được nuôi dưỡng tốt nhất.
Một số nghiên cứu còn chứng minh rằng nếu bạn sử dụng Whey và Casein sẽ giúp cơ bắp được nuôi dưỡng suốt cả 1 ngày. Bạn nên tham khảo ngay các loại Whey nào tốt nhất nhé.
7. Sử dụng carbs nhanh sau khi tập
Trong khi tập luyện, cơ thể tụt giảm rất nhiều glycogen mà nguồn bổ sung glycogen lại chính là carbs. Khi bạn nạp carbs, cơ thể sẽ chuyển hóa nó thành đường glucose và đưa vào gan hay cơ bắp để dự trữ dưới dạng glycogen – nguồn năng lượng chính để bạn tập luyện.
Sau khi tập, lượng glycogen đã bị hao hụt và nếu không bổ sung ngay, cơ thể sẽ không có năng lượng để hoạt động cũng như ảnh hưởng tới việc tổng hợp protein cho cơ bắp…
Vậy cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng thế nào?
Glycogen được lưu trữ trong gan và cơ. Khi glycogen trong gan hết, cơ thể sẽ tìm nguồn khác chính là từ cơ bắp. Cơ bắp xây dựng được lại cần sự trợ giúp từ glycogen mà nếu cơ thể lấy đi nữa thì chắc chắn cơ bắp không thể nào phát triển được.
Ngoài ra, glycogen có tính hút nước. Càng nhiều glycogen thì cơ bắp càng phình to ra. Nếu ít đi thì cơ sẽ nhỏ lại. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh nhiều nước trong sợi cơ sẽ làm màng cơ phình ra. Điều này giúp dinh dưỡng sẽ ồ ạt tới cơ.
Cách tốt nhất để bổ sung glycogen sau khi tập chính là sử dụng carbs nhanh. Chúng sẽ ngay lập tức được đưa vào máu và đi nhanh tới các tế bào cơ. Dạng carbs tốt nhất chính là dextrose. Đây là dạng đường không cần tiêu hóa gì cả nhé. Bạn có thể tìm thấy trong các loại bánh mì trắng.
Các loại carbs nhanh sẽ đẩy insulin lên cao và giúp các chất như Creatine, BCAA nạp vào cơ nhanh.
Nhiều người nghĩ rằng ăn carbs nhanh sau khi tập sẽ làm giảm testosterone và hocmon tăng trưởng. Tuy nhiên, 2 hocmon này sẽ tăng cao khi tập, giảm thấp sau khi tập và phục hồi lại ngay sau đó. Còn ăn uống gì không quan trọng.
Nhiều người lại nghĩ tới tiểu đường. Đúng là nếu bạn ăn quá nhiều carbs nhanh sẽ bị tiểu đường. Tuy nhiên, đó là quá nhiều, còn ở đây chỉ là ăn sau khi tập để phục hồi thôi mà. Nên chẳng có vấn đề gì cả đâu mà lo lắng quá nhé.
Tốt nhất là ngay sau khi tập chỉ nên ăn khoảng 30gram carbs nhanh. Ăn nhiều quá cũng không tốt đâu. Ăn nhiều carbs sau khi tập sẽ làm bạn mệt, tụt huyết áp…
8. Phối hợp BCAA, Beta Alanine, Betaine và Creatine trước, sau khi tập
Một trong những loại axit amin quan trọng nhất trong cách ăn uống khi tập gym chính là Leucine. Hàm lượng leucine trong BCAA sẽ giúp bạn tập bền bỉ hơn.
Beta Alanine giúp việc tập luyện tốt hơn, tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng. Betaine giúp tăng sức mạnh, phát triển sợi cơ, giảm Cortisol.
Creatine giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Liều dùng thì tùy vào từng nhà sản xuất sẽ có liều dùng tương ứng. Tuy nhiên, bạn cũng không nhất thiết phải dùng tất cả. Chỉ cần Whey, BCAA, Creatine!
9. Tìm cách phù hợp với bạn
Nếu bạn đã áp dụng các cách trên nhưng không thể tăng cơ, hãy xem lại bạn đã áp dụng đúng chưa? Lịch tập ra sao? Vì không phải ai cũng áp dụng thành công. Cơ địa mỗi người đều khác nhau, do đó nếu bạn chưa thành công hãy xem lại mình đã sai ở đâu. Điều chỉnh lại sẽ giúp bạn thay đổi dần dần đó.
