Bạn có thật sự muốn thoát khỏi kiếp gầy còm để có được thân hình săn chắc hoàn hảo? Bạn mong muốn có được thân hình rắn chắc, nổi trội giữa đám đông? Đừng buồn nữa vì đã có bài viết tổng hợp nguyên tắc tăng cân tăng cơ. Hãy cùng tìm hiểu ngay đi nào!
Để có được mục tiêu vừa tăng cân được vừa lên cơ bắp, điều quan trọng nhất chính là bạn phải tự học làm sao để điều chỉnh ăn-tập. Chỉ cần biết cách ăn uống sao cho lành mạnh và tập luyện khoa học thì bạn sẽ đạt được những gì mình muốn. Thân hình gầy còm luôn làm bạn thiếu tự tin và đó cũng là vấn đề của hàng triệu người ngoài kia. Tuy nhiên, bạn chỉ cần thực hiện đúng những gì ghi dưới đây là bạn đã thành công tới 90% rồi đó.
Hướng dẫn chi tiết các nguyên tắc tăng cân tăng cơ cho người gầy tập gym
Trước khi bắt đầu, hãy tạm bỏ hết tất cả những gì bạn biết. Điều này làm bạn cảm thấy an tâm hơn. Đó chính là lý do vì sao nhiều người thường hay thất bại vì họ cứ bị ràng buộc bởi những gì họ biết. Bạn sẽ chẳng thể thành công nếu cứ nghĩ mình là đúng. Thay vào đó, hãy học theo đúng những gì được mô tả dưới đây.
Phần I: Đặt mục tiêu
Đây là phần khá quan trọng, bạn phải tự mình xác định mình muốn làm gì vì như thế bạn sẽ phải quyết tâm theo đuổi tới cùng. Chẳng cần đặt mục tiêu chi cho to lớn, bạn có thể xác định mình sẽ tăng bao nhiêu cân, cơ trong 1 tuần hay 1 tháng.
1. Trao đổi với bác sĩ
Đây có vẻ là 1 phần khá xa lạ với người Việt, nhưng đối với các nước phương Tây thì khá là quen thuộc vì bạn cần biết mình đang ở trong trạng thái nào. Trước khi bắt đầu đăng ký đi tập gym và ăn uống theo 1 chế độ nào đó, để đảm bảo an toàn sức khỏe bạn nên trao đổi với bác sĩ.
Nhiều người đang bị bệnh gì đó thì lại rất cần điều này nhé. Hãy cho bác sĩ biết bạn đang đặt mục tiêu thay đổi vóc dáng và liệu chế độ ăn này có phù hợp hay ảnh hưởng.
2. Đặt mục tiêu cụ thể
Cơ thể mỗi người là hoàn toàn khác nhau, do đó bạn chỉ nên nghe người khác chia sẻ trên tinh thần tham khảo. Hãy tự mình suy nghĩ và đặt mục tiêu trong 4-6 tháng tới.
- Mục tiêu cần cụ thể, có thể ước tính được bằng con số. Không đặt mục tiêu chung chung kiểu phải tăng cân, tăng cơ… Bạn nên tập cách ghi chép ra để mục tiêu đi theo đúng con số. Nếu mục tiêu quá mơ hồ, bạn sẽ dễ rơi vào vòng xoáy thất bại.
- Quy định ra khung thời gian để đạt được, đừng nói chung chung nhé. Ví dụ, bạn phải tăng 4kg trong 3 tháng.
- Sau khi đặt ra mục tiêu dài hơi, bạn nên dùng máy tính và chia nhỏ ra thành các mục tiêu tuần hay ngày để đảm bảo bạn sẽ không đi chệch hướng.
3. Theo dõi tiến độ
Sau khi đã lập được mục tiêu, bạn cần phải đi theo đúng mục tiêu bằng cách theo dõi. Điều này giúp bạn học cách phải nỗ lực để hoàn thành mục tiêu đề ra. Chỉ cần theo dõi đều, bạn sẽ tự mình kiểm tra được các số đo khác nhau. Theo dõi kiểu này giúp bạn đánh giá được chế độ ăn uống và tập luyện của mình ra sao.
Nói đơn giản, nếu bạn đặt mục tiêu tăng 1kg 1 tuần nhưng chưa đạt được, bạn có thể kiểm tra lại coi mình đã làm gì. Sau đó, tăng ăn uống, giảm tập. Bạn nên kiểm tra mỗi tuần.
4. Tìm 1 bạn chung để thực hiện
Việc thay đổi chế độ ăn và tập tưởng chừng dễ nhưng sẽ khó không tưởng đó nhé vì bạn phải thay đổi gần như toàn bộ. Do đó, những lúc thế này, bạn cần 1 người bạn thân để cùng nhau ăn và tập, tiếp thêm động lực. Bạn có thể thử thông báo kế hoạch của mình trên facebook để xem có ai cùng bạn tham gia vào chặng đường. Hãy thử lôi kéo nhiều người vào càng tốt.
Dù như thế nào hay tính tới trường hợp không có ai, bạn cũng phải là người quan trọng nhất.
Phần II: Ăn để tăng cân tăng cơ
Đây là phần rất quan trọng và bạn cần phải đọc thật kỹ. Tất cả mọi câu hỏi làm thế nào để tăng cân tăng cơ dành cho người gầy đều xoay quanh chế độ dinh dưỡng.
1. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng
Đối với những người mới bắt đầu, gần như mọi thứ còn quá mơ hồ, đặc biệt là khi nói tới chế độ ăn uống. Ở đây, tốt nhất vẫn là tìm 1 người chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra các lời khuyên bổ ích về chế độ ăn để giúp bạn tăng cơ. Tốt nhất vẫn là bạn hãy tự mình vận động bản thân, dùng facebook hay mối quan hệ.
Hiện tại, hầu như mọi người đều đi tìm các chuyên gia dinh dưỡng cũng chính là các HLV thể hình.
2. Tăng lượng calo nạp vào
Để tăng cân, bạn cần phải gia tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày, ít nhất là tăng 500calo. Điều này đã được nói rất kỹ trong bài viết cách tăng cân. Chỉ cần mỗi ngày bạn tăng khoảng 500-1000calo, chắc chắn bạn sẽ tăng 0.5-1kg/tuần. Đừng bao giờ tăng cao hơn vì nó sẽ dễ gây dư mỡ. Các bạn lưu ý, theo các chuyên gia dinh dưỡng cũng như thực nghiệm, nếu bạn tăng cân nhiều hơn mức này hay ăn các thực phẩm không lành mạnh thì bạn đang MẬP.
3. Chọn thực phẩm giàu calo
Việc tăng calo nhiều khi cũng là 1 trở ngại của rất nhiều người vì họ phải ăn nhiều hơn. Lúc này, chúng ta có thể phần nào giải quyết câu chuyện ăn suốt ngày bằng cách chọn những nhóm thực phẩm giàu calo nhưng cũng giàu dưỡng chất.
- Chọn những thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể như dầu oliu, bơ…
- Bạn có thể dùng dầu oliu ăn kèm rau salad. Ngoài ra, bạn có thể cho thêm trái bơ.
- Hạn chế các loại thực phẩm giàu đường hóa học.
Ngoài ra, nếu bạn thích tập luyện thể hình hay thể thao, bạn nên chọn mua các loại sữa tăng cân dành cho người gầy để đảm bảo sẽ tăng cân thành công.
4. Ăn đủ protein
Nếu bạn đang mong muốn mình tăng cân và tăng cả cơ bắp nữa thì phải đảm bảo trong lượng calo nạp vào mỗi ngày, phải có đủ hàm lượng chất đạm. Thông thường, mỗi ngày bạn nên ăn thành 6 bữa. Trong đó, 3 bữa chính cần phải đảm bảo cơ thể được ăn nhiều protein nhất. Bạn nên học cách đa dạng bữa ăn giàu protein của mình bằng các nguồn protein động thực vật. Nhìn chung, chúng ta sẽ ăn đủ các loại thịt… Ngoài ra, nên tránh xa các loại chế biến sẵn hoặc không tươi.
5. Dùng tinh bột tốt trước và sau khi tập
Để biết rõ nhất, bạn nên đọc bài viết nên ăn gì trước và sau khi tập. Theo nhiều nghiên cứu và cả kinh nghiệm thực tế, nên ăn tinh bột chậm trước và nên ăn tinh bột nhanh sau tập.
- Ăn bữa ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1-2 tiếng với các tinh bột chậm để giúp cơ thể được cung cấp năng lượng xuyên suốt buổi tập.
- Trong bữa ăn chính, bạn nên ăn nhiều tinh bột chậm và tinh bột nhanh để cung cấp nhiều calo.
6. Ăn trái cây và rau củ
Tại sao phải quan tâm tới trái cây và rau củ? Trái cây và rau củ sẽ cấp cho cơ thể nhiều chất xơ. Chính chất xơ sẽ giúp bạn ăn uống thoải mái nhưng hạn chế tích mỡ. Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Vậy ăn như thế nào? Bạn chỉ cần đảm bảo mỗi bữa ăn chính đều có rau xanh. Các bữa ăn phụ phải có trái cây.
7. Xem xét dùng thực phẩm bổ sung protein
Bạn hoàn toàn có thể chọn mua thêm các loại thực phẩm bổ sung protein để giúp cơ thể có đủ hàm lượng protein cho cơ bắp. Tốt nhất vẫn nên chọn sữa Whey Better. Thường thì nhiều người đang trong quá trình tăng cân tăng cơ hay cho bột protein và các loại trái cây để làm sinh tố.
Phần III: Tập tạ
Tất cả các môn thể thao đều có những ích lợi của nó. Tuy nhiên, đối với việc làm sao để tăng cân nở cơ, tập tạ chính là số 1.
1. Tìm huấn luyện viên
Đối với việc tập luyện, việc tìm cho mình 1 HLV thật sự rất quan trọng vì họ sẽ giúp bạn biết được mình cần phải tập luyện như thế nào. Tốt nhất, bạn nên tìm hiểu thật kỹ về HLV đó để xem anh ấy có phải là 1 người có kinh nghiệm thật sự hay không.
2. Tập theo từng nhóm cơ
Để tăng cường kích thước cơ bắp của cơ thể, bạn cần phải phát triển đều kích thước từng nhóm cơ. Bạn có thể chọn cách tập riêng cho từng phần cơ thể. Không được bỏ bất kỳ nhóm cơ nào dù bất kỳ lý do. Trong thời gian tăng cân, bạn nên hạn chế tập cardio.
3. Phải có ngày nghỉ
Thông thường, người tập nhiều lắm cũng dành ngày chủ nhật để nghỉ ngơi. Đó chính là thời điểm cơ thể bạn thư giãn. Nếu không có ngày nghỉ, bạn sẽ dễ chán nản. Ngoài ra, chính ngày nghỉ là ngày để cơ bắp phục hồi và phát triển.
Phần IV: Tập luyện như thế nào?
Để giúp bạn có cái nhìn toàn cảnh, bạn cần phải đọc tiếp để hiểu mình nên tập luyện như thế nào nhé. Tốt nhất là cứ đi theo bài viết cách chọn lịch tập gym.
1. Phần thân giữa
Đây là phần khá quan trọng với tất cả mọi người, dù là nam hay nữ.
- Cơ bụng được sử dụng trong tất cả các hoạt động thường ngày. Do đó, muốn cơ thể đẹp và khỏe, bạn cần phải tập cơ bụng với tạ để kích thích các bó cơ phát triển đều và đẹp.
- Hít thở đều.
- Thông thường, chúng ta không chia 1 buổi tập bụng vì các bài tập khác cũng tác động tới bụng.
2. Phần thân trên
Đối với phần thân người trên, bạn cần phải chú ý thật kỹ tới các nhóm cơ như ngực, vai, tay, lưng. Đó là những nhóm cơ chính. Bạn cần dùng nhiều loại máy khác nhau để tập luyện.
3. Phần thân dưới
Đối với chị em phụ nữ thì phần thân dưới luôn được ưu tiên và ngược lại cho nam. Tuy nhiên, bạn cần phải tập chân, mông để giúp cân đối.
Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn.
14 mẹo tăng cân tăng cơ dành cho người tập thể hình
1. Luyện tập chăm chỉ hơn
Nguyên tắc đầu tiên chính là phải tập luyện thật chăm chỉ. Kể từ bây giờ trở đi, mỗi buổi tập của bạn phải như là 1 cuộc chiến. Cứ sau mỗi tuần/tháng, hãy tăng mức tạ, số lần lặp. Nên tập tới khi nào đạt ngưỡng.
Tuyệt đối, đừng dành thời gian để đi bộ dạo chơi khi đang tập.
2. Lên kế hoạch nghỉ ngơi khoa học
Hãy tự tính toán cho mình khi nào đi tập, khi nào cần nghỉ để có thể phục hồi. Nếu luyện tập suốt ngày chẳng giúp ích gì cho bạn và có thể gây ra các chấn thương không đáng có. Chưa kể điều này dễ khiến bạn bị stress.
Cứ mỗi 8 tuần, hãy lên cho mình khoảng 1 tuần nghỉ ngơi thư giãn hay ít nhất cũng tập ít lại trong tuần đó. Điều này giúp bạn hồi phục cơ thể.
3. Tập nặng hơn
Nhiều bạn nam luôn cố gắng để tăng cân bằng cách tăng thêm nhiều bài tập Isolation (1 nhóm cơ) vào đầu chương trình tập. Tuy nhiên, đã tới lúc bạn cần phải thay đổi, hãy thực hiện nhiều động tác compounds.
Các động tác Isolation và với máy đều rất tốt, nhưng nếu bạn đang đặt mục tiêu tăng cơ khủng, hãy dồn sức tập các bài Bench Pres, Squat, Deadlifts… Một số người nghĩ rằng các bài tập này chỉ giúp tăng sức mạnh mà thôi, nhưng đó là do tập ít reps.
Hãy thực hiện đều các bài tập này với 8-12 reps, đúng kỹ thuật, tăng dần đều mức tạ.
4. Xáo trộn số lần lặp
8-12 lần lặp/hiệp là 1 tiêu chuẩn tốt cho những ai mới bắt đầu. Tuy nhiên, để có thể phát triển cơ bắp tốt hơn, chúng tôi khuyên bạn hãy xáo trộn giữa các set nặng với 5-8 reps và set nhẹ với 12-15 reps. Đối với cơ đùi, bắp chân, thỉnh thoảng bạn có thể tăng tới 50 reps.
Tốt nhất, hãy lên kế hoạch thay đổi số reps/tuần.
5. Đúng kỹ thuật
Chẳng cần phải nói quá nhiều, đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Dù là bạn tập bài nào với mức tạ gì, phải đúng kỹ thuật.
Hãy nhớ luôn bắt đầu các hiệp đầu với kỹ thuật đúng 100%, khi tới gần các hiệp cuối thì bạn có thể lừa 1 tí. Có thể dùng lực quán tính để nâng tạ lên, nhưng phải tập trung lúc hạ tạ xuống.
Tuy nhiên, đừng có mà nghĩ bài nào cũng áp dụng nhé. Chỉ áp dụng cho 2-3 bài tập tay mà thôi.
6. Hãy chọn 1 phòng gym tốt
Phòng gym giờ đang mọc rất nhiều, dù là thành phố hay miền quê. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên chọn 1 phòng tập có đủ tiện nghi 1 chút, đặc biệt là có những bạn cùng chung mục tiêu tập luyện. Chứ không phải phòng tập mà chẳng ai chịu đổ mồ hôi.
7. Tìm 1 người bạn tập chung
Khi đã tìm được phòng gym ưng ý, thì bạn sẽ tăng cơ nhanh hơn nếu có 1 người bạn tập chung. Người này không nhất thiết phải có cùng mục tiêu với bạn. Tuy nhiên, nhờ người đó bạn sẽ có thêm động lực.
8. Lắng nghe cơ thể
Nếu bạn là người dễ bị dị ứng với chấn thương, thì hãy luôn lắng nghe cơ thể bạn nhé. Nếu thấy các nhóm cơ hay khớp xương quá đau, hay bạn không thể nào giữ đúng tư thế, hãy dừng lại.
Nếu bạn thấy cơ thể quá đau, hãy đi khám ngay. Đừng bao giờ cố quá nhé.
9. Đầu tư cho việc phục hồi
Nếu bạn có điều kiện, hãy dành thời gian đi châm cứu và massage. Các bác sĩ sẽ giúp bạn điều chỉnh các khớp xương và giải tỏa áp lực giúp máu huyết lưu thông.
10. Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Mọi người đều biết rằng cơ thể cần nghỉ ngơi để phát triển. Nếu bạn không thể ngủ đủ 8 tiếng vì lý do nào đó, hãy cố gắng ngủ càng nhiều càng tốt. Điều này giúp cơ bắp phát triển.
11. Đừng quên nạp protein
Đã trải qua hàng thập kỷ tranh cãi về tầm quan trọng của protein cho vận động viên. Tuy nhiên, hàng triệu người tập thể hình đã chứng minh tầm quan trọng của protein cho sự tồn tại và phát triển các mô cơ.
Vậy, mỗi ngày nên nạp bao nhiêu protein là bài viết bạn nên xem thật kỹ đó nhé. Lưu ý, ngoài việc bổ sung thực phẩm giàu đạm tự nhiên, bạn nên sử dụng thêm các Whey Protein nữa nhé.
12. Nạp đủ carbs và chất béo tốt
Muốn tăng cân, bạn phải bổ sung đạm, tinh bột và chất béo tốt vào chế độ ăn mỗi ngày. Đây không phải là lúc bạn quan tâm tới các chế độ ăn kiêng. Để có năng lượng tập luyện và phát triển, hãy ăn thật nhiều tinh bột như gạo, trái cây…
Ngoài ra, bạn cần phải tích cực nạp thêm các loại thực phẩm giàu chất béo tốt.
13. Tự tin
Bạn có bao giờ tự tin mình sẽ làm được? Nếu vẫn còn nghi ngờ là mình không thể nào tăng cân được thì làm sao bạn có động lực để đi tới phòng gym và ăn nhiều.
14. Sử dụng Mass
Điều cuối cùng là bạn hãy tận dụng ngay sữa Mass Gainer để dễ dàng và nhanh chóng tăng thêm vài ký.
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
