Tập luyện và dinh dưỡng là 2 yếu tố quan trọng nhất để giúp bạn xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu tập luyện chỉ chiếm 30% thì 60% lại đến từ chế độ dinh dưỡng. Nếu như bạn không thể đảm bảo dinh dưỡng từ bữa ăn hàng ngày, iFitness khuyên bạn nên chọn mua ngay các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ.
Sử dụng các viên uống bổ sung giúp xây cơ là lựa chọn hoàn hảo cho các bạn gymer mong muốn nhanh chóng có cơ bắp đẹp cũng như không hề gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải là ai cũng biết cách chọn loại phù hợp cũng như biết loại nào là loại nào. Đó là lý do vì sao bạn cần phải đọc.
Tổng hợp các thực phẩm bổ sung tăng cơ nạc cho người tập thể hình
Trước khi bắt đầu, chúng tôi muốn bạn hiểu rõ để xây dựng cơ bắp và có hình thể đẹp, dinh dưỡng và tập luyện là 2 điều cốt lõi. Còn các sản phẩm chỉ mang tính chất hỗ trợ. Khi bạn đã ổn định được phương pháp tập luyện và chế độ ăn uống rồi, các sản phẩm này sẽ giúp cho hình thể của bạn nhanh chóng đẹp…
Lưu ý, danh sách này được sắp xếp theo thứ tự từ 1-10 tương ứng với mức độ cần thiết phải mua từ cao tới thấp.
1. Whey Protein
Whey là thực phẩm bổ sung tập thể hình quan trọng nhất và được nhiều người nghĩ ngay khi nhắc tới tập tạ… Để hiểu rõ hơn, bạn nên đọc kỹ bài viết Whey Protein là gì nhé. Whey thật chất là sản phẩm được tách ra từ quá trình sản xuất phô mai, nó chứa hàm lượng protein hấp thụ nhanh.
Uống Whey là 1 trong những giải pháp tốt nhất để giúp cơ bắp luôn được nuôi dưỡng và phát triển đều. Sữa Whey cung cấp cho cơ thể nhanh chóng 1 lượng lớn chất đạm tinh khiết (không chứa tạp chất như trọng thực phẩm) để đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ. Thông thường, nếu ai hỏi sử dụng Whey tốt nhất khi nào trong ngày, chắc chắn câu trả lời sẽ là sau khi tập. Lúc này, cơ thể cần đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein.
Lợi ích của Whey Protein
- Tiêu hóa nhanh và dễ dàng hấp thụ vào cơ thể gấp nhiều lần so với thực phẩm
- Tăng khối lượng cơ nạc
- Kiểm soát đói bụng và giúp bụng no không thèm ăn vặt
Sản phẩm tham khảo
Nhìn chung, hầu hết các sản phẩm Whey trên thị trường đều tốt và đáng để bạn bỏ tiền mua. Tuy nhiên, nếu được bạn nên xem danh sách các loại thực phẩm bổ sung Whey tốt,
Cách sử dụng
Cho 1 muỗng Whey vào bình lắc, cho tiếp 300ml nước và đá vào. Lắc đều trong 1 phút là bạn có thể uống được.
- Uống 1 muỗng trước khi tập
- Uống 1 muỗng sau khi tập
2. Casein
Casein được xem là nhóm thực phẩm hỗ trợ cho người tập gym để đạt được mục tiêu xây dựng cơ. Casein và Whey là 1 bộ đôi anh em ruột. Whey có khả năng hấp thụ cực nhanh vào cơ bắp. Casein có khả năng hấp thụ chậm vào cơ nên dễ dàng nuôi cơ trong nhiều giờ.
Có thể bạn chưa biết, trong khi ngủ, cơ bắp rất cần được liên tục bổ sung chất đạm. Đây là khoảng thời gian cực kỳ quan trọng để quá trình sửa chữa và phục hồi cơ bắp diễn ra tốt hơn. Nếu bạn bổ sung đủ, cơ bắp sẽ được nuôi dưỡng. Có thể bạn chưa biết, uống Casein được xem là 1 bữa ăn phụ hoàn hảo cho bạn trước khi đi ngủ. Đó là cách tốt nhất để giúp cơ thể nạp dinh dưỡng và chống đói đó.
Lợi ích của Casein
- Tinh khiết, không chứa tạp chất
- Hấp thụ chậm, nuôi cơ suốt 7 tiếng
Sản phẩm tham khảo
Cách sử dụng
Bạn cho bột casein vào bình lắc, cho khoảng 400ml nước lạnh và lắc đều. Sau đó uống trước khi đi ngủ 30 phút hoặc trước khi đi xa… Không nên pha chung Whey và Casein để uống sẽ gây lãng phí.
3. Creatine
Chúng tôi đã chuẩn bị sẵn bài viết creatine là gì để cho bạn tham khảo và hiểu rõ. Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp – ATP, để giúp bạn có thể tập lâu và mạnh mẽ. Chính nhờ điều này kích thích cơ bắp phát triển. Creatine còn giúp cơ bắp phát triển nhờ kích thích hocmon tăng trưởng.
Creatine là 1 chất xuất hiện tự nhiên bên trong các tế bào cơ và được xem là nguồn năng lượng chính của tế bào cơ. Chính creatine đã giúp bạn có thể thực hiện hầu hết các hoạt động như nháy mắt, đi lại… Trải qua nhiều cuộc nghiên cứu, creatine bắt đầu phổ biến.
Lợi ích của Creatine
- Tăng khối lượng cơ nạc
- Cải thiện sức mạnh
- Giảm đau nhức cơ bắp và viêm
- Cải thiện lưu thông máu tới cơ
- Tăng hiệu suất tập luyện
Sản phẩm tham khảo
Cách sử dụng
Hãy cho 2-5g Creatine pha chung với Whey và uống trước khi đi tập khoảng 30 phút. Tốt nhất là cho thêm đá. Cách này sẽ giúp bạn dễ dàng hấp thụ creatine. Những ngày nghỉ bạn có thể dùng y chang như vậy cũng tốt nhé!
4. BCAA
Đây cũng được xếp vào danh sách các thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ nạc. Thường mọi người hay sử dụng BCAA sau khi tập và có thể kết hợp với Whey. BCAA chứa 3 axit amin quan trọng nhất giúp cho cơ bắp nhanh chóng phục hồi gồm có leucine, isoleucine và valine.
Lợi ích của BCAA
- Tăng quá trình tổng hợp protein
- Giảm mất cơ
- Giảm đau nhức cơ
- Tăng sức bền
Sản phẩm tham khảo
- Platinum BCAA
- MyProtein BCAA
Cách sử dụng
Hãy sử dụng theo liều dùng của nhà sản xuất và nên pha chung với Whey để uống sau khi tập. Nên chọn các loại BCAA theo công thức 2.1.1 – tương ứng với 2 cho leucine. Điều này có nghĩa là hàm lượng leucine luôn cao gấp đôi.
5. Beta-Alanine / Carnosine
Beta-alanine là 1 axit amin không thiết yếu, được nạp vào cơ thể bằng các loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm. Khi kết hợp với Histidine, hợp chất Carnosine sẽ ra đời giúp bạn tập sung hơn và giảm đau nhức cơ. Carnosine sẽ giúp tăng cường sự liên kết giữa các sợi cơ.
Lợi ích của Beta-alanine
- Giảm mệt
- Tăng hiệu suất tập luyện
- Tăng sức bền
- Tăng cơ
Cách sử dụng
Sử dụng chung Beta-alanine với Creatine và Whey trước khi tập. Thông thường các sản phẩm Pre-Workout cũng đã có Beta-alanine nên bạn có thể dùng nhé.
6. Nitric Oxide
Đây là phân tử quan trọng, có mặt ở khắp nơi trong cơ thể và tham gia vào tất cả các hoạt động, quá trình trong cơ thể. Nó giúp giãn mạch máu, giúp máu huyết lưu thông tới các tế bào cơ dễ dàng. Điều này đồng nghĩa với việc máu sẽ mang nhiều dưỡng chất tới cơ và giúp cơ phát triển. Các sản phẩm bổ sung không cung cấp trực tiếp Nitric Oxide cho cơ thể mà thông qua 1 loại axit amin L-Arginine. Sau khi vào cơ thể, nó sẽ chuyển hóa thành Nitric Oxide.
Sản phẩm tham khảo
- Bio-Synergy L-Arginine
Cách sử dụng
Chỉ cần pha 3-5 L-Arginine và dùng trước, sau khi tập.
7. Glutamine
Đây là 1 loại thực phẩm bổ sung được nhiều người tập gym chuyên nghiệp tin dùng. Nó không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn chứa rất nhiều axit amin quan trọng. Sản phẩm này giúp tăng cường axit amin Leucine, cải thiện hệ miễn dịch của cơ thể…
Glutamine dùng trước khi tập sẽ giúp giảm tình trạng đau mỏi cơ trong khi tập và đốt cháy chất béo.
Sản phẩm tham khảo
- MyProtein L-Glutamine
Cách sử dụng
Uống 5-10gram Glutamine trước khi ăn sáng, trước và sau khi tập.
8. ZMA
ZMA là sự kết hợp của magie, kẽm, aspartate và vitamin B6. Đây là nguồn bổ sung các khoáng chất quan trọng. Thường người tập gym hay thiếu các khoáng chất. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, người tập gym chỉ cần bổ sung ZMA sẽ ngủ ngon và tăng cường cơ bắp.
Cách sử dụng
Thông thường bạn hãy uống ZMA trước khi ngủ.
9. Carnitine
Carnitine được xem là nhân vật cực kỳ bí hiểm vì nó không chỉ là thực phẩm bổ sung giảm mỡ mà còn giúp tăng cường cơ. Carnitine giúp tăng lượng máu tới cơ bắp nên cơ bắp sẽ được phát triển. Carnitine còn giúp tăng testosterone.
Sản phẩm tham khảo
- Carnitine Liquid
Cách sử dụng
Sử dụng Carnitine trước khi ăn sáng, trước và sau tập.
10. Beta Ecdysterone
Hợp chất này được tìm thấy nhiều trong thực vật, đặc biệt là rau chân vịt. Đó là lý do vì sao người nước ngoài rất thích ăn loại rau này trong các bữa ăn của họ. Thông thường, các sản phẩm chứa Beta Ecdysterone rất hiếm.
Cách sử dụng
Thông thường, người ta hay uống trước và sau khi tập.
Vậy là bạn đã chọn mua được thực phẩm bổ sung tăng cơ nào chưa?
