Đối với những ai đang có nhu cầu cần giảm béo, chế độ ăn low-carbs đang dần trở thành 1 xu hướng được nhiều người tin tưởng. Đó chính là lý do vì sao nhiều người mỗi ngày đều lên Google tìm kiếm từ khóa thực phẩm low carb. Hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ tới cho bạn danh sách những món ăn chứa ít tinh bột.
Trước khi bắt đầu đi sâu vào phân tích, bạn nên đọc kỹ bài viết carbohydrate là gì nhé! Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu vì sao carb lại quan trọng. Carb chính là nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động, do đó không thể nào bỏ hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu bạn không biết kiểm soát, nó sẽ trở thành nhân tố để gây ra tình trạng MẬP.
Với những người đang trong giai đoạn cần cắt giảm calo dư thừa, giảm carbs trong chế độ ăn hàng ngày thật sự mang lại những lợi ích rất ấn tượng. Cắt giảm bớt carbs trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp giảm bớt đi cơn đói. Điều này sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc giảm cân nhờ thâm hụt calo. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, chế độ ăn low-carb giúp giảm cân tốt gấp 4 lần so với chế độ ăn low-fat.
Ngoài ra, giảm bớt carbs ở 1 mức độ hợp lý còn giúp giảm bớt lượng đường trong máu, giảm mỡ máu, huyết áp cao… Chế độ low-carb không quá phức tạp lắm đâu. Chỉ cần căn cứ chế độ ăn uống thường ngày dựa trên các thực phẩm có hàm lượng carbs ít và duy trì lượng thức ăn hợp lý là đảm bảo giảm cân thành công.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm low carb giàu dinh dưỡng nhất
Đối với mỗi loại thực phẩm dưới đây sẽ được tính toán lượng carbs dựa trên 100gram. Từ đó, bạn hoàn toàn có thể tự tính được lượng calo mà bạn đã nạp cho mỗi bữa ăn.
Phần I – Trứng và các loại thịt
Trứng và các loại thịt nạc gần như không có lượng tinh bột nào. Chỉ riêng nội tạng là có carbs mà thôi. Do đó, bạn nên tích cực bổ sung nhé. Đặc biệt, đây là những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm.
1. Trứng
Trứng là 1 trong những nhóm thực phẩm rẻ tiền và tốt nhất trên thế giới, được hầu hết mọi người ưa thích sử dụng mỗi tuần. Trong trứng, dù là gà, vịt, ngan… đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cực cao, tốt cho sức khỏe não bộ, mắt…
Carbs: ~ 0
2. Thịt bò
Thịt bò được coi là nguồn protein tốt nhất cho những người tập gym. Thịt bò chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe như sắt, vitamin… Đặc biệt, lượng mỡ thừa gần như là không có. Bạn hoàn toàn có thể chế biến rất nhiều món ăn ngon từ thịt bò.
Carbs: 0
3. Thịt cừu
Thịt cừu chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như sắt, vitamin và khoáng chất. Cừu hầu như chỉ ăn cỏ, chứa nhiều axit béo tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.
Carbs: 0
4. Thịt gà
Thịt gà được mệnh danh là loại thịt phổ biến nhất tại Việt Nam. Nó không chỉ xuất hiện quanh năm mà gần như bữa ăn nào cũng thấy có. Hàm lượng dinh dưỡng thì khỏi chê. Đặc biệt còn cung cấp nhiều chất đạm. Nếu bạn đang tìm 1 chế độ ăn kiêng, đừng ngần ngại mà chọn ngay thịt gà.
Carbs: 0
5. Thịt heo (thịt heo xông khói)
Thịt heo là 1 trong những món ăn phổ biến trong bữa ăn của người Việt. Trong khi đó, thịt xông khói là món ăn chứa ít tinh bột. Tuy nhiên, điều đáng tiếc là thịt xông khói lại là món ăn chế biến sẵn nên không tốt cho sức khỏe nếu ăn nhiều. Do đó, bạn không nên ăn nhé!
Carbs: 0
6. Khô bò
Khô bò là thịt bò cắt thành sợi nhỏ và sấy khô. Chỉ cần thịt bò khô không cho thêm đường hoặc thành phần nhân tạo nào khác thì khô bò chính là món ăn vặt ít carbs mà bạn nên thử. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng không nên mua thịt bò khô chế biến sẵn. Tốt nhất là bạn nên tự làm mà ăn cho lành mạnh nhé.
Carbs: 0
Các loại thịt Low-carbs khác
- Gà tây
- Thịt bê
- Thịt nai
Phần II – Cá và hải sản
Cá và hải sản là những nhóm thực phẩm trên cả lành mạnh vì chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất cực cao. Đặc biệt chính là hàm lượng dầu cá cực khủng. Tất cả các loại cá đều không có carbs.
1. Cá hồi
Cá hồi là 1 trong những loại cá cực ngon, giàu dinh dưỡng và rất quý giá cho sức khỏe con người. Nó chứa rất nhiều vitamin B12, D3… Nhiều người thích ăn cá hồi vì nó chứa hàm lượng axit béo omega-3 cực cao.
Carbs: 0
2. Cá ngừ
Cũng giống nhiều loại cá khác, cá ngừ khá thân thuộc với mọi người Việt chúng ta. Hàm lượng dinh dưỡng thì khỏi cần phải bàn. Quan trọng là cá rất ngon và chế biến được nhiều món ăn bổ dưỡng.
Carbs: 0
3. Cá mòi
Cá mòi là loại cá mà bạn hoàn toàn có thể ăn hết tất cả, dù là xương vì xương cá mềm, nếu hầm thì khỏi cần phải chê. Cá mòi tuy vậy nhưng có thể được coi là loại cá giàu dinh dưỡng. Đó là lý do vì sao nhiều người hay ăn.
Carbs: 0
4. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ như ngao, sò, ốc, hến… mặc dù ít khi được chế biến trong các bữa ăn hàng ngày nhưng giá trị dinh dưỡng không hề thua kém gì các loại thịt cả. Đó là lý do vì sao ít nhất mỗi tuần bạn hãy tự mua về ăn.
Carbs: 4-5gram
Các loại cá và hải sản low-carbs khác
- Tôm
- Cua
- Cá trích
- Cá chim
- …
Phần III – Rau củ
Hầu hết các loại rau củ đều chứa hàm lượng carbs cực thấp, đa phần lượng carbs đến từ chất xơ. Tuy nhiên, hàm lượng carbs trong các loại khoai lại thuộc hàng cực cao.
1. Bông cải xanh
Bông cải xanh được coi là 1 trong những thần dược cho sức khỏe. Bông cải có chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cực cao. Nhiều nhà khoa học đã chứng minh bông cải xanh có khả năng chống lại các tế bào ung thư.
Carbs: 7gram
2. Cà chua
Cà chua được xếp vào danh sách các loại quả có chứa hàm lượng vitamin C và dưỡng chất cực tốt cho sức khỏe. Đó là lý do vì sao mỗi ngày bạn được khuyên hãy ăn.
Carbs: 4gram
3. Hành tây
Hành tây là 1 trong những nhóm gia vị ngon nhất và có hương vị cực mạnh để chế biến nhiều món ăn. Chúng chứa rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất chống viêm…
Carbs: 9gram
4. Cải Bruxen
Bruxen là loại rau có hàm lượng dinh dưỡng cực cao và là họ hàng của bông cải xanh. Nó rất giàu vitamin C và K.
Carbs: 7gram
5. Súp lơ
Súp lơ chắc chắn là 1 trong những món ăn carbs thấp khoái khẩu của nhiều người, đặc biệt là các món luộc. Nó chứa rất nhiều vitamin C, K và folate.
Carbs: 5gram
6. Rau cải xoăn
Đây là loại rau rất phổ biến hiện nay và được nhiều người tìm mua vì giá trị dinh dưỡng rất cao. Nó chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C, K và carotene. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều hợp chất khác để bảo vệ sức khỏe.
Carbs: 10gram
7. Cà tím
Cà tím là 1 trong những loại thực phẩm được ông cha ta rất ưa thích. Bạn có thể làm nhiều món như xào trứng. Cà tím được nhiều người sử dụng vì hàm lượng chất xơ cao nên giúp bạn nhanh no và no lâu.
Carbs: 6gram
8. Dưa leo
Dưa leo chứa rất nhiều nước, chất xơ và vitamin K. Đó là lý do vì sao nó được xếp vào danh sách các thực phẩm giúp giảm cân.
Carbs: 4gram
9. Ớt chuông
Ớt chuông hay người ta còn hay gọi là ớt Đà Lạt là loại gia vị rất quen thuộc. Chúng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cực cao, chất xơ và vitamin C rất nhiều.
Carbs: 6gram
10. Măng tây
Măng tây là 1 trong những quà tặng thiên nhiên vì giá trị dinh dưỡng của nó cực cao. Măng tây chính vì lý do đó mà rất mắc. Nó chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein.
Carbs: 2gram
11. Đậu cô ve
Đây là loại đậu rất phổ biến và được nhiều người chọn làm món ăn thường ngày của mình. Hàm lượng dinh dưỡng của đậu rất cao, chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất.
Carbs: 7gram
12. Nấm
Nấm là nhánh của họ rau, và chứa rất nhiều vitamin B, kali. Bạn sẽ có cảm giác rất nhanh no với các loại nấm.
Carbs: 3gram
Các loại rau low-carbs khác
- Cần tây
- Cải bó xôi
- Bí
- Củ cải
Phần IV – Trái cây và quả mọng
Trái cây thật ra chứa hàm lượng carbs không phải là ít, nhưng so với các nhóm thực phẩm khác vẫn chưa phải là đối thủ. Tùy thuộc vào bạn mà chọn.
1. Trái bơ
Bơ là 1 trong những nguồn dinh dưỡng cực khủng mà bạn không nên bỏ qua. Nó chứa hàm lượng carbs thấp và giàu chất béo tốt. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất xơ và kali.
Carbs: 8.5gram
2. Quả oliu
Mỗi khi ai nhắc tới oliu, chắc chắn bạn sẽ nghĩ ngay tới 1 loại dầu giàu chất béo. Nó chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
Carbs: 6gram
3. Dâu tây
Nếu bạn đang đi tìm 1 ông hoàng về chất chống oxy hóa, hãy tìm tới dâu tây. Hàm lượng chất dinh dưỡng cực cao.
Carbs: 8gram
4. Bưởi
Bưởi là 1 trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa và vitamin C. Bưởi còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt mỡ tốt hơn.
Carbs: 11gram
5. Mơ
Mơ là 1 loại quả cực ngon, thơm, chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Carbs: 11gram
Các loại trái cây low-carbs khác
- Chanh
- Kiwi
- Cam
Phần V – Các loại hạt
Các loại hạt là những loại thức ăn chứa rất ít hàm lượng carbs, nhưng lại chứa rất nhiều chất xơ, chất béo… Thường người ta hay dùng làm các món ăn vặt.
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân từ lâu đã được coi là món ăn cực ngon và đảm bảo chất lượng. Nó rất giàu hàm lượng chất xơ, vitamin E và magie. Đây có thể được coi là loại hạt phổ biến và giàu dinh dưỡng nhất.
Carbs: 22gram
2. Quả óc chó
Đây là loại hạt cực ngon, chứa rất nhiều axit béo cực tốt cho sức khỏe.
Carbs: 14gram
3. Đậu phộng
Đậu phộng không chỉ rẻ tiền, mà lại rất phổ biến. Nó chứa hàm lượng dinh dưỡng cực cao. Đó là lý do vì sao nhiều người tập gym rất thích ăn đậu phộng.
Carbs: 16gram
4. Hạt chia
Hạt chia được mệnh danh là loại hạt dành cho sức khỏe vì nó chứa hàm lượng dưỡng chất cực cao, giúp đốt mỡ cực tốt.
Carbs: 44gram
Các loại hạt low-carbs khác
- Hạt phỉ
- Hạt macca
- Hạt điều
- …
Phần VI – Sữa
Sữa chứa hàm lượng dinh dưỡng cực cao và rất tốt cho sức khỏe.
1. Pho mát
Pho mát hay phô mai là nhóm thực phẩm chứa rất ít carbs. Thường người ta dùng nó để ăn kèm.
Carbs: 1.3gram
2. Kem bông tuyết Heavy Cream
Đây là món ăn rất ít carbs. Thường người ta hay ăn kèm với trái cây để ngon hơn.
Carbs: 3gram
3. Sữa chua
Sữa chua chứa nhiều chất béo. Nó chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng và lợi khuẩn để giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Carbs: 5gram
4. Sữa chua Hy Lạp
Nếu bạn là người sành ăn, chắc chắn cũng biết loại sữa chua này rất mắc. Đơn giản vì hàm lượng dinh dưỡng và protein của nó quá cao.
Carbs: 4gram
Phần VII – Dầu ăn và chất béo
Dầu ăn và chất béo đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống.
1. Bơ
Bơ chứa hàm lượng chất béo cực tốt cho sức khỏe. Bạn nên chọn các loại bơ nào mắc.
Carbs: 0
2. Dầu oliu
Dầu oliu được coi là 1 trong những loại dầu mắc nhất hiện nay. Bạn sẽ phải tốn nhiều tiền để mua được.
Carbs: 0
3. Dầu dừa
Nhiều người thường bỏ qua dầu dừa nhưng không biết rằng nó không hề thua kém dầu oliu đâu nhé.
Carbs: 0
Phần VIII – Các loại đồ uống low-carb
Đối với những người ăn theo chế độ low carbs, bất kỳ loại đồ uống nào không có đường đều có thể sử dụng.
1. Nước lọc
Nước lọc là nguồn sống của cơ thể con người và không thể nào thay thế bằng các loại nước khác được.
Carbs: 0
2. Cà phê
Cà phê mang trong mình hàm lượng chất chống oxy hóa cực cao, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, chống lão hóa da…
Carbs: 0
3. Trà
Nếu bạn là người thích uống trà, chắc chắn sức khỏe của bạn rất tốt.
Carbs: 0
4. Nước soda
Nước soda ở đây là bạn chọn loại nước khoáng không có đường.
Carbs: 0
5. Socola đen
Đây là món ăn được nhiều người ưa chuộng vì nó chứa hàm lượng dinh dưỡng cực cao.
Carbs: 0
6. Các loại gia vị
Chắc chắn khi nấu ăn bạn không thể bỏ qua các loại gia vị. Tuy nhiên, đừng thêm quá nhiều đường.
Carbs: 0
Nào hãy bổ sung ngay các thực phẩm low carb này vào danh sách bữa ăn.
