BCAA là gì? BCAA (Branched-Chain Amino Acid) là chuỗi 3 axit amin thiết yếu: leucine, iso-leucine và valine mà cơ thể không thể tổng hợp được, chỉ hấp thụ bằng đường thức ăn hay thực phẩm bổ sung. BCAA giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp, chống mất cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Đây là 1 thành phần quan trọng, hỗ trợ cho việc xây dựng cơ bắp. 3 loại axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp được sẽ là sự trợ giúp hoàn hảo. Nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ nhưng lại sợ cơ bắp không thể phát triển, hãy cân nhắc sử dụng thêm BCAA.
Định nghĩa BCAA là gì?
BCAA nói đơn giản chỉ là chuỗi các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể nào tự mình tổng hợp được mà phải nạp vào bằng đường ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung/chức năng. Chúng ta có thể nạp bằng các loại thực phẩm bổ sung đạm tinh khiết hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung BCAA. Mỗi loại axit amin này nhìn dưới kính hiển vi có hình dạng phân nhánh nên BCAA có tên là chuỗi amino axit phân nhánh.
Để hiểu rõ ràng hơn quá trình hấp thụ BCAA vào trong cơ thể, bạn cần phải đọc ngay bài viết axit amin là gì đã. Hiểu đơn giản, amino acid (axit amin) là các hợp chất hữu cơ được liên kết chặt chẽ để tạo thành 1 phân tử protein. Khi bạn ăn thức ăn chứa protein, 1 phân tử protein được nạp vào dạ dày và được phân tách thành 18 axit amin. Trong đó, sẽ có 9 loại cần thiết cho cơ thể và 9 loại không cần thiết lắm (nhưng vẫn quan trọng). Sau khi đã phân chia, tất cả sẽ đi vào máu, tới các tế bào, xây dựng cơ.
Tuy nhiên, nói đúng ra thì chỉ có vài loại axit amin đóng góp vào quá trình kích thích tế bào cơ phát triển. BCAA lại chiếm hết cả 3 loại QUAN TRỌNG NHẤT rồi, nên BCAA chính là sản phẩm không thể thiếu được với người tập gym…
1. Sức mạnh của 3 loại axit amin trong BCAA
Như bạn đã biết protein được tạo thành từ các chuỗi phân tử nhỏ (axit amin). Axit amin có thể thực hiện rất nhiều chức năng khác nhau,
- Xây dựng tế bào và sửa chữa mô
- Tạo ra năng lượng
- Tạo ra kháng thể
- Tham gia vào hệ thống enzyme và hocmon
- Xây dựng RNA và DNA
- Mang oxy đi khắp cơ thể
Axit amin rất cần để xây dựng cơ bắp, các tế bào màu đỏ và hàng trăm các tế bào khác. Cơ thể con người có thể tự sản sinh tất cả các loại axit amin, trừ 9 loại thiết yếu mà bạn phải bổ sung bằng ăn uống. Bạn có thể nạp vào cơ thể bằng cách ăn chất đạm hoặc dùng các sản phẩm bổ sung amino axit.
Trước khi bắt đầu nói về từng loại, bạn cần biết đây là 3 loại quan trọng mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Do đó, bạn cần phải chú ý thật kỹ các thông tin dưới đây nhé!
- Valine: Giúp ngăn ngừa quá trình dị hóa cơ bắp, chứa nhiều trong đậu nành, phô mai không béo, thịt, cá và rau xanh.
- Leucine: Giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập, cân bằng lượng đường trong máu để sản sinh ra lượng năng lượng đáp ứng cho việc tập.
- Isoleucine: Giúp xây dựng và kích thích cơ phát triển, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Điểm khác biệt lớn nhất giữa 3 loại axit amin này với các 6 loại thiết yếu còn lại là chúng gần như được chuyển hóa vào cơ xương thay vì gan.
2. Mối quan hệ giữa bổ sung chuỗi axit amin BCAA và tập gym, thể hình
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc bổ sung BCAA trước khi bắt đầu tập luyện sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein, chống mất cơ, giảm nguy cơ dị hóa cơ và đặc biệt ít gây đau nhức cơ bắp sau khi tập. Đây đúng là loại bạn thật sự cần phải không nào?
Tuy nhiên, chẳng có gì đảm bảo 100% là BCAA sẽ giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và tăng khối lượng cơ bắp cả. Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp, bạn chỉ cần tập trung đảm bảo hấp thụ đủ lượng đạm mỗi ngày bằng các loại thực phẩm giàu đạm hay các nhóm thực phẩm bổ sung Whey Protein, còn BCAA chẳng có tác dụng gì vào lúc này.
Mặc dù axit amin BCAA không thể giúp cơ bắp phát triển tốt bằng Whey, nhưng chỉ cần dùng 6-10gram trước khi bắt đầu tập, bạn sẽ thấy mình tập luyện hăng hái hơn. Nhờ đó, kích thích các tế bào cơ phát triển và phục hồi nhanh hơn.
Ngoài ra, do các axit amin này được liên tục phân tách trong suốt buổi tập và được sử dụng để sản sinh năng lượng, nên chuỗi axit amin này sẽ giảm dần và bạn cũng sẽ thấy mình nhanh mệt hơn nếu không bổ sung đủ. Đó chính là lý do vì sao việc bổ sung 3 axit amin này sẽ đóng vai trò quyết định.
3. Đã mua Whey Protein, có cần mua thêm BCAA hay không?
Nếu bạn là người am hiểu, chắc chắn sẽ biết rằng Whey nào cũng mặc định có lượng BCAA trong đó vì đơn giản nó chỉ là chuỗi 3 axit amin trong Whey mà thôi. Do đó, có nhiều bạn vẫn thường tự đặt các câu hỏi về sự khác biệt giữa Whey và BCAA hay có nên dùng BCAA nếu đã có Whey? Nếu bạn đã đọc kỹ vai trò hay nói đúng hơn là tác dụng của BCAA thì bạn sẽ hiểu rõ.
Đây là chuỗi axit amin trong protein. Mặc dù Whey được quảng cáo là có khả năng hấp thụ cực nhanh vào cơ thể, nhưng bạn phải hiểu nó vẫn còn phải được xử lý ở dạ dày để phân chia thành axit amin. Rối từ đó mới tách ra BCAA…
Thay vào đó, bạn chỉ cần dùng thực phẩm bổ sung BCAA (chuỗi axit amin được phân tách sẵn) thì dạ dày của bạn sẽ đỡ tốn công phân tách. Chưa kể, nếu bạn uống Whey trong khi tập sẽ gây đau dạ dày. Chưa kể, hàm lượng BCAA trong các sản phẩm BCAA luôn cao hơn NHIỀU trong whey.
Lấy ví dụ cho bạn dễ hiểu, trong dưa hấu có tới 95% là nước, nhưng nếu bạn khát nước thì bạn sẽ uống nước hay ăn dưa hấu (trừ trường hợp bạn không có nước mới ăn đúng không). Lúc này dưa hấu là Whey, còn BCAA là nước.
Cuối cùng, chẳng có nhà sản xuất nào rảnh rỗi, dư tiền để nghiên cứu ra 1 sản phẩm BCAA nhưng lại chẳng mang tới ích lợi gì cả đâu.
4. Nên dùng thực phẩm bổ sung BCAA hay Creatine?
Để biết được, bạn cần đọc bài viết Creatine là gì để biết nó giúp tăng sức mạnh trong khi tập thôi. Còn BCAA chính là để tăng sức bền và phục hồi cơ bắp sau khi tập xong. Do đó, tùy vào từng mục tiêu để bạn chọn lựa phù hợp.
5. Nguồn thực phẩm nào bổ sung BCAA tốt nhất?
- Đây chắc chắn là câu hỏi mà bạn nào đọc tới đây cũng muốn biết. Vì BCAA được tìm thấy trong các nhóm thực phẩm giàu protein, nên dù bạn là sinh viên hay ai đi nữa cũng có thể ăn các loại thực phẩm như gà, thịt, cá, trứng…
- Ngoài ra, nếu được vẫn nên chọn mua BCAA nào tốt và kinh tế.
- Nếu không có điều kiện lắm, hãy mua 1 trong 2: Whey hoặc BCAA.
6. Tác dụng của BCAA cho người tập thể hình
Khi tập tạ ở cường độ cao, cơ thể bắt đầu rơi vào trạng thái dị hóa (tức là hàm lượng glycogen trong cơ thể bị hao hụt và chuyển hóa thành các phân tử glucose tích tụ ở gan). Quá trình này là do việc giải phóng các axit amin như L-Alanine. Đây là kết quả khi cơ bắp phải hoạt động liên tục và cần năng lượng để cung cấp.
Các axit amin khi bị giải phóng sẽ phát ra tín hiệu cảnh báo cho não bộ: cơ thể đã ngưng lại quá trình tổng hợp protein. Lúc này, người tập cần phải bổ sung BCAA để giúp cơ thể tiếp tục có đủ axit amin xây dựng cơ và giảm tình trạng dị hóa cơ.
Dưới đây, mình xin liệt kê ra 1 số lợi ích của BCAA cho người tập gym, thể thao cần biết nhé!
A. Tăng cường cơ bắp
Một trong những công dụng phổ biến nhất của sữa bột BCAA chính là giúp kích thích cơ bắp phát triển. Leucine giúp kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp – đây là quá trình xây dựng các tế bào cơ. Trong 1 nghiên cứu gần đây, những người tham gia đã được uống 5.6g BCAA sau mỗi lần tập tạ mỗi ngày và họ thấy được mình tăng 22% lượng cơ nạc so với những người không uống. (3)
Điều này nói lên rằng, sự gia tăng quá trình tổng hợp protein trong cơ này chỉ bằng 1/2 so với những người sử dụng các sản phẩm thực phẩm bổ sung Whey nhé. Whey chứa đầy đủ các loại axit amin cần thiết để xây dựng cơ. Tuy nhiên, BCAA vẫn có điểm mạnh riêng mà bạn nên đọc ở phía trên.
B. Giảm đau mỏi cơ
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập. Nếu bạn là người mới tập hoặc đang thử sức 1 chương trình mới, chắc chắn vài ngày đầu tiên sẽ cảm thấy cơ thể khá đau nhức.
Sự đau nhức này thường xuất hiện và kéo dài khoảng 12-24 tiếng sau khi tập, thậm chí là kéo dài tới 72 tiếng. Nguyên nhân là do các vết rách li ti trong cơ bắp sau khi tập luyện. BCAA được chứng minh sẽ giúp giảm việc phá hủy cơ bắp trong khi tập. Vì vậy, hãy bổ sung BCAA trước, trong và sau khi tập nhé. (2)
C. Giảm mệt mỏi trong khi tập
BCAA không chỉ gúp giảm đau mỏi cơ mà còn giúp giảm đi mệt mỏi trong khi tập nữa đó nhé. Đó là lý do vì sao người tao nói BCAA tăng sức mạnh, sức bền. Tập luyện mà thấy mệt là điều vô cùng bình thường. Bạn mệt nhanh hay chậm tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ, thời gian tập, môi trường và chế độ dinh dưỡng… (1)
Cơ bắp liên tục sử dụng các axit amin của BCAA trong suốt buổi tập, khiến cho lượng máu giảm đi. Khi đó, hàm lượng axit amin tryptophan trong não gia tăng. Ở trong não, tryptophan lại được chuyển hóa thành serotonin – 1 hợp chất ra tín hiệu cho não là cơ thể đã mệt.
D. Chống mất cơ
BCAA có thể giúp chống mất cơ. Các phân tử protein trong cơ bắp liên tục bị phá vỡ và tổng hợp lại. Sự cân bằng giữa tỉ lệ phá vỡ và tổng hợp protein sẽ quyết định hàm lượng protein trong cơ bắp. Quá trình cơ phân hủy chỉ diễn ra khi quá trình phá hủy protein cao hơn quá trình tổng hợp.
Cơ bị mất đi chính là dấu hiệu của việc thiếu dinh dưỡng hay bị bệnh, ung thư, lão hóa… Trong cơ thể con người, BCAA chiếm tới 35% lượng axit amin thiết yếu được tìm thấy trong protein cơ bắp. Vì vậy, bạn cần phải liên tục bổ sung BCAA để đảm bảo cơ bắp không bị mất trong khi tập.
E. Kích thích giảm mỡ
Đúng là không dễ cho những người béo bụng để giảm đi cái đống mỡ quanh bụng của họ. Bên cạnh 1 chương trình tập luyện và 1 chế độ ăn kiêng khoa học, bạn cần sự trợ giúp của các loại thực phẩm bổ sung. Như đã nói ở trên, BCAA giúp giảm đi sự mệt mỏi và tăng cường sức bền. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng tập điên cuồng hơn và đốt mỡ giảm cân cũng nhờ đó mà cải thiện.
F. Kiểm soát Leptin
Hấp thụ các loại thực phẩm bổ sung giàu Leucine sẽ giúp kích thích biểu hiện của hocmon Leptin. Leptin lại chịu trách nhiệm kiểm soát hệ trao đổi chất, cân nặng và sự thèm ăn. Hàm lượng hocmon Leptin liên kết chặt chẽ với lượng mỡ cơ thể. Mỡ cơ thể càng cao, thì hocmon này càng được tiết ra nhiều và ngược lại.
Khi bạn đi theo 1 chế độ ăn ít calo để giảm mỡ, lượng leptin trong cơ thể sẽ giảm. Điều này khiến cho cơ thể rơi vào trạng thái thèm ăn để giúp cân bằng lại lượng mỡ. May mắn là Leucine từ BCAA sẽ giúp cơ thể cảm nhận được sự xuất hiện của Leptin và khiến cho cơ thể nghĩ rằng nó đã no hoặc đã nhận được đủ calo.
7. Khi nào nên ăn/uống BCAA?
BCAA sẽ giúp làm tăng đường máu và insulin trong cơ thể. Do đó, bạn có thể dùng trước, trong và sau khi tập nhé. Tốt nhất vẫn là 30 phút trước khi tập và ngay sau khi tập nhé. Có thể dùng Whey trước khi tập thay cho BCAA. Đó là những gì bạn cần chú ý nhất khi ai đó hỏi về cách sử dụng BCAA sao cho hiệu quả.
Vậy BCAA dùng khi nào cho tốt?
Như đã nói rất rõ ở trên rồi đó, thông thường BCAA có thể dùng trong 3 trường hợp là trước, trong và sau khi tập và 1 trường hợp đặc biệt nữa là dùng suốt ngày nhưng không cần thiết.
- Uống BCAA trước khi tập: Giúp cung cấp nhiên liệu thiết yếu cho cơ bắp. Bạn có thể tập lâu hơn và khỏe hơn rất nhiều. Đó cũng chính là lý do vì sao nhiều loại PreWorkout lại thêm BCAA.
- Uống BCAA trong khi tập: Đây là thời điểm sử dụng BCAA rất hợp lý mà nhiều người bỏ qua. BCAA bản chất là những axit amin đã được phân tách nên hấp thụ cực nhanh mà không cần phải qua xử lý ở dạ dày. Điều này giúp cho bạn uống khá thoải mái từng ngụm nhỏ mà không ảnh hưởng gì tới việc tập.
- Uống BCAA sau khi tập: Giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi, chống mất và đau mỏi cơ.
8. BCAA có tác dụng phụ gì không?
Theo nghiên cứu việc ăn uống và dùng thực phẩm bổ sung cực kỳ an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn đang điều trị bệnh theo toa của bác sĩ, hãy hỏi bác sĩ. Trên thế giới, uống BCAA thỉnh thoảng gây ra nhiều vấn đề về dạ dày. (4)
Trong quá trình sử dụng, nếu gặp bất kỳ dấu hiệu nào bất thường, hãy ngưng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ. Đặc biệt, với những người đang mang thai, cho con bú…, tuyệt đối cần phải tham khảo ngay ý kiến bác sĩ chuyên môn trước khi dùng.
9. Nên chọn thực phẩm bổ sung BCAA nào tốt?
Nói tóm lại, bạn không thể nào bỏ qua sự trợ giúp của các thành phần BCAA trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu chỉ dùng thực phẩm tự nhiên thì khó mà tiêu hóa kịp. Do đó, bạn cần tới sự trợ giúp của các sản phẩm bổ sung BCAA nhé.
Giờ thì bạn đã hiểu khá rõ ràng và chi tiết BCAA là gì rồi đó? Hãy chuẩn bị lên lịch tập và nếu cần thì mua ngay cho mình 1 hũ BCAA nhé!
