Đối với người gầy còm cần cải thiện cân nặng, chắc chắn vấn đề dinh dưỡng và ăn uống sao cho hợp lý luôn gây ra nhiều rắc rối. Hôm nay, chúng tôi muốn mang tới cho bạn tháp dinh dưỡng cho người gầy. Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn hiểu tháp dinh dưỡng này là như thế nào và những điều cần chú ý khi áp dụng dinh dưỡng để cải thiện cân nặng.
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất quyết định liệu bạn tăng cân/giảm cân/giữ cân. Do đó, cách lên ký an toàn và hiệu quả nhất chính là tập trung hoàn toàn vào chế độ dinh dưỡng, cũng như tập luyện hợp lý. Điều này sẽ được giải quyết bằng lượng calo nạp vào. Nếu calo nạp vào > calo đốt đi = tăng cân. Để hiểu rõ được điều này, bạn nên bấm vào xem ngay bài viết làm thế nào để thoát gầy nhanh chóng và khoa học. Bài viết này khi kết hợp với tháp dinh dưỡng sẽ tạo thành 1 bài tổng hợp đầy đủ nhất.
Giải thích chi tiết về tháp dinh dưỡng cho người gầy
Trước khi đi vào chi tiết, bạn cần phải biết rằng muốn thoát gầy được, bạn cần hiểu rõ mình đang phạm phải vấn đề gì. Chỉ cần tập trung vào giải quyết vấn đề đó nhiều hơn 1 tí là chắc chắn bạn sẽ tăng ký.
Vì sao ăn nhiều mà không tăng cân?
Bạn đừng bao giờ nghĩ cứ ăn nhiều là có thể lên ký, mập nhanh. Điều này chưa đúng nhé! Nhiều là bao nhiêu và liệu bạn có hấp thụ được không?
1. Ăn nhiều nhưng ít vận động
Điều này nghe có vẻ khá vô lý, nhưng lười tập luyện, vận động chính là 1 trong những cách khiến bạn không thể lên được cân nặng mong muốn. Các chuyên gia dinh dưỡng đã nói rằng, muốn tăng ký được, bạn cần phải bổ sung các dưỡng chất và năng lượng (calo) nhiều hơn năng lượng mà bạn tiêu hao mỗi ngày. Chính vì điều này mà nhiều người gầy hạn chế vận động để tránh tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, điều này không có lợi tí nào mà thậm chí còn gây ra nhiều vấn đề. Khi làm biếng vận động, cơ thể sẽ mệt mỏi, giải đi cảm giác thèm ăn, ăn uống bậy bạ khiến béo phì.
2. Sử dụng chất kích thích
Hút thuốc lá, uống bia rượu không mang lại lợi ích gì đáng kể mà thậm chí nó còn gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe sau này. Bạn sẽ dần cảm thấy mình khó ăn uống ngon miệng, sức khỏe giảm sút và khó tăng ký được. Nếu muốn lên cân và giữ gìn sức khỏe, bạn nên hạn chế tối đa các vấn đề trên nhé.
3. Cơ thể hấp thu chậm
Người gầy dù ăn đã rất nhiều nhưng vẫn không nhích được cân nặng bao nhiêu là do hệ tiêu hóa bị thiếu đi lợi khuẩn. Điều này khiến cho cơ thể không hấp thụ hết các dưỡng chất từ thức ăn nạp vào. Lợi khuẩn sản xuất 75% kháng thể. Do đó, nếu thiếu hụt lợi khuẩn, hệ miễn dịch sẽ bị suy yếu, gây bệnh và khó tăng ký.
4. Nhiều độc tố tích tụ trong cơ thể
Mỗi ngày, có rất nhiều chất độc được đưa vào cơ thể. Bạn có đảm bảo mình ăn sạch, uống sạch và hít thở sạch không? Những độc tố này tích tụ lâu dài sẽ khiến cho cơ thể khó nạp dưỡng chất. Bạn nên đọc thêm bài viết nước detox thải độc.
5. Thiếu chất dinh dưỡng
Muốn tăng cân tăng cơ phải đảm bảo nạp đủ lượng dinh dưỡng cho cơ thể cả về mặt chất và lượng. Nhiều người hay nghĩ đơn giản chỉ cần ăn nhiều đồ ngọt, chất béo là lên ký ngay. Tuy nhiên, sự thật không như vậy. Nếu bạn muốn tăng cân lành mạnh, cần phải bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất,
- Chất đạm
- Chất béo
- Tinh bột
- Vitamin và khoáng chất
Để đảm bảo được chế độ dinh dưỡng cho người gầy này hoạt động 1 cách khoa học, người gầy cần phải ăn rất nhiều món ăn: thịt, cá, trứng, rau… Không phải cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân được. Thay vào đó, bạn cần ăn đủ và cân đối các thành phần như tháp dinh dưỡng cho người cần tăng cân.
Tháp dinh dưỡng cho người gầy cần tăng cân tăng cơ
Tháp dinh dưỡng giúp tăng cân dành cho người gầy bao gồm 7 tầng như 1 tháp dinh dưỡng cơ bản.
1. Nhóm tinh bột
Tầng đáy của tháp dinh dưỡng cho người gầy là nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột như bánh mì, cơm, phở, gạo lứt… giúp cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động và cải thiện cân nặng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy cần ăn đủ 12kg tinh bột/tháng nếu muốn lên ký.
2. Nhóm rau củ quả
Các loại rau củ quả đều chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều người cho rằng chỉ những ai đang cần giảm cân mới cần ăn nhiều chất xơ, còn người gầy thì không. Tuy nhiên, điều này chưa đúng. Cơ thể con người dù là đang ở giai đoạn nào cũng cần chất xơ để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.
Theo như tháp dinh dưỡng tăng cân, bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh/tháng và trái cây thì ăn đủ mỗi ngày, tùy vào khả năng tài chính nữa nhé. Các loại trái cây sấy khô mặc dù chứa nhiều calo, nhưng bạn cần chọn loại nào không có đường, chất bảo quản. Lượng calo trong trái cây khô cao gấp 5 lần trái cây tươi, nhưng nếu chọn loại có nhiều đường, bạn vô tình đang khiến cho cơ thể mình béo phì do dư calo xấu.
3. Nhóm chất đạm
Chất đạm đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Đối với những người cần tăng ký, việc sử dụng các thực phẩm cung cấp chất đạm đóng vai trò rất quan trọng. Điều này sẽ khiến cho cơ thể phát triển cơ bắp, giảm mỡ. Lưu ý, khi nói tới chất đạm, bạn cần phải cân bằng đạm động vật và đạm thực vật nhé! Mỗi tháng, bạn cần phải ăn khoảng 1.5kg thịt, 2.5kg cá, 2kg đậu hũ…
4. Nhóm chất béo
Có nhiều người cho rằng bổ sung chất béo nhiều vào sẽ giúp lên ký rất nhanh. Điều này hoàn toàn chưa đúng. Nếu bạn chỉ nạp các loại chất béo xấu, bạn sẽ chỉ có thể dễ bị béo phì. Thay vào đó, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh. Đây mới chính là nguồn chất béo bảo vệ sức khỏe và hỗ trợ cải thiện cân nặng. Ngoài ra, bạn cần nhớ là hãy duy trì lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 600g/tháng.
5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường
Đường là nguồn cung cấp năng lượng tức thời, nhưng lại không chứa nhiều dưỡng chất. Ngoài ra, nó lại dễ làm tăng lượng calo xấu dư thừa, khiến bạn dễ bị béo phì… Do đó, bạn chỉ nên giữ lượng đường nạp vào cơ thể khoảng 500g/tháng từ đường nhân tạo.
6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối
Muối là nhóm thực phẩm cần hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng dành cho người gầy. Nó rất dễ gây hại cho sức khỏe nếu dùng quá nhiều mỗi ngày. Thay vào đó, bạn nên chú ý dùng muối iot. Ngoài ra, giảm lượng muối xuống mỗi ngày, chỉ nên ăn lạt nhé.
Vậy cách áp dụng tháp dinh dưỡng này như thế nào?
Tháp dinh dưỡng chỉ là để cho bạn hiểu rõ phần nào về nhu cầu calo và dưỡng chất mà cơ thể cần để cải thiện được cân nặng. Còn việc tăng cân sẽ phụ thuộc vào chủ yếu như đã nói ở trên là,
- Dinh dưỡng
- Tập luyện
- Nghỉ ngơi
Nói tới dinh dưỡng, bạn cứ đọc bài viết mà chúng tôi nói lúc đầu. Bài viết đó sẽ hướng dẫn tổng hợp nhất cho bạn cách làm sao… Ngoài ra, bạn cần nhớ là hãy đọc thêm chế độ ăn uống dành cho người gầy. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu mình cần ăn bao nhiêu calo, ăn những gì mỗi ngày.
Còn về tập luyện, bạn nên giảm việc tập cardio. Các bài tập Cardio đốt mỡ sẽ chỉ khiến cho bạn đốt nhiều calo. Do đó, hãy giảm thiểu chứ đừng bỏ hoàn toàn nhé. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào tập gym. Các bài tập tạ sẽ kích thích các nhóm cơ phát triển. Lúc này, kết hợp với protein, cơ bắp sẽ phát triển. Vậy là bạn sẽ tăng cân tăng cơ.
Cuối cùng là nghỉ ngơi khoa học. Nếu bạn thiếu ngủ, bạn sẽ khó lòng mà tăng cân. Thay vào đó, bạn cần giữ đầu óc thoải mái, sinh hoạt lành mạnh, hạn chế rượu bia. Đó mới chính là cách tăng cân lành mạnh cho bạn.
Ngoài ra, bạn cần bổ sung và mua sữa Mass tăng cân cho người gầy. Đây là các loại sữa chứa nhiều calo, protein, đảm bảo cho bạn sẽ tăng cân thành công. Mua ngay đi bạn nhé!
Đó là tất cả những gì bạn cần biết về tháp dinh dưỡng cho người gầy.
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
