Phong trào tập gym ngày càng lan rộng khắp nơi. Không chỉ nhiều người đi tập giảm cân, mà còn để lên ký nữa. Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cân tốt nhất? Nếu như bạn đi tập gym hoài mà chẳng lên ký được như ý, hãy đọc kỹ bài viết ngay dưới đây nhé.
Khi đi tập gym rồi thì chắc chắn bạn cũng sẽ ngộ ra rằng, tập tạ chỉ hỗ trợ 1 phần để kích thích nở cơ mà thôi. Phần quan trọng bậc nhất chính là tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có lựa chọn đúng thực phẩm hay không? Đó chính là lý do vì sao nếu muốn tăng cân tăng cơ, bạn cần đọc ngay bài viết này.
Liệu tập gym nên ăn gì để tăng cân hiệu quả bây giờ?
Nhiều bạn mới đi tập gym thường tự hỏi tại sao mình tập và ăn vậy mà chưa thể nào lên cân lên cơ. Đơn giản vì bạn tập chưa đủ và ăn chưa đúng. Điều này hoàn toàn đúng cho tất cả mọi trường hợp nhé! Do đó mới có chuyện vì sao chế độ dinh dưỡng lại chiếm tới 60% thành công cho mọi mục tiêu!
Đó là lý do vì sao hôm nay iFitness.vn muốn chia sẻ cho bạn tập thể hình tăng cân nên ăn thức ăn gì đó. Nếu muốn cải thiện cân nặng của mình, các bạn ngoài việc tập tạ chăm chỉ mỗi ngày, cần phải đảm bảo bổ sung các nhóm thực dưỡng này vào thực đơn tăng cân:
- Chất đạm
- Tinh bột
- Chất béo
- Chất xơ
- Vitamin và khoáng chất
- Nước
Hàm lượng dinh dưỡng từ các nhóm chất này sẽ góp phần vào quá trình hình thành, duy trì cơ bắp cũng như giúp sản sinh năng lượng. Trong đó, bạn cần phải chú ý tới 3 thành phần đa lượng là tinh bột, chất đạm và chất béo. Đây là 3 thành phần để giúp bạn tăng calo. Nguyên tắc tăng cân là LƯỢNG CALO NẠP VÀO LỚN HƠN LƯỢNG CALO ĐỐT ĐI.
1. Tinh bột
Cơ thể chúng ta không thể thiếu tinh bột, đặc biệt là những người gầy cần cải thiện cân nặng. Bạn có thể xem bài viết tinh bột là gì. Nhìn chung, nó giúp tăng năng lượng để tập luyện tốt hơn. Dù mục tiêu của bạn là gì, tuyệt đối không được thiếu carbs trong mỗi bữa ăn.
Vậy 1 ngày nên nạp bao nhiêu carbs? Tùy vào từng mục tiêu mà chúng ta điều chỉnh cho phù hợp. Nhìn chung, cũng chẳng cần tính toán. Trong các bữa chính cần phải có carbs. Còn trong các bữa phụ, bạn nên tập trung vào đạm, rau…
Nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, phở, khoai lang…
2. Chất đạm
Protein đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp, các hoạt động sinh hoạt và cả sự sống. Đó là lý do vì sao người tiền sử có thể chỉ cần săn bắn các loại thịt động vật để bổ sung chứ chưa cần tới sự trợ giúp của carbs để duy trì năng lượng và sự sống còn. Nếu bạn hỏi người tập thể hình nên ăn uống như thế nào để tăng cân, chúng tôi sẽ nói ngay là hãy ăn protein.
Với 1 người bình thường thì lượng đạm thấp nhất cần phải bổ sung mỗi ngày chính là 0.8g cho mỗi ký cân nặng. Còn với người tập tạ, bạn nên đọc ngay bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein. Bài viết đó sẽ giải quyết tất cả. Làm sao để biết chính xác lượng đạm mình ăn phù hợp? Cách tốt nhất chính là thử nghiệm. Ví dụ, bạn ăn 2g protein và tập 6 ngày/tuần. Nếu sau 1 tháng, bạn thấy cơ bắp mình phát triển tốt, thì đó là lượng đạm cơ thể cần. Ngược lại, bạn nên tăng lên 1 tí nhé.
Những thực phẩm giàu chất đạm tốt nên bổ sung vào thực đơn cho bạn: thịt bò, thịt heo nạc, thịc gà, tôm, cua, sữa chua, sữa tươi, các loại hạt đậu, cá, trứng…
3. Chất béo
Công dụng của chất béo cho người tập tạ cần tăng cân là không phải bàn cãi. Nó giúp ích rất nhiều để sản sinh năng lượng, chống mất sợi cơ. Tuy nhiên, ở đây bạn không nên chỉ nghĩ tới việc nạp các loại chất béo xấu từ đồ chiên rán… Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các nguồn cung cấp chất béo tốt. Đó chính là cách để giữ sức khỏe và tăng cân lành mạnh.
Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo như: dầu oliu, dầu cá…
4. Chất xơ
Chúng ta không thể bỏ qua chất xơ để giúp giảm đau nhức cơ, xương khớp, làm săn chắc, đốt cháy chất béo. Điều này cũng đóng vai trò quan trọng nếu bạn muốn hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây trong các bữa ăn mỗi ngày!
Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ như: súp lơ xanh, rau đay…
5. Vitamin và khoáng chất
Nếu ai đó hỏi tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ, bạn hãy nói ngay là vitamin. Dù bạn có ăn đủ 3 chất đa lương mà thiếu vitamin và khoáng chất, đảm bảo bạn sẽ không tăng cân. Nếu protein, carbs và fat là những thành phần chủ chốt quyết định cân nặng, thì vitamin và khoáng chất chính là yếu tố giúp việc tăng cân thuận lợi hơn. Nếu cơ thể thiếu chất vi lượng, sức khỏe sẽ bị suy giảm, hệ trao đổi chất, tiêu hóa hoạt động kém.
Để cơ thể tốt nhất, hãy bổ sung các loại rau củ. Ngoài ra nên dùng thêm vitamin tổng hợp!
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
6. Nước
Một trong những sai lầm của những người cần cải thiện cân nặng là không uống đủ nước mỗi ngày. Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể. Mọi hoạt động đều cần tới sự trợ giúp của nước. Nếu thiếu nước, các cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động kém hiệu quả. Điều này về lâu về dài sẽ gây ra tình trạng dù bạn cố gắng ăn nhiều nhưng chẳng nạp được bao nhiêu chất.
Vậy 1 ngày nên uống bao nhiêu lit nước là đủ?
Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Uống nước sẽ giúp thanh lọc cơ thể. Điều này chắc chắn bạn đã nghe rất nhiều người nói phải không nào. Thật ra chẳng có công thức nào cụ thể. Lý do vì mỗi người mỗi thể trạng, điều kiện, môi trường sống khác nhau. Nếu bạn lấy công thức gì đó để áp dụng cho 1 người đang sống và tập luyện ở vùng nắng nóng thì sao mà đúng? Họ sẽ cần nhiều nước hơn. Do đó, tùy vào từng hoàn cảnh mà điều chỉnh cho phù hợp.
Con số 2lit/ngày là con số khá lý tưởng. Tùy vào đó mà bạn có thể điều chỉnh. Chỉ cần biết là bạn nên uống nước đều đặn và liên tục suốt cả ngày. Miễn sao bạn duy trì việc uống nước đều cả ngày là được, đừng đợi tới khi khát mới uống.
Một mẹo nhỏ khác để kiểm tra bạn có uống đủ nước hay không là quan sát màu nước tiểu.
- Hơi vàng: Uống đủ nước
- Vàng đậm: Uống thiếu nước
- Trong suốt: Uống dư nước
7. Ăn thành nhiều bữa nhỏ
Việc ăn uống ra sao cũng đóng góp vào việc tăng cân của bạn. Việc chỉ ăn 3 bữa chính mỗi ngày sẽ gây ra áp lực rất lớn cho nhu cầu calo lớn của cơ thể. Chưa kể, như thế sẽ khó lòng đảm bảo việc cơ bắp không được liên tục được nạp đạm. Điều này khiến cho cơ bắp rơi vào trạng thái thiếu đạm và không được nuôi dưỡng liên tục. Thay vào đó, bạn nên chia ra làm các bữa nhỏ.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, khoảng 6-8 bữa/ngày sẽ giúp việc hấp thu dưỡng chất, tổng hợp đạm cho cơ thể tốt hơn. Cơ thể bạn sẽ liên tục được bổ sung nguồn dinh dưỡng.
8. Luôn có bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ 1 tiếng
Bữa ăn này hoàn toàn được tính là 1 bữa trong các bữa ăn nhỏ. Đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi người tập gym nên ăn thực phẩm nào để tăng cân. Việc nạp calo lúc này nếu bạn biết tính toán sẽ giúp bổ sung cho cơ thể nguồn năng lượng, dinh dưỡng.
Việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, bạn cần chú ý kỹ là bữa ăn này cần có protein để đảm bảo cơ bắp sau 1 ngày tập luyện được phục hồi tốt. Lúc này, bạn nên có thêm các loại hạt, ức gà, và 1 muỗng Whey Gold Casein nhé.
Để tính toán được lượng calo cơ thể cần bổ sung để tăng cân, hãy sử dụng công cụ tính TDEE online. Công cụ này sẽ cho bạn con số lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Bạn chỉ cần ăn vượt qua là được. Bạn nên đọc bài viết nguyên tắc tăng cân tăng cơ để hiểu rõ hơn nhé. Tốt nhất, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp hơn lượng calo của TDEE là 500-1000kcal.
Giờ thì bạn sẽ hỏi ngay vậy có thực đơn nào phù hợp hay không? Chắc chắn là có rồi vì nói nãy giờ chỉ là công thức. iFitness cũng mang tới cho bạn 1 số thực đơn mẫu mà bạn có thể tham khảo.
- Thực đơn tăng cân cho sinh viên tập gym cùng Lê Đỉnh
- Thực đơn tăng cân cho người gầy tập gym toàn tập
- Thực phẩm tăng cân dành cho người gầy
Đó là 3 bài viết bạn cần đọc ngay nhé! Các thực đơn này được tính toán rất kỹ lưỡng. Tùy vào từng điều kiện và hoàn cảnh mà bạn sẽ điều chỉnh lại cho phù hợp.
Để đảm bảo lên ký thành công, ngoài việc áp dụng các hướng dẫn trên, bạn cần bổ sung thêm sữa Mass tăng cân nữa nhé. Các sản phẩm Mass luôn có đủ hàm lượng protein, tinh bột và chất béo tốt hỗ trợ bạn cải thiện được cân nặng dễ dàng.
Đó là tất cả những thông tin chúng tôi muốn chia sẻ về tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ!
