Bạn đang tự hỏi cách tăng cân cho người gầy nào tốt nhất hiện nay để giúp bạn thoát khỏi kiếp cò hương này? Nếu bạn đang trong quá trình tìm hiểu làm sao để thoát gầy thành công thì đừng lo lắng nữa vì iFitness.vn sẽ bật mí cho bạn những bí quyết cải thiện cân nặng được kiểm chứng trên hơn 1.000.000 người ở rất nhiều quốc gia trên thế giới.
Việc tăng cân không hề khó, chỉ cần bạn chấp nhận thay đổi thói quen sinh hoạt hằng ngày và kết hợp với tập gym, thể hình chăm chỉ thì mọi thứ sẽ cực kỳ dễ dàng. Một trong những nguyên tắc quyết định chính là phải luôn ăn đủ 3 bữa chính, bổ sung ít nhất 3 bữa phụ, ăn nhiều các thực phẩm dinh dưỡng và dùng thêm các sản phẩm Mass là lựa chọn tuyệt vời nhất.
Cẩm nang tăng cân cho người gầy đảm bảo thành công không bao giờ sai
Để có thể cải thiện cân nặng của mình cũng như giải quyết triệt để các vấn đề dư thừa mỡ, bạn cần phải nắm vững các nguyên tắc ‘bất di bất dịch’ ngay dưới đây nhé.
I. Các nguyên tắc cơ bản làm thế nào để tăng cân hiệu quả cho người gầy
Điều đầu tiên và quan trọng nhất chính là bạn phải nắm vững các nguyên tắc cơ bản để làm nền tảng trước đã nhé. Khi nền tảng vững chắc thì có thể xây dựng 1 ngôi nhà cũng dễ dàng hơn, tránh đi trật hướng và tiết kiệm thời gian, chi phí rất nhiều.
1. Bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu Protein
Protein (đạm) là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu được trong bất kỳ chế độ ăn uống tăng cân nào. Theo nghiên cứu cũng như chia sẻ của 1,000,000 người đã tăng cân thành công, một người cần phải cung cấp khoảng 1gram protein/0.5kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng khoảng 50kg thì phải cung cấp cho cơ thể đủ 90gram protein/ngày nhé.
Ngoài việc tận dụng các loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều đạm như sữa, thịt, cá, trứng, đậu Hà Lan… bạn nên dùng thêm các loại sản phẩm bổ sung nhiều Protein tinh khiết (hoàn toàn an toàn, chẳng có tác dụng phụ vì nó chỉ là đạm mà thôi). Trong cuộc sống bận rộn như hiện nay, chưa kể các thức ăn nhiều thành phần tạp nham, tiêm thuốc… chúng ta khó lòng nạp đủ hàm lượng thức ăn cung cấp đủ đạm; vậy thì rất khó để đảm bảo bạn lên cân mà không gây tích mỡ thừa.
Thay vào đó, các loại thực phẩm bổ sung có chứa Protein như sữa Mass Muscle Gainer sẽ giúp bạn nhanh chóng bổ sung 1 hàm lượng lớn đạm bằng vài hớp uống. Quá nhanh & Quá Nguy Hiểm đúng không nào.
2. Tập gym, thể dục mỗi ngày để tăng cơ hiệu quả hơn
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh mà không cần phải lo lắng mỡ thừa tích trữ nhiều quá, bạn cần phải kết hợp 1 chế độ ăn uống khoa học cùng với việc chăm chỉ luyện tập thể dục, thể hình nhé.
Trong quá trình tập gym, cơ thể của bạn sẽ dễ dàng loại trừ các độc tố gây hại qua đường lỗ chân lông, kích thích khí huyết lưu thông tuần hoàn. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất dinh dưỡng. Hiện nay có rất nhiều bộ môn thể dục thể thao đáng thử sức; tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên tập gym, thể hình. Vì sao?
Tập gym, thể hình là cách tốt nhất để kích thích cơ bắp toàn thân phát triển, hạn chế tình trạng tích trữ mỡ thừa không đáng có. Chưa kể, tập tạ sẽ giúp tận dụng hết công năng của Protein, xây dựng cơ bắp, giúp cơ săn chắc đẹp hơn cho cả nam và nữ.
Lưu ý, trong quá trình cải thiện cân nặng này, chúng ta sẽ hạn chế các bài đốt mỡ nhiều như Cardio, Aerobics, vì như thế bạn sẽ đốt cháy quá nhiều calo khiến cho quá trình tăng ký chậm đi rất nhiều.
3. Điều chỉnh lịch làm việc và sinh hoạt sao cho khoa học
Việc tăng cân nhanh cho người gầy không hề khó nhưng bạn đừng tự biến nó thành không dễ nhé. Chúng ta cần phải đi theo 1 công thức khoa học 1 tí. Trong đó, việc giữ tinh thần thoải mái, không căng thẳng là điều rất quan trọng.
Hãy phân chia cân đối giữa thời gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi, tránh không để cho cơ thể đốt đi quá nhiều calories, khiến cho bạn tiêu tốn quá nhiều công sức.
4. Ăn nhiều hơn và nhanh hơn
Một trong những nguyên tắc để tăng cân hiệu quả chính là phải nạp vào 1 lượng calo lớn hơn lượng calo đốt đi. Trung bình, 1 người bình thường sẽ nạp khoảng 2000-2500calo/ngày, thì với những người muốn cải thiện cân nặng, bạn cần nạp thêm khoảng 500calo nữa; tức là trung bình 1 ngày bạn sẽ cần nạp khoảng 2500-3000calo/ngày.
Tham khảo ngay Thực đơn 3000 calo: Lợi ích, giúp tăng cân và chi tiết từng bữa
Bạn nên ăn nhiều các loại thức ăn, đa dạng và đủ các nhóm qua trọng. Nên ăn nhanh (ít nhất cũng trong 15 phút đầu tiên) để hấp thụ nhiều hơn trước khi cơ quan thần kinh báo đã no.
5. Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày
Ngoài các bữa ăn chính ra, chúng ta sẽ cần phải nạp thêm các bữa phụ để đảm bảo cơ thể bạn luôn được nạp dưỡng chất. Các bữa phụ sẽ giúp bạn cân bằng được hàm lượng calo tiêu hoa, giúp người gầy còm tăng cân nhanh chóng.
Hãy thường xuyên bổ sung các loại trái cây vào bữa ăn này, hay bạn có thể tận dụng các loại sữa tăng cân tăng cơ lúc này cũng cực kỳ lý tưởng đó nhé.
6. Ăn liên tục mỗi ngày
Ngoài việc đảm bảo mỗi ngày phải ăn ít nhất 5-6 bữa/ngày, bạn cần tập thói quen ăn liên tục và đều đặn, đúng giờ nhé. Hãy nhớ luôn ăn các bữa trước khi đi ngủ, sẽ giúp cơ thể dần quen và nạp thức ăn hiệu quả nhất. Tuy nhiên, cần lưu ý là chỉ ăn các loại thức ăn có lợi thôi nhé. Lúc này các sản phẩm tăng cân từ sữa cũng đóng vai trò quan trọng, đảm bảo lượng calo 1 ngày không hề thiếu hụt.
7. Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình cơ thể phục hồi cũng như cung cấp dinh dưỡng tới toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Đây chính là bí quyết làm sao người gầy tăng cân nhanh mà rất ít người biết hay để tâm tới. Hãy cố gắng ngủ đủ giấc và sâu giấc nhé, ít nhất cũng phải 8 tiếng/ngày.
8. Chế độ ăn uống lành mạnh
Dù là nói ăn nhiều vào ăn đủ chất vào, tuy nhiên, chúng ta cần phải nhớ mọi thứ cần lành mạnh, khoa học.
Hãy nhớ dùng thực phẩm tự nhiên và đừng ngại ngần mà không dùng các loại thực phẩm bổ sung Mass nhé. Tích cực bổ sung các thành phần dưới đây nữa.
9. Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng
Cuối cùng, chúng ta không thể quên được các thành phần dinh dưỡng quan trọng dưới đây:
- Chất đạm: Đây là dưỡng chất tối quan trọng mà bạn không thể thiếu được. Các thực phẩm nhiều protein sẽ giúp tích trữ nhiều calo và kích thích xây dựng cơ bắp.
- Chất béo: Đây cũng là 1 thành phần quan trọng trong việc tăng cân. Tuy nhiên, thay vì dùng các loại chất béo xấu, hãy dùng các loại tốt để đảm bảo sức khỏe và tránh không tích trữ mỡ xấu trong cơ thể nhé.
- Tinh bột: Những thực phẩm bổ sung hàm lượng lớn calo này không thể nào thiếu được nếu bạn muốn cải thiện cân nặng.
- Vitamin: Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất trên, vitamin và khoáng chất sẽ cực kỳ cần thiết để đẩy nahnh quá trình trao đổi chất và giữ cơ thể khỏe mạnh.
May mắn là chỉ 1 ly sữa Mass thôi là chúng ta đã cung cấp đủ 4 loại trên với hàm lượng calories tương đối cao.
10. Uống nhiều các loại nước nhiều calo
Ngoài việc tập, ăn, chúng ta cần chọn các loại trái cây để làm sinh tốt hay nước ép để cung cấp cho cơ thể nhiều dinh dưỡng và năng lượng trong 1 ngày.
II. Các loại thực phẩm dành cho người gầy cần tăng cân
Sau khi đã nắm vững nền tảng cơ bản thì bạn cũng hiểu rằng điều thứ 2 chúng ta cần nói tới chính là người gầy nên ăn gì mau lên cân cũng như lên cơ một cách khoa học? Chúng tôi sẽ chia đủ các nhóm thức ăn dinh dưỡng ngay dưới đây cho bạn dễ tìm hiểu và phân chia trong từng bữa ăn nhé.
1. Nhóm thực phẩm giàu Protein
Protein (chất đạm) đóng vai trò rất quan trọng mà hầu hết mọi người chưa hiểu nhiều về tầm quan trọng của dinh dưỡng sẽ dễ dang bỏ qua và ít quan tâm tới nó. Tuy nhiên, chính đạm là nhân tố chính giúp cơ bắp phát triển, giúp người gầy còm tăng cường cơ bắp, hạn chế tích trữ mỡ thừa, cơ bắp săn chắc hơn. Bạn có thể dễ dàng nạp được hàm lượng lớn qua các loại thực phẩm tự nhiên giàu protein như thịt bò, thịt gà, đậu hũ, trứng…
2. Nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Hãy đọc kỹ bài viết tinh bột là gì. Đây là 1 thành phần quan trọng trong danh sách các dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe con người dù bạn là ai, mục tiêu tập luyện là gì. Đặc biệt, với những người thuộc dạng ‘còm’, thì tinh bột lại quá sức quan trọng vì cung cấp rất nhiều calo, giúp cải thiện cân nặng cực kỳ hiệu quả.
Hãy thử nghĩ xem, muốn giảm cân thì nên giảm tinh bột (carbs hay carbohydrates) xuống đúng như trong bài viết làm sao để giảm cân hiệu quả. Vậy thì muốn lên ký thì làm sao phải bỏ ra, trong khi có thể nói tinh bột phải xếp đầu? Các loại thực phẩm giàu tinh bột gồm cơm, bánh mì, trái cây, rau củ quả…
3. Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt
Ở đây chúng ta chỉ nói tới loại nào tốt thôi nha, còn các loại nào xấu thì bỏ qua dù có ích hay không. Đây là 1 thành phần cực kỳ quan trọng, đặc biệt những bạn khó lên ký hay mập lên là 1 trở ngại không gì khó hơn càng phải ăn. Chất béo tốt giúp bổ sung nhiều năng lượng cho cơ thể, cung cấp nhiều calo.
Chúng tôi cũng đã liệt kê 1 bài viết gần 1000 chữ tổng hợp các loại thực phẩm giàu chất béo tốt rồi đây. Chỉ việc vào xem và ăn thôi. Bạn nên nhớ rằng điều gì cũng cần sự cân bằng, đặc biệt là đối với chất béo và tinh bột nhé. Không nên lợi dụng mà gây tích trữ mỡ chứ chẳng xây cơ là mệt. Như thế bạn sẽ phải tốn thêm thời gian giảm mỡ nữa.
Tuy nhiên, nếu bạn quá ốm, còm nhom như cây tăm thì đừng có mà mệt mỏi suy nghĩ chi cho mệt. Cứ mập lên đã. Cứ lo giảm rồi cân bằng rồi chẳng đi tới đâu. Còn nếu bạn chỉ muốn lên cân 1 cách vừa phải thì cân bằng lại, tăng cường đạm lên, ăn các loại chất béo ít lại.
4. Nhóm thực phẩm giàu vitamin
Đối với chúng ta, vitamin và khoáng chất nhiều khi chẳng ai thèm để ý tới. Tuy nhiên, bạn có biết rằng, chúng ta chỉ khỏe mạnh khi có vitamin và khoáng chất bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Đó là lý do vì sao các vận động viên thể hình, tập gym lại tích cực sử dụng các loại viên uống multivitamin mỗi ngày.
Đặc biệt, với những ai đang cần cải thiện cân nặng, thì vitamin lại càng thể hiện sức mạnh và tầm ảnh hưởng giúp hạn chế bệnh tật, khỏe hơn. Khi bạn khỏe rồi thì ăn uống ngon miệng hơn, tăng cân cũng chẳng có gì quá khó. Chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy nhiều vitamin trong rau xanh, trái cây. Bạn cần phải đảm bảo bổ sung đủ các loại vitamin C, K, B, E, D… mỗi ngày.
III. Cách tập gym tăng cân
Nói tới việc ăn uống cho đã vào rồi, ăn ra sao, ăn cái gì… giờ thì phải nói tới việc tập chứ đúng không nào? Điểm chung của những người gầy khó tăng cân chính là vì họ không có cảm giác thèm ăn hay hấp thụ dưỡng chất kém quá nên ăn nhiều nhưng chẳng nạp được bao nhiêu.
Điều này phần nhiều do quá trình trao đổi chất trong cơ thể kém quá, các dưỡng chất nạp vào cũng nhanh chóng bị đào thải phần lớn ra ngoài, thay vì nạp vào nuôi dưỡng cơ thể. Vậy làm sao? Tốt nhất chính là tích cực tập luyện thể dục thể thao, tập gym, thể hình.
Các bài tập gym sẽ kích thích sự thèm ăn vì bạn đã phải tiêu tốn nhiều năng lượng, cơ bắp phát triển cần phải nạp dinh dưỡng nhiều hơn. Tập tạ còn giúp bạn tăng cường cơ. Nếu không quen tập thể dục trước đây, bạn cần phải tập nhiều hơn, đều hơn và cần nhiều thời gian để thấy được kết quả. Nếu đã quen tập, chơi thể thao, bạn chỉ cần 1 ít thời gian làm quen với tập tạ và sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu.
Hãy cố gắng tập các nhóm cơ chính và cả các nhóm cơ phụ như ngực, lưng, bụng, bắp tay, tay sau, vai, đùi trước và đùi sau. Chúng tôi cũng đã lên luôn 1 lịch tập gym 6 buổi 1 tuần. Bạn cứ theo là được nhé.
Tránh chạy bộ/cardio quá nhiều sẽ làm bạn mất đi hết công sức đã nạp calo. Chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calo vì vậy chẳng có lý do gì để tập cho cố.
IV. Lên kế hoạch tăng cân
Sau khi đã hiểu hết các vấn đề liên quan tới dinh dưỡng và tập luyện, để trả lời cho câu hỏi làm thế nào để tăng cân nhanh cho người gầy chúng ta cần phải biết lên kế hoạch chi tiết nhé. Nếu không khó mà biết liệu mình đã thành công chưa và kết quả cũng khó kiểm soát được các bạn nhé.
1. Xác định nguyên nhân khiến bạn khó lên cân
Đây đúng là 1 bước rất quan trọng vì muốn khỏe thì phải biết bệnh xuất phát từ đâu mà ra.
- Nếu các lý do chỉ từ thói quen ăn uống không đúng cách, không đúng giờ, hay sử dụng cá chất kích thích… thì chỉ cần bỏ đi các thói quen xấu đó đi là được.
- Nếu là do bệnh lý như các bệnh viêm loét bao tử, rối loạn tiêu hóa hay các vấn đề liên quan thì cần đi tới bệnh viện và xử lý trước khi nghĩ tới việc muốn tăng cân phải làm sao.
2. Lên mục tiêu cân nặng và thực đơn tăng cân, rồi ghi chép lại kỹ càng
- Bạn cần đặt ra mục tiêu là mình cần phải tăng bao nhiêu và trong bao lâu sẽ đạt được cân nặng ưng ý.
- Sau khi có mục tiêu cụ thể, cần tiến hành lên ngay thực đơn tăng cân cho mình.
- Hãy nhớ kỹ “Mỗi ngày thêm 500calo, thì 1 tuần bạn sẽ tăng được 0.5kg”.
- Ghi chép lại toàn bộ số lượng thức ăn mỗi ngày của bạn.
- Đến cuối tuần xem mình có lên cân không. Nếu không hay ít hơn hãy thay đổi và tăng thêm lượng thức ăn nhé.
3. Kết hợp với tập luyện khoa học
Bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Tuy nhiên, tốt nhất vẫn là đi tới phòng tập và áp dụng lịch tập như trên.
4. Sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ nếu cần
Nếu bạn không thể đảm bảo thức ăn, hãy dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung tăng cân như sữa Mass Muscle Gainer, đặc biệt những ai không hấp thụ được nhiều dinh dưỡng.
5. Kiên trì và theo dõi
Đây là 1 bước rất quan trọng, sau khi đã hoàn tất đủ 4 bước trên. Bạn phải liên tục và không nên dùng lại nhé. Có nhiều lúc sẽ tăng cân nhanh, cũng có nhiều lúc sẽ khó, nhưng cứ điều chỉnh lại cho phù hợp là được.
Mỗi tuần cứ kiểm tra và tự điều chỉnh lại cho phù hợp là ổn nhé.
V. Các loại thực phẩm bổ sung tăng cân tăng cơ
Như đã nói rất rõ ở trên rồi đó nhé, các loại sữa tăng cân cho người gầy tập gym, thể hình hay còn gọi tiếng anh là Weight Gainer hay Mass Gainer. Tại sao chúng ta cần phải có sự trợ giúp của nó trong khi đã có thể ăn uống?
Các loại sữa cho người gầy này thật ra cũng chỉ là các loại sản phẩm hỗ trợ, cung cấp dưỡng chất mà thôi chứ không phải là thuốc nhé. Do đó chẳng có gì phải lo về tác dụng phụ… Đối với các bạn không thể đảm bảo các bữa ăn trong ngày, các bạn khó tăng cân thì đây chính là lựa chọn hoàn hảo.
Các loại sữa cho người gầy tập gym này cung cấp tới hơn 1000 calo/liều dùng, rất nhiều protein, khoáng chất, vitamin và nhiều thành phần quan trọng khác. Hãy nghĩ xem trung bình 1 người Việt cần nạp khoảng 2000 calo/ngày. Vậy mà chưa gì nếu 1 ngày uống ít nhất 1 liều dùng sữa Mass tăng cân, chúng ta đã nạp tới hơn 1000 calo rồi. Giờ chỉ cần nạp thêm 1000 cho đủ mức trung bình và tăng thêm 500 nữa là hoàn tất. Vậy thì làm sao mà không lên cân cho được đúng không mọi người?
Chưa kể 1 điểm mạnh của các loại sữa tăng cân này này là giúp chúng ta bổ sung rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất đạm để tăng cơ nạc nữa chứ và cực kỳ phù hợp sau khi tập.
VI. Những sai lầm trong quá trình tăng cân khiến bạn thất bại đến nản chí
Mặc dù nói thì dễ lắm, đọc thì nghe dễ quá; nhưng áp dụng thì khác à nha. Chưa kể nếu bạn cứ phạm phải các sai lầm thế này thì coi như thua.
1. Ăn nhiều nhưng ít vận động để không mất năng lượng?
Vận động, tập luyện ở cường độ hợp lý khoa học là yếu tố quan trọng kích thích hệ tiêu hóa tốt hơn, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn. Do đó, nếu ăn thật nhiều thực phẩm bổ dưỡng nhưng lại lười tập thì bạn càng ngày càng chán ăn. Tập luyện sẽ giúp cơ thể thèm ăn để nạp năng lượng bù lại, kích thích cơ bắp phát triển.
Không nên chọn các bài tập hay các môn thể thao tốn nhiều sức lực, đốt mỡ nhanh, nhiều như bơi, cardio, chèo thuyền, đạp xe… nhé. Thay vào đó hãy chọn các môn như Yoga, tập tạ.
2. Ăn nhiều mỡ để béo, mập nhanh hơn?
Người béo thường là những người dư thừa mỡ nhiều chứ hầu như là ít cơ nhé, nhưng điều này không phải hoàn toàn do họ ăn nhiều mỡ đâu nên đừng đổ thừa cho mỡ nhé. Các tế bào mỡ chỉ được hình thành từ năng lượng dư thừa mà thôi (do ăn chất béo, tinh bột đường, protein…). Nếu chỉ tập trung ăn nhiều chất béo chỉ làm cho khó tiêu hóa, chán ăn mà thậm chí còn tăng nguy cơ tim mạch.
Vì vậy, để tăng cân an toàn, bạn cần ăn cân bằng các loại dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác nhau. Đặc biệt, tổng mức năng lượng ăn vào phải cao hơn mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày.
3. Khi nào cũng ăn sẽ dễ lên cân?
Nhiều người cho rằng ‘Dành cả ngày ăn miết mà chẳng thấy lên cân gì cả’. Tuy nhiên, họ quên rằng, ăn lai rai suốt cả ngày chỉ làm cho hệ tiêu hóa mệt mỏi, khó xử lý thức ăn nạp vào, không hấp thụ và đến bữa chính lại no mất tiêu hỏi sao ăn được nhiều.
Vì vậy, tốt nhất vẫn theo công thức cũ, ăn đủ 3 bữa chính, ăn đúng giờ, ngoài ra, ăn thêm đủ 2-3 bữa phụ nữa nhé. Vậy là được, chứ đừng có ăn vặt.
4. Ăn quan trọng hơn uống, có đúng không?
Nước đóng vai trò rất quan trọng trong khối lượng cơ thể. Thiếu nước sẽ làm bạn mất 1-2 cân, chưa kể làm chậm đi quá trình trao đổi chất, làm cơ thể, dạ dày mệt mỏi. Nước còn giúp vận chuyển dưỡng chất trong cơ thể, giúp bạn khỏe hơn.
Tuy nhiên, lưu ý không được uống nước quá nhiều ngay trước bữa ăn nhé. Mỗi ngày hãy uống ít nhất 2-3 lít tùy vào bạn nhé.
Nói tóm lại, chúng ta đã có trong tay bài viết chia sẻ cách tăng cân cho người gầy rồi đó. Nếu bạn muốn thoát gầy, thực hiện đi và cảm nhận nhé!
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
