Sau khi xem xong 1 loạt series các bài về tăng cân, chắc chắn bạn sẽ hỏi liệu iFitness có thực đơn tăng cân cho người gầy nào tốt hay không đúng không nào? Hôm nay, chúng tôi xin giới thiệu cho bạn 3 chế độ ăn tăng cân tăng cơ của 3 anh chàng ngự lâm pháo thủ thoát gầy thành công khi tăng được hơn 20kg để sở hữu thân hình săn chắc nhé. Ngoài ra, các bạn tập gym hay không tập hay nam hay nữ đều có thể áp dụng được nhé. Chúng tôi sẽ phân tích kỹ càng cho bạn hiểu rõ và ăn uống như thế nào.
Để có được 1 chế độ ăn uống tăng cân tăng cơ nhanh chóng và đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải chú ý tới việc chọn lựa những thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, giàu calo và có sự phân bố hợp lý. Nguyên tắc nhìn chung chẳng có gì quá phức tạp, nhưng bạn cần nắm vững điều đầu tiên chính là phải đọc thật kỹ bài viết cách tăng cân như thế nào cho người gầy. Bài viết này sẽ giúp giải quyết tất cả các vấn đề bạn băn khoăn, giúp bạn hiểu rõ từng vấn đề và từng bước làm ra sao nhé!
3 nhân vật chính của chúng ta tìm hiểu chính là Ngọc Huy, Thanh Nhựt và Văn Quyền. Trước khi tới vời gym, cả 3 đều là những cò hương chính hiệu, thường rất tự ti về vóc dáng của mình. Tuy nhiên, nhờ phương pháp tập luyện và chế độ ăn uống khoa học kết hợp và các sản phẩm bổ sung, cả 3 thật sự đã lột xác gần như hoàn toàn.
Ngoài ra, chúng tôi còn giúp bạn đi sâu nhiều hơn về làm sao để thoát gầy cũng như giới thiệu thêm nhiều thực đơn khác. Các chế độ ăn này được tổng hợp và chọn lọc rất kỹ càng. Ngoài 3 bữa chính, bạn cần bổ sung thêm 3 bữa phụ để đảm bảo dinh dưỡng được bổ sung liên tục.
Hướng dẫn lên thực đơn tăng cân tốt nhất cho người gầy nhanh và hiệu quả trong 1 tuần
Trước khi đi vào giới thiệu, bạn cần phải hiểu làm sao để có thể tận dụng được các thức ăn và biến nó thành công cụ để giúp bạn đạt được cân nặng ưng ý. Điều này đã được giải thích rất chi tiết trong bài viết làm sao để thoát gầy mà chúng tôi đã đề cập ở phía trên.
Trước tiên, để có thể lên ký, bạn cần hiểu lên ký ở đây là gì? Lên ký thường mọi người chỉ nghĩ là ăn cho nhiều vào cho mập, nhưng mập lại bao gồm cả cơ và mỡ và thường là nhiều mỡ. Còn tăng cân đúng phải là tăng cơ và tăng mỡ, nhưng chủ yếu vẫn là tăng cơ.
Chắc chắn bạn sẽ muốn có được 1 thân hình đẹp, 1 cân nặng lý tưởng chứ không bao giờ muốn mập. Vậy thì bạn cần phải nắm vững các nguyên tắc,
- Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày
- Chỉ ăn thực phẩm giàu calo và giàu năng lượng
- Tăng lượng chất béo tốt
- Dùng sữa tăng cân
- Tập tạ
Những người khó lên ký (những người này hay tìm kiếm chế độ ăn uống cho người khó tăng cân) là những người đã cố gắng rất nhiều để lên ký và biết điều này khó tới mức nào. Tuy nhiên, điều này sẽ được giải quyết bằng cách: Ăn thật nhiều. Bạn có thể cảm thấy mình không thể nào ăn nhiều hơn mức ăn hiện tại bây giờ – cảm giác rất là khó chịu. Không dễ dàng gì để nạp nhiều calo hơn mức cơ thể bạn đang nạp, nhưng nếu bạn muốn tăng cân, đó chính xác là những gì phải ăn. Bạn cần phải tập tạ nặng, uống thực phẩm bổ sung tăng cân và nghỉ ngơi.
Ngoài ra, bạn cần phải dùng công cụ TDEE để tính toán xem mỗi ngày bạn đã tiêu tốn bao nhiêu calo qua các hoạt động ăn uống hay tập luyện… Sau đó, bạn chỉ cần cộng 500-1000 calo vào chỉ số TDEE. Vậy là mỗi tuần bạn có thể tăng từ 0.5-1kg.
Với 3 bữa chính, bạn cần phải đảm bảo cơ thể nạp đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng,
- Tinh bột
- Chất đạm
- Chất béo
- Vitamin và khoáng chất
- Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng. Do đó, bạn tuyệt đối không được bỏ bữa. Không chỉ cần phải ăn mà bạn cần phải ăn thật đủ chất nữa. Bạn hoàn toàn có thể chọn các món như phở, bánh mì, cơm… Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo bữa ăn này phải có đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất trên.
- Bữa trưa: Do người Việt chúng ta chủ yếu là quen với ăn cơm nên bữa trưa bạn cứ thoải mái mà ăn cơm, canh… Một bữa trưa ngon miệng và đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp bạn no, tăng calo và dinh dưỡng.
- Bữa tối: Bạn cứ ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất. Ngoài ra, chú ý đa dạng bữa ăn để đảm bảo bạn không bị ngán nhé!
5 nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy tập gym
Để đảm bảo tăng cân tăng cơ hiệu quả, bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng được liệt kê chi tiết ngay dưới đây.
- Ăn 6 bữa/ngày: Liên tục bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn nhỏ lẻ để giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hệ trao đổi chất và kích thích cơ.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Khi thức ăn ở trong hộp… và có tên nhãn hiệu, khả năng cao đó là thực phẩm chế biến sẵn. Hãy loại bỏ các loại thực phẩm giàu calo mà ít dinh dưỡng này.
- Luôn bổ sung đủ nước: Uống đủ nước sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn.
- Ăn carbs phù hợp: Carbs được chia làm 2 loại: tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Tinh bột nhanh thường được dùng để ăn vào sau khi tập.
- Protein nạc: Protein đóng vai trò rất lớn trong quá trình tăng cân tăng cơ và đốt mỡ. Lý do vì cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa thức ăn chứa đạm.
- Sử dụng thêm sữa Mass Gainer: Nếu bạn chưa biết, hãy đọc ngay bài viết Mass là gì nhé! Mặc dù thực đơn tăng cân trong 1 tuần mà chúng tôi đề cập dưới đây sẽ giúp thoát gầy, nhưng bạn có đảm bảo mình ăn ĐỦ VÀ ĐÚNG. Lúc này, bạn cần tới sự trợ giúp của sữa tăng cân để cung cấp cho cơ thể 1 lượng lớn calo và dưỡng chất. Điều này sẽ giúp bạn dễ đạt vượt mức calo cơ thể cần. Từ đó, bạn sẽ tăng ký và cả tăng cơ nếu kết hợp với tập gym, thể thao. Bạn nên tham khảo ngay bài viết đánh giá sữa Mass cho người gầy tốt nhất của chúng tôi nhé!
Gợi ý menu ăn uống tăng cân nhanh và hiệu quả trong 7 ngày
Tùy vào từng điều kiện kinh tế mà bạn có 1 kế hoạch ăn uống phù hợp! Đừng bao giờ cố gắng chạy theo 1 thực đơn nào đó, thay vào đó hãy tự lên kế hoạch cho riêng mình nhé!
Thứ 2
- Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 100g thịt bò xào nấm + 1 con cá kho + 1 ly sữa vinamilk
- Bữa tối: 2 chén cơm + 100g thịt kho tiêu + 1 chén canh chua cá + trái cây tùy thích
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): Trái cây, sữa chua, thịt, cá
- Trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa tăng cân
Thứ 3
- Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối chín
- Bữa phụ: 1 muỗng sữa Mass
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ + 100g thịt kho tàu + 2-3 trái chuối
- Bữa phụ: Trái cây, sữa chua, khoai lang
- Bữa tối: Ăn bánh mì với cà ri gà + 1 tô rau + 1 ly ngũ cốc + 1-2 lát cá + trái cây
- Trước khi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Thứ 4
- Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh sườn non + 1 ly sữa vinamilk + 1 trái chuối
- Bữa phụ: 1 muỗng sữa Mass
- Bữa trưa: 2 chén cơm + 2-3 quả trứng luộc + 1 tô rau xanh + 1 tô canh bất kỳ nấu xương + 2-3 lát cá + 3-4 trái chuối
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + 1 tô canh bất kỳ + 1-2 lát cá thu + 1 tô rau xanh + 100g thịt heo luộc + trái cây
- Trước khi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Thứ 5
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu + 1 muỗng sữa Mass + 2 trái chuối
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh rau ngót + mực xào + cá + nhãn
- Bữa phụ: 1-2 củ khoai + 1 trái chuối
- Bữa tối: 2 chén cơm + trứng gà chiên + thịt gà kho + 1 lát cá + 1 tô canh
- Trước khi ngủ: 1 muỗng Mass
Thứ 6
- Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 trái chuối + 1 muỗng Mass
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + 1-2 quả trứng luộc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh + cá kho + chuối
- Bữa phụ: 1 muỗng sữa Mass
- Bữa tối: 1 tô phở + rau đủ loại + 1 ly sinh tố + trái cây
- Trước khi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc
Thứ 7
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 muỗng Mass + trái cây
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh + thịt bò + cá + trái cây
- Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc + trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh bí đỏ + cá ngừ
- Trước khi ngủ: 1 muỗng Mass
Chủ nhật
- Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu + 1 ly sữa vinamilk + trái cây
- Bữa phụ: 1 trái chuối
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh + tôm rang + trái cây
- Bữa phụ: 1 muỗng Mass
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh + cá thu + thịt heo xào + rau + trái cây
- Trước khi ngủ: 1 muỗng Mass
3 thực đơn dành tăng cân cho nam gầy tập gym
1. Chế độ ăn cải thiện cân nặng của Ngọc Huy
Theo Huy, để có được body như hiện nay, chắc chắn bạn cần phải đảm bảo mình cần phải tuân thủ rõ ràng những nguyên tắc rất nghiêm ngặt. Trong năm đầu đi tập, chỉ tăng 65kg nhưng rồi đứng im không lên cân được nữa.
Chính vì lý do này, anh chàng bắt đầu áp dụng thử các chế độ ăn của các vận động viên thể hình khác và điều chỉnh lại cho phù hợp.
Chính nhờ sự điều chỉnh này, anh chàng đã bắt đầu tăng thêm nhiều cân và đạt được mức cân nặng 75kg như hiện nay.
Thực đơn cho Huy như sau:
- Sáng: 1 muỗng Whey Protein + 100gram cá ngừ
- Trưa: 1 lạng thịt bò + xúc xích + rau xanh + trứng
- Trước khi đi tập: 100gram cá basa/cá ngừ + 1 chén cơm + 1 trái táo
- Sau khi đi tập: 100gram thịt bò + cơm + chuối
- Tối: Rau trộn dưa leo + trứng luộc + 50gram thịt bò/gà
2. Chế độ ăn xoay quanh 4 dưỡng chất quan trọng nhất của Thanh Nhựt
Đối với anh chàng 9x này cũng tương tự, chỉ sau 3 năm chăm chỉ áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, anh chàng đã tăng được 23kg (thành 73kg). Hiện tại, anh được coi là 1 trong những vận động viên thể hình triển vọng nhất hiện nay.
Theo nguyên tắc của Thanh Nhựt, dù là bạn ăn gì đi chăng nữa dù kế hoạch tập luyện ra sao thì bạn cần phải nhớ đảm bảo cung cấp đủ 3 dưỡng chất quan trọng nhất là,
- Thực phẩm giàu protein
- Thực phẩm giàu chất xơ
- Thực phẩm giàu chất béo tốt
- Thực phẩm chứa tinh bột tốt
Chế độ ăn của Thanh Nhựt như sau:
- Sáng: 1 ly sữa Whey + bánh mì đen + 2 trứng ốp la + phô mai + chuối
- Giữa sáng: Sữa chua hay sinh tố
- Trưa: 2 chén cơm trắng + rau xà lách + 250gram ức gà
- Giữa chiều: 1 trái táo trước khi đi tập
- Chiều: 100gram thịt bò + 5 lòng trắng trứng + 200gram cơm trắng
3. Chế độ ăn 7 bữa của Văn Quyền
Văn Quyền lúc trước chỉ là 1 anh chàng da bọc xương. Nhưng nhờ có gym và chế độ ăn đúng cách, anh đã tăng được 25kg và trở thành 1 trong những hình mẫu tuyệt vời cho các bạn trẻ học tập.
Lý do Quyền chia các bữa ăn mỗi ngày thành 7 bữa chính là vì nhờ đó cơ thể sẽ luôn được nạp nhiều dinh dưỡng, không gây tích trữ calo, dẫn tới tích mỡ.
Chế độ ăn của Văn Quyền như sau:
- Sáng: Cháo + 150gram thịt heo bằm
- Giữa sáng: 200gram ổi không hột + 2 hũ sữa chua
- Trưa: 1 chén cơm + 200gram cá rô phi + 200gram rau xanh
- Bữa lỡ: 200gram trái cây + 200gram sữa tươi
- Trước khi tập 1 tiếng: 1 chén cơm + 100gram thịt heo
- Sau khi tập: Sữa tươi + chuối
- Tối: 200gram lòng trắng trứng (ăn trước khi ngủ) + 100gram trái cây/thịt/rau…
Lưu ý, nếu bạn là người gầy ốm đang tìm tới gym để cải thiện cân nặng, hãy dùng thêm sữa tăng cân tăng cơ nhé.
Hướng dẫn lên thực đơn cho người gầy thích tập gym
Mục tiêu
- Calo: 3000
- Carbs: 300g
- Protein: 225g
- Fat: 100g
Để xây dựng được nhiều cơ bắp, đòi hỏi chế độ ăn tăng cân tăng cơ của bạn phải giàu carbs, calo và protein. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn bất kỳ thứ gì thấy được. Thay vào đó, bạn sẽ chỉ ăn những loại carbs (tinh bột) giàu hàm lượng dinh dưỡng, đặc biệt là trước và sau khi tập. Chú ý, chế độ ăn dưới đây là dành cho 1 người đang tập luyện vào buổi trưa.
Bữa 1: Trứng chiên bơ và hành lá
- 3 quả trứng gà
- 4 lòng trắng trứng gà
- 1 ít bơ
- 1 ít hành lá
- 2 lát bánh mì đen
- 1 trái táo
Bữa 2: Sinh tố hạnh nhân blueberry
- 2 muỗng Whey Gold vị vani
- 1 chén blueberry
- 10-15 hạt hạnh nhân
- 1 ly sữa hạnh nhân
- 2 ly nước
- Đá
Bữa 3: Thịt bò và salad đậu cà chua
- 150gram thịt bò nướng
- 1-2 trái cà chua
- 1 trái dưa leo
- Đậu gà
- 1 ít dầu oliu
Bữa 4: Sau khi tập
- 1 muỗng bột Whey Protein
- 1-2 trái chuối
Bữa 5: Thịt gà và salad quinoa
- 150g thịt ức gà
- Hạt quinoa
- Hạt điều
- Rau
Bữa 6: Khoai lang và cá ngừ
- 150g cá ngừ
- 1 muỗng bơ
- 3 củ khoai bất kỳ
- 1 chén bông cải xanh
Chế độ ăn tăng cân tăng cơ cho người tập gym 8 bữa/ngày
Những bữa ăn này rất tiết kiệm chi phí, không tốn kém và phù hợp với người có điều kiện không khá giả hoặc các bạn sinh viên!
Bữa sáng (Không bỏ bữa): Hoàn thành trước 7h30
- 1 tô phở (hủ tiếu) thịt gà/bò hoặc 1 hộp xôi gà, trứng hoặc 1 dĩa cơm sườn, trứng (chú ý lượng tinh bột nạp vừa phải, dư nhiều quá dễ gây tích mỡ do dư thừa calo)
- 1 hộp sữa tươi
- 1 trái chuối/cam/táo (nếu được)
- 300ml nước chia ra uống từ sáng tới 9h
Bữa phụ 1: 9h
- 1 quả trứng luộc hoặc 2 quả trứng ốp la hoặc 1 xúc xích bò loại trung hoặc 1 muỗng Mass
- 1 hộp sữa tươi
- 2 trái chuối
- 300ml nước chia ra tới trưa
Bữa trưa: Hoàn thành trước 11h30
- Ăn cơm gia đình
- Ăn 4 chén cơm
- Ăn nhiều rau
- Ăn nhiều protein
Bữa phụ 2: (14-15h) Hoàn thành bữa này trước khi đi tập ít nhất 1 tiếng
- 1 quả trứng luộc hoặc bánh mì trứng hoặc bột đậu
- 2 trái chuối
Trong tập (16-17h):
- Uống nước lọc hoặc BCAA
Bữa phụ 3 (18-18h30): Sau khi tập
- 1 muỗng Mass hoặc Whey hoặc 2 quả trứng luộc
- 1 hộp sữa tươi
- 2 trái chuối
Bữa tối: Hoàn thành trước 19h30
- Như bữa trưa
Bữa phụ 4: Hoàn thành trước khi đi ngủ 1 tiếng
- 1 hộp sữa
- 1 trái chuối
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
Menu tăng cân hiệu quả cho tạng người Ectomorphs nữ
Đây là kế hoạch ăn uống dành cho nữ và bạn nam cũng có thể thực hiện được, chỉ cần gia tăng lượng thức ăn.
Thứ 2
- Calories: 2021
- Carbs: 167.2g
- Protein: 193.7g
- Fat: 59.3g
Bữa 1
- 2 chén yến mạch nấu với sữa hạnh nhân
- 1 muỗng bột Whey Protein Iso Zero
- 1 vài hạt hạnh nhân
- 1 trái chuối
Bữa 2
- 3 trứng gà luộc
- 1 lát bánh mì
- 1 ít rau
Bữa 3
- 150g ức gà luộc
- 1 đĩa salad
- 1 ít mắm ớt
- 1 chén cơm trắng
Bữa 4
- 1 ly nước ép cà rốt
- 1 muỗng Whey
Bữa 5
- 100g cá ngừ
- 1 chén gạo lứt
- Salad
Bữa 6
- 1 trái chuối
- 1 muỗng Micellar Casein
Thứ 3
- Calo: 2136
- Carbs: 169.6g
- Protein: 191g
- Fat: 69.8g
Bữa 1
- 3 quả trứng gà luộc
- 100g ức gà
- 1 chén gạo lứt
- Salad
- 1 chùm nho
Bữa 2
- 1 hũ sữa chua
- 1 chùm nho
Bữa 3
- 1 trái bơ
- 3 lát bánh mì đen
- Phô mai
- 80g cá ngừ
- Cà chua
- Ít muối
Bữa 4
- 150g thịt bò
- 1 chén gạo lứt
- 1 củ khoai lang
Bữa 5
- 1 muỗng bơ hạnh nhân
- 1 trái táo
Bữa 6
- 1 muỗng Casein
Thứ 4
- Calo: 2098
- Carbs: 201.3g
- Protein: 192.4g
- Fat: 61.8g
Bữa 1
- 1 chén yến mạch nấu với sữa hạnh nhân
- 1 muỗng Whey
Bữa 2
- 150g cá ngừ
- Salad
Bữa 3
- 1 chén quinoa
- 100g ức gà
- 1 chén bông cải xanh
Bữa 4
- 1 chén blueberry/dâu
- 1 hũ sữa chua
- 1 thanh protein
Bữa 5
- 200g cá thu
- 1 củ khoai lang
- 1 chén canh súp
- Salad
Bữa 6
- 1 muỗng casein
Thứ 5
- Calo: 2214
- Carbs: 198.2g
- Protein: 196.1g
- Fat: 71.8g
Bữa 1
- 3 quả trứng luộc
- 80g ức gà
- 1 chén cải bó xôi
- 1 trái chuối
Bữa 2
- 150ml sữa tươi
- 10 hạt hạnh nhân
- 1 muỗng hạt chia
- 1 muỗng Whey
- Nho
Bữa 3
- 150g thịt bò
- Cà chua
- Hành
- 1 muỗng mayonnaise
Bữa 4
- 1 chén hạnh nhân
Bữa 5
- 150g ức gà
- 1 chén cơm
- Salad
Bữa 6
- 1 muỗng casein
- 1 củ khoai lớn
Thứ 6
- Calo: 2191
- Carbs: 189g
- Protein: 167.8g
- Fat: 64.8g
Bữa 1
- 3 lòng trắng trứng gà
- 1 chén yến mạch
- Dâu
Bữa 2
- 1 muỗng Whey Protein
- 1 hũ sữa chua
Bữa 3
- 2 ức gà
- Salad
- Cà chua
- Canh chua
- 1 miếng cá ngừ
Bữa 4
- 3 củ khoai lang lớn
Bữa 5
- 1 chén cơm
- 1 chén canh cải
- Salad
- Cá ngừ
Bữa 6
- 1 muỗng casein
Thứ 7
- Calo: 2282
- Carbs: 201.2g
- Protein: 158.3g
- Fat: 72.1g
Bữa 1
- 1 chén yến mạch
- 1 ly sữa hạnh nhân
- 1 muỗng hạt chia
- 1 miếng cá ngừ chiên
Bữa 2
- 3 quả trứng gà luộc
- Salad
Bữa 3
- 1 chén cơm
- Salad
- 1 ức gà
- 1 đùi gà
- Canh chua
Bữa 4
- 1 muỗng Whey
Bữa 5
- 1 chén cơm
- 1 tô canh
- 1 miếng cá thu
- Thịt heo
Bữa 6
- 1 muỗng casein
Những điều cần lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn uống dành cho người gầy còm trong 7 ngày
Một chế độ ăn uống giúp tăng ký cần đảm bảo 3 bữa chính và các bữa phụ. Bạn nên ăn bữa phụ sau bữa ăn chính khoảng 2 tiếng nhé. Các bữa phụ không cần quá cầu kỳ, nhưng cần đảm bảo dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn đạm.
- Nguyên tắc tăng cân = lượng calo nạp vào > lượng calo đốt đi.
- Nạp dư ra khoảng 500-1000kcal/ ngày, cơ thể sẽ dư khoảng 3500-7000kcal/tuần. Tương đương, tăng 0.5-1kg.
- Luôn ngủ đủ giấc mỗi ngày.
- Luôn uống đủ nước.
- Tránh căng thẳng, ăn vặt.
- Chăm chỉ tập luyện thể thao, đặc biệt là tập tạ. Hạn chế tập các môn cardio sẽ đốt nhiều năng lượng. Tập gym ngược lại đốt không nhiều calo, giúp kích thích cơ bắp.
1. Tốc độ an toàn khi tăng cân
Trong khi các nghiên cứu trên chủ đề này vẫn còn khá ít, nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới đều thừa nhận tốc độ tăng cân an toàn, chấp nhận được là từ 0.5-1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, với những người bị suy dinh dưỡng nặng, tăng khoảng 2kg mỗi tuần vẫn nằm trong phạm vi an toàn. (1)
Tăng cân nhanh có thể dẫn tới nhiều tác dụng phụ không đáng có, chẳng hạn như đầy hơi, đau bụng, tích nước. Nếu bạn là 1 vận động viên thể thao, những tác dụng phụ này có thể gây cản trở hiệu suất tập luyện và kết quả thi đấu. (2)
Thêm nữa, tăng cân nhanh có thể gia tăng hàm lượng triglyceride, có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tốc độ tăng cân nhanh hay không tùy thuộc vào hàm lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình.
Nếu bạn duy trì cân nặng với chế độ ăn 2000kcal mỗi ngày, bạn sẽ tăng cân nhanh hơn nhiều với thực đơn 3000kcal, so với nhóm người vẫn duy trì cân nặng bằng chế độ ăn 2500kcal mỗi ngày. Ví dụ, trong 1 nghiên cứu kéo dài suốt 8 tuần đã chứng minh được rằng, khi 25 người khỏe mạnh ăn thêm 950kcal, bổ sung vào nhu cầu calo duy trì cân nặng, họ đã gia tăng trung bình 5.3kg, trong đó có 3.5kg là mỡ. (3)
Nếu những người tham gia thử nghiệm giống như trên chỉ ăn thêm khoảng 500kcal vào mức calo cần thiết mỗi ngày để duy trì cân nặng, trong khoảng thời gian 8 tuần, họ sẽ tăng cân ít hơn.
2. Thực phẩm nên ăn, thực phẩm nên tránh
Lời khuyên tốt nhất cho những ai đang tìm hiểu về chế độ ăn uống để tăng cân nặng chính là, nên chọn lựa các nhóm thức ăn nguyên hạt, hạn chế tối đa các loại thức ăn chế biến sẵn. Dưới đây, chúng tôi sẽ tổng hợp 2 bài viết quan trọng để bạn đọc ngay:
Những nhóm thức ăn này không chi chứa nhiều calo, mà còn chứa rất nhiều dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, cũng như cân nặng của bạn. Trong khi đó, các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa hàm lượng calo rất lớn, nhưng lại không chứa hoặc chứa rất ít dưỡng chất, gây tích mỡ, chứ chẳng được gì.
Đây là danh sách các thực đơn tăng cân của 3 nam gymers đình đám nhất hiện nay. Hãy thử áp dụng xem và bạn sẽ cực kỳ bất ngờ đó!
