Cách phục hồi cơ bắp sau khi tập là 1 trong những vấn đề nan giải với nhiều người, thậm chí những bạn mới đi tập dường như chẳng hề biết, hay quan tâm tới các bí quyết làm sao để giúp cơ bắp nhanh chóng hồi phục lại nữa. Tuy nhiên, đây là 1 trong những vấn đề rất quan trọng và đóng vai trò quyết định liệu việc tập luyện của bạn có thành công hay không. Các chuyên gia thể hình iFitness.vn sẽ hướng dẫn cho làm thế nào để phục hồi tốt nhất sau buổi tập gym nhé.
Sau khi kết thúc 1 buổi tập bạn vẫn chưa hết nhiệm vụ đâu nhé. Lúc này cơ bắp của bạn đang trong tình trạng gần như cạn kiệt năng lượng hoàn toàn và rất đói protein để sửa chữa các mô cơ bị phá hủy. Do đó, bạn cần phải cố gắng nạp các bữa ăn sau khi tập gym (post workout) càng nhanh càng tốt.
Hướng dẫn cách phục hồi cơ bắp nhanh và hiệu quả nhất sau buổi tập
Cơ bắp phục hồi như thế nào? Như bạn đã biết, cơ bắp chỉ được xây dựng và phát triển sau khi kết thúc buổi tập nhờ vào chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học mà thôi. Chứ cơ bắp không hề phát triển trong phòng tập. Khi đẩy/kéo/nâng tạ, các mô cơ bên trong sẽ bị xé rách ra. Ngay lập tức sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể bắt đầu chuyển sang quá trình tự sữa chữa và phục hồi cơ. Lúc này, nó rất cần sự hỗ trợ nhiệt tình của bạn.
Để tránh tình trạng tập hoài cơ không lên, hay tập xong mà mỡ và cơ đều giảm… bạn cần phải chú ý thật kỹ tới các chủ đề dưới đây.
1. Vượt qua giới hạn của bản thân nhưng KHÔNG hủy hoại
Chắc chắn bạn đi đâu cũng nghe câu thần chú “No Pain, No gain” (tạm dịch là Không Nỗ Lực, Không Thành Công). Đây hiển nhiên là điều đúng đắn rồi vì thúc đẩy cơ thể vượt qua giới hạn của mình chính là cách tốt nhất để giúp bạn có thân hình săn chắc hơn cho nữ, cơ bắp phát triển to hơn cho nam.
Tuy nhiên, điều chúng ta cần quan tâm ở đây chính là phục hồi sau tập hiệu quả ra sao, chứ không phải là phục hồi nhanh ra sao. Nếu cứ LIÊN TỤC phá hủy cơ bắp bằng việc tập cho tới khi nào cơ thể kiệt sức hoàn toàn thì lâu dần những tổn thương này sẽ ngày càng tệ đi. Cơ thể sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực, làm chậm quá trình phát triển mô cơ mới.
Do đó, hãy tập luyện vừa đủ để cơ thể vượt qua 1 giới hạn vừa phải thôi. Ví dụ, như bạn chỉ cần cố gắng tập để vượt qua buổi tập trước là được rồi. Chỉ cần tăng đều, cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn; thay vì chạy nhanh rồi.
2. Áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học
Chế độ ăn sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng trong việc sửa chữa và phục hồi cơ. Những loại thức ăn trước buổi tập cũng có vai trò thiết yếu trong quá trình này.
Cơ thể cần 1 khoảng thời gian để tiêu hóa các thức ăn tự nhiên. Ăn gì để hồi phục cơ? Carbs và đạm đóng vai trò quan trọng cho bữa ăn trước khi bước chân vào phòng tập. Do đó, hãy chọn lựa các thực phẩm kỹ càng và đảm bảo cơ thể có đủ protein.
Tốt nhất là bạn nên ăn 1 bữa trước khi tập 2 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa hết thức ăn. Theo chúng tôi, bạn nên dùng các loại sữa phục hồi cơ bắp, Whey Protein chất lượng cao như Prostar 100% Whey để đảm bảo cơ thể được nạp nhiều Protein tinh khiết có khả năng hấp thụ cực nhanh trước buổi tập. Vừa tiện lợi vừa tốn ít thời gian tiêu hóa (khoảng 30 phút là cùng) và bạn sẽ có 1 buổi tập trọn vẹn.
Ngoài ra, sau khi kết thúc buổi tập bạn có thể tận dụng thêm các sản phẩm BCAA để giúp cơ được phục hồi, giảm đau tốt hơn.
Đọc thêm: Ăn gì trước và sau khi tập để tăng cơ tốt nhất?
3. Không được quên duỗi người
Một trong những điều quan trọng nhất để giúp cơ thư giãn, phục hồi sau buổi tập mà hầu hết mọi người thường bỏ qua chính là các tác duỗi người hay còn gọi là Stretching. Các bài này giúp cơ bắp được thư giãn tối đa sau buổi tập. Chẳng có lý do gì mà bỏ qua những lợi ích tuyệt vời mà Stretching mang lại cả. Có lợi thì làm thôi.
Tặng bạn: Ebook 100 bài tập giãn cơ sau khi tập
4. Bổ sung đầy đủ Protein
Sau khi tập xong, cơ bắp rơi vào trạng thái ‘ngáp ngáp’ và cần bổ sung đạm ngay. Do đó, tùy thuộc vào cân nặng của bạn mà bổ sung 1 hàm lượng đầy đủ. Whey Protein là lựa chọn tối ưu ngay lúc này vì nó có khả năng hấp thụ cực nhanh, giúp cơ bắp được đảm bảo sữa chữa ngay và lập tức. (1)
Ngoài ra, chúng ta cũng nên bổ sung thêm các loại carbs tiêu hóa nhanh dê giúp cung cấp cho cơ thể 1 lượng glycogen, kích thích gia tăng insulin, năng lượng, hỗ trợ tổng hợp protein trong cơ tốt hơn.
Ăn gì phục hồi cơ bắp nhanh? Tham khảo ngay: 36 thực phẩm giàu protein tăng cơ tốt nhất
5. Bổ sung các thực phẩm Kali
Sau khi tập, nguồn kali trong cơ thể sẽ giảm đi rất nhiều, mà kali lại đóng vai trò 1 khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể sản sinh năng lượng, hỗ trợ phát triển cơ bắp. Chuối hay khoai tây có rất nhiều kali, đó là những thực phẩm giúp phục hồi cơ bắp bạn nên chuẩn bị để có thể “nhâm nhi” được ngay sau giờ tập.
6. Ngủ đủ và sâu giấc
- Một giấc ngủ sâu, đủ giấc khoảng 7-8 tiếng/ngày sẽ đóng vai trò cực kỳ cấp thiết trong giai đoạn phục hồi cơ bắp.
- Nếu thiếu ngủ, cơ thể không chỉ yếu đi mà hệ trao đổi chất cũng giảm đi rất nhiều. Ảnh hưởng rất lớn tới hiệu quả của quá trình tập luyện.
- Ngoài ra, trước khi ngủ, hãy tránh xa các thiết bị điện tử để đảm bảo giấc ngủ ngon hơn.
- Trong quá trình phục hồi cơ, bạn nên bổ sung thêm các loại sản phẩm Casein để giúp cơ bắp được nuôi dưỡng dù là đang ngủ nhé.
7. Thực hiện các bài tập phục hồi cơ
Những ngày nghỉ là khoảng thời gian để giúp cơ bắp được hồi phục. Nhưng nếu bạn không chịu được cảm giác phải ngồi yên một chỗ thì hãy ôn lại vài bài bodyweight hoặc cardio nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Những hoạt động này sẽ giảm đi những cơn đau nhức, kích thích lưu thông máu nuôi dưỡng cơ.
8. Loại bỏ căng thẳng
Căng thẳng chính là thủ phạm chính khiến cho bạn không có giấc ngủ ngon cũng như ảnh hưởng nghiêm trọng tới quá trình “hồi sức” cho cơ bắp.
Một mẹo giúp thư giãn tinh thần và hồi phục cơ sau khi tập gym chính là nghe nhạc. Nghe nhạc trọng khi tập giúp bạn vượt qua được cảm giác đau nhức trong những bài tập nặng bằng cách phân tán sự chú ý của bạn. Bên cạnh đó, một giai điệu chậm rãi sau buổi tập sẽ giúp làm giảm huyết áp và điều hòa nhịp tim, đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường. (3)
9. Nghỉ ngơi đúng mức
Đôi khi cách phục hồi cơ bắp nhanh nhất lại chính là… không làm gì cả. Có thể bạn không biết nhưng cơ thể bạn có một cơ chế kì diệu giúp tự phục hồi và chăm sóc với điều kiện nó được nghỉ ngơi đầy đủ. Đó là nguyên do vì sao bạn nhất định phải sắp xếp có 1 ngày nghỉ tập trong tuần và không tập cùng một nhóm cơ liên tục trong nhiều ngày. Điều này không đồng nghĩa với sự lười biếng, hãy dành một khoảng thời gian hợp lý để nghỉ ngơi, thư giãn và để cơ thể tự làm việc của nó.
Tham khảo thêm: Cách chia lịch tập gym cho người mới
10. Đừng quên bổ sung nước
Trong quá trình tập, cơ thể bạn tiêu hao đi một lượng nước không hề nhỏ, và nạp lại phần nước đã mất cũng là một trong những cách giữ cơ sau khi tập tạ, bạn có tin không? Lý do là vì nước đảm nhận mọi chức năng trao đổi và vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể, tham gia vào rất nhiều quá trình đang diễn ra bên trong bạn.
Theo các nghiên cứu khoa học, khi bạn bị thiếu đi 1% lượng nước so với tổng trọng lượng cơ thể, hiệu suất làm việc của cơ bắp cũng sẽ bị giảm đi đến 10%. Vì vậy nước ảnh hưởng mật thiết đến sức mạnh và sức bền khi tập. Nếu có điều kiện, hãy đầu tư thêm cho mình các loại thức uống phục hồi cơ, một công đôi việc.
11. Massage sau khi tập
Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2015 của các nhà nghiên cứu từ trường Đại học Pittsburgh và Đại học bang Ohio đã chỉ ra rằng massage có khả năng làm tăng tỉ lệ tái tạo các sợi cơ. Chức năng này sẽ phát huy hiệu quả cao nhất nếu được thực hiện ngay sau khi tập. Đây là một bước quan trọng để phục hồi cơ bắp giữa các bài tập cường độ cao, phù hợp với cả người tập thể hình hay các môn thể dục, thể thao khác.
Ngoài ra, các chuyên gia còn cho rằng massage trước buổi tập sẽ giúp tinh thần bạn sảng khoái hơn, giảm đau nhức và nâng cao hiệu suất tập. Các chuyên gia cũng khuyên mọi người nên mua các sản phẩm StarBalm ngay để chống đau nhức cơ.
12. “Kết thân” với Foam Roller
Foam Roller là một dụng cụ có hình ống trụ tròn, dùng để massage cơ bắp sau những buổi tập, có chức năng giúp giãn cơ, hỗ trợ lưu thông máu huyết đến nuôi cơ bắp nhanh hơn, giúp hồi phục cơ nhanh hơn. Trong khi tập luyện, các sợi cơ sẽ bị co thắt và tạo thành những nút thắt cản trở sự lưu thông máu. (2)
Foam Roller sẽ giải quyết những nút thắt này, làm thông thoáng lại đường lưu thông của máu huyết đến “chăm sóc” cơ bắp, giúp các cơ được sửa chữa và phát triển. Nếu bạn thường gặp phải tình trạng căng cơ, Foam Roller cũng có thể giúp. Dụng cụ này thường được trang bị ở nhiều phòng tập, hoặc nếu không bạn có thể tự mua ở các cửa hàng bán đồ thể thao với giá không hề đắt đỏ.
Trên đây là hướng dẫn cách phục hồi cơ bắp sao cho khoa học nhất sau buổi tập. Cơ có phát triển hay không là tùy vào bạn đó!
