Lượng calo là thứ ảnh hưởng mật thiết đến cân nặng của bạn. Calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ thì bạn sẽ tăng cân và ngược lại thì giảm cân. Nhiều người nói bí quyết để tăng cân là phải ăn nhiều, nhưng như vậy chưa hoàn toàn đúng. Nói chính xác là bạn phải ăn nhiều calo. Tập trung vào những loại thực phẩm giàu calo này, bạn sẽ không phải ăn uống vô tội vạ mà hiệu quả tăng cân không nhiều.
15 loại thực phẩm giàu calo ăn nhiều kiểu gì cũng béo
Thực phẩm giàu calo là gì? Đó là những loại thức ăn chứa một lượng calo lớn trên mỗi khẩu phần tính theo thể tích. Cách đơn giản nhất để bạn nhận biết là những món ăn này thường chứa nhiều đường hoặc chất béo. Lí do là vì trong 1g đạm hay tinh bột chỉ chứa khoảng 4 calo, trong khi 1g chất béo lại chứa đến 9 calo.
Vì sao chúng ta phải tìm hiểu những thực phẩm nhiều calo? Chẳng hạn như bạn có một chén nho khô và một chén cà chua. Rõ ràng đây là một lượng thức ăn ngang nhau, nhưng chén nho khô mang đến một nguồn năng lượng khổng lồ (khoảng 520 calo), trong khi cà chua lại chứa rất ít calo (chỉ khoảng 14 calo) và nhiều nước. Như vậy, muốn tăng cân không phải cứ ăn càng nhiều càng tốt, quan trọng là bạn ăn những gì nữa.
Nếu đang cần gia tăng cân nặng thì hãy triển khai những thực phẩm giàu năng lượng dưới đây.
1. Cơm trắng
1 chén cơm khoảng 100g chứa khoảng 130 calo, trong đó thành phần lớn nhất là tinh bột chiếm 28.2g, protein là 2.7g, chất béo 0.3g, còn lại là các vitamin và khoáng chất. Giá trị dinh dưỡng này được đánh giá là tương đối cao nên ăn nhiều cơm sẽ khiến bạn béo lên là đương nhiên.
2. Bơ đậu phộng
100g bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho bạn 588 calo. Tinh bột chiếm 13%, protein chiếm 15% và chất béo chiếm đến 72%, phần nhiều là chất béo không bão hòa. Chất béo trong bơ đậu phộng không khiến bạn tích nhiều mỡ thừa mà còn có thêm axit béo Omega-6 rất quan trọng đối với sức khỏe.
3. Thịt bò
Lượng calo trung bình trong 100g thịt bò, tính cả nạc lẫn mỡ, là 278 calo. Đây là loại thịt bổ sung nhiều protein, hàm lượng cholesterol lại thấp nên bạn có thể ăn nhiều để cải thiện cân nặng và vóc dáng, đặc biệt là tăng lượng cơ nạc để săn chắc hơn.
4. Khoai tây
100g khoai tây luộc bỏ vỏ bổ sung cho bạn 87 calo. Tinh bột trong khoai tây chiếm tỉ lệ cao, đến 20.1g, lại là loại tinh bột có chỉ số đường huyết (GI) cao nên dễ khiến bạn tăng cân và không phù hợp với người bị bệnh tiểu đường. Bạn cũng không nên ăn quá nhiều khoai tây, đặc biệt là với cách chế biến chiên nhiều chất béo nếu không muốn người nhanh tích mỡ.
5. Trái bơ
Với mức năng lượng 160 calo trên mỗi 100g, bơ được xếp vào danh sách những loại thực phẩm nhiều năng lượng nhất. Chất béo trong bơ rất lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Bơ còn thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn giảm cân, bạn chỉ việc điều chỉnh lại lượng mà mình ăn cho phù hợp thôi.
6. Socola
Mỗi 100g socola đã có đến 600 calo, một con số khổng lồ. Điều đặc biệt là socola đen nguyên chất lại giúp bạn giảm cân khá tốt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vị đắng của nó cũng giúp bạn làm giảm cảm giác thèm ăn.
7. Phô mai
Lượng calo trong 100g phô mai là khoảng 105 calo, tùy theo mỗi hãng sản xuất. Phô mai được cho là một nguồn chất béo tốt, lại giàu protein và canxi, thích hợp cho người tập luyện thể thao và tăng cường sự phát triển ở trẻ nhỏ.
8. Trứng
Trứng cũng là một loại thực phẩm giàu calories, với 90 calo trong 1 trái lớn và khoảng 60 calo trong 1 trái nhỏ. Trứng còn chứa nhiều protein và nhiều chất dinh dưỡng. Đây là món dễ ăn và bổ dưỡng đối với các gymer.
9. Cá ngừ
Cá ngừ chứa nhiều dầu, cũng là một loại thức ăn giàu calo. 100g cá ngừ sẽ mang đến cho bạn 149 calo. Cá ngừ bổ sung chất béo tốt và hoàn toàn không chứa chất béo bão hòa. Hàm lượng protein 23.4g cũng sẽ giúp bạn tăng cân thông qua tăng lượng cơ nạc thay vì tăng mỡ thừa.
10. Cá hồi
Trong 100g cá hồi chứa 202 calo, rất bổ dưỡng và cũng tương đối đắt đỏ. Nó là một nguồn cung cấp dồi dào axit béo Omega-3, EPA và DHA – những chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ thần kinh, não bộ và thị giác.
11. Bánh quy
Những chiếc bánh giòn rụm thơm ngon cũng bổ sung cho bạn mức năng lượng không hề nhỏ. 100g bánh quy chứa khoảng 500 calo. Vì loại bánh này rất nhiều đường và chất tạo ngọt nên nếu bạn muốn giảm cân và tốt cho sức khỏe thì không nên ăn nhiều.
12. Trà sữa
Theo tính toán của Bộ Y tế Singapore, một ly trà sữa trân châu size trung bình sẽ nạp cho bạn đến 340 calo, trong đó thành phần cao năng lượng nhất chính là các hạt trân châu. Hàm lượng đường trong trà sữa cũng siêu cao, vượt mức cần thiết của cơ thể mỗi ngày. Uống trà sữa quá nhiều sẽ khiến bạn nhanh chóng béo lên và không tốt cho sức khỏe. Bạn nên đọc ngay bài viết uống trà sữa có mập không và bạn sẽ hiểu lý do vì sao trà sữa không hề chứa bất kỳ dưỡng chất nào.
13. Nước ngọt có gas
Nước ngọt cũng là một trong những thực phẩm giàu calo nhất, với lượng đường không thua gì món trà sữa. Một lon Coca-Cola truyền thống thể tích 330ml đã cung cấp cho bạn đến 139 calo. Lượng đường trong nước ngọt thường gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và làm tích mỡ thừa nếu bạn sử dụng quá nhiều. Mặc dù vậy, nó không nên được xem là 1 món ăn tốt cho người cần cải thiện cân nặng.
14. Nho khô
Nho khô là món ăn vặt ưa thích của nhiều người, với mức năng lượng là 299 calo trong 100g. Nho khô có vị rất ngọt và mất đi khoảng 80% lượng nước so với nho tươi. Tuy các chuyên gia dinh dưỡng vẫn đánh giá đây là một thực phẩm mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều sẽ làm gia tăng lượng đường trong máu.
15. Đậu phộng
Đậu phộng hay còn gọi là hạt lạc sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả, nhờ chứa đến 600 calo trong mỗi 100g khẩu phần. Đậu phộng cung cấp một lượng chất béo lớn, nhưng chất béo bão hòa không đáng kể nên vẫn giữ được độ “lành mạnh”. Bạn có thể ăn đậu phộng như một món ăn vặt thay cho các món bánh kẹo nhiều đường khác.
Nếu bạn thắc mắc ăn gì nhiều calo thì danh sách các món ăn trên đây đã cho bạn câu trả lời. Tuy nhiên, lượng calo trong thực phẩm vẫn chưa phải là tất cả. Để biết mình nên ăn nhiều hay ăn ít một món nào đó, bạn còn phải quan tâm đến thành phần dinh dưỡng của chúng. Dù bạn đang muốn tăng cân thì cũng nên hạn chế không nạp các món có nhiều đường phụ gia, chất béo bão hòa hoặc tinh bột hấp thụ nhanh.
Thay vào đó, hãy ăn nhiều protein, các loại tinh bột và chất béo tốt, vitamin, chất xơ và khoáng chất. Hãy đảm bảo rằng mình tăng cân nhưng là tăng cơ nạc chứ không tích mỡ.
Xem thêm:
Nếu bạn vẫn thấy khó khăn trong việc tính toán calo trong từng món ăn, hoặc cân đối thành phần các chất dinh dưỡng thì có thể sử dụng các loại sữa mass tăng cân. Không chỉ bổ sung cho bạn mức năng lượng khủng, sữa mass còn cung cấp một lượng lớn protein giúp cơ thể săn chắc và nhiều vitamin cần thiết làm tăng khả năng hấp thụ. Trong đó, sữa tăng cân Mass Muscle Gainer là bán chạy #1.
15 loại thực phẩm giàu calo trên sẽ giúp bạn luôn trong trạng thái tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, bên cạnh những loại rất giàu giá trị dinh dưỡng thì cũng có những món không được thân thiện lắm với sức khỏe và có nguy cơ gây béo phì. Bạn hãy cân nhắc sử dụng sao cho thông minh nhất nhé.
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
