Chúng ta đều biết protein rất quan trọng đối với cơ bắp và hoạt động của cơ thể. Người bình thường ít có tình trạng ăn vượt mức protein cho phép. Tuy nhiên dân thể hình lại hay có tình trạng lạm dụng protein để tăng cơ nhanh. Vậy tác hại của việc thừa protein là gì, có nghiêm trọng không?
Tác hại của việc thừa protein là gì và làm sao để tránh?
Protein, hay còn gọi là chất đạm, là một nhóm chất không thiếu đối với sự sống. Protein chính là những chuỗi axit amin, bao gồm axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Nó là thành phần cấu tạo nên tế bào và thực hiện chức năng của tế bào, duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể.
Đối với người tập luyện thể hình, protein lại càng quan trọng vì nó tham gia phục hồi và xây dựng cơ bắp. Dù bạn tập nhiều đến đâu mà không bổ sung đủ protein thì cơ bắp cũng không thể phát triển được.
Nhưng có phải cứ nạp càng nhiều protein thì càng tốt không và ăn nhiều protein có sao không?
Xem thêm: Protein là gì
Ăn nhiều protein có hại không?
Tiêu thụ một lượng lớn bất kì chất dinh dưỡng nào trong một thời gian dài cũng đều đi kèm với tác dụng phụ. Mọi thứ sẽ tốt nhất khi được sử dụng với mức độ vừa phải, không thừa, không thiếu.
Chắc bạn cũng đã từng nghe nhiều “lời đồn” về hậu quả của việc thừa protein rồi đúng không? Trong những lời đồn đó thì có cái đúng, có cái sai, có cái chưa có kết luận cuối cùng. Chúng ta sẽ cùng phân tích nhé.
1. Tăng cân
Ăn nhiều đạm có mập không? Dù một chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm cân, nhưng đó chỉ là khi bạn không ăn vượt quá hàm lượng cho phép. Còn nếu nạp nhiều đạm đến mức dư thừa thì tin buồn là bạn sẽ bị tăng cân.
Protein dư thừa sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo. Khi bạn nạp nhiều protein, cũng đồng nghĩa với việc bạn nạp thêm calo, dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Cách khắc phục: Cố gắng kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu hao qua vận động, đừng để năng lượng dư thừa tích tụ quá nhiều.
2. Hôi miệng
Ăn một lượng lớn protein có thể gây ra hôi miệng, đặc biệt là nếu bạn hạn chế lượng carbohydrate như trong các chế độ ăn kiêng.
Trong một thí nghiệm về vấn đề này, 40% người tham gia báo cáo rằng họ bị tình trạng hôi miệng. Điều này xảy ra là do cơ thể đi vào một trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Quá trình này sản sinh ra các chất gây mùi khó chịu.
Như vậy bạn đã biết các chế độ ăn nhiều đạm có tác hại gì rồi. Nhưng nếu bạn đang phải thực hiện Low Carb để giảm cân thì sao?
Cách khắc phục: Đánh răng thường xuyên, dùng chỉ nha khoa, nhai kẹo cao su và uống nhiều nước sẽ giúp bạn thoát khỏi hôi miệng. Tuy nhiên bạn không nên Low Carb trong thời gian dài nhé.
3. Táo bón
Theo một nghiên cứu, 44% người tham gia nói rằng họ ăn nhiều đạm bị táo bón.
Lý do là vì bạn ăn quá nhiều protein mà giảm đi lượng carbohydrate. Thực phẩm nhiều carbohydrate cũng là nguồn cung cấp chính chất xơ cho cơ thể. Thiếu hụt chất xơ khiến hệ tiêu hóa làm việc không trơn tru, hiệu quả, dẫn đến táo bón.
Cách khắc phục: Tăng thêm lượng chất xơ và uống nhiều nước mỗi ngày. Danh sách 24 thực phẩm giàu chất xơ này sẽ giúp bạn ổn định hệ tiêu hóa và mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
4. Tiêu chảy
Ăn nhiều đạm bị tiêu chảy cũng là tình trạng mà nhiều người gặp phải. Tiêu thụ quá nhiều sữa và các thực phẩm chế biến (chiên, xào), cộng thêm việc thiếu hụt chất xơ chính là nguyên nhân dẫn đến tiêu chảy.
Đặc biệt, nếu bạn bị dị ứng sữa, hay còn gọi là không dung nạp được lactose thì tình trạng này sẽ còn tồi tệ hơn. Bạn sẽ bị đau bụng, tiêu chảy khi sử dụng tất cả các sản phẩm liên quan đến sữa, kể cả Mass hay Whey Protein. Đọc thêm lactose là gì để hiểu rõ hơn về tình trạng này.
Cách khắc phục:
Uống nhiều nước, tránh thức uống chứa caffein, hạn chế thực phẩm chiên, xào nhiều dầu mỡ, tăng lượng chất xơ để tránh ăn nhiều đạm bị đau bụng.
Nếu muốn sử dụng Whey Protein, bạn nên chọn loại Whey Isolate đã được loại bỏ lactose không gây đau bụng, hoặc dùng bột protein không làm từ sữa như protein từ thực vật, từ trứng, thịt bò…
5. Mất nước
Khi bạn tiêu thụ nhiều protein, cơ thể sẽ phải thải ra nhiều nitơ. Khi đó bạn sẽ mất nhiều nước để đưa nitơ ra ngoài. Đôi khi bạn sẽ không cảm thấy khát và không bổ sung nước kịp thời, khiến cơ thể rơi vào tình trạng mất nước. Đây cũng là một dấu hiệu thừa protein mà bạn nên chú ý.
Cách khắc phục: Điều chỉnh lại lượng protein nạp vào, uống nhiều nước, đừng bao giờ để mình cảm thấy khát, tránh thức ăn mặn và thực phẩm có caffein.
6. Tổn thương thận
Ăn nhiều đạm có hại thận không là một trong những vấn đề đang được quan tâm nhiều nhất. Đã có nhiều nguồn tin cảnh báo điều này.
Nhưng sự thật là như thế nào?
Chưa có nghiên cứu nào chứng minh rằng protein có thể gây hại cho thận ở những người khỏe mạnh. Vậy nên nói protein hại thận là sai nhé.
Tuy nhiên, dư thừa protein sẽ ảnh hưởng xấu đến những người mắc bệnh thận từ trước. Lý do là thận phải hoạt động nhiều để loại bỏ nitơ và các chất thải khác của quá trình chuyển hóa protein.
Cách khắc phục: Nếu bạn gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến thận thì nên hỏi ý kiến bác sĩ về vấn đề tiêu thụ protein.
7. Tăng nguy cơ ung thư
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều protein từ các loại thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm cả ung thư.
Ăn nhiều protein mắc bệnh gì? Ăn nhiều thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư đại tràng, ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Trong khi đó, nhiều nguồn protein khác lại có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư. Các nhà khoa học cho rằng sự khác biệt này là do hormone, các hợp chất gây ung thư và chất béo có trong thịt.
Cách khắc phục: Đa dạng các nguồn protein và hạn chế ăn quá nhiều các loại thịt đỏ. List 36 thực phẩm giàu protein từ cả động vật và thực vật này sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn nguồn chất đạm cho mỗi bữa ăn của mình.
8. Nguy cơ bệnh tim
Các thực phẩm nhiều protein như thịt đỏ và sữa béo sẽ vô tình cung cấp thêm cho bạn một lượng chất béo bão hòa và cholesterol xấu. Điều này dẫn đến các bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu khác vào năm 2018 thì cho thấy tiêu thụ nhiều thịt đỏ trong thời gian dài có thể làm tăng trimethylamine N-oxide (TMAO), một hóa chất được tạo ra từ ruột có liên quan đến bệnh tim.
Cách khắc phục: Vậy có nên ăn nhiều protein từ thịt đỏ không? Tất nhiên là chỉ ăn vừa phải thôi nhé.
9. Mất canxi
Một đánh giá năm 2013 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc sử dụng nhiều protein với sức khỏe xương kém. Tuy nhiên, một đánh giá khác trong cùng năm đó lại cho thấy mối liên hệ này chưa thuyết phục.
Vậy cuối cùng là ăn nhiều đạm có hại xương khớp không? Vấn đề này còn cần được nghiên cứu thêm và hiện chưa có câu trả lời cuối cùng.
Cách khắc phục: Vì câu trả lời chưa được “chốt” nên bạn cũng không cần quá lo lắng. Hãy cứ chăm sóc tốt cho xương của mình, bổ sung canxi và vận động rèn luyện là được.
10. Bệnh gout
Ăn nhiều protein có bị gout không? Ăn nhiều đạm gây bệnh gout là lầm tưởng của rất nhiều người. Trong một thời gian dài chúng ta đã đổ oan cho protein.
Nguyên nhân chính gây bệnh gout (hay bệnh gut) là yếu tố di truyền hoặc cơ địa, khiến quá trình tổng hợp Purin tăng cao.
Các thức ăn chứa nhiều Purin (như nội tạng, tôm, cua, thịt, nấm, đồ uống có cồn…) chỉ là những tác nhân khiến bệnh nặng hơn. Ngoài ra, có những thực phẩm giàu protein nhưng có rất ít Purin, như Whey Protein chẳng hạn.
Cách khắc phục: Nếu bạn bị gout hoặc có nguy cơ bị gout thì nên tránh ăn các loại thịt, nội tạng và thay thế bằng sữa hay Whey Protein.
11. Nổi mụn
Ăn nhiều đạm nổi mụn là tình trạng gặp phải khi sử dụng Whey Protein, nhưng không phải ai cũng bị.
Whey Protein sinh ra IGF-1 làm tăng khả năng sinh mụn ở một số người vì làm tăng sản xuất bã nhờn, bí tắc lỗ chân lông. Vậy mới thấy đúng là được cái này thì mất cái kia.
Cách khắc phục: Nếu bạn bị mụn khi uống sữa protein thì hãy chuyển sang ăn các thức ăn tự nhiên giàu đạm, đồng thời chăm sóc, vệ sinh da kỹ lưỡng.
Mỗi ngày nạp bao nhiêu protein là đủ?
Chúng ta đã biết ăn nhiều protein có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe con người. Vậy nên ăn ở lượng bao nhiêu là hợp lý?
Lượng protein cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính, hoạt động, tình trạng sức khỏe, chế độ ăn uống và các biến số khác.
Tuy nhiên, người ta thường tính dựa theo trọng lượng cơ thể.
- Đối với hầu hết người trưởng thành hoạt động thể chất ở mức tối thiểu, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ mỗi ngày 0.8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Nếu bạn tập thể thao, thể hình hơn 1 giờ mỗi ngày, lượng protein cần thiết là từ 1.2-1.7g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Những người tập nặng hoặc các vận động viên có thể ăn đến 3.5g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mà không sợ gặp phải tác dụng phụ nào.
Nhìn chung, các chuyên gia cho rằng một người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ 2g protein trên mỗi kg trọng lượng mỗi ngày, trong thời gian dài mà không xuất hiện tác hại.
Bài viết nạp bao nhiêu protein mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn một công cụ tự động để tính lượng protein nên tiêu thụ. Bạn chỉ cần nhập vào các số liệu của cơ thể mình là sẽ ra được con số chính xác nhất.
Cuối cùng, bạn cần biết là để nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày là rất khó, chưa nói đến chuyện bị thừa. Vậy nên nếu bạn vẫn ăn uống điều độ, bình thường thì cũng không cần quá lo lắng.
Trên đây là những tác hại của việc thừa protein và cách khắc phục. Lưu ý rằng nếu bạn là người tập luyện mà vẫn ăn uống bình thường thì khả năng cao là sẽ bị thiếu protein, khiến cơ không phát triển được mà còn suy giảm.
Hãy bổ sung sữa bột Whey Protein với liều lượng vừa phải, đúng nhu cầu của cơ thể. Đừng quá lạm dụng là được.
