Top 29 thực đơn Low Carb giảm cân trong 7 ngày, thơm ngon đủ chất

Low Carb là một phương thức ăn kiêng đang rất thịnh hành hiện nay. Nó mang đến hiệu quả giảm cân, giảm mỡ rõ rệt và tương đối an toàn cho sức khỏe. Nhưng bạn vẫn còn bối rối chưa biết phải xây dựng thực đơn Low Carb như thế nào? Hãy tham khảo 29 gợi ý dưới đây.

Thế nào là chế độ ăn Low Carb?

Chế độ ăn giảm cân Low Carb là một phương pháp ăn kiêng có vẻ “dễ thở” vì bạn không bị giới hạn lượng calo nạp vào. Bạn sẽ không mau nản như khi thực hiện những phương pháp ăn kiêng khổ sở khác.

Nhưng còn việc chuẩn bị các bữa ăn theo thực đơn Low Carb hàng ngày thì sao? Liệu có tốn kém và mất nhiều thời gian hay không?

Chế độ ăn kiêng Low Carb là gì?

Trước tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu về chế độ ăn Low Carb đã. Low Carb là viết tắt của từ Low-Carbohydrate, có nghĩa là ít tinh bột, ít đường.

Nguyên tắc của chế độ ăn Low Carb giảm cân cũng khá đơn giản:

Hạn chế tối đa thực phẩm có đường và tinh bột
Ăn không bị giới hạn chất béo và chất đạm

Nhiều người áp dụng phương pháp này đã giảm được một lượng cân nặng đáng kể chỉ trong một thời gian ngắn, và cảm thấy khá thoải mái trong suốt thời gian ăn kiêng vì họ không phải nhịn ăn cực khổ. (1)

Vì sao cách ăn này lại giúp chúng ta giảm được cân? Chế độ ăn uống Low Carbs liệu có an toàn cho sức khỏe không? Những món nào được ăn và không được ăn? Bạn nên đọc bài viết chế độ ăn Low Carb là gì để hiểu rõ những vấn đề trên.

Các món ăn cho chế độ Low Carb

Trước khi thiết kế các thực đơn giảm béo Low Carb, bạn hãy tham khảo và lưu lại danh sách 44 thực phẩm Low Carb này. Những món được gợi ý trên sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn loại thực phẩm phù hợp để đưa vào bữa ăn của mình.

Xem đi rồi bạn sẽ thấy Low Carb không hề nghèo nàn đâu. Bạn sẽ được ăn thoải mái rất nhiều thứ, vừa ngon, vừa không sợ béo.

Một số mẹo để thực hiện thực đơn Low Carb hiệu quả

Nấu cho 2 bữa: Nếu bạn muốn tiết kiệm và không sợ nhàm chán, hãy nấu gấp đôi lượng thức ăn và để dành cho ngày hôm sau. Như vậy bạn cũng giảm bớt được thời gian nấu nướng trong những ngày bận rộn.
Lặp lại những món yêu thích: Nếu bạn thích trứng, hay là tín đồ của bít tết thì cứ việc ăn chúng vài lần mỗi tuần. Tâm lý là rất quan trọng trong các kế hoạch giảm cân nên cứ ăn thứ bạn thích.
Luộc sẵn trứng: Luộc sẵn vài trái trứng để trong tủ lạnh, bạn có thể dùng cho các bữa phụ của mình.
Những món ăn nhanh gọn: Nếu hôm nào quá bận hoặc lười vào bếp, bạn có thể tự xử nhanh gọn với thịt nguội, phô mai và một số loại rau củ ăn sống.

10 thực đơn giảm cân theo chế độ Low Carb với lượng calo và carb chuẩn nhất

Các thực đơn Low Carb giảm cân dưới đây đã được thiết kế để bạn cắt giảm được lượng tinh bột nhưng vẫn bổ sung đủ chất xơ và các vitamin cần thiết.

Hãy nhớ rằng Low Carb là ít carb chứ không phải hoàn toàn không có carb. Do đó bạn vẫn sẽ thấy sự xuất hiện của các món ăn chứa carb lành mạnh, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, một số loại đậu và trái cây.

Nếu bạn tập luyện, làm việc, hoạt động nhiều thì có thể tăng lượng carb lên một chút để đảm bảo năng lượng.

Giờ thì bắt đầu nhé.

Lưu ý: 1 cup = khoảng 16 thìa canh hoặc 250ml

Ngày 1

Bữa sáng: Trứng cuộn bông cải xanh và thịt xông khói (259 calo, 10g carbs). Bạn chiên trứng, cho rau đã luộc chín và thịt xông khói lên trên, cuộn lại như hình chiếc bánh.

Bữa phụ sáng: 1 quả cam cỡ vừa (62 calo, 15g carbs)
Bữa trưa: ½ quả bơ nướng phô mai + 2 cups rau trộn dầu giấm (340 calo, 14g carbs)

Bữa phụ chiều: ½ cup quả mâm xôi (32 calo, 7g carbs)
Bữa tối: Mì Ý với tôm + 1 lát bánh mì baguette nguyên hạt nướng với 1 thìa cà phê dầu oliu (508 calo, 47g carbs). Nên sử dụng mì zucchini (bí ngòi) thay cho pasta để có thực đơn Low Carb chuẩn nhất

Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.200 calo, 56g protein, 94g carbohydrate, 23g chất xơ, 71g chất béo, 1.859mg natri

Ngày 2

Bữa sáng: Bánh Blueberry Muffins + ¾ cup mâm xôi (252 calo, 26g carbs). Bạn có thể tự trổ tài làm bánh Muffins với bột hạnh nhân, hạt dẻ và bột dừa thay cho bột mì thông thường. Làm 1 mẻ ăn cả tuần luôn nhé

Bữa phụ sáng: 1 quả cam cỡ vừa (62 calo, 15g carbs)
Bữa trưa: 1 chén cơm Burrito (298 calo, 15g carbs). Công thức gồm cơm (có thể chọn gạo nâu), ½ cup thịt bò bằm, ¼ cup bắp cải và quả bơ thái nhỏ, 2 thìa sốt salsa và 1 thìa rau mùi

Bữa phụ chiều: 2 quả mận (61 calo, 15g carbs)
Bữa tối: 112g sườn heo nướng phô mai + 675g bông cải xanh xào với 1 ½ thìa dầu (543 calo, 20g carbs). Bạn nhúng sườn heo trong hỗn hợp trứng + phô mai + vụn bánh mì rồi nướng.

Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.215 calo, 59g protein, 92g carbohydrate, 26g chất xơ, 73g chất béo, 1.635mg natri

Ngày 3

Bữa sáng: Bánh Blueberry Muffins + 1 quả cam cỡ vừa (266 calo, 30g carbs).
Bữa phụ sáng: ¾ cup quả mâm xôi + ¼ cup sữa chưa Hy Lạp (110 calo, 14g carbs).
Bữa trưa: 1 chén cơm Burrito (298 calo, 15g carbs).
Bữa phụ chiều: 12 quả hạnh nhân (92 calo, 3g carbs).
Bữa tối: 450g ức gà chiên với 450g rau bina + 2 cups mì bí sợi – mì làm từ bí đỏ (459 calo, 29g carbs). Hoặc bạn cũng có thể chọn các loại mì khác dành riêng cho thực đơn Low Carb diet có ghi trên bao bì.

Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.224 calo, 73g protein, 91g carbohydrate, 27g chất xơ, 63g chất béo, 1.459mg natri

Ngày 4

Bữa sáng: 1 cup quả mâm xôi + ½ cup sữa chua Hy Lạp thêm dừa và hạnh nhân xắt nhỏ (260 calo, 23g carbs).
Bữa phụ sáng: 1 cup nho đỏ + 28g phô mai (218 calo, 28g carbs).
Bữa trưa: 1 chén cơm Burrito (298 calo, 15g carbs).
Bữa phụ chiều: 1 quả mận (30 calo, 8g carbs).
Bữa tối: Salad rau và 450g cá hồi phi lê ăn kèm với nước sốt (409 calo, 19g carbs). Phần rau gồm 8 cup cải xoăn xắt nhỏ, 2 cup bắp cải đỏ xắt nhỏ, 2 cup bông cải xanh xắt nhỏ, 2 cup cà rốt thái hạt lựu, ½ cup hạt hướng dương.

Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.216 calo, 70g protein, 92g carbohydrate, 24g chất xơ, 68g chất béo, 1.272mg natri

Ngày 5

Bữa sáng: 1 cup quả mâm xôi + ½ cup sữa chua Hy Lạp với dừa và hạnh nhân xắt nhỏ (260 calo, 23g carbs).
Bữa phụ sáng: 1 quả táo cỡ vừa + 28g phô mai (209 calo, 26g carbs).
Bữa trưa: 1 chén cơm Burrito (298 calo, 15g carbs).
Bữa phụ chiều: 1 cup nho đỏ và 12 quả hạnh nhân (145 calo, 17g carbs).
Bữa tối: Salad rau và thịt bò + 1 quả cam cỡ vừa (300 calo, 32g carbs). Bạn có thể áp dụng món này trong thực đơn Low Carb mỗi ngày mà không sợ ngán.

Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.211 calo, 61g protein, 113g carbohydrate, 29g chất xơ, 62g chất béo, 1.471mg natri

Ngày 6

Bữa sáng: Bánh chuối + ½ cup việt quất (260 calo, 48g carbs). Công thức làm bánh chuối: Xay nhuyễn 2 quả trứng và 1 quả chuối, nướng bột trên chảo, cứ 2 thìa bột làm 1 chiếc bánh. Đây là món trong thực đơn Low Carb rẻ tiền mà ai cũng làm được.

Bữa phụ sáng: 28g phô mai (115 calo, 6g carbs).
Bữa trưa: Salad rau và thịt bò + 1 quả cam cỡ vừa (300 calo, 32g carbs).
Bữa phụ chiều: 1 quả táo cỡ vừa (95 calo, 25 g carbs).
Bữa tối: 112g ức gà sốt hummus + 340g súp lơ xanh xào phô mai (436 calo, 16g carbs). Bạn có thể mua sốt hummus ở các siêu thị hoặc các shop online cho thực đơn Low Carb ngon.

Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.206 calo, 81g protein, 123g carbohydrate, 22g chất xơ, 48g chất béo, 1.493mg natri

Ngày 7

Bữa sáng: Bánh chuối + ½ cup việt quất (260 calo, 48g carbs).
Bữa phụ sáng: 2 quả mận (61 calo, 15g carbs).
Bữa trưa: Salad rau củ và trứng (436 calo, 21g carbs). 1 khẩu phần gồm 3 quả trứng luộc, 2 cọng cần tây băm nhỏ, 2-3 lá rau diếp lớn, 1 muỗng húng quế tươi xắt nhỏ, 2 củ cà rốt thái sợi, vài lá xà lách, sữa chua Hy Lạp, mayonnaise, mù tạt, muối và hạt tiêu.
Bữa phụ chiều: 8 quả hạnh nhân (62 calo, 2g carbs).
Bữa tối: Mì làm từ bí đỏ, cà chua, đậu và hạnh nhân (400 calo, 37g carbs). Có thể thay bằng các sản phẩm mì Low Carb khác.

Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.218 calo, 50g protein, 124g carbohydrate, 24g chất xơ, 65g chất béo, 1.198mg natri

Ngày 8

Bữa sáng: Bánh Muffins trứng + 1 quả cam cỡ vừa (273 calo, 20g carbs). Bánh làm từ bột Muffins, trứng, hành lá, phô mai, sữa, muối và tiêu.

Bữa phụ sáng: 1 cup quả mâm xôi (62 calo, 14g carbs).
Bữa trưa: Salad đậu trắng (360 calo, 30g carbs). Công thức salad gồm 2 cup rau xà lách, ¾ cup rau tự chọn (dưa chuột, cà chua…), 1/3 chén đậu trắng, quả bơ thái hạt lựu, sốt làm từ 1 thìa canh giấm, 1 thìa cà phê dầu oliu, muối và tiêu vừa ăn.

Bữa phụ chiều: 1 quả táo cỡ vừa (95 calo, 25g carbs).
Bữa tối: 450g bít tết + ½ cup kim chi Hàn Quốc + cơm (414 calo, 20g carbs). Bạn nên chọn loại gạo tốt như gạo lứt hay gạo nâu.

Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.204 calo, 60g protein, 109g carbohydrate, 35g chất xơ, 63g chất béo, 1.531mg natri

Ngày 9

Bữa sáng: Bánh Muffins trứng + 1 quả cam cỡ vừa (273 calo, 20g carbs).
Bữa phụ sáng: 1 cup quả mâm xôi + ¼ cup sữa chua Hy Lạp + 1 thìa cà phê hạt chia (143 calo, 19g carbs).
Bữa trưa: 8 cups mì bí ngòi + 3 cups nước sốt thịt + ½ cup phô mai nghiền (216 calo, 16g carbs). Bạn có thể thay bằng các loại mì Low Carb khác có bán trên thị trường.

Bữa phụ chiều: 1 quả táo vừa + 6 quả hạnh nhân (141 calo, 27 calo).
Bữa tối: 450g tôm xào với 450g rau bina + 1 lát bánh mì nguyên hạt nướng với dầu oliu (448 calo, 45g carbs).

Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.220 calo, 78g protein, 126g carbohydrate, 27g chất xơ, 51g chất béo, 1.916mg natri

Ngày 10

Bữa sáng: Bánh chuối + 1 cup quả mâm xôi (238 calo, 41g carbs)
Bữa phụ sáng: 2 quả mận + 12 quả hạnh nhân (153 calo, 18g carbs)
Bữa trưa: 8 cups mì bí ngòi + 3 cups nước sốt thịt + ½ cup phô mai nghiền + 1 quả cam vừa (278 calo, 31g carbs)
Bữa phụ chiều: 3 cups bỏng ngô (135 calo, 18g carbs)
Bữa tối: Ức gà xào phô mai + cơm

12 thực đơn giảm cân Low Carb cho người Việt

Trong những thực đơn trên, có những món bạn sẽ thấy khá xa lạ vì nó không phổ biến lắm ở Việt Nam. Đó là những cách làm đồ ăn Low Carb dành cho người tỉ mỉ, có thời gian tìm mua nguyên liệu và chế biến.

Còn nếu bạn bận rộn và muốn có bữa ăn đơn giản hơn, hãy tham khảo các thực đơn ăn Low Carb sau đây nhé.