Nếu quan tâm đến giới fitness model, có thể bạn đã từng nghe đến cái tên Sergi Constance, một tượng đài với hàng triệu người hâm mộ trên toàn thế giới. Hãy khám phá bí quyết tập luyện của anh chàng với body lực lượng và gương mặt điển trai này để có thêm động lực vượt qua giới hạn của bản thân nhé.
Lịch tập và thực đơn để có thân hình như Sergi Constance
Bạn có từng nhìn ngắm những anh chàng đô con, cơ bắp cuồn cuộn mà không ngớt lời trầm trồ? Nhiều người trong số họ còn được mệnh danh là “quái vật” thể hình vì một cơ thể đáng kinh ngạc. Điều này giải thích lý do vì sao Facebook Sergi đã có tới hơn 5 triệu người likes.
Nhưng thực sự thì họ cũng chỉ là người bình thường thôi. Thứ họ có mà người khác thì không, đó chính là ý chí và một chút cái gọi là “bí thuật”. Vậy bí thuật của anh chàng hot nhất nhì làng gym thế giới Sergi Constance là gì, cùng shop thực phẩm bổ sung tập gym iFitness khám phá thôi nào!
Sergi Constance là ai?
Sergi Constance là một vận động viên và người mẫu thể hình người Tây Ban Nha sinh năm 1988. Ở độ tuổi còn rất trẻ nhưng thành tựu của chàng model 6 múi phải khiến nhiều người ngưỡng mộ.
Sergi theo học 5 năm và có bằng cử nhân Khoa học Thể thao và Giáo dục thể chất. Anh cũng là người sáng lập, ông chủ thương hiệu thời trang thể thao Aesthetix Era, là gương mặt đại diện của nhãn hàng 1 Up Nutrition.
Thành tích trong các cuộc thi:
- Vô địch Muscle and Fitness Cover model Search tại cuộc thi Mr.Olympia Weekend
- Giải nhất Men’s Physique NPC Tampa Wings of Strength Championship
- Giải nhì Men’s Physique NPC Southern States Championship
- Giải nhất Men’s Physique I.F.B.B. La nucia xperience championship
- Giải nhất Men’s Physique I.F.B.B. Norway trophy championship
- Giải nhất Men’s Physique I.F.B.B. Bigastro trophy championship
- Giải nhất Men’s Physique I.F.B.B. Callosa de Segura championship
- Giải nhất Copa de España/Spain – Wabba 2011
Sở hữu một hình thể cơ bắp gần như hoàn mỹ cùng gương mặt nam tính, anh liên tục xuất hiện trên trang bìa của nhiều tạp chí thể hình nổi tiếng như Muscle and Fitness, Solid Homme, Wire magazine, hay Iron Man…
Hiện tại, anh sống ở Miami Florida, hoạt động như một doanh nhân, một huấn luyện viên và một người mẫu thể hình.
Số đo hình thể của Sergi Constance:
| Cân nặng | 93-102.1kg |
| Chiều cao | 185.5cm |
| Bắp tay | 49.5cm |
| Ngực | 125.7cm |
| Bụng | 87cm |
| Tỉ lệ mỡ | 5% |
Hành trình trở thành vận động viên chuyên nghiệp
Trước khi biết đến gym, Sergi Constance cũng sở hữu ngoại hình bình thường như bao cậu trai trẻ khác, thậm chí còn có phần gầy gò, yếu ớt.
Anh bắt đầu bằng việc đăng ký tập gym tại một trung tâm gần nhà vì muốn “to hơn, khỏe hơn”. Sau nửa tháng tìm hiểu và chuẩn bị, anh lao vào tập luyện cực kỳ tập trung và nghiêm túc, với mục tiêu sở hữu được cơ thể lý tưởng nhất. Đồng thời, anh cũng xác định được thể hình chính là con đường dành riêng cho mình.
Từ thời còn đi học, Sergi đã đặc biệt yêu thích các môn thể thao. Anh tiếp tục theo học đại học ngành Khoa học Thể thao và Giáo dục thể chất ở Valencia. Sau khi có bằng cử nhân, anh bắt đầu sự nghiệp thi đấu và trở thành người mẫu thể hình.
Sergi trở nên nổi tiếng chỉ trong một thời gian ngắn. Lượng người hâm mộ trên mạng xã hội của anh gia tăng đến chóng mặt. Anh tiếp tục công việc làm đại sứ thương hiệu cho các nhãn hàng thể thao, cuối cùng là tiến đến thành lập công ty của riêng mình.
Bí quyết rèn luyện ý chí
Phần lớn chúng ta sẽ không bị hạ gục bởi các bài tập, mà bởi chính ý chí yếu ớt của bản thân. Vậy những con người như Sergi Constance, họ lấy đâu ra một động lực phi thường đến vậy?
“Thân hình mà tôi có được ngày hôm nay là thành quả của một quá trình tập luyện và ăn uống nghiêm ngặt. Lối sống fitness hoàn toàn đáng giá và tôi yêu từng chút một của cuộc hành trình này.”
Anh chàng cho biết, mình là một người háo thắng, thích ganh đua và chinh phục. Anh đặt ra những mục tiêu cụ thể, và thực hiện các bước cần thiết để hoàn thành nó cho bằng được. Không chỉ vậy, càng ngày anh càng phải tự phá vỡ những giới hạn của mình để đạt được đến một mức độ cao hơn.
Ở thời điểm hiện tại, người hâm mộ cũng chính là một động lực không nhỏ để anh tiếp tục tiến lên và thúc đẩy bản thân mình mạnh mẽ hơn mỗi ngày.
Từ một mục tiêu cá nhân là có được body như mong ước, giờ đây Sergi Constance còn muốn thực hiện sứ mệnh truyền cảm hứng và động lực cho người hâm mộ theo đuổi giấc mơ của họ.
Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần của Sergi Constance
Để đảm bảo một thân hình phát triển cân đối, toàn diện, lịch tập của anh được chia thành các nhóm cơ khác nhau trong suốt cả tuần. Anh muốn chắc chắn tất cả các bộ phận đều được rèn luyện.
Nếu bạn đang muốn tăng sức mạnh, cơ bắp và có thân hình tổng thể đẹp, Sergi gợi ý cho bạn 3 bài tập quan trọng:
- Incline Chest Press: Một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ ngực và phần thân trên.
- Squats: Vua của các bài tập chân, rất quan trọng nếu bạn muốn có hình thể cân đối.
- Deadlifts: Bài tập tác động đến rất nhiều nhóm cơ như cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng, cơ cầu vai.
Ngoài ra, anh khuyến khích nên tập cardio cường độ thấp để đốt cháy chất béo và giữ dáng. Sergi tập cardio 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30-45 phút. Xem thêm 66 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân nếu bạn chưa biết phải tập gì.
Sau đây là lịch tập mẫu trong 1 tuần của anh.
Thứ 2: Đùi trước và bắp chân
- Leg Extensions: 5 hiệp, mỗi hiệp 9-20 lần
- Squats: 4 hiệp, mỗi hiệp 9-15 lần
- Leg Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 9-15 lần
- Một bài Leg Extension khác: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
- Seated Calves Raises: 4 hiệp, mỗi hiệp 12-28 lần
- Standing Calves Raises: 3 hiệp, mỗi hiệp 9-12 lần
Thứ 3: Bụng, ngực, tay sau
- Bench Press: 5 hiệp, mỗi hiệp 9-20 lần
- Hammer Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 9-15 lần
- Dumbbell Flat Fly’s: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Chest Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 9-12 lần
- Dips: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần
- Triceps Extension: 3 hiệp, mỗi hiệp 9-15 lần
- Skull Crushers: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Thứ 4: Tay trước và lưng
- Lat Pulldowns: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Low Row: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- One Arm Dumbbell: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần
- Reverse Lat Pulldowns: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần
- Deadlifts: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Hammer Curl: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-20 lần
- Preacher One Arm Dumbbell: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần
Thứ 5: Nghỉ hoặc tập chân
Thứ 6: Vai và cầu vai
- Seated Dumbbell Shoulder Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
- Seated Lateral Side Raises: 4 hiệp, mỗi hiệp 8-20 lần
- Rear Delt Ped-Ek: 4 hiệp, mỗi hiệp 8-20 lần
- Upright Extension: 4 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần
- Dumbbell Shrugs: 5 hiệp, mỗi hiệp 8-20 lần
Thứ 7: Đùi sau và bụng
- Lying Leg Curls: 4 hiệp, mỗi hiệp 8-20 lần
- Stiff Legged Deadlift: 4 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần
- Hamstring One Leg Curls: 4 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần
Chủ nhật: Nghỉ
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm lịch tập giảm cân 1 tuần dành cho nam với hướng dẫn chi tiết cho từng bài tập. Lịch tập này cũng giúp bạn vừa tăng cơ khủng, vừa cải thiện sức mạnh đáng kể.
Thực đơn ăn kiêng của Sergi Constance
Như chính anh đã nói, body đẹp không chỉ nhờ tập luyện mà còn phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống. Hãy khám phá xem anh chàng này ăn gì mỗi ngày mà thân hình đẹp như tạc vậy nhé.
Như nhiều gymer khác, Sergi áp dụng cách ăn chia nhỏ thành nhiều bữa mỗi ngày.
- Bữa 1: Yến mạch + 2 quả trứng nguyên + 6 lòng trắng trứng + phô ma
- Bữa 2: Thịt đỏ + 6 chiếc bánh gạo + quả óc chó
- Bữa 3: Cơm + thịt gà + cà chua + quả óc chó
- Bữa 4: Sữa Whey Protein + 2 chiếc bánh gạo + Glutamine
- Bữa 5: Salad cá ngừ + rau củ + quả óc chó
Ngoài ra anh còn sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung như:
- Multivitamins
- BCCA
- Glutamine
- Nitric Oxide
- Platinum HydroWhey
- Casein Protein
Nếu bạn thấy thực đơn của Sergi còn hơi xa lạ với mình, hãy tham khảo thêm thực đơn tăng cơ giảm mỡ của các model fitness Việt Nam nhé. Hãy tự điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với thể trạng và mục tiêu của bản thân.
Câu nói yêu thích của Sergi Constance là:
“Điểm khác biệt giữa người thành công với những người khác, không phải là kiến thức hay sức mạnh, mà chính là ý chí.”
Liệu Sergi Constance có truyền đủ cho bạn cảm hứng và động lực để tiếp tục luyện tập? Sức mạnh lớn nhất vẫn nằm ở chính ý chí của bạn. Hãy đổ mồ hôi để có được thân hình mơ ước, rồi một ngày bạn sẽ nhận ra những nỗ lực của mình là hoàn toàn xứng đáng.
