Metabolism là gì? Metabolism là sự trao đổi chất trong cơ thể, là động cơ hóa học giúp duy trì sự sống. Tốc độ trao đổi chất ở mỗi người là khác nhau. Người trao đổi chất nhanh có khả năng đốt cháy được nhiều calo hơn. Ngược lại, người trao đổi chất chậm có nhiều calo bị tích tụ lại và lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.
Có lẽ bạn đã phần nào đoán được vì sao chúng ta phải quan tâm đến metabolism rồi đúng không? Hãy cùng tìm hiểu ngay Metabolic là gì nhé!
Metabolism là gì? Làm sao để tăng cường metabolism?
Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra lí do vì sao một số người lại có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn người khác, và làm thế nào để thúc đẩy quá trình trao đổi đó để giải phóng được nhiều calo.
Trước hết, chúng ta phải hiểu rõ Metabolism trong tiếng Anh nghĩa là gì? Metabolism nghĩa là trao đổi chất hay quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong cơ thể.
Trao đổi chất là gì?
Metabolism hay trao đổi chất là tất cả các quá trình hóa học diễn ra trong cơ thể bạn. Metabolism của bạn diễn ra càng nhanh, thì nghĩa là cơ thể bạn càng cần nhiều calo. Trao đổi chất cũng là lí do một số người có thể ăn nhiều nhưng lại không sợ tăng cân, trong khi những người khác ăn ít hơn nhưng chất béo lại rất dễ tích lũy.
Tỉ lệ trao đổi chất là gì?
Tốc độ trao đổi chất còn thường được biết đến với tên gọi tỉ lệ trao đổi chất – metabolic rate. Nó là lượng calo bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, còn gọi là calo tiêu thụ.
Tỉ lệ trao đổi chất được chia thành nhiều loại:
- Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal metabolic rate – BMR): Tốc độ trao đổi chất của bạn trong khi ngủ hoặc hoàn toàn nghỉ ngơi. Đây là tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để phổi vẫn thở, tim vẫn bơm máu, não vẫn hoạt động và cơ thể vẫn được giữ ấm.
- Tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Resting metabolic rate – RMR): Tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để giữ cơ thể sống và hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Trung bình, nó chiếm 50-75% tổng calo tiêu thụ. (1)
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food – TEF): Số lượng calo được đốt cháy khi cơ thể bạn đang tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng chi phí năng lượng. (2)
- Hiệu ứng nhiệt của các bài tập thể dục (Thermic effect of exercise – TEE): Sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy khi tập thể dục.
- Sự sinh nhiệt trong các hoạt động khác không phải tập thể dục (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT): Lượng calo cần thiết cho các hoạt động khác ngoài việc tập thể dục, chẳng hạn như đi đứng, cử động… (3)
Như vậy, tăng tốc độ hay tỉ lệ trao đổi chất cũng có nghĩa là tăng lượng calo tiêu thụ.
Những yếu tố ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất
Tỉ lệ trao đổi chất của mỗi người chúng ta khác nhau từ khi sinh ra. Nói cách khác, một số người bẩm sinh đã có metabolism tốt hơn người khác. Ngoài ra nó còn bị tác động bởi các nguyên nhân như:
- Tuổi tác: Bạn càng lớn tuổi, metabolism diễn ra càng chậm. Đây là lí do mọi người thường có xu hướng tăng cân khi về già. (4)
- Khối lượng cơ bắp: Khối lượng cơ bắp càng lớn, bạn càng đốt cháy được nhiều calo. (5)
- Kích thước cơ thể: Bạn càng to lớn thì càng tiêu hao được nhiều calo. (6)
- Nhiệt độ môi trường: Khi cơ thể phải tiếp xúc với môi trường lạnh, nó cần đốt cháy nhiều calo hơn để ngăn thân nhiệt giảm xuống. (7)
- Hoạt động thể chất: Tất cả mọi hoạt động của cơ thể đều cần đến calo. Bạn hoạt động càng nhiều thì metabolism càng tăng nhanh. (8)
- Rối loạn nội tiết tố: Hội chứng Cushing và suy tuyến giáp sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất, đồng thời tăng nguy cơ béo lên. (9)
“Chế độ đói” là gì?
Starvation mode, còn được gọi là chế độ đói hay chế độ sinh nhiệt thích nghi, cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh béo phì.
Chế độ đói là phản ứng của cơ thể với sự thiếu hụt calo. Khi cơ thể không được nhận đủ lượng thức ăn cần thiết, nó sẽ cố gắng bù lại bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất và lượng calo đốt cháy. Mức giảm này nhiều hay ít thì còn tùy vào mỗi người.
Sự chậm lại của metabolism sẽ rõ rệt hơn ở một số người, đặc biệt là những người béo phì. Metabolism càng chậm đi, họ càng khó giảm cân bằng cách ăn kiêng hay nhịn ăn.
Nguyên nhân gây ra chế độ đói một phần là do di truyền, hoặc cũng có thể do các chế độ ăn uống giảm cân bạn đã từng thực hiện trước đây.
Làm sao để tăng tốc độ trao đổi chất?
Nếu bạn đang muốn giảm cân, chỉ ăn ít calo hơn thôi thì chưa đủ. Một kế hoạch giảm cân hiệu quả còn cần phải nhắm đến cách tăng cường metabolism. Sau đây là 8 phương pháp đơn giản giúp bạn gia tăng tỉ lệ trao đổi chất.
1. Vận động
Tất cả mọi chuyển động của cơ thể đều đòi hỏi calo. Bạn càng năng động thì trao đổi chất diễn ra càng nhanh. Ngay cả những hoạt động rất bình thường như đứng dậy, đi bộ xung quanh hoặc làm việc nhà. Thực hiện những việc đó như một thói quen, về lâu dài bạn sẽ thấy hiệu quả khác biệt.
Sự gia tăng metabolism này gọi là sự sinh nhiệt trong các hoạt động khác không phải tập thể dục (NEAT). Ở những người béo phì mức độ nghiệm trọng, NEAT có thể chiếm một phần đáng kể trong chi phí calo hằng ngày, do họ phải mang theo một trọng lượng cơ thể lớn khi hoạt động.
Có rất nhiều cách để bạn có thể tăng NEAT:
- Thường xuyên đứng dậy và đi lại.
- Đi thang bộ bất cứ khi nào có thể. Đọc thêm về những lợi ích của việc leo cầu thang để có thêm động lực, đồng thời biết thêm những lưu ý khi thực hiện bài tập này.
- Giậm chân tại chỗ hoặc gõ ngón tay.
- Nhai kẹo cao su không chứa calo.
- Dùng bàn đứng để làm việc thay vì bàn ngồi như thông thường. Cách này giúp bạn tăng thêm 16% lượng calo đốt cháy. Một nghiên cứu nói rằng đứng suốt một buổi chiều sẽ đốt được nhiều hơn so với ngồi 174 calo.
- Ngay cả những hoạt động tưởng như không đáng kể như đánh máy cũng giúp tỉ lệ trao đổi chất tăng lên 8% so với không làm gì cả.
- Thậm chí bạn ngồi im trong 20 phút cũng có mức tiêu hao calo nhiều hơn 4% so với khi nằm im.
2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Một trong những hình thức tập luyện giảm cân hiệu quả nhất là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đọc bài viết bài tập HIIT là gì để hiểu về cách tập luyện này, đồng thời tham khảo lịch tập và các bài tập gợi ý.
HIIT gia tăng đáng kinh ngạc tốc độ trao đổi chất của bạn, ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập. Đó là một hiệu ứng được gọi là “the afterburn”, rất hữu ích với những ai đang cần giải phóng một lượng lớn calo và mỡ thừa.
3. Tập các bài tập sức mạnh
Vì sao các bài tập sức mạnh lại tác động tích cực đến metabolism? Các bài tập sức mạnh như tập gym (tập tạ) có tác dụng thúc đẩy sự tăng trưởng của khối cơ.
Lượng cơ bắp của bạn có liên quan trực tiếp đến tỉ lệ trao đổi chất. Nó làm tăng đáng kể lượng calo bạn giải phóng khi nghỉ ngơi (RMR). Một nghiên cứu cho thấy thực hiện các bài tập sức mạnh 11 phút mỗi ngày, 3 lần mỗi tuần sẽ làm tăng trung bình 7.4% RMR sau nửa năm, và đốt được thêm 125 calo mỗi ngày.
Tuổi già thường gặp tình trạng mất cơ bắp, dẫn đến suy giảm metabolism. Nhưng tập gym thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ này. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng giảm cân cắt giảm calo thường dẫn đến mất lượng cơ bắp và giảm metabolism. Tập luyện gym có thể giúp bạn ngăn chặn sự suy giảm này.
Một nghiên cứu thực hiện trên các phụ nữ thừa cân đã cho thấy các bài tập sức mạnh hằng ngày cùng với chế độ ăn 800 calo đã ngăn chặn suy giảm khối lượng cơ cũng như trao đổi chất, so với những người không tập hay chỉ tập aerobics.
4. Bổ sung protein
Ăn đủ lượng protein là điều cần thiết nếu bạn muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. Để hiểu vì sao, bạn hãy đọc thêm protein là gì và vai trò của nó đối với cơ bắp.
Bên cạnh đó, một chế độ ăn uống giàu đạm còn mang lại nhiều lợi ích khác.
Tất cả những thực phẩm dẫn đến sự gia tăng của tỉ lệ trao đổi chất được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Hiệu ứng này mạnh mẽ hơn khi bạn ăn protein so với khi ăn carbs hoặc chất béo.
Trên thực tế, protein có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất lên 20-30%, trong khi carbs và chất béo chỉ làm tăng 3-10% hoặc ít hơn. Việc tăng calo tiêu thụ này có thể kích thức giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân trở lại.
TEF cao nhất vào buổi sáng hoặc trong vài giờ đầu sau khi bạn thức dậy. Do đó, ăn một tỉ lệ lớn trong lượng calo hằng ngày của bạn vào thời gian này có thể tối đa hóa hiệu quả. Bạn đã hiểu vì sao các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng không nên bỏ bữa sáng chưa?
Protein có thể được bổ sung qua thực phẩm tự nhiên giàu đạm hoặc chất lượng hơn là sữa Whey Protein. Nếu là người tập gym, chắc chắn bạn nên tìm hiểu Whey Protein là gì vì nó chính là nguồn dinh dưỡng quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc.
5. Không nhịn đói
Dù muốn giảm cân thì đương nhiên bạn phải ăn ít đi. Nhưng ăn quá ít hoặc nhịn ăn thì có thể gây phản tác dụng. Sự thiếu hụt calo quá mức sẽ làm giảm tốc độ metabolism, gọi là “chế độ đói” như chúng ta đã tìm hiểu ở phần trên.
Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn liên tục ăn ít hơn 1.000 calo sẽ làm giảm tỉ lệ trao đổi chất đi đáng kể, thậm chí là sau khi bạn đã ngừng ăn kiêng. Nếu bạn vẫn còn suy nghĩ rằng cách này sẽ giúp bạn ốm đi cấp tốc, hãy đọc bài viết tác hại của nhịn ăn giảm cân để thay đổi quyết định, và tìm một phương pháp khoa học, hợp lí hơn.
6. Uống nhiều nước
Gia tăng metabolism không phải là vấn đề gì quá phức tạp, đôi khi nó chỉ nhỏ như việc uống một ly nước. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy uống nước có hiệu quả gia tăng lượng calo được giải phóng, một hiệu ứng được gọi là sinh nhiệt do nước gây ra.
Uống nước lạnh được cho là có tác dụng nhiều hơn nước ấm, vì cơ thể phải làm ấm nó cho bằng với thân nhiệt. Tuy nhiên, nước lạnh lại gây nhiều tác hại cho dạ dày, hệ tiêu hóa nên tốt nhất bạn không nên lạm dụng. Uống nước vào trước bữa ăn cũng khiến bạn no hơn, ăn ít hơn và giảm được calo nạp vào, rất tốt cho người ăn kiêng.
7. Uống thức uống chứa cafein
Những loại thức uống chứa cafein, ít calo như cà phê hoặc trà xanh cũng sẽ phát huy tác dụng trong vấn đề này. Các nghiên cứu đưa ra kết luận rằng nước uống có cafein có thể tăng tốc độ trao đổi chất lên 3-11%.
Tuy nhiên, tác dụng này bị giảm đi ở những người béo phì và người lớn tuổi. Bên cạnh đó, những người đã uống café lâu năm có thể có khả năng tự chống lại tác dụng này, hiểu đơn giản là bị “nhờn” mất rồi. Ngoài ra, những loại nước uống giảm mỡ này cũng có thể thay thế nếu bạn không sử dụng được café.
8. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ không chỉ gây hại cho sức khỏe nói chung mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến metabolism, làm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy, những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày liên tiếp có tỉ lệ trao đổi chất giảm 2.6%.
Ngoài việc ngủ đủ số tiếng, bạn cũng cần phải quan tâm thêm đến chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh được sự gián đoạn giấc ngủ kéo dài, cùng với thời gian ngủ không đều, sẽ làm giảm RMR đi 8%.
Trạng thái Low Metabolism
Đây là trạng thái xảy ra ở hầu hết những người ít vận động, những người béo mập đang muốn giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc ăn ít kcal trong thời gian dài. Rất nhiều nhà nghiên cứu khoa học đã chứng minh trạng thái Low Metabolism nếu giữ quá lâu sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, yếu ớt, dẫn tới không còn nhiều sức để tập luyện, gây mất cơ và tích nhiều mỡ thừa.
Nếu nạp vào cơ thể quá ít calo mỗi ngày hoặc nhịn ăn trong thời gian kéo dài, có thể khiến cho tình trạng này càng trầm trọng hơn. Mặc dù lúc này cơ thể bạn có thể giảm cân do mức năng lượng dự trữ để đốt cháy cung cấp cho các cơ quan, nhưng cũng lúc này dạ dày tiết ra dịch vị quá nhiều, gây viêm dạ dày rất tai hại. Ngược lại, chỉ cần giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, chắc chắn bạn sẽ giảm cân thành công!
Như vậy, bạn đã biết metabolism là gì cũng như vai trò của nó, đặc biệt là đối với việc giảm cân. Bạn có thể tự kiểm soát và tăng metabolism bằng nhiều cách khác nhau như đã được gợi ý ở trên. Nhưng tất nhiên, giảm cân không chỉ phụ thuộc vào trao đổi chất mà còn là kết quả của nhiều yếu tố khác. Bài viết cách giảm cân khoa học sẽ làm rõ tất cả những yếu tố đó cho bạn.
