Cho dù bạn muốn giảm mỡ hay xây dựng cơ bắp, hay là cả 2, bạn cũng đều cần đến vitamin C. Vitamin C cho người tập gym quan trọng như thế nào? Hãy tìm hiểu về những lợi ích cũng như cách bổ sung chất dinh dưỡng này hiệu quả nhất nhé.
Vitamin C cho người tập gym: Vì sao lại cần?
Ai cũng biết bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng cần được hết sức chú trọng. Tuy nhiên hầu hết mọi người chỉ tập trung bổ sung protein nếu cần tăng cơ, trà xanh, CLA và L-Carnitine nếu cần giảm mỡ mà lại bỏ qua một chiếc chìa khóa tuyệt vời của sức khỏe và vóc dáng – vitamin C.
Vitamin C là gì?
Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic hoặc L-ascorbate, là một loại vitamin thiết yếu đối với cơ thể con người. Nó là một trong những loại vitamin lành mạnh và quan trọng nhất mà bạn có thể bổ sung hằng ngày, và là thứ đầu tiên bạn nghĩ đến khi bị cảm.
Vitamin C hòa tan trong nước. Do đó, hàm lượng bổ sung mà cơ thể không sử dụng đến sẽ được thải ra qua nước tiểu trong vòng 24 giờ. Vitamin C cần thiết cho sự hoạt động và phát triển bình thường của cơ thể. Nó giúp tăng trưởng và phục hồi mô, chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và chống lại bệnh tật.
Lợi ích của vitamin C cho người tập luyện
Tất cả mọi người đều cần vitamin C. Nhưng nếu bạn là một gymer, dưỡng chất này lại càng quan trọng. Muốn biết lí do vì sao thì hãy đọc tiếp nào.
1. Chống lại sự tấn công của các gốc tự do
Khi bạn thực hiện các buổi tập tạ, các gốc tự do được tạo ra trong cơ thể. Gốc tự do về cơ bản chính là những chất thải trong quá trình trao đổi chất. Chúng sẽ tấn công các tế bào trong cơ thể bạn, gây lão hóa và rất nhiều bệnh tật nguy hiểm khác.
Vitamin là một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng ngăn chặn các gốc tự do hình thành và phát triển, đồng thời kìm hãm tác động của chúng, giúp bảo vệ cho sức khỏe của bạn.
2. Giảm sản xuất cortisol
Sự căng thẳng đến từ cuộc sống hằng ngày hoặc áp lực tập luyện sẽ kích hoạt một loại hormone dị hóa được gọi là cortisol.
Cortisol có ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Nó phá vỡ các mô cơ để tạo thành năng lượng và kích thích lưu trữ chất béo, đặc biệt là ở khu vực xung quanh dạ dày. Nó cũng làm giảm khả năng phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện, cản trở sự vận chuyển chất dinh dưỡng đến nuôi cơ bắp.
Do đó, vitamin C ức chế cortisol sẽ là một giải pháp hỗ trợ đắc lực cho việc cải thiện vóc dáng của bạn.
3. Tăng cường hệ miễn dịch
Bị bệnh phải nghỉ tập chắc chắn là điều mà không gymer nào mong muốn cả. Trong thời gian đó bạn sẽ không thể đến phòng tập, và cả chế độ ăn kiêng cũng bị phá vỡ, vì phải ăn uống để dưỡng bệnh mà.
Đó là nguyên nhân bạn phải bổ sung vitamin C đều đặn hàng ngày để tăng sức đề kháng, chống lại sự tấn công của bệnh tật. Và tất nhiên là không phải đợi đến khi đã bệnh thì mới lo nạp C đâu nhé.
4. Giảm đau nhức cơ bắp
Nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung vitamin C gần buổi tập luyện (tức là trước hoặc sau), cơ bắp sẽ không bị đau nhức trong vài ngày tới dù bạn tập luyện ở cường độ cao.
Bạn hãy thử tự mình trải nghiệm để cảm nhận sự khác biệt này. Chỉ cần một viên C nhỏ bé tiện lợi và quá trình phục hồi cơ bắp của bạn sẽ đạt hiệu quả hơn đáng kể.
5. Tăng khả năng hấp thụ sắt
Vitamin C được chứng minh là có khả năng làm tăng hấp thụ chất sắt vào cơ thể. Sắt được sử dụng để liên kết oxy với hemoglobin trong máu, đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn thực hiện một buổi tập tạ nặng với năng suất tối đa. Bên cạnh đó nó cũng cần thiết cho sức khỏe tổng thể của mỗi người.
6. Giúp tạo ra steroid tự nhiên
Tác dụng cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng của vitamin C, đó chính là hỗ trợ tạo ra các chất đồng hóa tự nhiên trong cơ thể.
Lượng cơ bắp mà bạn có thể xây dựng được dựa trên lượng hormone steroid tự nhiên mà bạn có. Vì vậy càng nhiều steroid thì khả năng tăng trưởng cơ bắp càng cao. Nhiều người còn tìm đến cách bổ sung steroid không an toàn từ bên ngoài, vậy sao không sản sinh nó một cách tự nhiên và lành mạnh?
Nếu bạn hỏi tập gym có nên uống vitamin C không thì câu trả lời chắc chắn là có rồi. Nó mang đến rất nhiều tác dụng, nhưng hãy sử dụng với một liều lượng vừa phải nhé.
Dấu hiệu của tình trạng thiếu vitamin C
- Tóc khô và chẻ ngọn
- Viêm nướu
- Chảy máu nướu
- Da khô, sần sùi, bong vảy
- Vết thương lâu lành
- Da dễ bầm tím
- Chảy máu cam
- Men răng yếu
- Các khớp bị sưng và đau
- Dễ bị nhiễm trùng
- Thiếu máu
- Trao đổi chất chậm, giảm cân chậm hoặc đôi khi gây tăng cân
- Thiếu vitamin C trong một thời gian dài có thể dẫn đến bệnh scurvy – xuất hiện các đốm trên da, da xanh xao, cơ thể mệt mỏi, đau khớp.
Những nguồn vitamin C cho người tập gym, thể hình
Loại vitamin này có trong một số loại thực phẩm tự nhiên như:
- Dưa vàng
- Cam
- Bông cải xanh
- Bắp cải đỏ
- Ớt chuông xanh
- Ớt chuông đỏ
- Kiwi
- Cà chua
- Dâu tây
- Mâm xôi
- Dứa
- Việt quất
- Đu đủ
- Xoài
- Dưa hấu
- Súp lơ trắng
- Cải Brussels
Ngoài ra, nếu cảm thấy bữa ăn của mình chưa thực sự chất lượng, bạn có thể bổ sung thêm vitamin C qua dạng viên uống, viên sủi.
Người tập thể hình nên dùng vitamin C với liều lượng bao nhiêu?
Tất cả mọi chất dinh dưỡng đều chỉ phát huy tác dụng tốt nhất nếu được bổ sung với liều lượng vừa phải. Đây là lượng vitamin C được FDA khuyến nghị cho từng nhóm tuổi và giới tính.
1. Trẻ sơ sinh và trẻ em
- 0 – 6 tháng: 40 mg / ngày
- 7 – 12 tháng: 50 mg / ngày
- 1 – 3 năm: 15 mg / ngày
- 4 – 8 năm: 25 mg / ngày
- 9 – 13 tuổi: 45 mg / ngày
2. Thanh thiếu niên
- Nữ 14-18 tuổi: 65 mg / ngày
- Nam 14-18 tuổi: 75 mg / ngày
3. Người lớn
- Nam từ 19 tuổi trở lên: 90 mg / ngày
- Nữ từ 19 tuổi trở lên: 75 mg / ngày
Liều lượng này không áp dụng cho các vận động viên, người tập luyện vì họ cần nhiều vitamin C hơn người ít hoạt động.
Đối với người tập luyện, tùy theo mức độ vận động mà bạn nên nạp ít nhất 200-1.000 mg mỗi ngày, nhưng không vượt quá 2.000-3.000 mg. Nếu bạn bị bệnh, bạn có thể cần đến 8g mỗi ngày trong suốt thời gian bệnh.
Dư thừa vitamin C cho người tập gym có tác hại gì?
Thật ra, bạn không cần quá lo ngại về việc dư thừa vitamin C, vì nó là một chất hòa tan trong nước nên lượng thừa sẽ được thải ra ngoài qua nước tiểu hoặc mồ hôi.
Tuy nhiên, cũng đừng vì vậy mà uống bổ sung C quá nhiều, vì nó không cần thiết và tốn kém vô ích. Ngoài ra, lưu ý:
- Không uống quá nhiều C một lúc mà hãy chia nhỏ thành 2-3 liều trong 1 ngày. Mỗi lần uống bạn không nên tiêu thụ quá 1.000 mg. Ví dụ, nếu bạn đặt mục tiêu uống 1.500 mg mỗi ngày thì hãy chia thành 3 liều 500 mg: 1 liều vào buổi sáng, 1 liều trước khi tập và 1 liều sau khi tập.
- Uống vitamin C liều lớn cùng 1 lúc có thể gây ra tiêu chảy, buồn nôn và rối loạn giấc ngủ.
Tập gym có nên uống C sủi không?
Về giá trị dinh dưỡng thì C sủi tốt hơn nước lọc, nước ngọt hay các loại nước tăng lực nhiều đường khác nên bạn có thể dùng để uống trước hoặc sau khi tập.
Tuy nhiên hãy chú ý hàm lượng vitamin trong viên C. Hãy lực chọn những loại có hàm lượng vitamin C cao để đảm bảo hiệu quả.
Ngoài C sủi ra thì người tập luyện còn có thể uống rất nhiều loại nước khác. Đọc bài viết nước uống khi tập gym để xem loại nước nào mình nên uống và không nên uống.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm các viên uống vitamin tổng hợp cho người tập gym. Đây là các sản phẩm cung cấp chất vi lượng cho cơ thể và cơ bắp.
Vậy là chúng ta đã hiểu vitamin C cho người tập gym quan trọng như thế nào. Đừng quên nạp đủ cho cơ thể qua thực phẩm hoặc ngày hoặc những loại viên uống bổ sung với liều lượng hợp lí để hỗ trợ cho việc tập luyện nhé.
