Creatine là gì? Creatine (còn gọi là Creatine Monohydrate) là 1 hợp chất hữu cơ chịu trách nhiệm gia tăng năng lượng cho cơ bắp hoạt động, tăng sức mạnh và kích thích cơ bắp phát triển sau khi tập. Creatine có thể được tạo ra ngay trong cơ thể và có thể hấp thu từ các loại thực phẩm như thịt tươi.
Creatine được sản xuất bên trong gan, thận và tụy. Sau đó, hợp chất này được chuyển tới các mô tế bào cơ trên toàn cơ thể bằng đường máu. Khi di chuyển tới gặp các mô tế bào cơ, hợp chất hữu cơ này sẽ được chuyển hóa thành Creatine Phosphat. Chính dạng năng lượng này sẽ được sử dụng để tái tạo năng lượng cho cơ bắp (ATP). Nói chung là, khi tập luyện, ATP sẽ giảm xuống rất nhiều, còn Creatine sẽ giúp phục hồi nó.
Creatine là gì? Lợi ích và cách sử dụng Creatine trong khi tập gym
Thế giới thực phẩm bổ sung của người tập gym vô cùng phong phú, từ Whey, BCAA, Pre-Workout đến Creatine… Trong bài này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu tất cả những thông tin cần biết về Creatine nhé. Liệu nó có an toàn, hiệu quả và cần thiết với bạn hay không?
Creatine là chất gì?
Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng trong quá trình làm việc nặng hoặc tập thể dục cường độ cao.
Người ta có thể bổ sung chất này qua các loại thực phẩm creatine trong thể hình dành cho các vận động viên và người tập thể hình để tăng cường sức mạnh, cơ bắp cũng như hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi. (1)
Về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể của bạn có thể tự sản xuất creatine từ các axit amin glycine và arginine.
Creatine có ở đâu trong cơ thể? Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine, 5% còn lại được lưu trữ ở não, thận và gan.
Những yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng creatine của cơ thể là:
- Lượng thịt tiêu thụ
- Tập luyện
- Khối lượng cơ bắp
- Nồng độ các hormone như testosterone và IGF-1 (2)
Những lợi ích của creatine trong tập thể hình
Thay vì vội vàng mua creatine uống vì thấy ai cũng uống, trước hết bạn hãy tự hỏi uống creatine để làm gì và đi tìm câu trả lời.
1. Giúp tế bào cơ sản sinh ra nhiều năng lượng hơn
Khi bạn bổ sung thêm creatine từ bên ngoài, bạn làm tăng lượng phosphocreatine trong người. Đây là một dạng năng lượng được lưu trữ trong các tế bào, vì nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.
Trong khi bạn tập luyện, ATP bị phá vỡ để tạo ra năng lượng. Bạn càng có nhiều ATP, bạn càng hoạt động thể chất tốt hơn. Đó chính là lí do vì sao creatine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. (3)
2. Hỗ trợ tăng cơ bắp
Creatine góp phần tăng trưởng cơ bắp của bạn cả dài hạn và ngắn hạn theo nhiều cách.
- Nó thúc đẩy hình thành các protein tạo ra các sợi cơ mới.
- Nó tăng mức độ IGF-1, một trong những yếu tố tăng trưởng, kích thích gia tăng khối lượng cơ bắp. (4, 5, 6)
- Nó làm tăng hàm lượng nước trong cơ, làm cho kích thước cơ tăng lên nhanh chóng. (7, 8)
- Nó làm giảm mức độ myostatin – một phân tử làm giảm sút phát triển cơ bắp. Giảm myostatin giúp cơ bắp được xây dựng nhanh hơn. (9)
3. Cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao
Một đánh giá cho thấy chất này làm tăng hiệu suất tập luyện lên đến 15%. Creatine tham gia cải thiện nhiều yếu tố, bao gồm:
- Sức mạnh
- Sức bền cơ bắp
- Khả năng chống mệt mỏi
- Khối lượng cơ bắp
- Khả năng phục hồi
- Hiệu suất hoạt động của não
Quan trọng là nó có thể hỗ trợ dù bạn đang ở mức độ nào, chứ không phải chỉ dùng cho các vận động viên chuyên nghiệp.
4. Làm giảm mệt mỏi
Creatine có thể làm giảm các triệu chứng mệt mỏi bằng cách cung cấp cho não của bạn thêm năng lượng và tăng mức độ dopamine. Trong một thí nghiệm trên các vận động viên đạp xe khi tập luyện dưới nhiệt độ cao, creatine cũng được khẳng định là có tác dụng làm giảm mệt mỏi. Ngoài ra, nó còn nạp thêm năng lượng, sự tỉnh táo và chống uể oải ở những người bị thiếu ngủ.
5. Hạ đường huyết ngắn hạn
Nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng chức năng của GLUT4, một phân tử vận chuyển đưa đường trong máu vào cơ bắp.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã xem xét sự ảnh hưởng của creatine đến lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb. Những người kết hợp tập thể dục và dùng creatine kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với những người chỉ tập thể dục.
Phản ứng đường huyết ngắn hạn trong bữa ăn là một dấu hiệu quan trọng của nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cơ thể càng nhanh làm sạch đường trong máu thì càng tốt.
Tóm lại, creatine có thể giảm lượng đường huyết sau bữa ăn, nhưng về tác dụng lâu dài và khả năng kiểm soát tiểu đường thì cần có thêm nhiều nghiên cứu khác.
6. Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Cũng giống như cơ bắp, não của bạn là nơi lưu trữ phosphocreatine và cần nhiều ATP để thực hiện tối ưu các chức năng của mình.
Bổ sung creatine có thể cải thiện một số vấn đề của não như:
- Bệnh Alzheimer
- Bệnh Parkinson
- Bệnh Huntington
- Đột quỵ thiếu máu cục bộ
- Động kinh
- Chấn thương não hoặc tủy sống
- Bệnh thần kinh vận động
- Bộ nhớ và chức năng não ở người lớn tuổi
Những khả năng này vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu thêm để ứng dụng trong điều trị bệnh.
7. Chống mất cơ ở người bệnh Parkinson
Đặc trưng của bệnh Parkinson là sự suy giảm chất dẫn truyền thần kinh quan trọng dopamine trong não. Thiếu dopamine làm chết các tế bào não, dẫn đến nhiều triệu chứng nghiêm trọng như run, mất chức năng cơ và suy giảm khả năng nói.
Trong thời gian qua creatine đã được nghiên cứu để hỗ trợ điều trị mất chức năng và sức mạnh cơ bắp ở những bệnh nhân Parkinson.
Ở những người bệnh Parkinson, việc tập tạ kết hợp dùng thêm creatine được cho là giúp cải thiện sức mạnh của cơ và chức năng trong các hoạt động thường ngày. Vấn đề này vẫn đang được nghiên cứu thêm và có nhiều hứa hẹn. Người bệnh nên điều trị theo đúng hướng dẫn của bác sĩ.
Creatine có trong thực phẩm nào?
Creatine có trong thức ăn nào? Creatine 100% tự nhiên có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt bò, cá trích, cá thu, cá hồi… Đây là lí do vì sao người ăn chay thường có lượng creatine dự trữ thấp hơn người ăn thịt cá.
Ngoài thực phẩm tự nhiên, bạn có thể tăng cường thêm creatine cho cơ thể bằng những loại thực phẩm bổ sung. Một số loại thậm chí còn được cho là tốt hơn creatine tự nhiên, đặc biệt là creatine monohydrate.
Có bao nhiêu loại creatine?
Creatine được bổ sung từ bên ngoài cũng bao gồm rất nhiều loại khác nhau. Hãy tìm hiểu ưu và nhược điểm của từng loại để biết bạn nên lựa chọn sản phẩm nào là tốt nhất nhé.
1. Creatine Monohydrate
Đây là dạng tốt nhất và cũng là phổ biến nhất trong các loại thực phẩm bổ sung creatine. Creatine monohydrate là gì? Creatine monohydrate được tạo thành từ một phân tử creatine và một phân tử nước.
Chúng được xử lí theo nhiều cách khác nhau tùy theo nhà sản xuất, nhưng thường thì hiệu quả vẫn tương đương nhau nếu dùng với liều lượng bằng nhau. Hai dạng thường gặp là:
- Creatine khan: Phân tử nước trong creatine monohydrate được loại bỏ. Việc loại bỏ nước làm tăng lượng creatine trong mỗi liều dùng. Creatine khan có 100% creatine theo trọng lượng, còn monohydrate creatine có 90% creatine.
- Creatine micronized: Creatine micronized là gì? Đó là những phân tử bị phá vỡ thành những mảnh nhỏ hơn để làm tăng khả năng hòa tan trong nước, từ đó tăng khả năng hấp thụ vào cơ thể.
Ưu điểm
- Creatine monohydrate mang lại hầu hết các tác dụng của creatine như tăng sức mạnh, sức bền, hiệu suất tập và cải thiện các vấn đề sức khỏe.
- Ngoài ra nó còn làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ, có lợi cho sự phát triển cơ bắp.
- Độ an toàn cao.
- Giá cả phải chăng.
Nhược điểm
- Một số tác dụng phụ nhỏ được ghi nhận là đau dạ dày và chuột rút. Tuy nhiên chúng chỉ xảy ra nếu bạn dùng quá liều lượng cho phép. Khi cắt giảm lượng dùng thì các dấu hiệu này sẽ được giải quyết.
Nói chung đây là loại tốt nhất mà bạn có thể lựa chọn.
2. Creatine Ethyl Ester
Một số nhà sản xuất cho rằng creatine ethyl ester vượt trội hơn các dạng khác, bao gồm cả monohydrate. Họ cho rằng tốc độ hấp thụ của nó vào cơ thể là tốt hơn.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã cho thấy khả năng làm tăng creatine trong máu và cơ bắp của ethyl ester là kém hơn monohydrate. Do đó, các chuyên gia không khuyên bạn sử dụng loại này.
3. Creatine Hydrochloride
Creatine Hydrochloride hay Creatine HCl là gì? Đây là một loại creatine được cho là có khả năng hòa tan vượt trội trong nước. Một nghiên cứu cho thấy HCl Creatine có khả năng hòa tan gấp 38 lần so với dạng monohydrate.
Vì khả năng này, người ta kì vọng rằng nó có thể khắc phục được những tác dụng phụ phổ biến của monohydrate như đau dạ dày. Tuy nhiên, điều này chỉ là suy đoán.
Thực tế thì chưa có thí nghiệm nào được công bố về tác dụng của Creatine HCl ở người. Dù có nhiều hứa hẹn nhưng HCl Creatine vẫn còn cần được nghiên cứu thêm. Đến thời điểm hiện tại, các chuyên gia vẫn khuyên dùng dạng monohydrate hơn là HCl.
4. Buffered Creatine
Một số nhà sản xuất đã cố gắng cải thiện sự ổn định của creatine trong dạ dày bằng cách thêm một loại bột kiềm, tạo thành buffered creatine.
Họ cho rằng dạng này có thể làm tăng hiệu quả và giảm các tác dụng phụ như đầy hơi và chuột rút. Tuy nhiên, nghiên cứu đã cho thấy không có sự khác biệt nào về hiệu quả cũng như tác dụng phụ giữa buffered và monohydrate creatine.
Nhìn chung dạng này không tốt hơn cũng không tệ hơn, bạn cứ dùng monohydrate là chắc nhất.
5. Liquid Creatine
Trong khi hầu hết các thực phẩm bổ sung creatine đều ở dạng bột, một số khác lại có dạng lỏng. Một số nghiên cứu cho thấy dạng lỏng kém hiệu quả hơn bột monohydrate. Đồng thời nếu bạn pha creatine thành dạng lỏng mà không dùng thì nó có thể bị hư sau vài ngày.
6. Creatine Magnesium Chelate
Đây là dạng mà magie được gắn vào phân tử creatine. Sau nhiều thí nghiệm so sánh, người ta đi đến kết luận rằng hiệu quả của loại này cũng tương đương monohydrate và không có gì vượt trội hơn.
Những ai nên sử dụng creatine?
- Người cần tăng năng lượng để tập luyện
- Người muốn tăng cơ nhanh và nhiều hơn, giảm mỡ thừa
- Người muốn tăng sức bền
- Người cần tăng tốc độ và khả năng phục hồi
- Người tham gia các hoạt động tập luyện chuyên sâu, muốn đạt kết quả cao
Người đang cutting có nên dùng creatine?
Dân gym đồn đại nhau rằng khi cut thì không ai mua bột creatine cả. Vì sao? Bạn có nhớ một trong những đặc điểm của creatine là giữ nước trong tế bào khiến người nở ra – điều mà bạn không mong muốn khi cutting. Thật ra nhiều người vẫn sử dụng creatine trong giai đoạn cutting và đạt hiệu quả tốt.
Nên nhớ rằng cutting không chỉ có giảm mỡ, mà còn phải tập trung “bảo tồn” lượng cơ bạn đang có. Trong thời gian này, dù bạn tập trung giảm mỡ nhưng ít nhiều gì thì một phần cơ cũng sẽ giảm theo, và creatine giúp giữ lại phần cơ đó cho bạn.
Creatine giữ nước trong các sợi cơ và hoạt động như một hàng rào bảo vệ, giúp hỗ trợ, sửa chữa cơ bắp và hạn chế suy giảm khi cutting. Cơ bắp bị mất nước sẽ phân hủy nhanh hơn nhiều so với khi nó được ngậm nước đúng cách. Như vậy, siết cơ có nên dùng creatine không? Câu trả lời là có.
Người gầy có nên dùng creatine không?
Nếu bạn thuộc hội gầy còm và muốn cải thiện cân nặng, hãy hướng đến tăng lượng cơ thay vì tăng mỡ cơ thể. Trong khi đó, creatine lại có tác dụng tăng cả khối lượng cơ bắp lẫn kích thước sợi cơ, giúp bạn có được thân hình dày hơn, săn chắc hơn.
Như vậy chắc chắn đây là một loại thực phẩm bổ sung thích hợp cho người gầy. Nhưng tất nhiên phải kết hợp với tập luyện với ăn uống thì mới đạt kết quả tốt nhất.
Cách dùng creatine hiệu quả
Có 2 cách dùng creatine phổ biến nhất:
- Nạp nhanh: Trong 5-7 ngày đầu, nạp 20g creatine mỗi ngày. Sau đó giảm xuống còn 5-10g mỗi ngày. Cách này sẽ có hiệu quả rõ rệt với những người chưa từng sử dụng creatine.
- Nạp từ từ: Mỗi ngày uống 5-10g creatine.
Bạn nên chia ra uống thành nhiều lần mỗi ngày, mỗi lần nạp khoảng 5g là vừa.
1. Cách pha creatine?
Bạn có thể pha creatine với nước lọc hoặc với các loại nước trái cây không có tính axit. Lượng bột và nước tùy theo hướng dẫn ghi trên bao bì của sản phẩm.
Bạn nên uống nhiều nước vì creatine hút nước vào các tế bào. Nếu không được cung cấp đủ nước, cơ thể có khả năng rơi vào tình trạng mất nước nhẹ.
2. Nên uống creatine vào lúc nào?
Nếu bạn có tập luyện thì thời điểm vàng để bổ sung chất này chính là vào các bữa ăn trước và sau tập. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho rằng bạn có thể dùng vào bất cứ thời gian nào trong ngày, miễn là đủ lượng.
Creatine kết hợp với carbohydrate như dextrose (glucose) rất thích hợp khi dùng trước giờ tập khoảng 30 phút. Creatine pha chung với whey thì thích hợp để phục hồi và sửa chữa cơ sau khi tập luyện.
Creatine có tác dụng phụ không?
Creatine có hại không? Về độ an toàn, creatine là một trong những loại thực phẩm bổ sung mà bạn có thể yên tâm nhất.
Sản phẩm này được nghiên cứu rất nhiều trong suốt một thời gian dài, và hiện người ta chưa phát hiện được dấu hiệu tiêu cực nào.
Những tác dụng phụ của creatine thường bị “hiểu lầm”:
- Mất nước, chuột rút: Thực tế, các nghiên cứu không ủng hộ ý kiến này, thậm chí nhiều chuyên gia còn cho rằng creatine làm giảm chuột rút và mất nước trong quá trình luyện tập sức bền ở nhiệt độ cao.
- Đầy hơi, hại dạ dày: Chưa có khẳng định rằng creatine gây ra tác hại này. Nhưng nếu gặp phải, bạn hãy thử giảm liều dùng hoặc tăng thời gian giữa các lần dùng trong ngày (khoảng 3-4 giờ).
- Hại gan, hại thận: Creatine có hại thận và gan không? Nghiên cứu đã cho thấy creatine không hề ảnh hưởng tiêu cực lên gan và thận của những người khỏe mạnh. Còn nếu bạn có vấn đề về gan hoặc thận thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Nhìn chung, loại thực phẩm bổ sung này sẽ không gây hại gì nếu bạn dùng đúng liều lượng, không dùng sản phẩm kém chất lượng hoặc bị hư hỏng.
Một số câu hỏi thường gặp khác về creatine
1. Có được dùng chung creatine với cafein không?
Một số ý kiến cho rằng cafein sẽ hút mất creatine trong tế bào cơ nên không thể sử dụng cùng lúc 2 chất này. Tuy nhiên, nghiên cứu đã khẳng định rằng cafein không hề làm mất tác dụng của creatine nên bạn không cần lo lắng về vấn đề này.
2. Pha creatine mà không uống ngay có bị hỏng không?
Đúng là creatine ở dạng bột khi đã pha thành nước mà để sau vài ngày thì sẽ bị hư hỏng. Tuy nhiên, nếu bạn pha rồi để 6-8 tiếng sau, hoặc lâu hơn một chút rồi mới uống thì cũng không sao cả.
3. Nên dùng creatine dạng bột hay dạng viên?
- Loại bột sẽ được hấp thụ nhanh hơn so với viên nhộng, vì viên nhộng cần thêm thời gian để tiêu hóa lớp vỏ ngoài.
- Loại viên thì lại tiện lợi hơn do rất gọn nhẹ và không mất thời gian để pha.
Mỗi loại có một ưu điểm riêng của nó nên tùy ý thích mà bạn lựa chọn.
4. Creatine có làm tăng calo không?
- Không vì các sản phẩm creatine không chứa calo.
5. Nên dùng creatine hay BCAA?
- BCAA chính là 3 axit amin giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Để hiểu rõ hơn về tác dụng của nó trong thể hình, bạn nên đọc bài viết BCAA trong thể hình là gì.
- Nếu nhu cầu chính của bạn là giữ dáng, tăng khả năng phục hồi thì nên ưu tiên BCAA.
- Còn nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, sức bền, giúp cơ to hơn thì lựa chọn creatine sẽ phù hợp.
- Còn nếu có điều kiện thì tất nhiên nên rinh cả 2 rồi.
Các sản phẩm creatine tốt nhất
Hiện nay trên thị trường có vô vàn các loại creatine của các thương hiệu từ lớn đến nhỏ, khiến việc lựa chọn của bạn tương đối khó khăn.
Nhưng không sao vì shop thực phẩm thể hình iFitness đã tổng hợp cho bạn danh sách các loại creatine tốt nhất. Hãy yên tâm vì đây đều là sản phẩm của các thương hiệu đình đám trong làng thể hình, với chất lượng đã được kiểm chứng và giá thành tốt nhất.
Vậy là bạn đã trả lời được câu hỏi creatine là gì cũng như tất cả những vấn đề liên quan đến nó. Nếu bạn thấy đây là một sản phẩm phù hợp với mình, hãy tìm mua những sản phẩm chất lượng, chính hãng và sử dụng theo đúng hướng dẫn để đạt được hiệu quả cao nhất.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit 18in1
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
